כיצד להשתמש ביוגה לכאבי כתפיים?
אם אתה רוצה להשתמש ביוגה לכאבי הכתפיים שלך, הקפד למצוא שיעור המותאם למתחילים ושאל את המדריך שלך לגבי תנוחות שמותחות את הכתפיים כמו Bow או Puppy Extended, ותנוחות שמחזקות את הכתף כמו Half Frog או Side Plank. כשאתה ממשיך ללמוד יוגה, עליך להתמקד גם בתנוחות שעובדות על הצוואר והאמצע הגב, מכיוון ששרירים אלה הם בדרך כלל גורמים תורמים כשמדובר בכאבי כתפיים. לדוגמא, שרירי עצמות השכמות המחייבות את שכמותך לצווארך עלולות להפוך לכואבות מישיבה ליד מחשב או נסיעה ברכב באופן קבוע. כמה תנוחות שעליך להשתמש בהן לחיזוק צווארך ואמצע הגב הן הלוחם והכתף הנתמכת. לקבלת עצות נוספות ממחברנו, כמו כיצד להתכונן ליוגה בתרגילים קלים, גלול מטה!
כאבי הכתפיים שלך עשויים לא רק לערב את מפרק הכתף ואת השרירים הקשורים אליהם.
מפרק הכתף האנושי הוא בעל טווח התנועה הגדול ביותר של כל מפרק בגוף והוא נמצא בשימוש רציף לאורך היום ובמהלך רוב הלילה. ככזה, אין להתפלא כי ספורטאים ועובדי משרד כאחד מתלוננים על כאבי כתפיים. פגיעות בכתף יכולות להיות חריפות (מטראומה פתאומית) או כרוניות (מבלאי ארוך טווח או מתנועות חוזרות). יוגה הפכה פופולרית מאוד בצפון אירופה במהלך 20 השנים האחרונות ויכולה להיות נהדרת בכך שהופכת אותך ליותר רגועה ופחות לחוצה, אך עליך להיות זהיר אם יש לך פגיעות בכתף. יוגה נוטה לאתגר באמת את המפרקים והשרירים של רוב האנשים, ולכן יש לראות זאת יותר כחיזוק ומניעת פציעות פעילות לכתפיים במקום פעילות טיפול בפציעה.
חלק 1 מתוך 2: הבנת פציעת הכתף שלך
- 1התייעץ עם רופא המשפחה שלך. מפרקי הכתף רגישים לפציעות שונות הכוללות רקמות רבות, כגון שרירים, גידים, רצועות, סחוס, עצמות, עצבים וכלי דם. אך יש לזכור כי מידת הכאב בכתף אינה תמיד תואמת את חומרת הפציעה. חלק מהפגיעות הקשות עלולות ליצור כאב קל עד בינוני בלבד, ואילו נקעים ומתחים קלים יחסית עלולים לגרום לכאב חמור לטווח הקצר. ככזה, בקש מהרופא שלך לבדוק את כאבי הכתפיים שלך כדי לוודא שהוא יציב מספיק כדי להשתתף בשיעורי יוגה. הרופא שלך עשוי לבצע צילומי רנטגן של מפרק הכתף או לשלוח אותך לבדיקת MRI או CT כדי לקבל מושג טוב יותר מה גורם לכאבי הכתף שלך.
- גורמים פחות חמורים לכאבי כתפיים שעשויים להפיק תועלת מתרגילי יוגה / תנוחות יוגה כוללים נקעים קלים של הרצועות, בורסיטיס ודלקת מפרקים ניוונית (סוג הבלאי); מתיחות שרירים קלות עד בינוניות וחבלות (חבורות).
- פציעות כתף ומצבים שאינם מתאימים ליוגה כוללים נקעים גלנו-ספרתיים, הפרדות אקרומי-קליבקולריות, דלקת מפרקים דלקתית (ראומטואיד), דלקת מפרקים ניוונית מתקדמת, פגיעה בעצב, רצועות או גידים קרועים קשות וכל סוג של שבר בעצם או גידול.
- 2וודא שהכתף שלך יציבה ותפקודית. יוגה כוללת מספר תנוחות או תנוחות המפעילות לחץ על חגורת הכתפיים. אם כאבי הכתפיים שלך נגרמים מפציעה או ממצב שהופך את מפרק הכתף לא יציב (דלקת מפרקים קשה, קרע בסחוס, דלקת עצבים, עצמות שבורות, נקע), אז הצטרפות לשיעור יוגה זה בכלל לא רעיון טוב. קבל את רופא המשפחה, הכירופרקטור, הפיזיותרפיסט או אפילו המאמן האישי בחדר הכושר כדי להעריך את כתפך ליציבות, הכוללת בדיקת טווח תנועה וכוח תקינים.
