איך להיפטר מכאבים בירך?
כאבי ירכיים יכולים להיות לא נעימים ולא נוחים, אך מקלים עליהם בשיטת מנוחה, קרח, דחיסה וגובה (RICE) למשך יומיים לאחר הפציעה. כשאתה מרגיש כאב בירך, התחל על ידי מנוחה של שרירי הרגליים למשך 1-2 ימים והימנע מכל פעילות גופנית שעשויה לדרוש ממך להשתמש בשרירים אלה. במשך 24 השעות הראשונות, יש למרוח חבילת קרח על מקום הכאב במשך 10 - 15 דקות בכל שעה שאתה ער. דובדבן בירך יעזור להפחית נפיחות ודלקת. במשך 24 השעות הבאות, חזור על הציפוי כל שעתיים - 3 במקום. שמור על האזור עטוף בתחבושת דחיסה עד שכל נפיחות תרד. בזמן שאתה משתמש בשיטת RICE, נסה להשאיר את הרגל שלך מעל לרמת הלב שלך ככל האפשר, מכיוון שזה גם יעזור להפחית את הנפיחות. לחלופין,אתה יכול גם להקל על כאבי ירך על ידי נטילת תרופות נגד כאבים ללא מרשם כגון איבופרופן או על ידי עיסוי האזור. לקבלת רעיונות נוספים כיצד להקל על כאבי הירכיים ממחברנו המנתח האורטופדי, כגון אמבט מלח אפסום או שימוש בגליל קצף, גלול מטה.
לחלופין, אתה יכול גם להקל על כאבי ירך על ידי נטילת תרופות נגד כאבים ללא מרשם כגון איבופרופן או על ידי עיסוי האזור.
ישנן שלוש קבוצות של שרירים בירך העלולות לגרום לכאב: שרירי הברך בחלק האחורי של הירך, שרירי הארבע ראשי בקדמת הירך ושרירי ההשראה של הירך הפנימית. שריר הברך והשריר הארבע ראשי נוטים להיות בסיכון גבוה יותר למתיחות כואבות מכיוון שהם חוצים את מפרקי הירך והברך, משמשים ליישור וכיפוף הרגליים ויכולים להיפצע בריצה, בקפיצה ובספורט שונים. אם יש לך כאבים בירך, ישנן דרכים בהן אתה יכול לנסות להקל על הכאב.
שיטה 1 מתוך 3: הקלת כאב בשיטת RICE
- 1נסה את שיטת RICE. כשאתה מרגיש כאב בירך, אתה יכול מיד להשתמש בשיטת RICE. שיטת RICE היא טיפולי עזרה ראשונה שיכולים לעזור להפחית דלקות וכאבים, ולעזור בריפוי. הוא משמש עם מתיחות שרירים, נקעים, חבורות ופציעות אחרות. אתה משתמש בשיטת RICE ביומיים הראשונים לאחר פציעה. זה כולל:
- מנוחה
- קרח
- דחיסה
- גובה
- 2נוח והגן על הרגל שלך. הדבר הראשון שעליך לעשות אם אתה חושב שיש לך שריר ירך משוך הוא להפסיק את הפעילות שאתה עושה. המשך אימון או שימוש בשריר ירך משוך עלול לגרום לנזק רב יותר. עליכם להניח את הרגל מכל פעילות גופנית הדורשת שימוש בירכיים. אתה צריך לנוח את השריר לפחות יום או יומיים.
- הורד את המשקל מהרגל שלך בהקדם האפשרי. שב או שכב במצב נוח ככל האפשר.
- 3קרח את הפציעה. השלב הבא הוא למרוח שקית קרח על הירך הפגועה. מריחת קור על פציעה מסייעת בהפחתת זרימת הדם, מה שיכול לעזור בהקלת הכאב. זה גם מפחית נפיחות חריפה ודלקת.
- החל אותו במשך 10 עד 15 דקות בכל פעם בכל שעה במהלך 24 השעות הראשונות לפציעה, למעט כאשר אתה ישן.
- לאחר 24 השעות הראשונות ניתן לחזור על הדובדבן ארבע עד חמש פעמים במהלך היום, או כל שעתיים-שלוש.
- אתה יכול להשתמש בשקיות קרח מסחריות או בשקיות של ירקות קפואים, כמו אפונה קפואה. אפונה קטנה מספיק כדי להתאים לצורת הרגל שלך בקלות. אתה יכול גם למלא גרב שפופרת ארוכה ישנה באורז ולשמור אותה במקפיא למועד שבו אתה זקוק לה.
- לעולם אל תניח קרח ישירות על העור. תמיד עטוף אותו במשהו (כמו מגבת או חולצת טריקו) כדי להגן על העור.
