איך לוותר על ביקורת עצמית כפרפקציוניסט?
למד להתגבר על ביקורת עצמית כפרפקציוניסט על ידי שינוי דפוסי חשיבה שליליים, בניית השקפה חיובית וסיום משחק ההשוואה.
באופן כללי, פרפקציוניסטים מרגישים לחוצים לעמוד בציפיות שלהם ושל מישהו אחר. כתוצאה מנסיון תמיד למדוד, יש להם נטייה להיות מאוד קשה עם עצמם. אם אתה פרפקציוניסט, אתה עלול לבקר את עצמך ללא הפסקה. ביקורת עצמית יכולה להשפיע על תחושת הערך העצמי שלך ואף להקטין את הסיכויים שלך למצוא הצלחה. למד להתגבר על ביקורת עצמית כפרפקציוניסט על ידי שינוי דפוסי חשיבה שליליים, בניית השקפה חיובית וסיום משחק ההשוואה.
שיטה 1 מתוך 3: זיהוי ומאתגר דיבור עצמי שלילי
- 1לזהות את המבקר הפנימי שלך בעבודה. תחושות של חוסר התאמה הן סימן מרכזי לכך שאתה חווה מבקר פנימי שלילי. על מנת להפסיק ביעילות את הרגל הביקורת העצמית שלך, עליך להכיר תחילה מתי אתה ביקורתי. התבונן במחשבותיך וברגשותיך במשך כמה ימים כדי לזהות אמירות ביקורתיות ולא מועילות.
- שימו לב במיוחד לאמירות שיפוטיות כמו "בגלל שהייתי זקוק לעזרה, אני מפסיד" או "עמיתי לעבודה טוב יותר ממני, מה שאומר שאני לא עושה את העבודה שלי טוב".
- תבחין כי מחשבות כאלה מקדימות לעיתים קרובות רגשות שליליים כמו דיכאון, חרדה או כעס. יתרה מכך, דיבור עצמי שלילי יכול גם לגרום לכם להתמהמה במשימות מעוררות חרדה או לעשות תרופות עם התנהגויות לא בריאות (למשל אכילת יתר או שימוש בסמים).
- להיות וורקוהוליק הוא סימן נוסף לכך שאתה יכול להיות פרפקציוניסט, שיכול להוביל לדיבור עצמי שלילי.
- 2למד לקבל את החסרונות שלך. בתור פרפקציוניסט, אתה כנראה מתקשה לקבל פגמים. עם זאת, היכולת להכיר ולהיות בסדר עם פגמיך היא צעד הכרחי להתגברות על ביקורת עצמית. פרפקציוניזם הוא מנגנון הגנה נגד החסרונות שלך, אך ללמוד להיות פגיע יכול לעזור. כדי להיות פגיע, תצטרך להיות אומץ כמו גם להסתכל מקרוב ואובייקטיבי על הפגמים שלך.
- אתה חייב לדעת שלכולם יש גם נקודות חוזק וגם חולשה. להתבייש בפגמים הטבועים שלך רק מבזבז אנרגיה חשובה. הדרך היחידה לצמוח באמת היא על ידי קבלת חולשותיך. לאחר מכן, תוכל להתחיל להשתמש באנרגיה זו כדי לשפר את האזורים הללו.
- בדרך כלל, אנשים מתעלמים או מסתירים את הפגמים שלהם ומתנהגים כאילו הם לא שם. קבל את הפגמים שלך על ידי התגברות על הכחשתך כלפיהם. אם יש לך הרגלי הוצאה גרועים, השמיע בקול את הפגם הזה. אמור, "יש לי נטייה לבזבז יתר כשאני מוטרד. אני צובר הרבה חובות בכרטיס אשראי." הבעלות על הפגמים שלך היא הדרך הטובה ביותר לקבל אותם.
להיות וורקוהוליק הוא סימן נוסף לכך שאתה יכול להיות פרפקציוניסט, שיכול להוביל לדיבור עצמי שלילי. - 3לשחזר דיבור עצמי שלילי. לאחר שלמדת לזהות ביקורת עצמית ולהתחיל לקבל פגמים, אתה יכול להפוך מחשבות שליליות למחשבות חיוביות ומועילות. כשאתה נקלע למעגל של ביקורת עצמית, בידוד מחשבה אחת ונסה לשים עליה סיבוב חיובי.
