איך אוכלים כדי לחיות?
כדי לאכול כדי לחיות, בסיס את הארוחות סביב ירקות, שעועית, בצל, פטריות, פירות יער וזרעים, שכולם מזונות עשירים בחומרים מזינים שיכולים להגביר את המערכת החיסונית שלך ולהוריד דלקת. כמו כן, נסו להימנע ממזון מעובד וממזונות עתירי סוכר או מלח. אם אתה עדיין לא, הגבל את עצמך ל -3 ארוחות ביום והפסיק לנשנש בין הארוחות. כאשר אתם אוכלים, אכלו ככל העולה על רוחכם, אך נסו להפסיק לאכול ברגע שתרגישו מרוצים ולפני שתרגישו שבעים יתר על המידה. כדי ללמוד כיצד להגדיר מחדש את מערכת היחסים שלך עם אוכל כך שיהיה קל יותר לאכול לחיות, המשך לקרוא!
כאשר אתם אוכלים, אכלו ככל העולה על רוחכם, אך נסו להפסיק לאכול ברגע שתרגישו מרוצים ולפני שתרגישו שבעים יתר על המידה.
זה יכול להיות מסובך למצוא את האיזון הנכון בין אכילה בריאה להנאה ממה שאוכלים. אם אתה מוצא את עצמך מרגיש שאתה חי לאכול במקום לאכול כדי לחיות, הקדש זמן לבניית מערכת יחסים בריאה יותר עם אוכל ואכילה. הזינו את גופכם ושיפרו את איכות חייכם על ידי אכילת מזונות מזינים ובריאים. אם אתם מחפשים תוכנית דיאטה מובנית שתוכל לעזור לכם לשפר את בריאותכם ולפתח הרגלי אכילה טובים יותר לטווח הארוך, נסו את הדיאטה "לאכול לחיות" שיצר ד"ר ג'ואל פוהרמן, ד"ר.
שיטה 1 מתוך 3: הגדרה מחדש של מערכת היחסים שלך עם אוכל
- 1שימו לב איך זה מרגיש להיות רעבים (או מלאים). בפעם הבאה שאתה הולך זמן מה בלי לאכול (למשל, בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב), הקדש מספר רגעים לשבת בשקט ולשים לב לתחושות בגופך. אם אתה רעב באמת, יתכן שתבחין בנהמות או בחולשה בבטן, בכאבי רעב, או עייפות, רעידות ועצבנות (בגלל רמת סוכר נמוכה בדם). כמו כן, שימו לב לתחושות שאתם חשים בזמן שאתם אוכלים, כדי שתוכלו להפסיק כשאתם מרוצים (ולא מלאים יתר על המידה).
- כאשר אתה מלא מדי, אתה עלול להרגיש נפוח, לא נוח או אפילו בחילה.
- קל לאבד קשר עם הרעב הטבעי וגופני האווירה של גופך אם אוכלת יתר על המידה או מונעת מעצמך אוכל על בסיס קבוע.
- 2העריך את מצבך הרגשי לפני שאתה אוכל. אם אתה מרגיש את הדחף לאכול אך אינך חש סימני רעב פיזיים, עצור ושאל את עצמך מה אתה מרגיש. לפעמים אולי תרצה לאכול בתגובה לצורך רגשי, למשל, אם אתה מרגיש משועמם, עצוב, כועס או לחוץ. אם אתה מזהה אשם רגשי, חפש דרך לטפל במה שאתה מרגיש מבלי להגיע לחטיף.
- לדוגמה, אם אתה מרגיש עצוב על משהו, נסה להתקשר לחבר תומך או לכתוב על הרגשות שלך ביומן.
- 3הימנע מהדחף לאכול רק בגלל שהאוכל לפניך. לפעמים, הרצון שלך לאכול עשוי להיות תגובה פשוטה לרמז סביבתי, כמו אותה קופסת סופגניות גדולה שיושבת בחדר ההפסקות. אם אתה מתקבע על חטיף מפתה אבל לא ממש מרגיש רעב, נסה להסיח את דעתך עם משהו אחר (כמו לשחק משחק בטלפון שלך).
