כיצד להפוך טרום סוכרת?
אם אובחנתם כחולי סוכרת, עליכם ליידע את הרופא כיצד שיניתם את הדיאטה שלכם כדי לשפר את השליטה בסוכר בדם, לרדת במשקל ולהפוך טרום סוכרת.
טרום סוכרת הוא מצב הנחשב לסוג מוקדם של סוכרת. אנשים עם סוכרת הם בעלי רמות גבוהות מהרגיל של גלוקוז בדם, אך אינם מספיק גבוהים כדי להיות מאובחנים כחולי סוכרת. אנשים הסובלים מסוכרת (המכונה גם עמידות לאינסולין) הם בעלי סיכון גבוה מאוד לפתח סוכרת מסוג 2. אם אתה חושב שיש לך טרום סוכרת, ייתכן שתוכל להפוך את הסימפטומים ולהיות בריא יותר.
שיטה 1 מתוך 3: שליטה בטרום סוכרת באמצעות תזונה
- 1הגבל אוכל מעובד ומוכן. שמור על האוכל שלך קרוב ככל האפשר לצורתו המקורית או הטבעית. המשמעות היא שעליך לנסות להגביל כל מזון מעובד או מוכן. מבשלים מאפס כמה שיותר.
- מזונות מעובדים מכילים לפעמים כמויות אדירות של סוכרים. לדוגמא, כפית אחת של סוכר שווה לכארבעה גרם. במנה אחת של שישה גרם של יוגורט דל שומן יש 28 גרם, שהם שבע כפיות סוכר במנה אחת של יוגורט. בכף אחת של דבש טהור יש רק 16 גרם.
- 2כלול פחמימות מורכבות. בכל פעם שאתם אוכלים פחמימות, וודאו שהן פחמימות מורכבות ולא פשוטות. בעוד ששאר הפחמימות הפשוטות והמורכבות מתפרקות לגלוקוז בגוף, לוקח לגוף זמן רב יותר לפרק את הפחמימות המורכבות. פחמימות מורכבות מצויות במזונות מלאים ולא מעובדים כגון דגנים מלאים, אפונה, עדשים, שעועית וירקות. לכו על אורז חום, פסטה מלאה, ולחמים מלאים אם אתם רוצים לאכול את הפריטים האלה.
- הימנע מפחמימות פשוטות. כלל אצבע טוב אינו מזון לבן. ללא לחם לבן, פסטה לבנה, תפוחי אדמה לבנים (כמו צ'יפס) או אורז לבן. הימנע גם מסוכריות, עוגיות, עוגות, בייגלס, סופגניות ושאר ממתקים. בדגני בוקר רבים יש גם פחמימות פשוטות.
- אכלו את רוב הפחמימות המורכבות בארוחת הבוקר או בארוחת הצהריים. צמצמו את גדלי המנות של פחמימות מורכבות לארוחות בהמשך היום כדי למנוע את רמות הגלוקוז בדם להגיע גבוהות מדי בלילה.
- 3הפחית את צריכת הסוכר המעובד שלך. סוכרים מעובדים ומעודנים הם פחמימות פשוטות שכדאי להימנע מהם. הקפד לקרוא את התוויות של כל המזונות, ולא רק ממתקים. סוכרים מופיעים בפריטים נפוצים רבים, כמו רוטב פסטה, קטשופ, רטבים לסלט ולחמים.
- היזהר במיוחד עם משקאות. כמות משמעותית של צריכת הסוכר היומית של אנשים היא ממשקאות. התרחקו ממיץ פירות, קולייד, משקאות פירות, מי ויטמינים ומשקאות ספורט. במקום זאת, שתו תה, מים וקפה לא ממותקים - אך דלגו על הקפה העמוס בסוכר מהרשתות.
- לשתות סודה דיאטה במקום סודה רגילה. בסודה רגילה יש כמות אדירה של סוכר והיא אחד הדברים הגרועים ביותר שאפשר לשתות. אם כי, שים לב, לסודה דיאטטית יש גם חסרונות.
- למרות שקריאת תוויות יכולה להיות שימושית לקביעת כמות הסוכרים במזון, היצרנים אינם נדרשים לרשום סוכרים שנוספו. אתה יכול להימנע מכל תוספת סוכרים על ידי הקפדה על מזון לא מעובד.
- פחמימות פשוטות נמצאות לעיתים קרובות בסוכרים מוספים, כמו גלוקוז, סוכרוז (סוכר שולחן) ופרוקטוז, לרוב מוסיפים כסירופ תירס גבוה עם פרוקטוז.
