איך לעבוד ביתר תשומת לב?
ענווה עוזרת לאנשים להצליח, לעבוד טוב עם אחרים ולא להרגיש עליונים על אלה שאיתם אתה עובד.
להיות מודע פירושו שאתה מודע למה שקורה בתוכך וסביבך. פירוש הדבר שאתה נוכח עם גופך, מחשבותיך ורגשותיך. תרגול מיינדפולנס במהלך העבודה יכול להשתלב בקלות ביום שלך ולרוב דורש מספר דקות בלבד. אם העבודה מרגישה מונוטונית או כאילו אתה הולך לאיבוד בפרטים, ייתכן שהגיע הזמן לשלב קצת תשומת לב ביום שלך.
חלק 1 מתוך 3: שימוש בשיטות התודעה לאורך כל היום
- 1לנשום. נשימה היא הליבה של תרגול מיינדפולנס. זהו כלי קל, חינמי וזמין תמיד לחזור לרגע הנוכחי. תרגל נשימה מודעת על ידי מיקוד תשומת לבך לנשימה על ידי ספירת מספר השאיפות והנשיפות שאתה לוקח. ספירת הנשימה עוזרת לך להישאר נוכח ולא להיות מוסחת.
- השתמש בנשימה מודעת כאשר אתה מרגיש לחוץ, מוצף או מתגבר על ידי רגשות עזים.
- נסה להשתמש באפליקציה כדי לעזור לך לנשום קצב יציב, כגון אפליקציית MyCalmBeat.
- 2לצאת להליכה. התרחק זמן מהשולחן שלך ושותפיך לעבודה, במיוחד אם אתה מרגיש מתוח או לחוץ. במקום ללכת כפונקציה להגיע לאנשהו, תרגול הליכה על ידי התחברות לכל צעד. התמקד כיצד הגוף שלך מרגיש בתנועה ואילו שרירים מופעלים לאורך כל שלב. הישאר נוכח בהתבוננות בתנועות שלך.
- הוספת תנועה לתרגול המודעות שלך יכולה לעזור לך להתחבר לגופך ולהישאר נוכח כיצד הוא מתפקד.
- 3כוון לתחושות שלך. התאמן באופן קבוע בכוונון לגופך. אחרי שאתה שולח דוא"ל, שים לב איך הגוף שלך מרגיש בכיסא שלך. אילו שרירים מופעלים, אילו חלקים בגופך יוצרים קשר רב ביותר? האם אתה חם, קר או ניטרלי בטמפרטורה? איך היציבה שלך?
- התאמן בכוונון החושים שלך בתדירות שאתה יכול. לדוגמא, כשאתה אוכל את ארוחת הצהריים שלך, שים לב איך זה טעים ומריח, ואיך זה מרגיש שיש מזלג ביד. כאשר אתה שוטף ידיים, שים לב לטמפרטורת המים וכיצד הם מרגישים על עורך.
תרגול מיינדפולנס במהלך העבודה יכול להשתלב בקלות ביום שלך ולרוב דורש מספר דקות בלבד. - 4בצע משימה אחת בכל פעם. אם יש לך יום עמוס במיוחד ואתה מרגיש המום מכמות העבודה שצריך לעשות, נקט בגישה מודעת. בעוד שאנשים רבים מתגאים ביכולות ריבוי המשימות שלהם, מטרתם לבצע משימה אחת בכל פעם כתרגול מיינדפולנס. כשאתה עובד, צמצם את הסחות הדעת שלך והשתתף במשימה אחת בלבד. למעשה תהיה פרודוקטיבי יותר בדרך זו מאשר באמצעות ריבוי משימות.
- לדוגמא, אם אתה באמצע כתיבת דוח, אך פתאום זכור שעליך לשלוח כמה מיילים, לכתוב הערה כדי להזכיר לעצמך ולהישאר עם המשימה הראשונה שלך. לאחר שתשלים אותו, עבור למיילים.
- 5תן את מלוא תשומת הלב שלך. כשמישהו מדבר, הקדיש את מלוא תשומת הלב להקשבה. בין אם זו מצגת בפגישה או עמית לעבודה שמסביר לך משהו, התמקד בתשומת הלב בהקשבה מלאה ללא הסחת דעת או הפרעות. התייחס לעבודה שלך לעבודה בקשב. תן להם את מלוא תשומת הלב מבלי לתת למוחך לנדוד או לנסות לבוא עם תגובה. שים לב לעצמך ולסובבים אותך, שים לב לאיך שאתה מרגיש ולמה שהאדם אומר מילולית ולא מילולית.
- סוג זה של תרגול מיינדפולנס יכול לעזור לך לכוון את הסחות הדעת, לשפר את תשומת הלב ולעזור בזיכרון.
