איך להתגבר על תחושות של חוסר תקווה?

תבין שרגשות חוסר התקווה שלך עשויים להיות סימפטום לבעיות בריאות נפשיות אחרות שאולי לא טופלו.

חוסר תקווה הוא תחושה מתישה. קשה לשפר את מצב הרוח או את המצב כשאתה מרגיש שאין טעם לנסות. עם זאת, נקיטת פעולה היא הדרך היחידה להתחיל להרגיש טוב יותר, ואפילו לשינויים קטנים יכולה להיות השפעה רבה על מצב הרוח שלך. אתה יכול להתחיל להילחם ברגשות חוסר התקווה שלך על ידי שבירת מעגל המחשבות השליליות. לאחר מכן, קח צעדים קטנים לקראת בניית אורח חיים בריא ומגביר את מצב הרוח. בנוסף, פנה לטיפול אם אתה חושב שאתה עלול להתמודד עם מחלת נפש.

שיטה 1 מתוך 3: שבירת המחזור

1
להבין את חוסר התקווה. לפני שתוכל לשבור את המעגל של כל רגש או תחושה שליליים, חשוב להבין מה פירוש המושג. חוסר תקווה הוא רגש המאופיין בדרך כלל בחוסר תקווה, אופטימיות ותשוקה. לאדם שחווה את הרגש של חוסר התקווה לא תהיה כל ציפייה שעתידו ישתפר או ישתפר.
- לאדם שחש חסר תקווה יכול להיות גם הערכה עצמית נמוכה, ערך עצמי נמוך, תחושות של חוסר אונים, יש עליה בהתנהגויות מבודדות ורגשות של חוסר אונים.
- אדם שחש חסר תקווה עשוי להפגין מצבי רוח כהים ונמוכים. הם עשויים גם לאבד עניין בפעילויות קודמות, אירועים, אנשים או חפצים בהם הם נהנו פעם, או שהם לא מעריכים דברים שהיו חשובים להם קודם לכן.
- חוסר תקווה קשור קשר הדוק מאוד לבריאות נפשית, קוגניטיבית, רגשית ופיזית.
2
זיהוי מחשבות ואמירות חסרות סיכוי. חשוב להכיר מתי אתה או מישהו סביבך מרגיש חסר תקווה. כמה דוגמאות למחשבות חסרות סיכוי שיש לך, או הצהרות שאתה יכול לשמוע חבר או אדם אהוב שחווה תחושות של חוסר תקווה, הן:
- אין עתיד עבורי.
- זה לעולם לא ישתפר.
- אף אחד ושום דבר לא יוכלו לעזור לי.
- כבר ויתרתי.
- אני עניין אבוד.
- אין לי שום תקווה.
- לעולם לא אהיה מאושר יותר.
3
זהה מהיכן נובעות הרגשות שלך. תבין שרגשות חוסר התקווה שלך עשויים להיות סימפטום לבעיות בריאות נפשיות אחרות שאולי לא טופלו. בנוסף, תחושות חוסר התקווה יכולות להיות גם תוצאה של תחושת מיואש, חוסר סיפוק, מצוקה או חוויה של אירועים שליליים. ערוך חשבון על חייך וחשוב האם מצב מסוים גורם לך להרגיש חסר תקווה.
- בדידות, מחלות כרוניות והערכה עצמית נמוכה הם רק כמה מהגורמים השכיחים לחוסר תקווה.
- חוסר תקווה מופיע גם בתור סימפטום למספר בעיות בריאותיות התנהגותיות ונפשיות, כגון הפרעת דיכאון קשה, חרדה, PTSD, הפרעה דו קוטבית, תלות בחומרים ורעיונות אובדניים.
בנוסף, תחושות חוסר התקווה יכולות להיות גם תוצאה של תחושת מיואש, חוסר שביעות רצון, מצוקה או חוויה של אירועים שליליים.
4
התאם את מבט האושר שלך. בחן את ההנחות הנוכחיות שלך לגבי אושר. שאל את עצמך אם אתה מחכה לעבודה חדשה, לאחר משמעותי או השפעה חיצונית אחרת שתעשה אותך מאושר. אם כן, נסה להעביר את המיקוד שלך לעצמך במקום זאת. תבין שאתה לא צריך שום דבר מחוץ לעצמך כדי להרגיש מרוצה מחייך.
- אושר פנימי לא יכול להגיע ממקורות חיצוניים. אם אתה לא מאושר עכשיו, גם אתה לא תשמח כאשר הנסיבות שלך ישתנו לטובה.
5
מצא משהו להעריך. גם אם אתה מרגיש אומלל היום, חפש משהו שאתה יכול ליהנות ממנו. זה לא צריך להיות גדול. לעתים קרובות הדברים הקלים ביותר שאתה יכול לקחת כמובנים מאליהם הם הקלים ביותר ליהנות כשאתה מרגיש חסר תקווה.
- לדוגמה, אתה יכול לקחת רגע כדי להעריך את הקפה החופשי בעבודה או את פרחי הבר הצומחים בצד הדרך.
6
מצא דבר אחד שתוכל לשנות. ביצוע שינויים בחיים שלך יכול לשפר את השקפתך, אך כאשר אתה תקוע במעמקי חוסר התקווה, לא קל לנקוט בפעולה. התחל בקטן על ידי זיהוי רק דבר אחד שתוכל לעשות כדי לשפר את חייך. זה לא חייב להיות שינוי גדול, פשוט משהו שאתה יכול לעשות על בסיס קבוע.
- למשל, אולי אתה יכול לשטוף את הכלים מיד לאחר הבישול, להגיש מועמדות לעבודה אחת בכל יום, או להתחיל ללכת לישון לפני חצות.
- חוסר תקווה משגשג ברעיון ששום דבר לעולם לא ישתנה. אתגר אמונה זו יעזור לך להתחיל להרגיש טוב יותר.

