איך לעקוב אחר החרדה שלך?
גם אם אין לך תסמיני חרדה לכאורה, עקוב אחר התסמינים הגופניים שלך לאורך כל היום ואיך הם גורמים לך להרגיש, מכיוון שהם עשויים לתרום למצב הרוח שלך.
אם אתה מנסה להבין טוב יותר את תסמיני החרדה שלך, מעקב אחר זה יכול להיות צעד ראשון נהדר. זה מאפשר לך להבחין בכל תבניות ולבצע שינויים משמעותיים שתוכל לעקוב גם כן. ראשית, בחר שיטת מעקב שמתאימה לך ובחר מערכת קלה לשימוש. התחל לעקוב אחר תסמיני החרדה שלך. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עקוב אחר משתנים אחרים כגון שינה, אוכל ואירועים חיצוניים. לבסוף, הישאר עם זה והיה עקבי לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
חלק 1 מתוך 3: יצירת מערכת שעובדת
- 1שאל את עצמך מדוע אתה רוצה לעקוב אחר החרדה שלך. האם החרדה שלך מפריעה לאזור מסוים בחייך? האם אתה מודאג מבריאותך? אם אתה יכול לאתר מדוע אתה עושה זאת, ייתכן שתוכל למקד את יעדיך ביתר יעילות. זה גם יעזור לך להבין באילו סוגי בעיות ייתכן שתרצה להתמקד.
- 2צור שיטה למעקב. זה תלוי בך איך אתה רוצה לעקוב אחר מצב הרוח שלך. לאנשים רבים הכי קל לרשום את המידע שלהם כך שיהיה אפשר להפנות אליו בקלות. אתה יכול להשתמש ביומן, ביישום טלפון, במחברת ספירלה, בלוח השנה, או לכתוב במחשב או בטלפון שלך. אם אתה מעדיף לא לכתוב, השתמש במכשיר הקלטה קולית.
- אם שיטה אחת לא עובדת, נסה שיטה אחרת. אתה רוצה לבחור משהו שאתה יכול להיצמד אליו ולעשות כל יום.
- יש הרבה יישומי טלפון שמתמקדים במעקב אחר חרדות ולחץ. אתה יכול אפילו להגדיר התראות כך שלא תשכח לכתוב.
- זה יכול להיות קל מכיוון שהוא כבר מוגדר למעקב אחר מידע חיוני ותוכל להחליף את מה שאתה רוצה להקליט.
- 3עקוב אחר קבוע. אולי תרצה לעקוב מדי יום או לפי שעה, בהתאם לצרכים שלך. מה שלא תעשו, היו עקביים. אם אתה עוקב מדי יום, קבע זמן בסוף היום כדי לבצע צ'ק-אין. אם אתה עוקב לאורך כל היום, כתוב את זמן התסמינים או שינויים במצב הרוח שלך.
- אם אתה עוקב לאורך כל היום, רשום את השעה של כל ערך. לדוגמא, אתה יכול לכתוב: "7:30 בבוקר, התעוררתי עם חרדה. 9:45 בבוקר, רגוע יותר אחרי האכילה."
שאל את עצמך מדוע אתה רוצה לעקוב אחר החרדה שלך. - 4השתמש במערכת דירוג יומית. אם אינך רוצה לכתוב יומן על מחשבותיך ורגשותיך, צור גיליון אלקטרוני ורשום תסמינים שונים שאתה חווה ("כאב ראש", "פחדים לא רציונליים", "קשיי ריכוז וכו '). היה נרחב ככל שתוכל, ואל תפחד להוסיף לרשימה. אתה יכול להשתמש בסימני ביקורת, אך יכול להיות מועיל יותר לדרג בין 1-10 את עוצמת החוויה.
- זוהי שיטה טובה לקבלת תחושה כוללת לכל יום. זה לא כל כך מועיל אם מצבי הרוח, הלחץ והחרדה שלך משתנים בכל יום.
- 5ערוך רישום יומי מפורט. אם ברצונך לפרט, הכין מערכת בה תוכל לערוך מיני רשומות יומן. הכן כמה עמודות ומלא אותן יחד עם השעה בכל יום. לדוגמה, עמודה אחת עשויה להיות, "אירוע מלחיץ", הבא, "תסמיני חרדה", ואז "תגובה (מחשבות, רגשות, התנהגויות)" ולבסוף "תגובת התמודדות". בכל טור, פרט בקצרה את המצב או כיצד הגבת, יחד עם הזמן.