- אם אתה שומר חטיפים בבית שלך, שים אותם במקומות שלא תראה אותם בכל פעם שאתה נכנס לחדר. בדרך זו לא תתפתו לאכול אותם אלא אם כן אתם רעבים.
- 4קח זמן ליהנות מהארוחות שלך. נסה לא לבצע ריבוי משימות במהלך הארוחות או לעטוף את האוכל שלך בדרכים. במקום זאת, שב לאכול בלי הסחות דעת ולהתמקד באמת באוכל. חשוב על הטעמים והתחושות שאתה חווה בזמן שאתה אוכל. זה יהפוך את האכילה לסיפוק ומהנה יותר, וגם יעזור לכם להיות מודעים יותר למסרים שגופכם מעביר לכם בזמן שאתם אוכלים.
- השתמש בכל החושים שלך בזמן שאתה אוכל. התפעלו מאיך שהאוכל נראה ומריח לפני שאתם נוגסים. שימו לב לאופן שבו זה מרגיש כמו גם לטעמו.
- לדוגמא, אם אתם אוכלים תפוח, אל תשימו לב רק לטעם המתוק / טארט. שימו לב לתחושה הפריכה שאתם חשים כשאתם נוגסים בה ובדרך בה המיץ נשטף אל תוך הפה כאשר אתם לועסים.
- 5לאכול מה שאתה חושק בו, אבל להפסיק כשאתה שבע. קיום יחסים בריאים עם אוכל לא חייב להיות שלילת פינוקים מעצמך. אם אתם ממש רעבים ואתם חושקים בעוגיית שוקולד צ'יפס, לכו על זה. רק שים לב למה שגופך אומר לך, ואכל רק מספיק כדי להשביע את רעבונך.
- הרשות לעצמך לאכול מדי פעם את הקינוחים הדקדנטיים האהובים עליך או אוכלים מנחמים, תעזור לך להרגיש פחות מתפתה להתכופף בהם.
- 6מצא דרכים מספקות להישאר פעיל. אם אתה לא נהנה להתאמן, חפש דרכים לגרום לעצמך לנוע שלא מרגיש כמו מטלה. לדוגמה, אתה יכול לנסות לרקוד, לשחק ספורט שאתה אוהב, לעשות עבודה בגינה או לצאת לטיול עם חבר. בדרך זו, אתה יכול לשרוף קלוריות מבלי להרגיש שאתה מעניש את עצמך על שאתה נהנה מהאוכל שלך.
- בנוסף לעזור לך להישאר בכושר, פעילות גופנית מהנה יכולה להגביר את הביטחון ולשפר את מצב הרוח שלך. זה גם הסחת דעת גדולה כשאתה מתפתה לאכול משעמום.
- 7נסו להרפות מאשמה הקשורה לאכילה. אם אתה מוצא את עצמך מבקר את בחירות האכילה שלך, עצור ופנה למבקר הפנימי שלך. הזכר לעצמך בעדינות שאתה לא מה שאתה אוכל, וכי אכילה של דברים מסוימים אינה גורמת לך להיות רע, חלש או כישלון. ברגע שתפסיק את ההרגל להתלבט באכילת מאכלים "רעים", תמצא את עצמך פחות מקובע למאכלים אלה (ופחות נוטה להתכווץ עליהם).
- לעמוד בפיתוי לבקר גם אחרים על בחירת האוכל שלהם. אם תתאמץ להפסיק לדבר באופן שלילי על אוכל ואכילה, יהיה קל יותר לשנות את אופן החשיבה שלך עליו.