- 4השתמש בדחיסה. עטפו את האזור הפגוע בתחבושת דחיסה או השתמשו במכנסי דחיסה. תחבושת הדחיסה או מכנסיים קצרים מסייעים להפחתת נפיחות על ידי הגבלת הנפיחות לאזור זה. הדחיסה מספקת גם תמיכה לאזור הפצוע.
- יש לעטוף את התחבושת בחוזקה מספיק כדי להפעיל לחץ בינוני, אך לא כל כך חזק כדי לגרום לבליטה סביב התחבושת או לעצור את זרימת הדם.
- התחל לעטוף גבוה על הרגל שלך, מעל הפציעה.
- לאחר שהנפיחות חלפה, אינך צריך לעטוף יותר.
- אם הכאב עולה עם תחבושת דחיסה, הוא הדוק מדי וכדאי לשחרר אותו.
כיצד ניתן להפחית כאבי ירך בזמן ריצה? - 5הרם את הרגל. הרם את הרגל על ידי הרמתה מעל גובה ליבך למשך זמן רב ככל שתוכל. זה עוזר להפחית נפיחות.
- אם אינך יכול להרים את הרגל מעל הלב, שמור עליה במקביל לקרקע.
- אחרי היום הראשון או השני, כדאי לזוז מעט כל שעה בערך. קח את זה בקלות וקח את זה לאט. אל תגזימו. אתה יכול להחמיר את זה על ידי פציעה חוזרת של שרירי הירך.
שיטה 2 מתוך 3: הפחתת כאב בדרכים אחרות
- 1הימנע מגורמי ה- HARM. במהלך ההתאוששות מכל הזנים, הימנע מגורמי ה- HARM במהלך 24 עד 72 השעות הראשונות לאחר הפציעה. אלו כוללים:
- חום: נמנע מחום מכיוון שחום יכול להגביר את הנפיחות והדימום באתר הפציעה.
- אלכוהול: אלכוהול מגביר דימום, נפיחות ומעכב את ההחלמה.
- ריצה או פעילות גופנית: כל פעילות תחמיר את הפציעה ותגביר את הנפיחות והדימום.
- עיסוי: עיסוי יכול להועיל מאוד לאחר תקופת ההחלמה הראשונית, אך יש להימנע ממנו במהלך 72 השעות הראשונות.
- לאחר 48 עד 72 שעות, תוכלו לנסות כמה משיטות אלה.
- 2השתמש במשככי כאבים. אתה יכול להשתמש בתרופות ללא מרשם ללא מרשם (OTC) בימים הראשונים לכאבים בירך. תרופות אלו יכולות גם להפחית את הדלקת.
- ניתן ליטול תרופות נגד כאבים ב- OTC, כגון איבופרופן (אדוויל, מוטרין IB) או פרצטמול (טיילנול), להפחתת כאב ודלקת.
- 3השתמש בחום. חום יכול לעזור לשריר כואב ומהודק על ידי עזרה לשריר להירגע. זה גם עוזר למחזור לשריר. אל תשתמש בחום על פציעה טרייה או כאב חריף. המתן לפחות 48 עד 72 שעות לפני שמורחים חום.
- לאחר שחלף הזמן המתאים, החל חום על הפציעה שלוש למשך 15 דקות, שלוש עד ארבע פעמים ביום.
- אתה יכול להשתמש בכרית חימום, עטיפה מחוממת, דחיסה חמה או בקבוק מים חמים. ניתן גם להשרות באמבטיה חמה.
- חום טוב יותר בסיוע לכאבי שרירים כרוניים או לכאבים הקשורים לדלקת פרקים.
- 4אלטרנטיבה חמה וקרה. אחרי שתוכלו ללכת על הירך בלי כאבים, תוכלו למרוח חום וקור לסירוגין. זה יכול לעזור להפחית את הכאב ואת הנפיחות.
- התחל עם שתי דקות של חום, ואחריו דקה אחת של קור. חזור על זה שש פעמים.
- חזור על כל המחזור פעמיים ביום.
- 5השתמש ברולר קצף למתיחה ועיסוי. אחרי שתוכלו ללכת בלי כאב, שוחחו עם המאמן האישי שלכם או עם פיזיותרפיסט על שימוש ברולר קצף למתיחה ועיסוי של שרירי הירך הפגועים.
- גלגלת הקצף היא צינור קצף שאתה מניח מתחת לרגל הפגועה ומגלגל אותה קדימה ואחורה מתחת לרגל הפגועה.
- כשתצליח, חזור על שני הצדדים. זה יכול להיות שימושי במניעת פציעות נוספות.
