איך לעצור כאבי גב על ידי מנוחה?
כדי לנסות הרפיה מתקדמת של שרירים (PMR), מתח שריר 1, כמו כף הרגל שלך, למשך 5 שניות, ואז הרגע ועבר לאט לקבוצות שרירים אחרות. התחל עם כפות הרגליים, ואז נעלה למעלה דרך פלג הגוף התחתון, פלג גוף עליון, חזה וכתפיים. לקבלת החוויה הטובה ביותר, מצא מקום שקט לשבת וללבוש בגדים רופפים ונוחים. ברגע שאתה מקבל את העניין של PMR, תרגל אותו 3-4 פעמים בשבוע לקבלת ההשפעות הטובות ביותר. אם כאבי הגב שלך לא משתפרים, שוחח עם הרופא שלך כדי לנסות צורות טיפול אחרות. כיצד להשתמש באימונים אוטוגניים להקלה על כאבי גב, המשך לקרוא.
בהרפיה אוטוגנית, לעומת זאת, אתה מרוכז יותר בתחושה גופנית שונה מאשר מתיחה או הרפיה של קבוצות שרירים שונות.
כאבי גב חריפים נגרמים לעיתים קרובות על ידי מתח שרירים. ניתן להקל על הכאב על ידי לימוד הרפיית השרירים והגוף כולו. ישנן מספר טכניקות המומלצות על ידי רופאים ופיזיותרפיסטים להרפות שרירים בעדינות, כולל הרפיית שרירים מתקדמת, אימונים אוטוגניים ותרגילי הרפיה.
שיטה 1 מתוך 4: ניסיון הרפיה מתקדמת של שרירים
- 1למד כיצד להדק קבוצות שרירים שונות. הרפיית שרירים מתקדמת עובדת על ידי התמקדות במתיחה ואז הרפיית קבוצות שרירים שונות. במחקרים קליניים הוכח כי הוא יעיל עבור חלקם בהקלה על כאבי גב. למדו את קבוצות השרירים השונות, וכיצד ניתן למתח ולהרגיע אותן לפני שאתם עוסקים ב- PMR.
- כדי למתוח ולהירגע את פלג גופך התחתון, התמקד תחילה ברגל אחת, אחר כך בכף הרגל ובשוק, ואז בכל הרגל. התחל על ידי סלסול בהונותיך, ואז משיכת קצות האצבעות לעברך כדי להדק את השוק ואז לבסוף סוחט את שריר הירך.
- לאחר מכן, תתמקד בצדדים שלך, מהדק את צד שמאל וימין בזה אחר זה. הדק את היד שלך על ידי קשירת אגרוף ואז הידוק שריר הזרוע על ידי הנחת הזרוע לכיוון הכתף.
- כדאי לעבור אז לישבן, לבטן, לחזה, לצוואר ולכתפיים. אתה מושך את הישבן יחד כדי להדק אותו, אתה שואב את הבטן פנימה, ומדק את החזה על ידי נשימה עמוקה.
- ואז, הדק את השרירים על הפנים שלך. פתח את הפה לרווחה, לחץ את עפעפיך בחוזקה והרם את הגבות עד כמה שהם יכולים להגיע.
- 2להתכונן. לאחר שהכרתם כיצד להדק קבוצות שרירים שונות, היכונו לעסוק ב- PMR. מצא מקום שקט ונוח לשבת, ללא הפרעות מבחוץ. שב בעיניים עצומות. הסר את הנעליים ולבש בגדים רפויים ונוחים.
- 3מתח את השרירים שלך. הדבר הראשון שאתה עושה כאשר אתה עוסק ב- PMR הוא לבחור קבוצת שרירים אחת להתמקד בה. מתח שרירים אלה כפי שנדון קודם. לדוגמה, התחל עם פלג הגוף התחתון שלך בצד שמאל. תסללי את בהונותיך על כף הרגל השמאלית שלך, ואז הדקי את עגלך ואז מתח את כל רגל שמאל.
- החזק את המתח למשך כ -5 שניות. חשוב ללחוץ חזק ולהרגיש את מתח המתח. זה עלול לגרום לאי נוחות או לרעידות.
- אם אתה מתחיל להרגיש עז, כאבי יריות מפסיקים למתוח את השרירים ולהירגע. בעוד אי נוחות מסוימת היא נורמלית, אתה עלול לפגוע בעצמך אם אתה מרגיש כאב וזה עלול להחמיר את כאבי הגב.
- 4הרפי את השרירים שלך. שחרר את כל האטימות בקבוצת השרירים המתוחה. שימו לב להבדל בין מתח לרגיעה. נשוף ואפשר לשרירים להיות רפויים וצולעים. התמקדו בהרפיה למשך 15 שניות לפני שתמשיכו לקבוצת השרירים הבאה.