- 4הגדל את הסיבים שלך. הגדלת הסיבים בתזונה מסייעת לכם להרגיש מלאים יותר ועוזרת לעיכול. זה גם עוזר לגוף שלך להסיר שומנים ומטבוליטים אחרים בצואה. סיבים נמצאים בפירות וירקות, כולל ירקות עליים ירוקים, יחד עם שעועית וקטניות.
אם אתה מבצע שינויים בתזונה כדי להפוך טרום סוכרת, אתה צריך להתחיל לראות ירידה במשקל. - 5הגדל פירות וירקות. כדאי להגדיל את הפירות והירקות שאתם אוכלים מדי יום. פירות וירקות מכילים ויטמינים, מינרלים וחומרי הזנה חיוניים. לכו על ירקות פחות עמילניים, כמו ברוקולי, ירקות עלים, גזר ושעועית ירוקה. אכלו לפחות שלוש מנות ביום.
- אכלו פירות במתינות. הסוכרים בפירות משולבים עם הסיבים, מה שאומר שספיגת הסוכרים מהפרי מואטת. אבל אתה עדיין רוצה להפחית בצריכת הסוכר שלך. אכלו מנה אחת עד שלוש בכל יום.
- 6אכלו בשרים לבנים. הגבל את הבשרים האדומים בתזונה שלך, כמו בשר בקר, סטייק, טלה, בשר חזיר ומעדניות. במקום זאת, הגדל את כמויות הדגים והעופות ללא עור שאתה אוכל. חפש דגים שנתפסו בר, כמו סלמון, בקלה, דגנה וטונה. הפחתת בשרים אדומים אינה קשורה ישירות לרמת הסוכר בדם; עם זאת, סוכרת מסוג 2 היא לעתים קרובות חלק ממערך מצבים גדול יותר המכונה תסמונת מטבולית. הפחתת רמות הכולסטרול, לחץ הדם וירידה במשקל (מה שעשוי להיעזר בקיצוץ בשר אדום) יכולה להפחית את הסיכון לתסמונת מטבולית, ולכן הסיכון לסוכרת.
- דגים אלה מהווים מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3 החיוניות לבריאותכם ונוגדות דלקת.
- 7לאכול שומנים בריאים. שומנים טובים כוללים שומן רב בלתי רווי וכמה שומנים רוויים (שומן חלבי) ונמצאים בשמנים אגוזים, אגוזים וזרעים יכולים למעשה להגן מפני T2D מטבולי. שומנים רעים כוללים שומני טרנס ונמצאים במרגרינה, במאפים ארוזים מראש, באוכל מטוגן.
- אכלו שמן זית, שמן קוקוס ושמני אבוקדו. אבוקדו, אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, ורוב הזרעים והאגוזים האחרים הם מקורות טובים לשומנים בריאים.
- היזהר מכל מה שמכיל שמן מיוצר חלקית.
- 8בחר מאכלים דלי קלוריות. במקום לאכול אוכלים עתירי קלוריות, לכו על אפשרויות קלוריות נמוכות יותר. חטיף חכם יותר על ידי שמירת צ'יפס, קרקרים וג'אנק פוד עתירי קלוריות. במקום זאת, אכלו פריכיות חיטה, חמאת בוטנים טבעית או פירות וירקות.
- 9מבשלים עם עשבי תיבול. יש מספר רב של עשבי תיבול שעשויים לסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם, אם כי יש צורך במחקר נוסף. הוסף עשבי תיבול אלה לפי הטעם מתי שתרצה. עשבי תיבול אלו עשויים לעזור לכם להתגבר גם על כמה מהתשוקות לסוכר. עשבי תיבול טובים הם:
- קינמון
- חלבה
- ג'ינג'ר
- שום ובצל
- ריחן
- מלון מר
- 10שלוט בגדלי המנות שלך. אכילת יתר עלולה להוביל להשמנה, מה שעלול להוביל לכך שגופכם עמיד לאינסולין, ובסופו של דבר ל- T2D. שלוט בכמות שאתה אוכל בארוחות. השתמש בצלחת קטנה יותר, כמו צלחת סלט. הימנעו מאכילת שניות. אכלו לאט והתענגו על כל ביס.
- נסו לא לאכול במזנונים שכולם יכולים.