- מערכת זו יכולה לעזור לך להבחין בשינויים זעירים במהלך היום שלך ועלולה להתרחש במהלך השבוע. אם אתם חווים שינויים במצב הרוח או חרדות תכופות לאורך כל היום ורוצים לזהות טוב יותר את מקורם, זו שיטה טובה.
- רשומה ביומן לדוגמא עשויה להיות, "15:00. ממהר לעשות מועד אחרון. מרגיש מתיחות בחזה שלי, פחד לא לסיים. מתמודד על ידי אכילת ממתקים."
- 6תנהל יומן מחשבה. מחשבות, רגשות והתנהגויות הולכים יחד. אם אתה מתקשה לנהל את מחשבותיך המודאגות, יומן מחשבה יכול לעזור. ביומן המחשבה שלך, צור כמה כותרות כגון "מצב", "מחשבות / דיבור עצמי", "רמת חרדה" ו"הערות ". זו יכולה להיות דרך נהדרת להבחין כיצד מחשבותיך משפיעות על החרדה שלך.
- התחל לשים לב למחשבות שלך. אם אתה מבחין שאתה חש בחרדה, עקוב אחר מחשבה ואז רשום אותה. לדוגמא, אם אתה סובל מכאב ראש משום מקום, עקוב אחריו לאירוע מלחיץ או תסמין חרדה וחשוב מה עבר לך בראש באותה תקופה.
- אתה יכול ליצור תרשים או תבנית כדי להקליט את המחשבות היומיומיות שלך. התרשים שלך עשוי לכלול מרחבי זמן, מצב, מחשבות ורגשות.
חלק 2 מתוך 3: רישום הסימפטומים שלך
- 1רשמו תסמיני חרדה. אתה יכול לבחור לאילו תסמינים יש לשים לב או לעקוב אחר המטפל או הרופא שלך. ייתכן שתרצה לרשום את הסימפטומים שלך עבור כל ערך (כגון "חרדה", "מתוח" או "מודאג") או לסמן אותם מרשימה, בהתאם להגדרה שלך. רשמו מחשבות או התנהגויות הנלוות לרגשות אלו.
- יתכן שתרצה לכלול גם קטע כיצד התמודדת עם התסמינים. לדוגמא, "הרגשתי חרדה לאחר שדיברתי עם עמית לעבודה, אז יצאתי לטיול" או, "הפגישה הדגישה אותי אז אכלתי סופגנייה."
- 2תעד את תסמיני הפניקה שלך. שימו לב מתי אתם חשים בהלה או סובלים מהתקף פאניקה. אתה יכול לרשום את הסימפטומים או החוויה שלך, או לציין התקף פאניקה במהלך היום עם כוכב או סמל אחר. אם אתה עוקב באופן ספציפי אחר תסמיני פאניקה אך גם עוקב אחר תסמיני חרדה אחרים, קודד את סימפטומי הפניקה שלך או מצא דרך אחרת לסמן אותם.
- לדוגמא, אתה יכול לכתוב, "התעוררתי היום והרגשתי בהלה לפני העבודה. בשעה 9:30 עברתי התקף פאניקה. תסמינים: נשימה רדודה, תחושת חום, קשיי נשימה."
אם אתה עוקב לאורך כל היום, כתוב את זמן התסמינים או שינויים במצב הרוח שלך. - 3כתוב את מצב הרוח שלך. קבל מושג כללי לגבי מצב הרוח שלך לאורך כל היום וכתוב אותו. זה יכול לתת לך מושג כללי כיצד החרדה שלך מתואמת עם מצב הרוח שלך. אתה יכול לרשום את מצב הרוח שלך ("למשל," גבוה "או" נמוך "או" יציב "ל"לא יציב") או לצייר פנים המציינות את מצב הרוח שלך.
- אם אתה חווה יותר ממצב רוח אחד לאורך כל היום, כתוב גם את זה.
- אם אתה זקוק לעזרה במעקב או הבנת מצב הרוח שלך, נסה ליצור תרשים מצב רוח.
- 4רשום את הסימפטומים הגופניים שלך. חרדה מלווה לעיתים קרובות בתסמינים גופניים כמו תחושת מתח, עצבנות או חוסר מנוחה, כאב ראש או כאבי גוף, תחושת בחילה או בעיות קיבה. גם אם אין לך תסמיני חרדה לכאורה, עקוב אחר התסמינים הגופניים שלך לאורך כל היום ואיך הם גורמים לך להרגיש, מכיוון שהם עשויים לתרום למצב הרוח שלך.