אם יש לך כאבים בירך, ישנן דרכים בהן אתה יכול לנסות להקל על הכאב. - 6להשרות באמבט מלח אפסום. מלח אפסום הוא האמין כי הוא תכונות אנטי דלקתיות המסייעות להפחתת כאב בשרירים כואבים. השרייה באמבט אפסום חם מעניקה לכם את היתרון של מלח אפסום בתוספת החום מהמים.
- מלאו את האמבטיה במים חמים מפושרים, אך אינם שורפים את עורכם. מוזגים לפחות כוס מלח אפסום, אם כי ניתן להוסיף עוד. משרים עד 20 דקות.
- 7נסו עיסוי בירכיים. לאחר שהכאבים החריפים חלפו והירך החלה להתאושש, נסו לעסות את הרגל. הפעלת לחץ קל יכולה לסייע בהקלת הכאב.
- נסה ללטף את הרגליים בכיוון כלפי מעלה, ללוש את השרירים בידיים שלך, או לחץ לחץ עמוק יותר לאורך השריר.
- עבור אל מטפל בעיסוי אם פגיעת הירך שלך קשה, או אם אינך בטוח כיצד לעסות את הירך בבית.
- 8בצע תרגילי מתיחה. מתיחה יכולה לעזור להגביל את הנזק ולהגביל את הסיכון לפציעה חוזרת. תרגילי מתיחה מועילים במיוחד אם אתה פוצע את שריר הירך (בחלק האחורי של הירך) או סובל מכאבים בירכיים הפנימיות. ככלל, הרופא או הפיזיותרפיסט יעזרו לך להחליט אם מתיחות היא שיטת הטיפול הנכונה עבורך.
- נסה את מתיחת הצפרדע לירכיים הפנימיות שלך. עמוד על הברכיים ופרש אותם רחבים ככל האפשר ותייצב את עצמך על הידיים. ודא שהשוקיים שלך מקבילים זה לזה. קשת את הגב כך שהבטן שלך תישמט והישבן שלך יידחק לאחור. אם אתה גמיש יותר, אתה יכול להוריד את עצמך לזרועותיך. אתה צריך להרגיש את המתיחה בירכיים הפנימיות שלך.
- למתיחת שריר הברך טוב, שב על הרצפה עם רגל אחת היישר והשנייה כפופה. נשען לכיוון הרגל הישרה, מסתובב בירכיים. אתה צריך להרגיש את המתיחה בחלק האחורי של הירך. החזק את זה למשך 30 שניות. החלף רגליים וחזור. אתה יכול גם למקם את שתי הרגליים היישר לפניך ולהתכופף בירך ולהושיט יד לאצבעות הרגליים.
- כדי למתוח את המרובעים, עמדו והחזיקו בקיר או בכיסא כדי לאזן את עצמכם. כופף את הברך ותפס את כף הרגל, והביא אותה קרוב ככל האפשר לגזרתך. אתה צריך להרגיש את המתיחה בקדמת הירך.
- 9בקר אצל הרופא שלך. פנה לרופא שלך בהקדם האפשרי אם מיד לאחר הפציעה אינך יכול לשים משקל על הרגל הפגועה או שאתה לא יכול ללכת יותר מארבע צעדים ללא כאב משמעותי.
- פנה לרופא אם הכאב או אי הנוחות אינם משתפרים בשיטת RICE תוך חמישה עד שבעה ימים.
- פיזיותרפיה עשויה להידרש לפציעות קשות. בקש מהרופא שלך פנייה למטפל בעיסוי או פיזיותרפיסט.
שיטה 3 מתוך 3: הבנת כאבי ירך
- 1למד את הסיבה לשריר ירך משוך. שרירי ירך נמשכים יכולים להיות כואבים מאוד ובדרך כלל מתרחשים בזמן ריצה, בעיטות, החלקה והרמת משקולות; עם זאת, הם יכולים להיות מאומצים רק על ידי הליכה. שריר ירך משוך יכול לקרות בכל עת שיש מתיחה פתאומית של שרירים אלה ויכול להתרחש בכל מקום שלאורך השרירים.
- חשוב מאוד להתחמם ולמתוח את השרירים בירך לפני כל פעילות. אם שרירים אלה לא נמתחו כראוי, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר למאמץ ולפצוע את השריר.
- 2זיהוי הסימפטומים של שריר ירך משוך. התסמין השכיח ביותר של שריר ירך מתוח הוא כאב פתאומי וחד בשריר. זה יכול להיות בחלק הקדמי או האחורי של הירך, בירך הפנימית, או בירך, בברכיים או במפשעה, תלוי איזה שריר התאמץ.
- אנשים רבים מדווחים גם על שמיעה או הרגשה של פופ.
- תוך זמן קצר, בין דקות לשעות, נפוצות נפיחות, חבורות ורגישות באזור הפציעה.
- יכולה להיות גם מידה מסוימת של חולשה, או שלא תוכל ללכת או לשים שום משקל על הרגל שלך.