- תחשוב איך נראית הצלחת שלך. חצי מהצלחת צריכה להיות פירות וירקות. רביעית צריכה להיות פחמימה מורכבת, כמו אורז חום או בטטה. הרביעי הנותר צריך להיות בשר רזה, כמו עוף אפוי או דג בגריל.
אם אתה חושב שיש לך טרום סוכרת, ייתכן שתוכל להפוך את הסימפטומים ולהיות בריא יותר.
שיטה 2 מתוך 3: היפוך טרום סוכרת באמצעות שינויים באורח החיים האחרים
- 1שתו הרבה מים. הגדל את כמות המים שאתה שותה. נסה להשיג כ שש עד שמונה כוסות מים ביום. מים לא רק עוזרים לעיכול ולשטיפת רעלים, אין בהם סוכר. החלפת משקאות ממותקים במים יכולה לחולל שינוי משמעותי.
- יש אנשים שאומרים ששתיית מים עוזרת להם להרגיש שובע ולא רעבים כל כך.
- 2לרדת במשקל נוסף. ירידה במשקל יכולה להפחית משמעותית את הסיכויים לחלות בסוכרת. אתה אפילו לא צריך להפסיד הרבה. איבוד של חמישה עד עשרה אחוזים ממשקל גופך יכול להוריד את הסיכויים לסוכרת מעל 50%.
- אם אתה שוקל 136 ק"ג, ירידה של 10 אחוז ממשקל גופך היא רק 14 ק"ג וחמישה אחוז הם רק 15. אם אתה שוקל 250, 10 אחוז הם 11 ק"ג וחמישה אחוז הם 6 ק"ג. הסיכומים הללו אינם גדולים כל כך עד שאי אפשר להשיג אותם. אתה יכול להגיע בבטחה למטרות אלה.
- דאג לרדת במשקל בצורה בריאה. אמצעי הרזיה קיצוניים, כמו דיאטות לא בריאות או אי אכילה, יכולים להשפיע לרעה על רמות הסוכר בדם. קילוגרם עד שניים קילו בשבוע (שניתן להשיג באמצעות קיצוץ של 500 קלוריות ביום) הוא קצב בטוח לירידה במשקל.
- אם אתה מבצע שינויים בתזונה כדי להפוך טרום סוכרת, אתה צריך להתחיל לראות ירידה במשקל. לאכול תזונה בריאה יותר, כלומר לכלול יותר פירות וירקות, פחמימות מורכבות וחלבונים רזים. עליכם להגביל סוכר, פחמימות מזוקקות, אוכל מטוגן, מזון מעובד ומזונות זבל אחרים.
- דרך בריאה נוספת לרזות היא להגדיל את הפעילות הגופנית שלך. אלה יכולים להיות שינויים קטנים, כמו טיול בכל יום, הגדלת משך ההליכה שלך, או מספר הימים שאתה הולך. אתה יכול גם להתחיל לעלות במדרגות, לרקוד ברחבי הבית שלך, לעשות קלטת אימון, לשחות, לטייל, או כל דבר אחר שמניע אותך ואת קצב הלב שלך עולה.
- שוחח עם הרופא שלך על תוכנית דיאטה ופעילות גופנית אם אינך בטוח כיצד להתחיל.
- 3הגדל את הפעילות היומיומית שלך. הגדלת הפעילות הגופנית שלך באופן מתון יכולה לעזור בהפיכת טרום סוכרת. לא התחלת בשגרה מאומצת. שינויים פשוטים ועליות קטנות ברמת הפעילות יכולים לעזור. נסה 30 דקות של פעילות, פעילות מעורבת אם תרצה, לפחות חמישה ימים בשבוע. התחל לאט כך שינויים אלה יהפכו לבחירות קבועות באורח החיים.
- מצא פעילות שאתה יכול להתחייב אליה. הליכה, עלייה במדרגות רבות יותר, ביצוע פעילויות נוספות בחיק הטבע, טיולים רגליים, גינון, אירובי, שימוש בסגלגל, מכונת חתירה או אופניים נייחים ומתיחות הם כל הדוגמאות לפעילות גופנית מתונה.
- החנה את מכוניתך רחוק יותר מהמשרד, או רד מוקדם מהמעלית בין שתיים לשלוש קומות וצעד בהמשך הדרך. בשבוע הבא, חנה עוד ורד מהמעלית ארבע עד חמש קומות קודם לכן.