- אם לכתף הכואבת שלך יש כמעט מגוון מלא של תנועה וכוח, אז עשיית תנוחות יוגה שמשמיעות את פלג גופך העליון עשויה להיות בסדר ואולי אפילו מועילה.
- תנועה רבה מדי במפרק הכתף היא סימן ההיכר לחוסר יציבות ונגרמת בדרך כלל על ידי רצועות נמתחות או קרועות קשות סביב כמוסת המפרק.
- טווח תנועה מופחת בכתף נגרם לעיתים קרובות על ידי דלקת פרקים, נזק לסחוס, רקמת צלקת מוגזמת או הצטברות דלקת.
ככזה, בקש מהרופא שלך לבדוק את כאבי הכתפיים שלך כדי לוודא שהוא יציב מספיק כדי להשתתף בשיעורי יוגה. - 3שקול תרגילים קלים ומתיחות לפני השתתפות בשיעורי יוגה. תנוחות יוגה דורשות רמת בסיס של כוח, גמישות, איזון, מודעות לגוף ותיאום כדי להשיג. ביצוע התנוחות ללא יישור מתאים יכול להגדיל את הסיכון לפגיעה בשרירים ושלד.
- תוך כדי עמידה, יש להושיט יד אל החלק הקדמי של גופכם עד למרפק או לפרק כף היד הנגדי. משוך בעדינות את חזהך עד שאתה מרגיש מתיחה בכתף המתאימה. החזק למשך 30 שניות ועשה לפחות פי 3 מדי יום.
- גם בעמידה, הושיט יד מאחורי הגב ותפס את פרק כף היד או את המרפק של הזרוע השנייה (זו עם כאבי כתף). משוך לאט לאט עד שתרגיש מתיחה טובה בכתף הפגועה. שוב, החזק למשך 30 שניות ועשה לפחות פי 3 מדי יום.
- תרגילי חיזוק טובים לכתפיים כוללים חתירה, שחייה, שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה. אתה יכול לשנות את התרגילים האלה או להשתמש במכשירי עזר כדי להקל עליהם אם אתה לא מוכן לשאת משקל על הכתף שלך.
- פעילויות פנאי שיכולות לחזק ולגייס את כתפיכם כוללות טניס, באולינג וקשת.
חלק 2 מתוך 2: שימוש ביוגה למאבק בכאבי כתפיים
- 1בחרו את שיעור היוגה המתאים ביותר. זכור כי ישנם סוגים שונים של יוגה, הנעים בין עדינים למדי ופחות מאתגרים ועד נמרצים ומאתגרים מאוד. רוב היוגה הנלמדת באירופה היא סוג של יוגה האטה, הכוללת שימוש בתנוחות קלאסיות יחד עם נשימה מבוקרת. למתחילים, האטה יוגה עשוי להיות קצת קשה מדי - אלא אם כן אתה מוצא שיעורים המותאמים לסך הכל מתחילים. במקום זאת, איינגאר יוגה (הנהוגה באופן נרחב גם בארה"ב) מדגישה יישור פיזי מדויק ועושה שימוש נרחב בחיזוקים, בלוקים או שמיכות שיעזרו לך לעבור בקלות לכל תנוחה. איינגאר יוגה נהדרת ללמוד על יישור נכון ושינויים.
- אולי הצורה הנמרצת ביותר של יוגה נקראת אשטנגה, שכן היא כוללת הנחה של סדרת תנוחות הנקראת ברכות שמש בתנועות מהירות וזורמות.
- 2שאל את המדריך לגבי התנוחות הטובות ביותר לכתפיים. כל התנוחות הקלאסיות והמשונות ביוגה מאתגרות קבוצות שרירים ומפרקים מרובים בו זמנית, כך שאף לא מבודדות רק את הכתפיים. עם זאת, חלקם מאתגרים יותר או מותחים את הכתפיים במידה רבה יותר מאחרים. שאל את מדריך היוגה שלך לגבי התנוחות המתאימות ביותר לחיזוק או מתיחת הכתפיים ואז התמקד בהן מאוחר יותר בבית. וודא שאתה מבין את היישור לפני שתנסה לשכפל תנוחות בבית ללא השגחה, אחרת פגיעות עלולות להיגרם.
- ישנן תנוחות יוגה רבות (כמעט כולן עם שמות יוצאי דופן!), אז החליטו אם ברצונכם למתוח בעיקר את שרירי הכתפיים או לחזק אותם. אם מתיחות היא יותר הרצון שלך, שים לב למקום בו נמצאים הכאב שלך, למשל אם הוא נמצא בחלק הקדמי, בצד, בגב או בחלק העליון של אזור הכתפיים. מחקר מציב באינטרנט להכיר אותם לפני שתצטרף לשיעור.