- 6לעבוד בענווה. ענווה עוזרת לאנשים להצליח, לעבוד טוב עם אחרים ולא להרגיש עליונים על אלה שאיתם אתה עובד. בעל יחס צנוע לעבודה יכול לעזור לך לשמור על נקודת מבט ברורה לגבי תפקידך ותפקידיהם של אחרים. תרגל ענווה על ידי להיות אסיר תודה, לקבל את עצמך כמו שאתה ולהאזין וללמוד מאחרים.
- אם מישהו מאתגר אותך, אל תדליק עם שיפוט או ביקורת. הערך את נקודת המבט של האדם או את דעתו על ידי מניעת שיפוט ושקול מהם היתרונות שהוא יכול להצביע עליו.
חלק 2 מתוך 3: מציאת זמן לשימוש במיינדפולנס
- 1תרגל תשומת לב עם התעוררות. הרבה לפני שתתחיל בעבודה, עשה תשומת לב דבר ראשון בבוקר. כשאתה מתעורר לראשונה, אל תושיט יד לטלפון שלך, תחזור לישון או התחל לעבור על רשימת המטלות שלך להיום. במקום זאת, תרגלו תרגיל קשב כמו נשימה עמוקה. זה יעזור לקבוע את הטון להיום. על ידי תרגול של מיינדפולנס דבר ראשון כשאתה מתעורר, אתה יכול לעזור להזכיר לעצמך להישאר מודע לאורך כל היום.
- אל תאפשר למחשבות או ציפיות של היום להתגנב למוחך. אם אתה מתחיל להיות מוסחת, תחזיר את עצמך בעדינות לרגע.
- 2התחל את יום העבודה שלך בראש. אם כניסה לעבודה מלחיצה אותך, התחל את יום החופש שלך במודעות. יתכן שתופצץ במיילים, משימות או שאלות של עמיתים לעבודה, אך כוונן זאת לכמה רגעים והתכוונן לעצמך. קח 5-10 דקות ליד שולחן העבודה שלך (או במכונית שלך) והתמקד בנשימה שלך. לעצום עיניים ולספור כל נשיפה. אם המוח שלך מתחיל לנדוד, שחרר את הסחת הדעת וחזור לנשימה שלך.
- על ידי פתיחת היום במיינדפולנס תוכלו להתחיל את יום העבודה שלכם ביתר קלות ובמיקוד במקום בכאוס קדחתני.
הגדר אזעקה בטלפון כל כמה שעות כדי להזכיר לך לנשום עמוק ולהתמקד בעבודה שלך בקשב. - 3הגדר כמה תזכורות. התאם צלילים, זמנים או אירועים מסוימים עם תשומת לב. לדוגמא, בכל פעם שתקבלו הודעה על אימייל חדש, הזכרו לעצמכם לנשום עמוק. לחלופין, הנח תמונה על שולחן העבודה שלך ובכל פעם שאתה מסתכל עליה, הזכר לעצמך להישאר נוכח. תזכורות במקום העבודה שלך יכולות לעזור לך לשמור על תשומת לב לאורך כל היום שלך.
- הגדר אזעקה בטלפון כל כמה שעות כדי להזכיר לך לנשום עמוק ולהתמקד בעבודה שלך בקשב. הקדש מספר רגעים לאיפוס והתייחס לעבודתך באופן מודע.
- 4היו יצירתיים במה שיכול להיות מודע. החל את טכניקות המיינדפולנס שלך גם על המשימות הארציות ביותר במהלך היום שלך. לדוגמה, הרם בחשבון את העט שלך, חייג מספר טלפון או חידד עיפרון. כל משימה יכולה להיעשות בתודעה, אפילו לחכות בחדר המתנה!
- הקדש את מלוא תשומת לבך למשימה כלשהי. התבונן בעצמך מבצע משימות אלה. לדוגמה, אמור בראשך, "אני מרים את הספל. אני שותה קפה. אני מניח את הספל על שולחני."
חלק 3 מתוך 3: עבודה בימים קשים
- 1זיהוי רגשות חולפים. אתה עלול לסבול פגישה קשה או ריצה לא נעימה עם עמית לעבודה. במקום להתעכב על הרגשות הרעים, הזכר לעצמך שרגשות שליליים באים והולכים והם לא מגדירים אותך. אם לעיתים קרובות אתה נותן לעובד מציק להרוס לך את היום, זה נוהג נהדר לשחרר אותך מדפוסי החשיבה השליליים שלך.