שיטה 2 מתוך 3: בניית הרגלים טובים

1
להיות נוכח ברגע. תרגול להיות מודע על ידי התמקדות בכאן ועכשיו. שימו לב לתחושות שאתם חשים בגופכם ולמחשבות העוברות בראשכם. אל תשפטו את עצמכם ואל תדאגו לעתיד - רק התבוננו.
- תשומת לב יכולה לעזור לך להפריד את עצמך מהרגשות שלך, מה שמקל על התגובה עליהם בצורה קונסטרוקטיבית.
2
הגדר יעדים הניתנים להשגה. התקדמות קבועה במשהו יכולה להעלות את מצב הרוח שלך. הציבו יעדים קטנים וניתנים לניהול ועבדו לקראתם על בסיס קבוע. אל תתנו לעצמכם יעדים גדולים וסוחפים, או שאתם מרגישים שלעולם לא תגיעו אליהם ותתייאשו.
- כמה יעדים טובים להגדיר עשויים לכלול הגשת מועמדות לשתי משרות חדשות או השלמת משימה אחת לעבודה או ללימודים מדי יום.
- אם אתה רוצה להגדיר לעצמך מטרה גדולה, חלק אותה למטרות משנה קטנות יותר כדי שתוכל לראות את ההתקדמות שלך ביתר קלות.
כמה דוגמאות למחשבות חסרות סיכוי שיש לך, או הצהרות שאתה יכול לשמוע חבר או אהוב שחווה תחושות של חוסר תקווה, הן.
3
קבל תמיכה חברתית. בילו זמן סביב אנשים אחרים, במיוחד אלה שאכפת להם ממך. פנה למשפחה ולחברים שלך או הכיר אנשים חדשים על ידי התנדבות בקהילה שלך. שוחח על הרגשתך במקום לבקבוק.
- אל תבודד את עצמך, גם אם אתה רוצה להיות לבד. בידוד מחזק את תחושות העצב וחוסר התקווה.
4
תתחיל לזוז. פעילות גופנית היא תנועת רוח עוצמתית. שואפים להגיע לשלושים דקות של פעילות מתונה בכל יום. תרגיל לב וכלי דם הוא הטוב ביותר - נסו לצאת לטיול, ריצה או רכיבה על אופניים באוויר הצח.
- אימונים עקביים טובים יותר מאימונים אינטנסיביים אך לעיתים רחוקות, לכן אל תדחוף את עצמך חזק מדי.
5
לאכול דיאטה נקייה. התרחקו ממזונות מעובדים מאוד, מה שיכול לתרום למצב רוח ירוד. במקום זאת, התמקדו בשמירה על יציבות הסוכר בדם וקבלת שפע חומרים מזינים. הפוך ירקות ופירות, חלבון רזה ודגנים מלאים לבסיס הדיאטה שלך.
- חסרים בויטמיני B ובחומצות שומן אומגה 3 עשויים להיות קשורים לבעיות במצב הרוח. אם אינך מקבל מספיק מחומרים מזינים אלה בתזונה שלך, שקול ליטול תוסף.
6
הימנע משימוש באלכוהול וסמים. חומרים המשנים מצב רוח עשויים לעזור לכם להימלט מהרגשות שלכם באופן זמני, אך הם רק יגרמו לכם להרגיש גרועים יותר בטווח הארוך. כשאתה מתמודד עם תחושות של חוסר תקווה, עדיף להימנע לחלוטין מאלכוהול וסמים.
- אם אתה נאבק בהתמכרות, עזרה זמינה. אתר הבריאות הלאומי שלך הוא מקום טוב להתחיל לחפש משאבי התאוששות. בארה"ב אתה יכול לבקר ב- drugabuse.gov כדי למצוא אפשרויות טיפול.