- אם מישהו אחר מבקר אותך או מנסה לגרום לך להרגיש אשם על מה שאתה אוכל, עמד על החלטתך ללא התנצלויות או תירוצים. זכותך להחליט מה אתה אוכל. לדוגמא, אם מישהו אומר: "האם אתה באמת הולך לאכול את זה?" אתה יכול לומר, "אני בטוח! זה טעים!"
זה יכול להיות מסובך למצוא את האיזון הנכון בין אכילה בריאה להנאה ממה שאוכלים.
שיטה 2 מתוך 3: בחירת אוכל בריא
- 1אכלו 5 מנות של פירות וירקות כל יום. באופן אידיאלי, פירות וירקות צריכים להוות קצת יותר מ- 0,33 מכל מה שאתם אוכלים מדי יום. על מנת לקבל מגוון טוב של ויטמינים חיוניים, מינרלים וחומרי הזנה אחרים, בחר את הפירות והירקות שלך בקשת צבעים. פירות וירקות הם גם מקור חשוב לסיבים תזונתיים.
- כ -3 גרם (85 גרם) פירות או ירקות טריים, קפואים או משומרים מכינים מנה אחת. אם אתם אוכלים פירות יבשים, מנה אחת היא בערך גרם אחד (28 גרם).
- דרך נוספת להבטיח שאתה מקבל כמות טובה של פירות וירקות היא למלא איתם כמחצית הצלחת בכל ארוחה.
- דאג לשלב בתפריט שלך מגוון רחב של פירות וירקות, כגון ירקות עלים, קטניות (למשל שעועית, אפונה ועדשים), בני משפחת הבצל והשום, זרעים ואגוזים, פירות יער ופירות הדר.
- 2שלבו בתזונה חלבון רזה. חלבונים בריאים נותנים לך אנרגיה ועוזרים לך לבנות שרירים. מקורות חלבונים טובים כוללים חזה עופות, דגים, ביצים, מוצרי סויה (כגון טופו), אגוזים, אפונה ושעועית. כמות החלבון שתועיל לכם יותר מכל תלויה בגורמים כמו גיל, משקל ורמת הפעילות שלכם, אך תוכלו למצוא הנחיות בסיסיות כאן: https://choosemyplate.gov/protein-foods.
- אם אינך בטוח כמה חלבון אתה זקוק, שוחח עם הרופא או עם דיאטנית.
- אם אתה צמחוני או טבעוני, אתה יכול לקבל את החלבון שאתה צריך ממקורות צמחיים, כמו קטניות וסויה.
- מוצרי חלב הם גם מקורות טובים לחלבון ולסידן.
- 3קח פחמימות מורכבות עם הארוחות שלך. למרות שפחמימות נוטות לקבל ראפ רע, פחמימות איכותיות הן מקור אנרגיה חשוב לגופך. כדי לוודא שאתה מקבל מספיק פחמימות, נסה למלא כ- 0,25 מהצלחת שלך במקורות בריאים של פחמימות, כגון דגנים מלאים.
- מוצרי דגנים מלאים, כגון לחם מחיטה מלאה ופסטה, אורז חום, קינואה ושיבולת שועל העשויים משיבולת שועל מלאה, כולם מקורות טובים לפחמימות.
- ניתן לקבל פחמימות איכותיות גם מירקות (כמו שעועית ואפונה) ופירות.
- פחמימות מעובדות ומעודנות, כמו אלה שנמצאות בלחם לבן, עוגיות ומאפים, פחות בריאות.
- 4בחר מקורות שומן בריאים. בעוד שסוגים מסוימים של שומן תזונתי רעים לך, אחרים למעשה חיוניים לבריאותך. שלבו בתזונה מקורות בריאים של שומן, כמו שמן זית, שמן קנולה, חמאת אגוזים ואגוזים, אבוקדו ודגים.
- כמות השומן הכוללת שאתה צריך לאכול מדי יום תלויה בגורמים כמו גילך, מין, משקלך ומספר הקלוריות הכולל בתזונה. רוב המבוגרים צריכים לקבל כ- 20-30% מסך הקלוריות משומן.
