איך לישון טוב יותר כאשר יש לך מחלה ממושכת?

הטלטלות התמידיות, אי הנוחות המתמשכת, הכאבים הבלתי פוסקים - נשמעים מוכרים? אין דבר יותר מתסכל מאשר לנסות לישון תוך כדי סבל ממחלה ממושכת. מחלה ארוכה יכולה להיות מצב כרוני הנמשך לזמן או ייסורים גופניים שדורש החלמה ממושכת. בין אם אתם סובלים מהראשון ובין אם זה האחרון, הדרך הטובה ביותר להבטיח שנת לילה טובה היא באמצעות אבחון נכון וטיפול. ברגע שאתה מטפל כראוי בעצמך תתחיל לישון טוב יותר מכיוון שמצבך ישתפר.

שיטה 1 מתוך 4: להפוך את הסביבה שלך לנוחה

1
השתמש במיטה שלך לשינה. אם אתה מחלים ממחלה ממושכת, במיוחד מחלה גופנית, עדיף לישון במיטה במקום להשתמש בספה או בכורסה. על ידי שימוש במיטה שלך לשינה, אתה תביא לתגובה הכרחית בגופך, ותפעיל את החלקים המקדמים שינה במוחך.
- נסו להישאר מחוץ למיטה במהלך היום אם אתם מתקשים להירדם. שמרו את המיטה לשינה ולא לצפייה בטלוויזיה, לאכילה או לקריאה. השתמש בכיסא נוח, בכורסה או בספה למתיחה במהלך היום. תתחיל לקשר את המיטה באופן לא מודע עם שינה ולא עם פעילויות אחרות.
2

הפעל מכשיר אדים. מכשירי האדים מגדילים את כמות הלחות באוויר. באמצעות אחד זה עשוי לעזור להקל על תסמיני הצטננות או מחלה.
3

הגדר טמפרטורה נוחה. כשמנסים להירדם, גופך מנסה להגיע לטמפרטורה מושלמת שאינה חמה או קרה מדי. לגופך קל יותר להשיג את הטמפרטורה הנכונה כשאתה בחדר קריר יותר.
4

השתמש בכיסויים ושמיכות מתאימים. הקפידו להשתמש בשמיכות נוחות והשתמשו בכמות מספקת כך שתהיו נעימים.
5

שמור על צרכים בקרבת מקום רקמות, מים, סוכני גרון וכו '). המנע את הצורך לקום מהמיטה עבור פריטים חיוניים על ידי שמירתם בקרבת מקום. בדרך זו תוכלו לגשת אליהם בקלות מבלי להתעורר לחלוטין ולהפריע למחזור השינה שלכם.
6

מזעור אור בחדר. צייר את הווילונות וכבה את האורות כדי להגדיל מאוד את היכולת להירדם כמו גם את איכות השינה שלך. שקול להשתמש במסכת שינה אם עדיין יש אור שמחלחל לחדר שלך. חשיפה לאור משפיעה על ההורמונים המביאים לשינה.

נסה להירדם מוקדם או ללכת לישון בשעה סבירה כדי להבטיח שאתה מקבל מספיק שינה.

שיטה 2 מתוך 4: לישון בשקט

1

צמצם את זמן המסך. הכינו את גופכם לשינה על ידי הימנעות משימוש בטלפונים, טלוויזיה או מכשירים אחרים. האור שנפלט ממכשירים אלה יכול לגרום לך להישאר ער יותר ולא לאפשר לגוף לחדור לעצמו למיטה.
2
הימנע מקפאין לפני השינה. קפאין הוא חומר שממריץ את מערכת העצבים המרכזית ולכן זה משהו שרוצים להתרחק ממנו ממש לפני השינה. זה ימרץ אתכם ויגרום לכם להיות עצבניים, ויהיה קשה יותר להירדם.
- יש להתרחק מסודה, קפה, אלכוהול, שוקולד, ניקוטין וכו '.
- קפאין יכול לגרום להתייבשות, להחמיר את מחלתך.
3