ישנן שלוש קבוצות של שרירים בירך העלולות לגרום לכאב: שרירי הברך בחלק האחורי של הירך, שרירי הארבע ראשי בקדמת הירך ושרירי ההשראה של הירך הפנימית. - 3דע את גורמי הסיכון למתח הירך. כאבי ירכיים מופיעים לעיתים קרובות עם מתח בירך. יש אנשים שנמצאים בסיכון גבוה יותר מאחרים. גורמי הסיכון הגדולים ביותר למאמץ בשרירי הירך הם:
- השתתפות בכל ענף ספורט שכולל ריצה, בעיטה וספרינט, במיוחד אם לא לוקח מספיק זמן למתוח את השרירים לפני ההשתתפות. ריקודים ופעילויות נמרצות אחרות עלולים לסכן אתכם גם כן.
- היסטוריה של מאמץ שרירים. פציעות שריר הירך הקודמות אכן מחלישות את השריר ומגבירות את הסיכוי שיקרה שוב
- התחלת פעילות גופנית במצב גרוע או לפני מתיחת השרירים כהלכה.
- חוסר איזון בשרירים. מכיוון ששריר הארבע ראשי והשריר הברך פועלים יחד, יחד עם שרירי התווך, אם קבוצת שרירים אחת חזקה בהרבה מקבוצה אחרת, היא יכולה למתוח את קבוצת השרירים החלשה.
- 4בקר אצל הרופא שלך. מרבית כאבי הירכיים ייעלמו בשיטות לעיל; עם זאת, לפעמים כאב בירך לא יכול להיות בגלל נקע, מתח, שריר כואב או התכווצות, אלא סימפטום של מצב חמור בהרבה. אם יש לך כאבים כרוניים שאינם משתפרים, אינך יכול להשמין על הרגל לאחר מספר ימים, לראות נפיחות או חבורות חריגות או אם אין טיפולים בבית פועלים, עליך לפנות לרופא שלך.
- אם חווית פגיעה שגרמה לכאבים בירך, ייתכן שתרצה לפנות לרופא אם אתה סבור שהיא קשה.
- אם אינך בטוח לגבי הגורם לכאבי הירך שלך, תוכל לפנות לרופא ברגע שזה קורה רק כדי להיות בטוח.
- זכרו, הדרך הטובה ביותר למנוע פציעות עתידיות בשרירי הירך, תמיד למתוח ולהתחמם לפני כל ספורט ופעילויות מאומצות.
שאלות ותשובות
- הירך שלי התחילה לכאוב בזמן שהתמתחתי. אני עוסק בספורט עם תרגול כל יום. כיצד ניתן להיפטר מהכאב?נסה דחיסה כלשהי, משהו שיכול לחגור סביב הרגל שלך ולהשאיר אותה דחוסה. אם זה גורם לך יותר ממה שאתה יכול להתמודד, אל תדחוף את עצמך ודלג על כמה ימי תרגול.
- הכאב נגרם על ידי פעילות גופנית. מה אני עושה?נסה אמבטיית קרח, ותנוח קצת. אל תתאמן שוב עד שתרגיש טוב יותר. השרירים שלך זקוקים למנוחה על מנת להתאושש ולהתחזק.
- הכאב שלי נבע מפעילות גופנית. מה עליי לעשות?סביר להניח שמתחת או משכת את השריר, נח אותו לזמן מה, הימנע מפעילות מאומצת ונסה ICE (קרח, דחיסה, גובה).
- נפלתי על הירך עולה במדרגות, איך אני מסיר את הכאב?בצע את השיטות שלעיל וזכור לא לבצע פעילויות שעשויות להפעיל שוב את השרירים שלך. נח אותו ככל שתוכל.
שאלות ללא מענה
- האם אני יכול לקבל כאבי ירכיים מהתייבשות?
- מצאתי בליטה על הירך שכואבת. מה זה יכול להיות?
- האם ניתן לקבל כאבי ירכיים מכישלון לא מספיק?
- מדוע הירך שלי כואבת כשאני הולכת ויושבת אבל כשאני פעילה, אני לא מרגישה את הכאב?
- כיצד ניתן להפחית כאבי ירך בזמן ריצה?
תגובות (3)
- עיסוי בירכיים ושיטת חום וקור חלופית.
- הטיפ היה מאוד מועיל... תודה!
- אני מהודו. הגעתי לאירופה לפני חודשיים לבקר את נכדי ואת בני ומשפחתי לתקופה של 4 חודשים. פתאום התפתח לי כאב בירך. ניסיתי כמה טבליות לשיכוך כאבים, אך הן לא הועילו. ניסיתי את שיטת RICE וזה נתן לי הקלה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