- לדוגמא, אתה יכול לומר, "לעולם לא אגיע ליעדים שלי." תאר את האמירה הפרפקציוניסטית הזו ל"הגשמתי רבים ממטרותיי. אם אשאר בפוקוס, אגיע לאחרים. "
- נסה לראות נסיגות כהזדמנויות לצמיחה ולא כשליליות או כפגמים אישיים. הזכר לעצמך שכישלון הוא חלק הכרחי בשיפור, ולכן זה נורמלי ומועיל לחוות כשלים בחייך.
- 4צא מלהגיד לעצמך ביקורת עצמית מניעה. אחד המכשולים העיקריים ששומרים על הרגל הביקורת העצמית שלך הוא שאתה אומר לעצמך שזה עובד בשבילך. מקובל מאוד שפרפקציוניסטים אומרים "הדרך היחידה שאני יכול להצליח היא להיות קשה עם עצמי." למען האמת, ביקורת עצמית לעתים קרובות מונעת הצלחה ואושר ודוחפת אותך הלאה בדרך של שנאה עצמית. זה אפילו יכול לסכן את הבריאות הגופנית שלך.
- אמור לעצמך "אני לא עוזר לעצמי באמצעות מילים שליליות. השליליות רק פוגעת בי."
שיטה 2 מתוך 3: פיתוח תפיסה עצמית חיובית
- 1זהה את התכונות החיוביות שלך. אם אתה פרפקציוניסט, אתה כנראה לא מצליח לראות את ההישגים או הכישרונות המדהימים בחיים שלך. במקום זאת אתה בוחר להתעכב על מה שלא עשית ולא הגעת אליו. שפר את נקודת המבט שלך על ידי למידה להתמקד בחוזקות שלך.
- ערכו רשימה של ההישגים הרבים שהשגתם. אם אתה מתקשה להתחיל, שאל את האחרים, או שקול במה הם יזהו כדברים שאתה צריך להיות גאה בהם. הרשימה עשויה לכלול תכונות כמו להיות חבר טוב, לעמוד על אחרים, ולקבל רעיונות נהדרים.
- בכל פעם שאתה תופס את עצמך ביקורתי, עיין ברשימה. שבחו את עצמכם באופן קבוע על כל הדברים שברור שאתם יכולים לעשות נכון.
אם אתה פרפקציוניסט, אתה כנראה לא מצליח לראות את ההישגים או הכישרונות המדהימים בחיים שלך. - 2דקלם אישושים חיוביים ומציאותיים מדי יום. אתה יכול להפחית את הרצון שלך לבקר את עצמך על ידי חזרה על אמירות עצמיות מציאותיות. רשום או הקלד רשימה של הצהרות חיוביות ומציאותיות להציב בארנק שלך, על מראה האמבטיה שלך, או במקום אחר שבו תראה אותו באופן קבוע. אלה עשויים להישמע כמו:
- "כולם עושים טעויות."
- "אז מה?"
- "אני לא צריך למצוא חן בעיני כולם - אף אחד לא!"
- "שלמות היא בלתי אפשרית ומשעממת."
- "אני מתחייב לעשות כמיטב יכולתי. זה כל מה שאני יכול לעשות."
- 3התייחס לעצמך כמו שהיית עושה חבר. כפרפקציוניסט, אתה נוטה להחזיק את עצמך בסטנדרטים גבוהים מאין כמותו, כאילו אינך בן אנוש טיפוסי. מצד שני, אתה לא יכול להחזיק אחרים באותן ציפיות. תרגל חמלה עצמית על ידי התייחסות לעצמך כמו שהיית עושה חבר.
- האם חבר יקרא לך לוזר או ישפוט אותך על טעותך? ברור שלא. תן לעצמך רשות להיות אנושי ולא מושלם.
- תן לעצמך חיבוק כמו שהחבר הכי טוב שלך היה. הזכר לעצמך את כל האתגרים שהתגברת עליהם בעבר. היו עדינים עם עצמכם במקום לעסוק בהאשמה עצמית.