הרם את הראש. איכות השינה שלך יכולה להיות קשורה ישירות לתנוחת השינה שלך. השתמש בכריות כדי להרים את הראש וליצור את המיקום האופטימלי למעבר האוויר שלך.
4
שמור על תנוחת שינה טובה. מיקום שינה משפיע על יכולתכם לישון טוב. קבעו איזו תנוחת שינה היא הטובה ביותר והגדילו את יכולתכם לישון ללא הפרעה.
- שינה על הצד שלך מומלצת לאנשים שנוחרים או סובלים מדום נשימה בשינה.
- אם אתם סובלים מצרבת, עדיף לישון בצד שמאל.
- אם אתה מחלים ממחלה גופנית הקשורה לנפיחות, הקפד להקל על הנפיחות על ידי הרמת הגפה הנפוחה כך שהיא מעל ליבך.

ברגע שאתה מטפל כראוי בעצמך תתחיל לישון טוב יותר מכיוון שמצבך ישתפר.

שיטה 3 מתוך 4: שינוי פעילויות או שגרה

1

הימנע מהתנהגויות או פעילויות התורמות למחלתך. אל תחדש אוטומטית התנהגויות ופעילויות לפני שחלת. זה נכון במיוחד לגבי התאוששות פיזית שדורשים מעט או ללא תנועה. אם מסוגל, דלג על עבודה, לימודים או חובות אחרות להתאוששות.
2
ללכת לישון מוקדם. נסה להירדם מוקדם או ללכת לישון בשעה סבירה כדי להבטיח שאתה מקבל מספיק שינה. על ידי הקפדה על מחזור שינה בריא יותר אתה מווסת את השעון הפנימי או את המקצב הימתי שלך.
- נסה לקבוע איזה סוג של בעיה אתה נתקל. להירדם ולהישאר ישנות הן שתי בעיות שונות. יש כאלה שברגע שהם מצליחים להירדם, ישנים די טוב כמה שעות ברציפות, ויש כאלה שנרדמים די בקלות אבל מגלים שהם מתעוררים אחרי כמה שעות ואז הם לא מסוגלים להירדם שוב.
- נסו להישאר ערים במהלך היום. זכור שכמישהו עם מחלה, אתה כנראה לא משתמש באנרגיה רבה וגופך אולי לא זקוק לישון רב. למרות שהמוח שלך עייף, ייתכן שגופך לא מוכן ללכת לישון. שינה במהלך היום משבשת את מחזור השינה ומקשה עליכם להירדם בלילה כאשר שינה זו בשעות היום מופחתת מכלל השעות שתישנו במחזור של 24 שעות. יותר שינה ביום שווה פחות שינה בלילה.
3

הגבל רעש או צלילים חזקים. כשמנסים להירדם, עשו זאת בסביבה רגועה ומרגיעה ללא רעשים או צלילים מחמירים וצרו שלווה על ידי השמעת מוזיקה רכה או צלילי טבע.
4

הגבל את החשיפה לריחות חריפים. ריחות חזקים מאוד יכולים להעצים את הסימפטומים שלך. זה נכון לגבי מחלות הסימפטומטיות לבחילה, לתנועה או לסחרחורת.

שיטה 4 מתוך 4: בעקבות הוראות הרופא

1
לשאול שאלות. בביקור הרופא הראשוני שלך במחלתך, שאל כל שאלה רלוונטית כדי להבין היטב את האבחנה והטיפול.
- עבור לפגישה שלך עם רשימת שאלות.
- אל תרגיש מאוים על ידי הרופא שלך ושאל כל דבר שאתה חושב שנחוץ.
- בקש מהרופא הבהרה לתשובות שאינך בטוח בהן.
2
קח תרופות מרשם. אל תשכח לקחת כל מנה של תרופות וודא שאתה מסיים את כל המרשם. כישלון לעשות זאת יביא לכך שהתרופות לא יפעלו כראוי או כלל לא ותוכלו לפתח עמידות.
- הגדר אזעקה בטלפון שלך כדי להזכיר לך שהגיע הזמן לתרופה שלך.
- קח את התרופות שלך באותה שעה בכל יום, כך שלגופך יש תמיד תרופות עבודה.
- לעיתים רחוקות רושמים רופאים תרופות שינה לפרקי זמן ארוכים. המשך לבחון דרכים חלופיות לשיפור השינה שלך גם בזמן שאתה משתמש בתרופות שלך, כך שתוכל לישון טוב לאחר שתעזוב אותה.
3

