איך להפסיק לראות אכילה כבידור?
אם אתה רואה באכילה בילוי רק כשאתה לחוץ להפליא, המאבק במצבי לחץ הוא האפשרות הטובה ביותר להפסיק את הרגלי האכילה הלא בריאים האלה.
אכילה כבידור מכונה לעתים קרובות אכילה רגשית, שמשמעותה שימוש באוכל למילוי צורך רגשי אחר כמו בדידות, שעמום או עצב. אתה יכול לשבת מול הטלוויזיה ולאכול חבילת עוגיות שלמה. לחלופין, אתה עלול למצוא את עצמך אוכל גלון גלידה באותו סוף שבוע שבו כל החברים שלך עסוקים מכדי לבלות. אכילה רגשית עלולה להוביל לבעיות בהרזיה או לגרום לעלייה של קילוגרמים לא רצויים. אם אתה נתקל בבעיות באכילה כדי לבדר את עצמך, עליך ללמוד כיצד לפתח גישה בריאה יותר לאכילה.
חלק 1 מתוך 2: התמודדות עם אכילה רגשית
- 1אל תכה את עצמך על אכילה רגשית. בשלב מסוים אחר, כל האנשים אוכלים למען הנוחות, ומשום כך מזונות מסוימים מתויגים כמזונות נוחות. ובכל זאת, אתה אף פעם לא רוצה למצוא את עצמך כל הזמן מחפש אוכל כדי למלא חלל רגשי. כשאתה שם לב שאכלת הרבה בשביל הבידור, פשוט עצור את ההתנהגות ברגע שאתה יכול.
- אם תבחר להעניש את עצמך בביקורות או באשמה לאחר אכילה רגשית, הדבר עלול לגרום לאכילה רגשית יותר המובילה למעגל אכזרי של התנהגויות לא בריאות.
- במקום לבקר את הטעויות שלך, הראה לעצמך חמלה. הזכר לעצמך שאתה אנושי בלבד וכולנו טועים. תודו שעסקתם באכילה רגשית, ואחרי זה, הרפו לזה. אל תאחז בטעות. הכינו תוכנית לעשות טוב יותר החל מהיום.
- 2נסו לזהות את הצורך הבסיסי. אם אתם אוכלים רגשית, יש צורך להשאיר ללא מילוי. קח רגע להערכת הרגשות הנוכחיים שלך. האם אתה בודד או מתגעגע למישהו? היה לך יום קשה או שקיבלת חדשות רעות? אולי יש לך תאריך יעד קרוב שמטריף אותך ואתה פונה לאוכל כדי להתמודד עם הלחץ. לא משנה מה הסיבה הרגשית לאכילה שלך, עליך להכיר בכך על מנת לשנות את ההתנהגות.
- שימוש ביומן יכול להועיל בהבנת הצורך הבסיסי באכילה רגשית. ראה חלק 2 לפרטים נוספים.
- 3למד כיצד להפסיק להרגיש בודד. אם אתה קובע שהאכילה הרגשית שלך נעוצה בבדידות, מצא דרכים להתגבר על תחושה זו תעזור לך להפסיק לאכול רגשית על עקבותיה. מצא התנהגות בריאה יותר למילוי הצורך במקום להגיע לאוכל.
- אם אתם אוכלים רגשית מתוך בדידות, תוכלו ליצור קשר עם אחרים שיש להם תחומי עניין דומים לכם, להשתלב בפעילויות שאתם נהנים מהם, או לאמץ חיית מחמד שתהיה לכם בת לוויה.
כשאתה שם לב שאכלת הרבה בשביל הבידור, פשוט עצור את ההתנהגות ברגע שאתה יכול. - 4מצא דרכים להתמודד עם לחץ או חרדה. אם אתה רואה באכילה בילוי רק כשאתה לחוץ להפליא, המאבק במצבי לחץ הוא האפשרות הטובה ביותר להפסיק את הרגלי האכילה הלא בריאים האלה. אתה עלול להיות מודאג או מוטרד מבעיה בריאותית, קשיים כלכליים או לחץ במערכת יחסים. כל אחד מהלחצים הללו יכול לגרום לכם לאכול רגשית.
- אם אכילה לבידור קשורה לרמות הלחץ שלך, ייתכן שתצטרך למצוא דרכים להירגע. כמה רעיונות עשויים לכלול פעילות גופנית סדירה, שינה מספקת ועיסוק בפעילויות טיפול עצמי קבועות כמו שתיית כוס תה חם או השרייה באמבטיה ארוכה וחמה. הצעות אחרות להפגת מתחים עשויות לכלול תרגול מדיטציה או יוגה.
- 5הכירו כשמשעמם לכם. יתכן שאתה רואה אוכל כמקור בידור מכיוון שאינך מגורה בדברים אחרים. ערבבו את שגרת היומיום שלכם ועשו משהו שאינו תקין בכדי למנוע שעמום. מחקרים מראים שאנשים לעיתים קרובות מרגישים משועממים וחושבים שאוכל יציע להם לקחת אותי.
- אם האכילה שלך מבוססת על שעמום, חשוב על דברים מהנים ומעניינים שתוכל לעשות כדי להתגבר על שעמום שאינו כרוך באכילה. צור רשימה של פעילויות מהנות לעשות וסמן אותן אחת אחת כדי להימנע משעמום מהשגרה היומיומית שלך. צא מהבית שלך וחקור את העיר שלך. לקרוא ספר. עשו משהו שאתם אוהבים.