- 4שנה את הדרך בה אתה רואה טעויות. נראה כי לא רק ציפיות גבוהות משפיעות לרעה על הפרפקציוניסטים. למעשה, לאנשים מצליחים רבים יש ציפיות גבוהות. ההבדל טמון באופן שבו אנשים רואים טעויות. פרפקציוניסטים נוטים להתעכב על טעויותיהם הרבה יותר מאחרים.
- ראו בטעויות שלכם הזדמנויות למידה ולא מדדים לערך העצמי שלכם. לדוגמא, אם אתה מתעסק בנאום, אל תחרף את עצמך. התחייבו להשתפר לנאום הבא שלכם והמשיכו הלאה.
- אתה יכול גם להרגיע את נקודת המבט שלך על טעויות על ידי ביצוע אותן בכוונה. לך חלק מהיום עם כתם על החולצה. התייצב לפגישה באיחור של כמה דקות. זה יכול לעזור לך לראות שהעולם לא ייגמר פשוט בגלל שאתה עושה טעות.
כפרפקציוניסט, אתה נוטה להחזיק את עצמך בסטנדרטים גבוהים מאין כמותו, כאילו אינך בן אנוש טיפוסי.
שיטה 3 מתוך 3: הורדת ההשוואות
- 1היו מודעים ל"סליל ההדגשה. "אתם עשויים לעסוק בביקורת עצמית לעיתים קרובות יותר כאשר אתם נחשפים להיבטים ה"מושלמים" לכאורה בחייהם של אחרים. כדי לנטרל זאת, זכור שרוב האנשים לא מתכוונים לפרסם את הפגמים שלהם, אך הם עשויים להיות קולניים מאוד לגבי הישגיהם.
- אל תניח שמה שאתה רואה ברשתות החברתיות או שומע עליו בשיחה מתאר באופן מלא את מצבם. גם לאנשים האלה יש נסיגות וספקות. סרב להשוות את הסיפור המלא שלך לסליל השיא של מישהו אחר.
- הוכח כי התבוננות ב"סלילי הדגשה "של אנשים אחרים באתרים כמו פייסבוק יכולה לתרום לדיכאון. אם זה המקרה עבורך, מחק את חשבונך או לפחות הגבל את הזמן שאתה מבלה באתר.
- 2הגבילו את המדיה השלילית והגדילו את המדיה החיובית והמרוממת. סימפטום ראשוני לפרפקציוניזם הוא הפחד מאיך שאחרים רואים בך. כתוצאה מכך, אתה מנסה לאגר את הערכתם על ידי ביצוע הכל בדיוק נכון. הרצון והתוצאה יהיה מושלם יכול להוביל תנאים כמו חרדה חברתית ו הפרעות אכילה. אתה יכול להפחית את הרגשות האלה של תודעה עצמית על ידי הסרת הגישה שלך לתקשורת שלילית.
- כאשר אתה עד לאנשים ששופטים או מביישים אחרים בטלוויזיה, במגזינים או במדיה החברתית, אתה מאמין אוטומטית שכך גם אחרים יתפסו אותך.
- גישה למדיה המתמקדת בפתרונות ולא בבעיות. זה יכול לעזור גם להציג מדיה המדגישה את ההבדלים החיוביים הרבים באנשים במקום לצפות לכולם להיות זהים.
- נסה להתמקד במדיה חיובית או מרוממת כדי לעזור בשיפור התחזית שלך.
- 3התרחק מאנשים רעילים או פרפקציוניסטים. הורים, חברים או בני זוג הסובלים מפרפקציוניזם יכולים להיות תובעניים מאוד. הם עשויים לדרוש שלמות מעצמכם וממכם, רק מחזקים את ההרגל השלילי הזה. פרפקציוניסטים אחרים עשויים לערוך השוואה מתמדת בינם לבין כמה אידיאליים. כשאתה נמצא סביבם, קל ליפול גם למשחק ההשוואה.
- במידת האפשר, למזער את הזמן שאתה מבלה עם אנשים אלה. והפעל את המסנן הפנימי שלך כשסביבם כדי להקניט משוב שלילי ולא מועיל.
- בנה רשת תמיכה של אנשים חיוביים שמעודדים ומקבלים אותך. בילו איתם כמה שיותר.
קרא גם: איך להמשיך?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
