כיצד למנוע הפרעה רגשית עונתית?
למידע נוסף, עיין במדריך של האגודה העונתית להפרעות רגשות לבחירת תיבת תאורה לטיפול ב- SAD בכתובת http://sada.org.uk/lightboxes_2.php.
עבור אנשים רבים, הימים הקצרים יותר של החורף והטמפרטורות הקרות הולכים יד ביד עם הפרעה רגשית עונתית (SAD). נקיטת אמצעי מניעה בתחילת הסתיו עשויה לסייע במניעת תסמינים כמו עצב, חוסר תקווה, עייפות ואובדן עניין. נסו להתאמן מדי יום, לאכול תזונה מזינה ולשמור על שגרה בריאה. עשו כמיטב יכולתכם לבלות בחוץ כשהשמש בחוץ, גם אם קר. טיפול בתאורה יכול גם לסייע במניעה ובטיפול ב- SAD אמנם יש צעדים שאתה יכול לנקוט בעצמך, אבל זה חכם להתייעץ עם איש מקצוע רפואי לגבי תחושות דיכאון או כל דאגה אחרת בתחום בריאות הנפש.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע התאמות באורח החיים
- 1התחל לבצע שינויים בתחילת הסתיו. אם חווית SAD בעבר, נקט בצעדים כדי למנוע זאת לפני שתתחיל לחוות תסמינים. התחל להתכונן בסוף הקיץ או בתחילת הסתיו, לפני שמגיעים נפילות בחורף.
- 2התעמלו לפחות 30 דקות ביום. התעמל בחוץ במידת האפשר, במיוחד אם שטוף שמש. צאו לטיולים מהירים או צאו לריצה, צאו לרכיבה על אופניים או אם מזג האוויר מאפשר לטייל בשביל טבע מקומי. אתה יכול גם להירשם לשיעור סיבוב, יוגה או אומנויות לחימה, אשר יוסיף מרכיב חברתי מועיל לשגרת הפעילות הגופנית שלך.
- אנשי מקצוע בתחום הרפואה ממליצים על פעילות גופנית יומית עבור SAD יותר מכל אמצעי מניעה ביתי אחר. אם אינך רגיל לפעילות גופנית או שיש לך היסטוריה של בעיות רפואיות, שוחח עם הרופא לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה.
- 3השקיעו זמן רב ככל האפשר באור שמש טבעי. צרו קשר אם קר ונסו להשיג כמה שיותר שמש. לדוגמה, נסה לצאת לטיולים בהפסקות הצהריים שלך, ללכת להחליק על החלקה על הקרח בחוץ, או ללגום תה או קקאו חם בפטיו שטוף שמש.
- אור שמש טבעי יכול להגדיל את רמות הסרוטונין וויטמין D ולהוריד את רמות המלטונין. סרוטונין נמוך וויטמין D וייצור מוגבר של מלטונין קשורים ל- SAD.
- גם אם השמים מעוננים, אור השמש מספיק פורץ בעננים כדי להציע יתרונות בריאותיים.
מצא תיבת תאורה טיפולית SAD באופן מקוון או ברוב חנויות הכלבו הגדולות. - 4בצע לפחות פעילות מהנה אחת ביום. חשוב על פעילויות שנראות לך מעניינות ומהנות, ושלב אותן בשגרה היומיומית שלך. דוגמאות לכך עשויות לכלול בילוי עם חברים, התחלת תחביב חדש או התנדבות למען המטרה המועדפת עליך.
- ביצוע פעילות אחת מהנה או מתגמלת לפחות ביום יכול לעזור לכם לשמור על חשיבה חיובית.
- 5הגדל את כמות האור בביתך. השתמש בנורות פלואורסצנטות בגופי התאורה של הבית שלך, ושמור על כל החדרים שאתה תושב בהירים ככל האפשר. נסו להחליף וילונות כהים וחוסמים אור לכאלה העשויים מבד שקוף ואוורירי. שמור על נקיון הבית שלך, וצמצם את העומס בכדי לגרום לו להרגיש בהיר ונעים יותר.
- בעוד שתאורת בית רגילה אינה חזקה כמעט כמו תיבת תאורה או אור שמש טבעי, חלל מגורים בהיר ואוורירי יכול לעזור להרים את מצב הרוח.
