איך להתמודד עם לחץ בזמן הווסת?
הימנע מפעילי מתח כאשר אתה מתמודד עם PMS. סביר להניח שלא תוכלו להימנע ממתח לחלוטין.
תקופות יכולות להיות ממש מעצבנות, במיוחד אם גם אתם מתמודדים עם הרבה לחץ. המחזור החודשי שלך גורם לתנודות הורמונליות שעלולות להחמיר את הלחץ במהלך התקופה שלך או בשבוע שלפני התקופה שלך כחלק מתסמונת קדם וסתית (PMS). למרבה המזל, טכניקות הרפיה ושינויים באורח החיים עשויים לעזור לך להתמודד עם הלחץ שלך. עם זאת, פנה לרופא אם הלחץ שלך מפריע לחייך.
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בטכניקות הרפיה
- 1מדיטציה במשך 10 דקות מדי יום כדי לעזור לעצמך להירגע. עשה מדיטציה פשוטה על ידי ישיבה נוחה, עצימת עיניים והתמקדות בנשימה. נקה את דעתך ופשוט התמקד בנשימה שלך. כשנפשכם נודדת, החזירו אותה לנשימה.
- תוכלו למצוא מדיטציות מודרכות באופן מקוון או דרך אפליקציות בחינם. למשל, טיימר תובנה, Headspace ו- Calm מציעים אפשרויות בחינם.
- 2השתמש בתרגילי נשימה כדי להרגיע את עצמך. לתרגיל נשימה פשוט, שאף תוך כדי ספירה עד 5, ואז עצור את נשימתך לספירה של 5. לאחר מכן נשוף לאט תוך כדי ספירה עד 5. חזור על כך 5 פעמים כדי לעזור לך להירגע.
- כאופציה נוספת, נשום לאט פנימה דרך האף. לאחר מכן, כיסו את הנחיר 1 באצבעכם ונשפו באטיות דרך הנחיר השני. שאפו שוב לאט וחזרו על הצד השני.
- לחלופה אחרת, שאפו באטיות דרך האף עד שהריאות מתמלאות. ואז, לחץ את שפתייך זה לזה כאילו אתה שורק ולאט לאט נושף את האוויר החוצה דרך הפה שלך.
- 3השתמש במיינדפולנס כדי לעזור לך להישאר מקורקע ברגע זה. מיינדפולנס הוא הנוהג לחיות בהווה. זה עוזר לך להימנע מהלחץ בדאגה לעתיד. כדי להיות מודעים יותר, השתמשו בחמשת החושים שלכם כדי לעזור לכם להיות ברגע הנוכחי. להלן מספר דרכים לעשות זאת:
- ראייה: בחר הכל כחול בסביבה שלך או תאר את הסביבה שלך
- צליל: בחר צליל מסוים בסביבתך או השמע מוסיקה
- ריח: שימו לב לריחות שאתם יכולים להריח או לרחרח שמן אתרי
- טעם: אכלו חטיף קטן או שתו תה חם
- מגע: שימו לב לתחושות שאתם מרגישים או לגעת במשהו בעל מרקם
- 4השתמש בארומתרפיה כדי לעזור לך להירגע. ארומתרפיה היא דרך קלה לעזור לעצמך להירגע. בחר שמן אתרי מרגיע שאתה אוהב או צור תערובת שמושכת אותך. ואז, לרחרח את השמן שלך בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ. לחלופין, השתמשו במפזר שמן אתרי למילוי החדר בניחוח מרגיע.
- שמנים אתרים בהם תוכלו להשתמש כוללים לבנדר, לימון, ברגמוט, ילנג ילנג, מרווה קלרי ויסמין.
וריאציה: הוסיפו 4-5 טיפות שמן אתרי לאמבט חם לאמבט ארומתרפיה מרגיע.
