איך להתמודד עם קלסטרופוביה?
אם אתם סובלים מחרדה כזו, ישנן מספר שיטות בהן תוכלו לנקוט בכדי להתמודד ולהפחית חרדה במהלך התקף.
קלסטרופוביה היא הפרעת חרדה המאופיינת בפחד ממרחבים קטנים או סגורים. חרדה קלסטרופובית יכולה להתבטא הן בהימנעות (היגוי ממקומות קטנים) והן בהתקפי חרדה חריפים (כאשר לא ניתן למנוע מצב). אם אתם סובלים מחרדה כזו, ישנן מספר שיטות בהן תוכלו לנקוט כדי להתמודד ולהפחית חרדה במהלך התקף. יתר על כן, עם תרגול, ישנן דרכים למנוע התקפה לפני שהיא תופסת אותך. לבסוף, בעזרת איש מקצוע, יש כמה אפשרויות לטווח הארוך שעשויות לעזור לך להתגבר על תגובה זו כליל.
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בטכניקות להפחתת חרדה
- 1לנשום. בכל פעם שאתה מוצא את עצמך מודאג, הצעד הראשון הוא לנשום. נשימה עמוקה מפעילה את תגובת הרפיית גופך, מה שהופך אותו לכלי עוצמתי נגד חרדה. בכל פעם שאתה חווה תגובה קלסטרופובית, השתמש בנשימות עמוקות כדי להאט את מחשבותיך ולהפחית את תחושות הבהלה.
- שאפו לספירה של 4.
- עצור את נשימתך לספירה של 4.
- נשוף לספירה של 4.
- חזור על מחזור זה לפחות 10 פעמים.
- עצימת עיניים עשויה לעזור לך להתמקד בנשימה שלך. אם זה גורם לך להיות מודאג יותר, התמקד במבטך במשהו ניטרלי.
- 2השתמש בהדמיה מרגיעה. דרך נוספת לומר זאת היא ללכת ל"מקום המאושר "שלך. דמיין מקום בו אתה מרגיש רגוע ונינוח. דמיין את המקום הזה בפירוט רב ככל שתוכל. אם אתה נמצא בעיצומה של תגובה קלסטרופובית, או בכל עת שאתה מרגיש שחרדה מתגנבת, עוצם עיניים והשתמש בהדמיה מרגיעה זו.
- זה יכול להיות מקום שהיית בו או מתישהו דמיינתי לגמרי.
- איך נראה המקום הזה? נשמע כמו? להריח כמו?
- נסה לתרגל מדיטציה זו באופן קבוע, כך שיהיה קל לגשת אליה כאשר אתה זקוק לה.
- 3הרפי את השרירים שלך. אם אתם חשים בפאניקה, נסו "סריקת גוף" מהירה כדי למצוא ולשחרר מתח מיותר. יתרה מכך, תרגל " הרפיית שרירים מתקדמת ", כך שתוכל לנצל את זה כשאתה צריך את זה:
- שב איפשהו נוח, רצוי במקום שקט.
- בחר מלכתחילה חלק מגופך (כגון יד שמאל).
- מתח את המיקום הזה למשך 5 שניות. דאג לשמור על נשימה אחידה.
- נשמו עמוק, ושחררו את כל המתח מאותו מקום.
- חזור על כך עם חלקים שונים בגופך (כגון היד השנייה, כל שריר זרוע, כל רגל, ישבן או פנים). הסדר לא משנה.
- עשו זאת במשך כ -15 דקות, או עד שתרגישו שמתחתם ושחררתם את כל גופכם.
- חזור על התרגיל הזה פעם ביום, ובכל פעם שאתה מרגיש חרדה.