- 5חזור על הפעולה עם קבוצות השרירים האחרות. חזור על התהליך עם כל קבוצות השרירים האחרות. המשך לתרגל PMR פעמיים ביום עד שתתרגל לזה. לאחר מכן, אתה יכול לתרגל את זה פעם ביום או אפילו רק 3 או 4 פעמים בשבוע.
הרפיית שרירים מתקדמת עובדת על ידי התמקדות במתיחה ואז הרפיית קבוצות שרירים שונות.
שיטה 2 מתוך 4: עיסוק באימונים אוטוגניים
- 1למדו תחושות גופניות שונות. הרפיה אוטוגנית הוכיחה כי שיפור הסימפטומים של כאבי גב אצל חלק מהחולים. הרפיה אוטוגנית דומה במקצת ל- PMR בכך שאתה מקפיד על חלקים שונים בגוף. בהרפיה אוטוגנית, לעומת זאת, אתה מרוכז יותר בתחושה גופנית שונה מאשר מתיחה או הרפיה של קבוצות שרירים שונות. למד על התחושות השונות שעליך להתמקד בהן לפני שתנסה להרפיה אוטוגנית.
- כבדות - האם גופך מרגיש כבד משקל באזורים מסוימים? אור אצל אחרים?
- חום - האם אזורים מסוימים בגופכם חמים או קרים יותר מאחרים?
- פעימות לב - שימו לב למכות ליבכם. נסה להישאר מכוון לקצב.
- נשימה - הרשו לעצמכם לנשום באופן טבעי ולעשות חשבון על קצב השאיפה והנשיפה הרגיל שלכם.
- 2הכן. כדי להתכונן לאימונים אוטוגניים, מצא אזור בבית שלך עם מעט הסחות דעת חיצוניות. בחר מקום נוח לשבת או לשכב בו. ללבוש בגדים רפויים.
- 3בחר מיקום. ישנם שלושה עמדות שונות בהן תוכלו להשתמש כדי לתרגל הרפיה אוטוגנית. בחר אחת מהאפשרויות הבאות:
- בחר כיסא כורסה שתומך בזרועות ובידיים שלך. הטה את ראשך לאחור.
- שב בצואה כשגופך נפול מעט קדימה. הניחו את הידיים על הירכיים והניחו את הידיים בין הברכיים.
- שכב עם הרגליים במרחק של שמונה סנטימטרים, בהונות מופנות קדימה, וזרועותיך מונחות על צדיך מבלי לגעת בגופך.
- 4התמקדו בתחושות שונות בגופכם. ברגע שבוחרים בתפקיד, הרפיה אוטוגנית אורכת כ- 8 דקות. מעבר מחלק אחד של הגוף למשנהו. לאנשים רבים הכי קל לעבור מהראש לרגליים או להיפך. התמקדו בתחושות בנקודות גוף שונות. האם אתה מרגיש חם, קר, כבד, נינוח? התמקדו בדופק ובנשימה בזמן שאתם עוברים דרך החזה. שימו לב לתחושות הקירור והחימום של הראש והבטן. לאחר שתסיים, קח כמה נשימות מרגיעות איטיות ועמוקות.
ישנם מגוון מתיחות שתוכלו להקל על כאבי הגב על ידי הרפיית השרירים.
שיטה 3 מתוך 4: שימוש בתרגילי הרפיה
- 1נסה לנשום את הסרעפת. נשימה בסרעפת הועילה לחלקם בכל הקשור לכאבי גב. זה קל למדי לביצוע ויכול להיות דרך פשוטה להפחית את הכאב שלך.
- אתה יכול לעסוק בנשימת הסרעפת בישיבה או בשכיבה. הניחי יד אחת על החזה שלך ויד אחרת על הבטן התחתונה.
- לנשום, לנשום דרך האף. תעל את האוויר בצורה כזו שתעבור לבטן שלך. היד על הבטן צריכה להתרומם. החזק למשך כ -3 שניות.
- נשוף דרך הפה שלך. נשום החוצה עד שהיד על הבטן תחזור למקומה המקורי. חזור על הפעולה במשך 10 עד 15 נשימות.
- 2לחזות. ויזואליזציה היא טכניקת הרפיה שעשויה לעזור להקל על כאבי גב אצל חלקם. אתה משתמש בדמיון שלך כדי להתמקד בתמונת סצנה רגועה ומרגיעה. נסו להשתמש בכמה שיותר תחושות. איך נראית הסצנה הזו, מריחה, מרגישה? איזה סוג של צלילים קיימים? אתה יכול לעסוק בהרפיה במהלך התלקחויות כאבי גב לאורך היום ולפני השינה בלילה. זה יכול לעזור לעצום עיניים ולשאוף להכניס את עצמך באמת לסצנה או רגע ספציפיים. נסו כמיטב יכולתכם לחוות את תחושת הקיום בסביבה מרגיעה.