אולי לא תוכל להתמודד עם הלחץ שלך בעצמך, וזה בסדר. - 5לעסוק בתחביב מרגיע שאתה נהנה ממנו. תחביבים הם דרך נהדרת להירגע, וכמה פעילויות מרגיעות יותר מאחרות. מצא תחביב שגורם לך להרגיש רגוע, ואז הקדיש לך זמן לעשות זאת מספר פעמים בשבוע. לדוגמה, תוכל לנסות אחת מהפעולות הבאות:
- גננות
- צביעה בספר צביעה למבוגרים
- עושה חידות סודוקו
- ציור
- פותר פאזלים
- 6עשה יוגה כדי להקל על הלחץ שלך. מכיוון שיוגה מעודד אותך להתמקד בנשימה שלך ולהתחבר לגופך, זה יכול לעזור לך להירגע. השתתף בשיעור יוגה, עקוב אחר אימון וידאו, או השתמש במדריך יוגה כדי ללמוד תנוחות יוגה. עשה יוגה כל יום במהלך PMS והתקופה שלך כדי לעזור לך לנהל את הלחץ שלך.
- מורה ליוגה יכול לעזור לך ללמוד את הטופס הנכון לתנוחות וללמוד כיצד להתמקד בנשימה שלך. עם זאת, אימוני וידיאו הם גם אופציה נהדרת.
- 7הימנע מפעילי מתח כאשר אתה מתמודד עם PMS. סביר להניח שלא תוכלו להימנע ממתח לחלוטין. עם זאת, זה עוזר להגביל את החשיפה שלך ללחץ בזמן שאתה מתמודד עם PMS ואת התקופה שלך. כתוב את הדברים שמפעילים את הלחץ שלך שניתן להימנע מהם. לאחר מכן, נסה לטפל בהם בשבוע לפני שאתה מצפה שיהיה לך PMS ושבוע שאחרי התקופה שלך.
- לדוגמה, שלם את החשבונות שלך לפני שתתחיל PMS, דחה את העימות עד לאחר התקופה שלך, והימנע מקבלת החלטות משמעותיות בזמן שאתה מתמודד עם לחץ תקופתי.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1התעמל במשך 30 דקות ביום כדי לשחרר הורמונים שמרגישים טוב. פעילות גופנית קבועה תשחרר אנדורפינים שיעזרו לך להרגיש טוב יותר. בחר תרגיל שאתה נהנה, כך שיהיה קל לכלול אותו ביום שלך. לדוגמה, נסה את הדברים הבאים:
- צאו להליכה מהירה.
- לך לשחות.
- רוץ.
- השתתף בשיעורי ריקוד.
- הפעל ספורט פנאי.
- 2בחרו תוצרת טרייה במקום ג'אנק פוד כדי לנהל את רמת הסוכר בדם. כשאתה מתמודד עם לחץ תקופתי, זה נורא להשתוקק לפחמימות פשוטות, כמו ממתקים או צ'יפס. עם זאת, מזונות אלה מגבירים את רמת הסוכר בדם, דבר שמחמיר את הלחץ. במקום זאת, אכלו פירות וירקות טריים בכדי לשמור על תזונת גופכם ועל סוכר בדם מאוזן.
- אם אתם חושקים בסוכר, אכלו במקום פרוסות תפוח, ענבים או פרוסות אבטיח.
- בנה את הארוחות סביב ירקות טריים, כמו סלט, גזר, תרד, אספרגוס או דלעת.
טיפ: אם אתם באמת רוצים ממתקים, אכלו 1-2 ריבועים של שוקולד מריר מכיוון שלעתים קרובות הוא מכיל פחות סוכר מאשר סוגים אחרים של שוקולד. בנוסף, הוא ארוז בנוגדי חמצון.
- 3ישן לפחות 7-9 שעות כל שבוע 1-2 שבועות לפני המחזור. שינה תעזור לכם להישאר במנוחה כדי שלא להילחץ מדי. ודא שאתה נח טוב בזמן שאתה עובר PMS ואתה מחזור. עקוב אחר שגרת שינה כדי לעזור לך ללכת לישון בקלות ולהפוך את החדר שלך לנוח באמת.
- שגרת השינה שלך עשויה לכלול כיבוי מסכים שעה לפני השינה, לבישת פיג'מה נוחה וקריאה במיטה.