שיטה 3 מתוך 3: התמודדות עם הפרעות נפשיות

1
שקול אם ייתכן שיש לך הפרעה בבריאות הנפש. תחושות מתמשכות של חוסר תקווה הוא אחד הסימפטומים של הפרעה בבריאות הנפש. חשוב על הסימפטומים האחרים שלך, כגון פחדים מוגזמים או דאגה, בלבול או אובדן זיכרון, ניתוק מהמציאות, נסיגה מאהובים, בעיות בהבנת קשרים עם אנשים ומצבים אחרים, שינויים בדפוסי אכילה או שינה, או כעס מוגזם, עוינות., או אלימות.
- חוסר תקווה קשור להפרעת דיכאון קשה, חרדה, PTSD, הפרעה דו קוטבית, תלות בחומרים ורעיונות אובדניים.
לאדם שחש חסר תקווה יכול להיות גם הערכה עצמית נמוכה, ערך עצמי נמוך, תחושות של חוסר אונים, יש עליה בהתנהגויות מבודדות ורגשות של חוסר אונים.
2

פנה ליועץ או מטפל. איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול לעזור לך להבין מדוע אתה מרגיש חסר תקווה, ללמוד אסטרטגיות לזיהוי והתמודדות עם מחשבות שליליות ולהגדיר יעדים לעתיד. טיפול התנהגותי קוגניטיבי הוא אחד הטיפולים היעילים ביותר למחלות נפש. זה מכוון למחשבותיו והנחותיו השליליות של הלקוח, ובונה את ההערכה העצמית של האדם ותחושת העצמה שלו.
3

שקול תרופות. תרופות אינן מתאימות לכולם, אך הן עזרו לאנשים רבים להתמודד עם מחלות נפש. שוחח עם הרופא שלך או עם פסיכיאטר האם תרופות הן בחירה טובה עבורך.
4
הצטרף לקבוצת תמיכה בבריאות הנפש. אם אתם סובלים ממחלת נפש, זה עשוי להועיל לקחת חלק בקבוצת תמיכה לאנשים עם מצבים דומים. קבוצות כאלה מציעות עידוד, דין וחשבון להיצמד לטיפול ואסטרטגיות התמודדות שימושיות.
- בקש מהמטפל שלך המלצות לקבוצות תמיכה באזורך.
5
חפש עזרה מיידית למחשבות אובדניות. כאשר יש אנשים שחשים חסרי תקווה ודיכאון, יש להם מחשבות לפגוע בעצמם. אם אתה מרגיש אובדני, עליך לפנות מיד לעזרה. נקיטת פעולה מיידית יכולה להציל את חייכם ולהבטיח שתקבלו טיפול הולם.
- התקשר למטפל שלך, למחלקת שירותי החירום המקומית שלך או למוקד התאבדות, כגון קו החיים הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון 1-800-273-8255.

קרא גם: איך להתמודד כאשר המתעלל שלך נפטר?