- תנוחות יוגה שמותחות בעיקר את הכתפיים כוללות קשת, גמל, פרה, גור מורחב, שער וריאה גבוהה.
- תנוחות יוגה המחזקות בעיקר את הכתף כוללות את הדולפין, חצי צפרדע, חתול, קוברה, גחלילית, עמידת ידיים, קנה מידה וקרש צד.
הרופא שלך עשוי לבצע צילומי רנטגן של מפרק הכתף או לשלוח אותך לבדיקת MRI או CT כדי לקבל מושג טוב יותר מה גורם לכאבי הכתף שלך. - 3אל תשכח מהצוואר ומהאמצע הגב. כאבי הכתפיים שלך עשויים לא רק לערב את מפרק הכתף ואת השרירים הקשורים אליהם. בנוסף, הצוואר ואמצע הגב עשויים גם הם להיות גורמים תורמים, אז אל תשכח לעשות גם תנוחות יוגה המותאמות לאזורים אלה. לדוגמא, שרירי עצמות השכמות מצמידים את שכמותך לצווארך העליון ומהווים מקור שכיח לכאב עקב "צוואר לחץ" ותנוחות רגילות כמו עבודה במחשב ונהיגה ברכב. דוגמה נוספת היא שרירי המעוינים בין השכמות שלך, אשר בדרך כלל מתוחים על ידי התרופפות.
- תנוחות יוגה נהדרות לצווארך ואמצע הגב כוללות את הלוחם, כתף הנתמכת, משולש מסתובב, מחרשה ולולאה, בין היתר.
- חשוב לא לנסות להשיג תנוחות או תנוחות אם הם מגבירים את כאבי הכתפיים שלך. סביר להניח שכאבי שרירים מסוימים או אי נוחות ממתיחה טובה הם בסדר, אך כאבים חדים וירי הם אף פעם לא סימן טוב ואינדיקציה שכדאי לעצור ולעשות הפסקה. מצא דרך לשנות את התנוחה או התייעץ עם הרופא שלך.
- 4המשך ביוגה לצורך הרפיה ומניעת פציעות. יוגה עשויה בהחלט לעזור עם כאבים בכתף קלים עד מתונים שלך, אבל היכולת של אותו כדי להפחית את הלחץ, להגביר הכוללת גמישות שרירים וכוח, קצב הלב נמוך ואת לחץ הדם, ואת להפיג חרדה, דיכאון ונדודי שינה הם כל הוכחה על ידי מחקרים. ככזה, יוגה היא לא רק תיקון לטווח קצר לכאבי כתפיים, אלא כמחויבות לטווח ארוך לאורך זמן לשיפור בריאותך ורווחתך.
- תבינו שיוגה במלוא צורתו משלבת תנוחות גופניות, תרגילי נשימה, מדיטציה ופילוסופיה מובהקת בנוגע לתזונה ולבחירות באורח החיים.
- זכור שתרגול יוגה לא אמור להחליף טיפול רפואי קונבנציונאלי כשמדובר בפציעות שלד-שלד או מצבים בריאותיים אחרים.
- אנשים עם לחץ דם גבוה, גלאוקומה או סיאטיקה, ונשים בהריון צריכות להיות זהירות מאוד בתרגול יוגה.
כאשר אתה ממשיך ללמוד יוגה, עליך להתמקד גם בתנוחות שעובדות על צווארך ואמצע הגב, מכיוון ששרירים אלה הם בדרך כלל גורמים תורמים כשמדובר בכאבי כתפיים. - בחר בקפידה מדריך יוגה מאומן היטב אשר מנוסה וקשוב לצרכיך.
- הגוף של כולם שונה, ולכן יש לשנות את תנוחות היוגה לפי הצורך בהתבסס על יכולות אישיות.
קרא גם: איך להתמקד יותר בכיתה?
שאלות ותשובות
- איזה תרגיל יעזור לכאבים בזרוע העליונה, ממש מתחת לכתף?תרגילי טווח תנועה חייבים להיעשות פעמיים ביום כדי לשמור על המפרקים ניידים. תרגילים אלה מורכבים מהנעת המפרק בזהירות עד שהוא יכול להגיע לכל הכיוונים. לאחר שכוך הכאב, יש לחזק את שרירי הכתפיים בכדי למנוע חזרת דלקת בגידים, בורסיטיס ופגיעה. בצע כל תרגיל שנקבע פעמיים ביום (או לעתים קרובות יותר, אם יש צורך).
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