עשה יוגה כל יום במהלך PMS והתקופה שלך כדי לעזור לך לנהל את הלחץ שלך. - 4הגבל אלכוהול ו קפאין צריכת כי זה יכול להדגיש את המערכת שלך. אלכוהול עשוי לגרום לכם להרגיש נינוחים זמנית, אך הוא יכול לגרום לכם להרגיש גרועים יותר בטווח הארוך. באופן דומה, קפאין הוא ממריץ שעלול להחמיר את הלחץ שלך. עדיף להגביל אלכוהול וקפאין בזמן שאתה מתמודד עם לחץ כדי להרגיש טוב יותר.
- שוחח עם הרופא שלך כדי לגלות כמה אלכוהול וקפאין בטוח לשימוש.
- החלף קפאין במוצרים נטולי קפאין. למשל, תיהנו מקפה נטול קפאין במקום מהג'ו הרגיל שלכם.
- 5בילו זמן עם חבריכם כדי שתרגישו נתמכים. שוחח עם חבריך שיעזרו לך להתמודד עם הלחץ שלך. בנוסף, הזמינו אותם לעשות איתכם דברים מהנים, כמו לערוך ערב משחק או ערב קולנוע. זה יעזור לך להרגיש טוב יותר ולנהל את הלחץ שלך.
- לדוגמא, תכננו ליל בנות עם החברים הכי קרובים שלכם. אתה יכול גם לאכול ארוחות משפחתיות עם קרוביך.
- 6עשו לעצמכם משהו נחמד כל יום. להיות אדיב לעצמך יכול לעזור לך להרגיש מאושר ונינוח. בחר משהו קטן כל יום לעשות לעצמך, במיוחד במהלך PMS ותקופתך. לדוגמה, נסה אחת מהפעולות הבאות:
- לקבל הודעה.
- קח את הקפה האהוב עליך.
- התרחץ באמבטיה חמה.
- לך למוזיאון מקומי.
- לקרוא ספר.
- קנו לעצמכם מתנה קטנה.
- לך לארוחת צהריים עם חבר.
- קרא את המגזין האהוב עליך.
- 7התמקד בחיובי על ידי ניהול יומן תודה. חשיבה חיובית תעזור לך לנהל את הלחץ שלך. כדי לעזור לך להיות חיובי יותר, רשום 3-5 דברים שאתה אסיר תודה עליהם מדי יום. שמור על רשימתך ביומן, כך שתוכל לקרוא מחדש את הרשימה שלך בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ.
- לדוגמה, אתה יכול להיות אסיר תודה על יום מוצלח בעבודה, על החברים שלך ועל יום יפה.
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לטיפול רפואי
- 1שוחח עם הרופא אם הלחץ התקופתי שלך מפריע לחייך. אמנם לחץ הוא חלק נורמלי מהחיים, אבל אתה לא צריך להרגיש המום מכך. אם הלחץ שלך מקשה עליך ליהנות מחייך, שוחח עם הרופא שלך על כך. תגיד להם שניסית להירגע ולבצע שינויים באורח החיים אבל שום דבר לא עוזר. יתכן שהם יוכלו להציע לך אפשרויות טיפול נוספות.
- במידת הצורך, הרופא שלך יוכל לרשום לך תרופות, כמו תרופות נוגדות דיכאון, כדי לעזור במתח שלך.
- יתכן והרופא שלך יוכל להפנות אותך למטפל שיוכל לעזור.
- 2עבוד עם מטפל שיעזור לך להתמודד עם לחץ אם אתה מתקשה. אולי לא תוכל להתמודד עם הלחץ שלך בעצמך, וזה בסדר. המטפל שלך יכול להשתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי כדי לעזור לך לפתח אסטרטגיות התמודדות חדשות להתמודדות עם לחץ. הם גם יעזרו לך לשנות את הדרך בה אתה חושב כך שהלחץ שלך לא יהיה גרוע. בקש מהרופא שלך להפנות אותך למטפל או חפש אחד באינטרנט.