לבסוף, בעזרת איש מקצוע, יש כמה אפשרויות לטווח הארוך שעשויות לעזור לך להתגבר על תגובה זו כליל.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי מחשבות והתנהגות
- 1תבין שהמוח שלך משחק עליך טריקים. כמו צורות אחרות של התקפי חרדה, פרק קלסטרופובי כרוך באיזשהו גורם. טריגר זה יוזם מעגל מחשבות שיכול לצאת מחוץ לשליטה. עם הזמן תוכלו לעבוד על שליטה במחזורי המחשבה הללו ולמנוע מהם להגיע אליכם. אחת הדרכים לעשות זאת היא להזכיר לעצמך שהמוח שלך משחק עליך טריקים. זה יכול לפזר רגשות בושה שיכולים להאיץ מעגל חרדתי.
- באופן רציונלי, אתה בטח מבין שלהיות במעלית או בחדר צפוף זה לא מסוכן. הזכר לעצמך עובדה זו!
- פיתחו מנטרה שתוכלו להשתמש בה. אתה יכול לומר, "זה לא מסוכן. אני לא מת. המוח שלי מטיל עלי טריקים."
- 2דגם את ההתנהגות שלך על אחרים. שיטה נוספת לשליטה ובעיקוף של התקף חרדה היא לצפות באחרים ולדגמן עליהם את התנהגותך. למשל, אם מעליות מהוות מקור ללחץ עבורך, שים לב היטב כיצד אחרים פועלים במרחב כזה. אם הם מסוגלים להישאר רגועים ונינוחים, אולי גם אתם יכולים. אם הם לא חווים פחד, אולי אין ממה לפחד.
- 3הטיל ספק במחשבותיך. שיטה שלישית לעקוף את החרדה הקלסטרופובית שלך היא לאמץ את ההיגיון. שאל את עצמך סדרה של שאלות רציונליות שעשויות לעזור לחשוף את חוסר הדאגה של דאגותיך. למרות שזה עשוי לקחת תרגול, שיטה זו יכולה לעזור להפיץ חרדה ולמנוע מהמחשבות שלך לצאת מכלל שליטה.
- האם זה (ממה שאתה חושש) עשוי להתרחש?
- האם זו דאגה מציאותית?
- האם זה באמת נכון או שזה פשוט נראה ככה?
- אם יש לך פחדים ספציפיים (כגון מוסך חניה שמתמוטט או מטוס שנגמר לו חמצן), זה עשוי לעזור לחקור קצת נתונים סטטיסטיים. מה שאתה חושש הוא ככל הנראה נדיר ביותר.
שיטה 3 מתוך 3: התגברות על קלסטרופוביה
- 1היעזרו באיש מקצוע. אם החרדה הקלסטרופובית שלך חמורה, או אם ברצונך לבחון שיטות למיגור תגובה זו, זה עשוי לעזור לדבר עם מטפל. סוגים מסוימים של טיפול, כולל טיפול בחשיפה, צריכים להתבצע רק בהנחיית פסיכולוג מקצועי או פסיכיאטר. פסיכיאטר יכול גם לעזור לך לבחון אפשרויות טיפול תרופתי נגד חרדה.
- בצע חיפוש באינטרנט כדי לאתר פסיכולוג או פסיכיאטר באזורך. רבים יעבדו בקנה מידה הזזה, או אפילו יציעו ייעוץ בחינם.
- צרו קשר עם חברת הביטוח שלכם על מנת למצוא אפשרויות שיכוסו עבורכם.
אתה תדבר דרך הרגשות שלך, והמטפל שלך יכול להציע שיטות להפחתת חרדה (בדומה לאלו שנדונו לעיל) כדי לעזור לך להתמודד. - 2חקור טיפול התנהגותי קוגניטיבי. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) היא שיטה הכוללת עימות עם המחשבות, הרגשות והטריגרים הספציפיים הגורמים לתגובות חרדה. לעיתים קרובות הדבר נעשה באמצעות חשיפה הדרגתית לפחדים וטריגרים שונים. זה נעשה בעזרת איש מקצוע מורשה.
- CBT הוא תהליך טיפולי הדרגתי שיכלול פגישה עם איש מקצוע באופן קבוע (בדרך כלל פעם בשבוע) לפרק זמן ממושך (לרוב שישה חודשים עד שנה).