- 5בחרו אוכלים שמוכנים בדרכים בריאות. אופן הכנת המזון יכול לחולל הבדל גדול עד כמה הוא בריא ומזין. בין אם אתם אוכלים בחוץ או מכינים אוכל בעצמכם בבית, תוכלו להפיק את המרב מהארוחות על ידי אכילת מזונות שהם:
- מאודה, מבושל, צלוי או צלוי במקום מטוגן. אם אתם אוכלים אוכלים מטוגנים, לכו על אפשרויות שמבושלות בשמנים בריאים, כמו שמן זית או קנולה.
- מבושל לפרק זמן קצר במעט מים יחסית. הרתחת ירקות זמן רב מדי עלולה לגרום להם לאבד חלק מחומרי המזון שלהם.
- בטעם מגוון עשבי תיבול ותבלינים במקום מלוח כבד.
- לא מעובד יחסית (כלומר, לא מזוקק, מלא בחומרים משמרים, או מוכן עם הרבה סוכר או מלח).
כדי ללמוד כיצד להגדיר מחדש את מערכת היחסים שלך עם אוכל כך שיהיה קל יותר לאכול לחיות, המשך לקרוא!
שיטה 3 מתוך 3: בעקבות הדיאטה "לאכול לחיות" בת 6 שבועות
- 1התמקדו באכילת "פצצות G" (ירקות, שעועית, בצל, פטריות, פירות יער, זרעים). בזמן שאתה בדיאטת "לאכול לחיות", התבסס על הארוחות היומיות שלך סביב "G-BOMBS". מזונות אלה עשירים במרכיבים תזונתיים דלים בקלוריות, ומסייעים בהגברת המערכת החיסונית ובדלקת נמוכה יותר. ה- G-BOMBS כוללים:
- ירוקים, כמו קייל, תרד, בוק צ'וי, חסה רומאית, ברוקולי ונבטי בריסל.
- שעועית וקטניות אחרות, כמו אפונה, עדשים וחומוס. ניתן גם לאכול מוצרים על בסיס סויה, כמו טופו.
- בצל ובני משפחת הבצל, כגון כרישה, שום, עירית, שאלוט ובצל ירוק.
- פטריות, כולל פטריות לבנות, קרמיני, פורטובלו, שיטאקי וצדפות.
- פירות יער, כמו תותים, אוכמניות, אוכמניות ופטל.
- 2הגבל את האכילה שלך לארוחות. בזמן שאתם בדיאטת "לאכול לחיות", עשה כמיטב יכולתך כדי לחתוך חטיפים בין הארוחות. תנו לעצמכם לפחות 13 שעות בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר, כדי שגופכם יעודד לשרוף שומן בזמן שאתם ישנים.
- אתה יכול לאכול ירקות גולמיים ללא הגבלה בזמן הדיאטה. לדוגמה, סלטים, גזר לתינוקות, עגבניות, ברוקולי, כרובית, סלרי וקישואים חתוכים ניתן לאכול גולמי בכל כמות.
- בזמן הארוחות, אכלו עד שתהיו שבעים! הקפד להקשיב לרמזים של גופך ולעצור כשאתה מרגיש מרוצה. עם זאת, וודא שאתה לא אוכל מזון שאינו כלול בתזונה, כגון בשר וחלב. אל תחרוג מהמגבלות היומיות של ירקות עמילניים, דגנים, אבוקדו, זרעים, אגוזים, פירות יבשים וזרעי פשתן.
- 3חותכים בשר, ביצים וחלב. דיאטת "לאכול לחיות" אינה כוללת בשר, ביצים או מוצרי חלב. קבל את החלבון שלך משעועית, קטניות, אגוזים וזרעים. זה כולל טופו, שעשוי מפולי סויה.
- מכיוון שמזון מעובד אינו כלול בתזונה, אל תחליף את הבשר במוצר החלפת בשר מעובד.