- לדוגמה, ייתכן שתכתוב "יש לך כאב ראש. החמיר לאחר שיחת טלפון קשה."
- 5עקוב אחר אירועי החיים שלך. אם אתם עוברים דירה, עובדים שעות נוספות, מרגישים חולים או שקורה משהו אחר, רשמו זאת. גורמים חיצוניים אלה יכולים להשפיע על רמות הלחץ והחרדה שלך, ולכן חשוב לא להתעלם מהם. אולי אפילו תרצה לכתוב יומן על האופן שבו האירועים גורמים לך להרגיש או להשפיע על חווית החרדה הכללית שלך.
- נשים עשויות לרצות לציין היכן הן נמצאות במחזור החודשי שלהן ולהבחין בשינויים כלשהם בתסמינים הקשורים לכך.
חלק 3 מתוך 3: שימוש בנתונים משמעותיים אחרים
- 1כתוב את דפוסי השינה שלך. רשמו מידע על השינה שלכם מדי יום. לדוגמא, שים לב האם ישנת בלילה או שהתעוררת, התקשית להירדם, התעוררת בתחושת רעננות או עייפות. לא לישון מספיק יכול להשפיע על מצב הרוח ועל רמות הלחץ שלך, ולכן זה יכול להשפיע גם על החרדה שלך. כתוב את שנתך דבר ראשון בבוקר.
- ניהול יומן שינה יכול לעזור לך לדעת היכן לבצע שינויים בשגרת השינה שלך ולעקוב אחר איך שינויים אלה משפרים את הרגשתך. אם אתה מתקשה לישון, למד כיצד לישון טוב יותר.
- 2הקלט את התרופות שלך. במיוחד אם אתה שוכח בקלות אם נטלת את התרופות שלך או לא, מעקב אחרין יכול לעזור. אם אתה לא לוקח תרופות באופן קבוע, ייתכן שתבחין איך אתה מרגיש כשאתה לוקח אותם לעומת כשלא. זה יכול לעזור לך להיות קבוע יותר בתרופות שלך או להבחין כיצד התרופות שלך משפיעות עליך.
- קרא את תופעות הלוואי של כל התרופות שלך. יתכן שתבחין שחלקם עלול לגרום לחרדה שלך או להגביר אותה. אם אתה סבור שהתרופות שלך משפיעות על החרדה שלך, שוחח עם הרופא שלך.
- אם אתם נוטלים תרופות מספר פעמים במהלך היום, רשמו כל פעם שנטלתם אותן.
- אם אתה מבצע שינויים בתרופות או במינון, רשום גם אותם.
אם אתה מנסה להבין טוב יותר את תסמיני החרדה שלך, מעקב אחר זה יכול להיות צעד ראשון נהדר. - 3עקוב אחר השפעת המזונות עליך. המזונות שאתם אוכלים והפעמים שאתם אוכלים יכולים להשפיע על הרגשתכם. לדוגמא, אם אתה עובר יותר מדי זמן בין הארוחות, אתה עלול להרגיש כועס או קצר רוח. כתוב מה אכלת, מתי אכלת ואיך הרגשת לפני ואחרי שאכלת אותו.
- יתכן שתבחין ברגישויות מסוימות במזון או במאכלים שגורמים לך להרגיש אחרת לאחר שתאכל אותם.
- מזונות עם רמה גבוהה של סוכר או קפאין יכולים לפעמים להחמיר את תסמיני החרדה.
- 4מסלול לאורך זמן. היה עקבי במעקב שלך ונסה לעקוב אחר כל יום. זה נורמלי לשכוח או לדלג על יום-יומיים, אבל עשה כמיטב יכולתך כדי להמציא את זה. אם אינך בטוח, דלג על מידע היום במקום לנחש.
- בדרך זו, יהיו לך נתונים להשגיח עליהם ולהבחין בדפוסים ושינויים.
- 5ניתוח הנתונים שלך. לאחר שאספת נתונים של כמה ימים או שבועות, התחל לאסוף את כל הדפוסים שאתה מבחין בהם. האם ישנם זמנים ביום שבהם אתה מבחין בשינויים? האם הגבת יותר למחשבות או רגשות (כמו דאגה או ספק עצמי) או לתחושות גופניות (כמו כאבי ראש)? האם מתח וחרדה נוצרו בעצמך או שהרגשת לחוצה יותר מאנשים או סיטואציות אחרות?
קרא גם: איך להתמודד עם חרדה בעבודה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