- במהלך כל מפגש, אתה עלול להיחשף לאחד או יותר מהטריגרים שלך. לפעמים זה אומר פשוט להתמקד בפחד הזה. בפעמים אחרות, זה יכול להיות מפגש פיזי פעיל (כגון כניסה למעלית).
- אתה תדבר דרך הרגשות שלך, והמטפל שלך יכול להציע שיטות להפחתת חרדה (בדומה לאלו שנדונו לעיל) כדי לעזור לך להתמודד.
- לעיתים קרובות יינתנו לך משימות בית (כגון התמקדות בפחד שלך וביומן מחשבותיך וחוויותיך) בין הפגישות.
- 3נסה "להציף". הצפה היא סוג אינטנסיבי יותר של טיפול בחשיפה, אשר צריך להיעשות תמיד בעזרת איש מקצוע מורשה. שיטה זו כוללת חשיפת יתר של אדם לפחדים ומעוררים ספציפיים, עד שפחדים אלה אינם חזקים יותר.
- שיטפון כולל חשיפה אינטנסיבית לטריגר, פוטנציאלי לתקופה ארוכה, עד שחולף התקף החרדה.
- הטיפול בשיטפון טוען שכאשר אדם חווה חשיפה ועובד דרך החרדה, הפחד הופך להיות פחות חזק.
- ניתן לחזור על שיטה זו מספר פעמים עד שהאדם כבר לא יחווה פאניקה במצב המעורר.
- 4קח תרופות. טיפול תרופתי יכול להיות אופציה יעילה למקרים קשים של קלסטרופוביה. ניתן להשתמש בשילוב של תרופות נגד חרדה, אנטי דיכאון ותרופות הרגעה כדי לעזור לאנשים להתמודד עם מצבים מעוררים. שוחח על אפשרות זו עם הרופא או הפסיכיאטר שלך.
- ככלל, יש לטפל בפוביות המופיעות לעיתים קרובות בטיפולים התנהגותיים, אם כי תרופות עשויות להשלים זאת. אם אתם חווים קלסטרופוביה רק במצבים נדירים, כמו למשל כשאתם עולים על מטוס, תרופות יכולות להיות דרך קלה יותר למזער את ההשפעות.
אם אתם חווים קלסטרופוביה רק במצבים נדירים, כמו למשל כשאתם עולים על מטוס, תרופות יכולות להיות דרך קלה יותר למזער את ההשפעות.
- הניסיון "להעלים את החרדה" קשה אם אינך מתרגל גם תגובות פיזיות. הרפיה בגוף ושליטה בנשימה חשובים להפחתת חרדה.
- אל תנסו לבד בטיפול בחשיפה ("מול הפחד שלכם"). ללא הכוונה מקצועית, סיכוני טיפול זה מחמירים את הקלסטרופוביה.
קרא גם: כיצד להתגבר על אייכמופוביה?
שאלות ותשובות
- מה אם אני מפחד מהמורים שיסגרו את הדלת עד הסוף בבית הספר בכיתה?מאמר זה מספק מספר טכניקות שימושיות מאוד, לכן הקפד לנסות אותן. במקרה הספציפי שלך, אתה בהחלט רשאי לדבר עם המורים שלך על זה. הייתי ממליץ לעשות זאת באופן פרטי. על המורים שלך להקשיב לך ולעבוד יחד כדי למצוא פיתרון. אם יש לך חרדה פתאומית, אתה תמיד יכול לבקש עזרה מיידית. בקשו להתירץ, ובקשו לדבר עם המורה.
- מדוע אני חושש לחנוק?זה יצר הישרדות בסיסי, כל בני האדם חוששים מחנק כי זה משהו שעלול להרוג אותם.
תגובות (1)
- לאמא שלי יש קלסטרופוביה ואני מרגיש חסר תקווה כשאני לא יכול או לא יודע איך לעזור לה. תודה, זה באמת עזר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