- אם מכונת ההעתקות שוב נשברת או שמישהו אכל את ארוחת הצהריים שלך והיא משפיעה על מחשבותיך או רגשותיך, אמור לעצמך, "אני מוטרד או מתוסכל כרגע, אבל אני יודע שהתחושה תעבור. אני יכול להמשיך עם היום שלי ולהיות בסדר."
- 2קבל שחלק מהדברים לא יכולים להשתנות. קבלה היא עיקרון ליבה של מיינדפולנס. מצא דרכים לקבל כל רגע כמו שהוא מבלי לשפוט אותו או לרצות שהוא יהיה שונה. חוסר קבלה יכול להוביל להכחשה, הימנעות ותוקפנות. במקום זאת, למד לקבל מצבים במהירות, ללמוד מטעויות ולהמשיך הלאה.
- לדוגמה, אם אתה מחשב לא נכון את ההוצאות שלך ודו"ח התקציב שלך מושבת, אל תנסה לכסות את זה או להעמיד פנים שזה לא קרה. הטעות כבר נעשתה ואין דרך חזרה. הכירו בטעותיכם, דברו עם כל מי שעשוי להיות מעורב, למדו מהניסיון והמשיכו הלאה. אין צורך להתעכב עליו.
- 3קח הפסקה. אם אתה מרגיש מוצף או סתם זקוק לזמן מה מהעבודה שלך, קח הפסקה קצרה ותרגל תרגיל מיינדפולנס. זה יכול לעזור לך להתמקד ברגע הנוכחי ולהתרחק מלחץ וחרדה. אולי תרצה לעזוב לזמן קצר את המשרד או את שולחן העבודה שלך.
- קח דקה מודעת: הזמן דקה אחת וספור את מספר הנשימות שאתה לוקח בזמן זה. עשו זאת לפני פגישה גדולה בכדי לעזור לכם לשמור על רוגע.
- נסה את תרגיל הצימוק: קח צימוק (או אוכל אחר) והשתמש לאט בכל חושיך בכדי להתבונן בו בפירוט. ראו איך מרגישים לגעת בו ולהבחין במרקם, לראות כיצד הוא נראה מקרוב ומרחוק, שימו לב לריחות ואיך גופכם מגיב לריח, ולבסוף, הכניסו אותו לפה והתענגו על הטעם.
אם העבודה מרגישה מונוטונית או כאילו אתה הולך לאיבוד בפרטים, ייתכן שהגיע הזמן לשלב קצת תשומת לב ביום שלך. - 4מצא תוצאות חיוביות. אתה עלול לדאוג שהפרויקט שלך לא יתקבל יפה או שלא התכוננת מספיק לפגישה. גם אם יש לך יום נורא, מצא משהו שמתאים לך. כך תוכלו להגדיל את הכרת התודה ואת המחשבות החיוביות שיעזרו לכם למצוא את רירית הכסף.
- נסה להשתמש באפליקציית הכרת תודה או הקליט שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם ביומן מדי יום.
- על ידי מציאת דברים שאתה יכול להיות אסיר תודה עליהם, תוכל להגדיל את היכולת שלך למצוא דברים שאסיר תודה עליהם בעתיד ולא להתעכב על אירועים או מצבים שליליים.
- לדוגמה, אתה עלול להרגיש מבולגן כי תאחר לעבוד ויאחר לפגישה. ברגע זה, היה אסיר תודה על כך שיש לך הסעות ועל דרך ליצור קשר עם עבודתך כדי ליידע אותם שתאחר.
- 5תרגלו את מדיטציית האדיבות האדיבה. אם נראה שעמית לעבודה עולה על כל עצבך, אל תתנהג בכעס או בתסכול. במקום זאת, הפוך את התסריט ותרגל חסד במקום. סע לאנשהו שלא תסיח את דעתך, שב, ונרגע. אמור בראשך את המשפטים האלה: "שיהיה לי בריא. שיהיה מאושר. שאוכל להועיל לאחרים בימיהם היום." לאחר שאמרת זאת, חזור על ביטויים אלה עבור אדם אהוב, כגון בן / בת הזוג, ההורה או החבר. ואז, אמור זאת עבור האדם שמטריד אותך. לבסוף, סיים את המדיטציה לכל היצורים בכל מקום.
- זה ייראה בערך כך: "שיהיה לי בריא. שיהיה מאושר. שאביא תועלת לאחרים בימיהם היום. שדודתי תהיה בריאה. שדודתי תהיה מאושרת. שתהיה לטובת אחרים בימיהם היום. שיהיה לי עמית לעבודה יהיה בריא. שיהיה עמיתי לעבודה מאושר. שיהיה לו תועלת לאחרים בימיהם היום. "
קרא גם: איך להכין את המרחב שלך למדיטציה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