- 6אכלו תזונה בריאה הכוללת מקורות טובים של ויטמין D. אמנם עליכם לשמור על תזונה מזינה לאורך כל השנה, אך אכילה בריאה חשובה במיוחד כאשר אתם חשים בדיכאון. אכלו חלבונים רזים, כגון עופות ופירות ים ללא עור, מגוון פירות וירקות ודגנים מלאים. רמות ויטמין D נמוכות יותר קשורות ל- SAD, לכן כללו מוצרי חלב, ביצים ודגנים מועשרים בתזונה.
- אתה יכול גם לדון בלקיחת תוסף ויטמין D עם הרופא שלך. זכור כי אין הרבה ראיות לכך שהגברת צריכת ויטמין D יעילה לטיפול או למניעת סאד.
- הדרישות התזונתיות שלך תלויות בגיל, מין ורמת הפעילות שלך. למידע נוסף על הצרכים התזונתיים הספציפיים שלך, https://choosemyplate.gov.
- 7הקפידו על מחזור שינה-ערות קבוע. עשו כמיטב יכולתכם למיטה והתעוררו באותן השעות בכל יום, ונסו לישון בין 7 עד 9 שעות לילה. אם אתם מתקשים לקום מהמיטה, נסו להציע לעצמכם עידוד והתחילו את היום בפעילות חיובית.
- אמור לעצמך משהו כמו, "אני צריך בכוח לקום מהמיטה ולאמץ את היום הזה." התמקד ברצונך וכאשר אתה קם מהמיטה, התלבש ומוכן ליום מיד.
- נסו להעסיק ולעמוד בשגרת בוקר, ואל תתנו לעצמכם אפשרות להתפתות לחזור למיטה.
- אם אתה מתקשה לצאת מהמיטה בבוקר, אולי עדיף ליצור קשר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. נסו לא להרגיש מהססים או להתבייש לדבר עם מטפל. הרווחה הכללית שלך היא בראש סדר העדיפויות שלך, ואין שום דבר רע בהיעזרות.
- 8תכננו חופשת חורף למיקום שטוף שמש. הזמן את החופשה כך שתתקיים באמצע החורף. הקדישו מספר ימי חופשה לחופשת החורף שלכם. אתה יכול לטוס לאנשהו שטוף שמש, או שאתה יכול לצאת לדרך. כך או כך, תוכלו לספוג כמה קרניים!
- התחל לתכנן את החופשה כמה חודשים לפני שתלך, כך שתוכל לצפות בה בחציון הראשון של החורף.
- בחר איפה שידוע שהוא שטוף שמש, אפילו בתקופת החורף. לדוגמה, אם אתה גר באירופה, אתה יכול לנסוע למיאמי או לוס אנג'לס.
אם חווית SAD בעבר, נקט בצעדים כדי למנוע זאת לפני שתתחיל לחוות תסמינים. - 9שקול לעבור למיקום שטוף שמש יותר אם SAD משפיע מאוד על חייך. החורף יכול להיות ארוך באזורים מסוימים, ו- SAD יכול להיות נושא גדול עבור אנשים מסוימים. מגיע לך לחיות חיים בריאים ומאושרים! אם סאד פוגעת קשות בחייכם, אולי תרצו לעבור לאזור עם חורף מתון יותר.
- לדוגמה, אם אתה גר באירופה, אתה יכול לעבור דרומה שם החורפים מתונים יותר.
שיטה 2 מתוך 3: ניסיון טיפול באור
- 1התייעץ עם הרופא אם העיניים או העור שלך רגישים לאור. קופסת אור עלולה להחמיר את מצבי העין או העור הגורמים לרגישות לאור. בנוסף, שוחח עם הרופא אם אתה לוקח תרופות הגורמות רגישות לאור, כגון אנטיביוטיקה מסוימת, תרופות אנטי פסיכוטיות וורט סנט ג'ון.
- 2רכשו תיבת תאורה ללא 10000 לוקס ללא uv המסומנת לטיפול ב- SAD. מצא תיבת תאורה טיפולית SAD באופן מקוון או ברוב חנויות הכלבו הגדולות. וודא שהמוצר שרכשת מציין שהוא מקרין אור UV. לוקס הוא מדד לעוצמת האור, ותיבות תאורה עבור SAD חייבות לפלוט לפחות 10000 לוקס.
- למידע נוסף, עיין במדריך של איגוד ההפרעות הרגשות העונתיות לבחירת תיבת תאורה לטיפול ב- SAD בכתובת http://sada.org.uk/lightboxes_2.php.