- בזמן שאתה בדיאטה זו, אל תאכל יותר מ -1 גרם (28 גרם) אגוזים או זרעים.
- 4הימנע מממתקים, שמנים, מלח ומזונות מעובדים. אל תאכלו מאכלים המורכבים מדגנים או סוכרים מזוקקים, כמו מאפים או לחם העשוי מקמח לבן. אכלו את רוב הירקות שלכם גולמיים, וכשאתם מבשלים, בחרו בטכניקות שאינן דורשות שמן (כמו צלייה, אפייה, אידוי או הקפצה במים).
- אם אתה רגיל לאכול תזונה עשירה בסוכר, שומן, שמן או מלח, אתה עלול להיתקל באי נוחות מסוימת (כגון כאבי ראש או בדרך כלל תחושת ברע) כאשר אתה מפסיק לאכול את הדברים האלה. לאחר כשבוע גופך יתחיל להסתגל, והתשוקה שלך למאכלים אלה תפחת.
- גם ללא שמן בתזונה, עדיין תוכל להשיג את השומנים הבריאים שאתה זקוק להם ממקורות צמחיים, כגון אבוקדו, זיתים מלאים, זרעים ואגוזים.
- 5תבלו את האוכל שלכם בעשבי תבלין ותבלינים טעימים. במקום לשפוך על המלח או להשתמש בשמן, הגדל את המזון שלך בתבלינים אחרים, כגון אבקת שום, כמון, פלפל, אורגנו וכורכום. לקבלת תערובת טעמים מוכנה, חפשו תערובות תיבול ללא מלח.
- אתה יכול גם להוסיף את הסלטים עם תחבושות ללא נתרן ושמן, או להשתמש במשפרי טעם פשוטים כמו כתם של חומץ או מיץ לימון.
- חבישות על בסיס אגוזים הן אופציה נהדרת כשאתה הולך ללא שמן. תוכלו לרכוש אותם או להכין בעצמכם, כמו ויניגרט בלסמי שקדים זה עשוי בשקדים גולמיים, שום קלוי, חומץ בלסמי ותבלינים: https://drfuhrman.com/recipes/1522/almond-balsamic-vinaigrette.
- 6נסה את הדיאטה למשך 6 שבועות. במהלך 6 השבועות של הדיאטה, התנסו בהכנת האוכל שלכם בדרכים שונות תוך התאמה לכללי הדיאטה. במהלך תקופה זו, ככל הנראה תרדו במשקל, ותוכלו לראות שיפורים בבריאות הכללית שלכם. גם גופך יתחיל להתאקלם בהרגלי האכילה החדשים שלך, ואתה עלול לגלות שאתה מפתח העדפה ארוכת טווח למזון לא מעובד וצמחי.
- תוכנית "לאכול לחיות" בת 6 שבועות היא דיאטה להרזיה, אך היא נועדה גם לעזור לך לפתח הרגלי אכילה בריאים יותר בטווח הארוך.
- ככל שתעבור מעבר לתוכנית של 6 שבועות, אתה עשוי לשלב כמויות קטנות של דגנים ובשר רזה בתזונה היומית שלך.
אם אתה מוצא את עצמך מרגיש שאתה חי לאכול במקום לאכול כדי לחיות, הקדש זמן לבניית מערכת יחסים בריאה יותר עם אוכל ואכילה.
- לאנשים שונים יש צרכים תזונתיים משתנים. שוחח תמיד עם הרופא שלך או עם דיאטנית לפני שתבצע שינויים משמעותיים בתזונה שלך.
- אם אתה חושב שיש לך הפרעת אכילה, שוחח עם הרופא שלך או קבע פגישה עם יועץ שיש לו ניסיון בטיפול בהפרעות אכילה. הם יכולים לעזור לך לפתח הרגלים בריאים יותר ולטפל בגורמים הבסיסיים להפרעה שלך.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