- התחל ב -10 דקות פעילות ביום והתחל להוסיף דקות בכל שבוע. אתה עשוי להיות די מופתע כמה מהר הזמן עובר. אל תשכח להתחמם, במיוחד אם אתה מנסה לקפוץ ישר לתוכו.
- שקול להצטרף לחדר כושר ולקבל מאמן אישי. ודא שאתה יודע ומבין את כל התנאים הפיזיים שעשויים להגביל את הפעילות שלך ומצא מאמן שיעזור לך לעקוף את התנאים האלה בבטחה.
- 4מצא קבוצת תמיכה. לבצע שינויים באורח החיים, להישאר על המסלול ולרדת במשקל קשה. מצא אנשים שיעודדו אותך, יעזרו לתת לך דין וחשבון ויציעו תמיכה. זה יכול להיות משפחה או חברים, או קבוצת תמיכה בסוכרת.
שיטה 3 מתוך 3: הבנת טרום סוכרת
- 1פנה לרופא לעיתים קרובות. אם אובחנתם כחולי סוכרת, עליכם ליידע את הרופא כיצד שיניתם את הדיאטה שלכם כדי לשפר את השליטה על הסוכר בדם, לרדת במשקל ולהפוך סוכרת. ערכו בדיקות קבועות, כל שלושה עד שישה חודשים, כולל בדיקות דם ושתן בהתאם להמלצת הרופא.
- עקוב אחר המעבדות שלך כדי שתוכל לראות עד כמה אתה מסתדר ולחגוג את ההתקדמות שלך.
אנשים עם סוכרת הם בעלי רמות גבוהות מהרגיל של גלוקוז בדם, אך אינם מספיק גבוהים כדי להיות מאובחנים כחולי סוכרת. - 2דע מי נמצא בסיכון. גורמים מסוימים גורמים לאנשים בסיכון גבוה יותר לסוכרת. אנשים בסיכון לסוכרת הם:
- אנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר.
- אנשים שמתאמנים לעיתים רחוקות.
- אנשים מעל גיל 45.
- אנשים עם היסטוריה משפחתית של סוכרת.
- נשים עם היסטוריה של סוכרת הריונית.
- אירופאים אפריקאים, אירופאים מקסיקנים, אינדיאנים אירופאים, הוואי ילידים, תושבי האוקיאנוס השקט ואירופאים אסייתיים
- 3דע את הסימפטומים של טרום סוכרת. לעתים קרובות, אין תסמינים של טרום סוכרת. אם אתה פונה לרופא באופן קבוע ובודק את הדם שלך, הרופא שלך עשוי להבחין כי סוכרי הדם שלך נוטים להיות בצד הגבוה, אך אינם מספיק גבוהים לאבחון T2D. אתה עלול להציג תסמינים של סוכרת או שיש לך בעיות הקשורות לסוכרת עם סוכרת.
- רמות סוכר בדם בצום שבין 100 ל -125 מ"ג לד"ל מרמזות על סוכרת.
- הרופא שלך עשוי גם למדוד המוגלובין A1C לבדיקת טרום סוכרת. זהו ממוצע של שלושה חודשים של רמות הסוכר בדם. רגיל הוא מתחת ל -5,7. אבחנה של סוכרת נעשית אם שתי בדיקות A1C רצופות הן מעל 6,5. חולים עם A1C בין 5,7 ל- 6,5 סובלים מקדם סוכרת.
- סימן מוקדם אחד המהווה סיכון ל- T2D ועשוי לאותת על סוכרת הוא מצב עור המכונה acanthosis nigricans. ב acanthosis nigrican העור סביב הצוואר, בתי השחי, המרפקים, הברכיים והפרקי הברך נעשה כהה יותר.
- אתה עלול לחוות רעב מוגבר, צמא, עייפות, עלייה במשקל או שתן מוגברת.
- 4דעו כי טרום סוכרת יכול להיות הפוך. רק בגלל שיש לך סוכרת זה לא אומר שיהיה לך סוכרת מסוג 2. סוכרת יכולה להתהפך על ידי ירידה במשקל. אתה יכול גם להפוך את ההשפעה על ידי שינוי אופן האכילה והפעילות הגופנית.
- הוא האמין כי כמעט כל סוכרת מסוג 2 ניתן למנוע באמצעות תזונה ותזונה.
קרא גם: כיצד להילחם בסוכרת?
תגובות (2)
- הסברים מצוינים וחומר מועיל מאוד.
- זה מסביר את הצעדים שיש לנקוט בצורה מפורטת מבלי להפחיד את הקוראים.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