- הביטוח שלך עשוי לשלם עבור ביקורי הטיפול שלך, אז בדוק את היתרונות שלך לפני שאתה הולך.
למרבה המזל, טכניקות הרפיה ושינויים באורח החיים עשויים לעזור לך להתמודד עם הלחץ שלך. - 3שאל את הרופא אם אמצעי מניעה הורמונליים עשויים לעזור במתח שלך. אם אינך מנסה להיכנס להריון, תוכל לשקול ליטול אמצעי מניעה הורמונליים לוויסות ההורמונים שלך. זה יכול לעזור לך לנהל את כל תסמיני ה- PMS והתקופות שלך, כולל לחץ. שוחח עם הרופא שלך כדי לברר אם אמצעי מניעה מתאימים לך.
- באזורים מסוימים ניתן להשיג אמצעי מניעה הורמונליים דרך אפליקציה. חפש באינטרנט כדי לברר אם זה זמין באזור שלך.
- כמו רוב התרופות, אמצעי מניעה הורמונליים עלולים לגרום לתופעות לוואי. אלה כוללים בדרך כלל תצפית בין תקופות, עלייה במשקל, החזקת נוזלים, נפיחות בשד או רגישות, בחילות, קלקול קיבה ושינויים במצב הרוח. במקרים מסוימים, אמצעי מניעה עלולים לגרום לתופעות לוואי קשות כמו טשטוש ראייה, כאבי בטן קשים, כאבי ראש חזקים, נפיחות או כאבים ברגליים, קרישי דם, כאבים בחזה, התקף לב או שבץ.
- 4שוחח עם הרופא שלך על תוספי תזונה שעשויים לעזור. כמה תוספים יכולים לעזור לך להתמודד עם הלחץ שלך. הם עובדים על ידי איזון בין ההורמונים שלך, כך שתוכל להירגע ולהרגיש טוב יותר. עם זאת, עדיף לבדוק עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח תוספי תזונה כדי לוודא שהם בטוחים עבורך. הנה כמה תוספי תזונה שעשויים לעזור:
- גאבא
- אשווגנדה
- קורדיספס
- מגנזיום
- כל אישה שונה, ולכן מה שעובד עבור מישהו אחר לא יכול לעבוד בשבילך. המשך לנסות טכניקות שונות עד שתמצא משהו שמתאים לך.
שאלות ותשובות
- איך אני מתמודד עם כאב ראש?כאבי ראש בזמן הווסת הם נורמליים. נטילת תרופות נגד טיילנול או כאבי ראש עשויה לעזור. אם זה לא משתפר ב -48 השעות הבאות, התייעץ עם רופא.
- איך אני מתמודד עם עייפות בתקופה שלי?עליכם לשתות הרבה מים ולאכול מזונות בריאים, כמו פירות וירקות, כדי להעלות את רמות האנרגיה שלכם. הימנע מקפאין, מכיוון שהוא עלול לגרום לכאבי ראש ולהקשה על השינה. פעילות גופנית היא גם דרך נהדרת להרגיש פחות עייפים מכיוון שהיא מסייעת בשיפור זרימת הדם.
- כיצד אוכל להפסיק להשתנות במצב הרוח במהלך הווסת?זהו נושא קשה שנשים רבות עוסקות בו. הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לדאוג לעצמך מצוין לפני ובמהלך התקופה. הקפידו לנוח מספיק, לאכול אוכל בריא, לשתות הרבה מים פשוטים, להתאמן בכמות מספקת ולהתאמן ביוגה או במדיטציה להפחתת מתח.
- לפני ובמהלך התקופה שלי אני חווה דיכאון נורא ותנודות במצב הרוח הקשה. כיצד אוכל להקל על כך?התייעץ עם הרופא שלך. אתה עלול לסבול מ- PMS חמור או PMDD. תרגול טכניקות של טיפול עצמי כמו אכילה בריאה, שינה מספקת ונקיטת צעדים להפחתת רמות הלחץ במהלך התקופה יכולה לעזור גם כן.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