- 3שב מול תיבת האור לפחות 30 דקות בכל בוקר. קרא את הוראות המוצר שלך והשתמש בהן בהתאם להוראות. רוב המוצרים ממליצים להושיב בין ארגז האור למשך 30 עד 46 ס"מ (30 עד 46 ס"מ) למשך 30 עד 60 דקות בבוקר. אתה צריך להיות ער עם עיניים פקוחות, אבל אתה לא צריך לבהות ישירות באור.
- אתה יכול לקרוא, לאכול ארוחת בוקר, או לעשות עוד פעילויות בוקר בזמן שאתה יושב מול תיבת האור.
- זה יכול להיות קשה לכלול פגישות טיפול באור של 30 דקות לשגרת הבוקר שלך. מגן אור נייד זמין, אך הם אינם יעילים כמו תיבות תאורה נייחות.
- 4הימנע משימוש באור בשעות הערב כדי למנוע בעיות שינה. חשיפה לאור בהיר לפני השינה עלולה להקשות על ההירדמות. אתה יכול להשתמש בתיבת התאורה לאורך כל היום אם הפעלות הבוקר לבדן אינן יעילות, אך הימנע משימוש בה תוך 4 עד 6 שעות לפני השינה.
עבור אנשים רבים, ימי החורף הקצרים והטמפרטורות הקרות הולכים יד ביד עם הפרעה רגשית עונתית (SAD).
שיטה 3 מתוך 3: התייעצות עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש
- 1שוחח עם פסיכולוג אם אתה חווה תסמינים הקשורים ל- SAD. עדיף לראות איש מקצוע בתחום בריאות הנפש עבור עצב מתמשך, חוסר תקווה, חוסר עניין בפעילויות המועדפות עליך, אנרגיה נמוכה, עלייה או ירידה במשקל ושינויים בדפוסי השינה. חשוב במיוחד לקבל עזרה אם מערכות היחסים והביצועים שלך בבית הספר או בעבודה מושפעים.
- קבל הפניה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש מהרופא הראשי שלך או מחבר או קרוב משפחה מהימן. אתה יכול גם לחפש באינטרנט או לבדוק בספריית ספק הביטוח שלך.
- תוכל גם לחפש באינטרנט באמצעות אתר כמו פסיכולוגיה היום, המאפשר לך לחפש אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש באזורך. אתה יכול אפילו לצמצם את החיפוש שלך למי שיש לו ניסיון עם SAD.
- שוחח עם מישהו שאתה סומך עליו או קבל עזרה מיידית אם אתה חווה מחשבות אובדניות. באירופה התקשרו למספר 1-800-273-TALK (8255) 24 שעות ביממה, 7 ימים בשבוע.
- 2התחל בפגישות טיפול קוגניטיבי התנהגותי עד תחילת הסתיו. התחל לראות מטפל המכיר טיפולים ל- SAD בסוף הקיץ או תחילת הסתיו כדי להתכונן לחורף. טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא צורת הטיפול המומלצת והמגובה ביותר עבור SAD. הוא מתמקד בפיתוח התנהגויות ומיומנויות ספציפיות כדי להתמודד עם תסמיני הדיכאון.
- המטפל שלך יעזור לך לפתח ארגז כלים של מיומנויות התמודדות המותאמות לתסמינים הספציפיים שלך. דוגמאות כוללות טכניקות נשימה, ניטור מחשבה, דיבור עצמי חיובי, ניהול יומן ושמירה על שגרת יום פעילה וחיובית.
- 3שאל את הרופא שלך אם הוא ממליץ על תרופה נגד דיכאון. הרופא העיקרי או הרופא הנפשי שלך עשויים לרשום תרופה נוגדת דיכאון אם טיפולים אחרים אינם יעילים. בעוד שאנשים רבים נהנים משימוש בכל ימות השנה, הרופא שלך עשוי להמליץ על נטילת דיכאון מהסתיו ועד החורף.
- יתכן שתצטרך לנסות תרופות נוגדות דיכאון וכמויות שונות לפני שתמצא את הפתרון הטוב ביותר.
- תופעות לוואי יכולות לכלול בחילות או הקאות, עלייה במשקל וחשק מיני נמוך יותר. ספר לרופא על תסמינים חדשים או חריגים אלה, כגון החמרת דיכאון, מחשבות אובדניות, תסיסה, התקפי פאניקה או נדודי שינה.
קרא גם: כיצד לנהל הישנות דיכאון?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