הכירו את תופעות הלוואי. קרא את תופעות הלוואי הקשורות לתרופה לפני שתתחיל ליטול אותה כדי שתדע בדיוק למה לצפות. אם אתה סבור שיש יותר מדי תופעות לוואי, פנה לרופא שלך כדי לדון בחששותיך.
4
פנה לרופא שלך. אם אתה מגלה שאתה לא מסוגל לישון באופן קבוע, כנראה שזה הזמן להתקשר לרופא שלך. הרופא שלך יכול לקבוע את הסיבה הבסיסית לנדודי שינה שלך ולקבוע לך תרופות שינה או לשנות את התרופות הנוכחיות שלך למשהו שלא ישפיע על השינה שלך.
- קיימות תרופות שינה קלות שיכולות לעזור לך להירדם ולהישאר לישון לפרקי זמן ארוכים יותר.
- הרופא שלך עשוי לשנות את המינון של התרופות הנוכחיות שלך או לרשום לך משהו שייקח בלילה, כך שהיום שלך לא יושפע כאשר אתה סובל מנמנום.
- ייתכן שמחלתך החמירה וייתכן שיהיה צורך בתרופות נוספות.

אם אתה מחלים ממחלה ממושכת, במיוחד ממחלה גופנית, עדיף לישון במיטה שלך במקום להשתמש בספה או בכורסה.

טיפים

נסו להירדם בערסל בקיץ. אין שום סיבה שערסל וסטנד יצטרכו להישאר בחוץ. יש אנשים שישנים טוב יותר כשיש להם תנועת נדנדה זו.
נסו להתאמן במהלך היום, אם מצבכם מאפשר זאת. אז הגוף שלך כמו גם המוח שלך מרגישים עייפים בסוף היום. זה יכול להיות פשוט כמו להרים את הידיים למעלה ולמטה או להרים את הרגליים אחת אחת כשאתה יושב. ישנן קלטות אימון ותוכניות אימון המותאמות לאנשים עם כוח מוגבל וניידות. חקור את אלה כי הם עשויים להיות מה שאתה צריך עד שתשתפר.
קבל שמש במהלך היום. חשיפה לאור השמש גורמת ליצירת כימיקלים מסוימים במוחך המסייעים לוויסות כשאתה נרדם ומתעורר. רוב הסיכויים שהיית בפנים ולא קיבלת הרבה שמש. אם אינך מצליח לצאת החוצה, שב ליד חלון שטוף שמש.
נסה להגביל נוזלים לאחר השעה 18:00 אם אתה מתעורר לעתים קרובות לשימוש בחדר האמבטיה. השתמש באור לילה או בנורה נמוכה באמבטיה בחדר הרחצה, והימנע מהדלקת אור תקורה מכיוון שהוא יעיר אותך עוד יותר.
רוב היתרון בשינה הוא למעשה פשוט מנוחה. אם אינך מצליח להירדם, פשוט מנוחה תשיג הרבה לגופך מבחינת ריפוי.
זכרו - זה מעצבן ומתסכל לא להיות מסוגלים להירדם או להישאר ישנים במיוחד כשאתם חולים אך חוסר שינה עצמו לא מחמיר את מצבכם. נסה לזכור את זה.
אם הטלה וסיבוב גורמת לך להרגיש אומלל, אז אל תתאמץ כל כך - הדליק אור, קום, עשה משהו שאתה נהנה ממנו או מטלה כדי שתצא מהדרך. לפחות תעשה משהו מהנה או פרודוקטיבי כדי שלא תרגיש מתוסכל.

אזהרות

הימנע מתרופות ללא מרשם מכיוון שעלולות להיות לכך השלכות לא מכוונות על מצבך או אינטראקציות לא רצויות עם תרופות המרשם שלך.

קרא גם: כיצד לשקם את הברך לאחר ניתוח ACL?