- 3חפש הסחות דעת. לפעמים, הסחת דעת פשוטה יכולה לעזור לכם להתנתק מכאבי גב. מצא משהו מרגיע שאתה נהנה ממנו והסיח את דעתו כשאתה חווה כאבי גב. הקשב למוסיקה. לצפות בסרט. התרחץ באמבטיה חמה. עשו תשבץ. כל פעילות שמהנה עבורך באופן אישי יכולה לעזור בהקלת כאבי הגב על ידי הסחת דעתך מהתחושה.
- 4מתיחה לרגיעה. ישנם מגוון מתיחות שתוכלו להקל על כאבי הגב על ידי הרפיית השרירים. אלה יכולים להועיל במיוחד לכאבי גב תחתון.
- נסה להטות את האגן. שכב על הגב עם ברכיים כפופות והגב הקטן נוגע ברצפה. הדק את שרירי הבטן כך שגבך יהיה שטוח על הרצפה, החזק למשך חמש שניות ואז שחרר. חזור על הפעולה 3 פעמים. בנה בהדרגה עד 10 חזרות.
- השתתף בתרגיל ברכיים עד חזה. שכב על הגב ברגליים כפופות ישרות. תביא ברך אחת לחזה והחזק למשך 5 שניות. חזור על הפעולה 5 פעמים ואז חזור עם הרגל השנייה.
- כדי לבצע מתיחת גב, שכב על הבטן. דחוף את פלג גופך העליון מהרצפה עם הידיים. החזק למשך 5 שניות ואז חזור על 10 פעמים.
בעוד אי נוחות מסוימת היא נורמלית, אתה עלול לפגוע בעצמך אם אתה מרגיש כאב וזה עלול להחמיר את כאבי הגב.
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לעזרה חיצונית
- 1השתתף בשיעור יוגה או פילאטיס. יוגה ופילאטיס מקדמים שניהם הרפיה ועשויים גם לעזור לשחרר ולהרפות שרירים מתוחים הגורמים לכאבי גב. בדוק שיעורי יוגה או פילאטיס באזורך. תוכלו גם למצוא שגרות יוגה מודרכות ופילאטיס באופן מקוון או לרכוש DVD.
- 2קבע פגישה עם רופא. אם כאבי הגב שלך אינם מגיבים לטכניקות הרפיה, התייעץ עם רופא. הרופא שלך יבצע בדיקה גופנית שגרתית בכדי לנסות להבין מה גורם לכאבי הגב שלך. בהתאם להיסטוריה הרפואית שלך ולבריאות הנוכחית שלך, הרופא עשוי לבצע כמה בדיקות דם או להזמין צילומי רנטגן, סריקות CAT או MRI. לאחר מכן הוא או היא יבצעו תוכנית טיפול עבורכם על סמך הגורמים הבסיסיים לכאבי הגב.
- 3לקבל הודעה. עיסויים יכולים לעזור לכם להירגע, מה שעלול להוביל להפחתת כאבי גב. חפש מעסה שנבדק היטב באזור שלך וקבע פגישה. תן למעסה לדעת היכן נמצאים כאבי הגב שלך. זה יכול להיות רעיון טוב לדבר עם הרופא שלך לפני שתקבע פגישה עם מעסה כדי לוודא שזה בסדר מבחינת הבריאות הנוכחית שלך.
- 4נסה דיקור סיני. דיקור סיני הוא סוג של רפואה אלטרנטיבית בה ממקמים מחטים בנקודות ספציפיות בגוף כדי להקל על המתח. בעוד שמחקרים מדעיים על יעילות הדיקור אינם מסוכסכים, אנשים רבים מוצאים שהוא מספק הקלה בכאבי גב. זה נחשב באופן נרחב לטיפול רפואי בטוח. בקש מהרופא הקבוע שלך פנייה לדיקור בדיקור באזורך ובדוק אם הטיפול מתאים לך.
- החל קרח במשך 48 השעות הראשונות לאחר מתיחת שרירים או פציעה.
- פנה לטיפול רפואי אם אתה חווה כאב חריף במשך יותר משלושה ימים. כמו כן, בקר ברופא אם אתה חווה קהות או עקצוצים ברגליים או בידיים.
קרא גם: איך ליישר את הירכיים?
תגובות (1)
- עזרה טובה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