- 6בקש מבן משפחה או מחבר שייתן לך דין וחשבון. אם אתה גר עם מישהו, ייתכן שתוכל לפנות אליו לעזרה בהתמודדות עם אכילה רגשית. ראשית, אדם זה עשוי להציע לך את האוזן הקשבת לך לפרוק תסכול או פשוט לדבר ולהילחם בבדידות. מצד שני, אדם זה יכול גם לעזור לך לעקוב אחר התנהגויות האכילה שלך.
- גם אם אתה גר לבד, חבר או קרוב משפחה עשוי לאפשר לך להתקשר אליהם או לבוא כשיש לך חשק לאכול לשם בידור. אדם זה עשוי להעסיק את מחשבותיך בדרכים אחרות על ידי שיחה, משחק או האזנה למוזיקה.
- 7חפש צורות אחרות של תמיכה חברתית. אתה יכול גם להצטרף לקבוצת תמיכה כמו תוכנית העזרה העצמית בת 12 השלבים Overeaters Anonymous. בקבוצות כאלה תוכלו לשמוע את הסיפורים האישיים של אחרים שמשתמשים לעתים קרובות באוכל לבידור. ההמלצות והעידודים שלהם יכולים לעזור לך ללמוד כיצד להתגבר על נושא האכילה הרגשית שלך.
חלק 2 מתוך 2: אימוץ הרגלי אכילה מודעים
- 1הסר את המאכלים אליהם אתה פונה לנוחות מהבית. עברו במקרר ובמזווה והוציאו את כל החטיפים או מזונות הנוחות בהם השתמשתם כדי להרגיע את רגשותיכם. זרוק את המאכלים האלה או תן אותם לחברים או למשפחה. בפעם הבאה שאתה בשוק, הימנע מרכישת מאכלים אלה שוב.
- אם תהיה לך גישה נוחה למאכלים לא בריאים, יהיה קשה להתגבר על הפיתוי לאכול בלי מחשבה כשאתה לא מרגיש כל כך נהדר. היפטרות ממאכלים אלה מקלה על התהליך לא לאכול לבילויים.
אם אתה קובע שהאכילה הרגשית שלך נעוצה בבדידות, מצא דרכים להתגבר על תחושה זו תעזור לך להפסיק לאכול רגשית על עקבותיה. - 2מלאו את המטבח שלכם בחטיפים בריאים ומזינים. שמור על מזון בריא בהישג יד שמציעים לגופך ויטמינים וחומרים מזינים מועילים כמו פירות וירקות, מקורות רזים של חלבון, חלב דל שומן ודגנים מלאים. אכילה של תזונה מאוזנת של מזון בריא תפחית גם את התשוקה למאכלים לא בריאים מלאים בסוכר, מלח או שומן.
- אף על פי שכל צורה של אכילה רגשית אינה בריאה, יש פחות סיכוי להכות את עצמך אם תאכל יתר על המידה על ענבים לעומת שקית עוגיות.
- 3עקוב אחר מה שאתה אוכל. השתמש באפליקציה לנייד או בכלי אינטרנט מקוון המאפשר לך לעקוב אחר מה שאתה אוכל. מודעות היא הצעד הראשון בשינוי התנהגויות אכילה לא בריאות. לכן, אם תקבל מושג אילו מאכלים אתה אוכל ומתי, תוכל להגיע לאסטרטגיה למנוע אכילה רגשית לפני שזה קורה.
- רשום את המאכלים שאתה אוכל ואת הפעמים שאתה אוכל אותם במעקב אחר בריאות וכושר. יתכן שתבחין במגמה של אכילה בשעות הלילה המאוחרות כאשר אתה בודד או שאתה נוטה לאכול רגשית בימים שיש לך כמה מועדים.
- 4לנהל יומן. רישום המחשבות והרגשות שלך בכל יום יכול גם לעזור לך לזהות טריגרים או סימני אכילה לבידור. מעקב אחר האוכל שלך עוזר לך לדעת מה אכלת, אך כתיבת יומן נותנת לך תובנה לגבי מה שהרגשת ולפעמים מדוע הרגשת ככה. לאחר שתזהו סיטואציות בהן אתם פגיעים לאכילה רגשית, תוכלו ליישם את אסטרטגיות ההתמודדות שתוארו לעיל.
- 5לאכול רק כשאתה רעב. לעתים קרובות, אנשים אוכלים על פי לוח זמנים או על פי לוח זמנים מבלי לשים לב אם הם באמת רעבים. כדי למנוע אכילה לבילויים בלבד, אכלו אוכל כאשר הבחנתם בסימני הרעב בגופכם.
- הרעב הפיזי מגיע בהדרגה וניתן לדחות אותו על ידי שתיית מים או חטיף קל ובריא. כשאתה אוכל משהו כדי להרוות את הרעב האמיתי, זה יכול להיות כל אוכל וברגע שאכלת מספיק, הגוף שלך מרגיש מלא.
- לעומת זאת, רעב רגשי מגיע לפתע ומרגיש דחוף. בדרך כלל, "ייסורי הרעב" מיועדים למאכלים ספציפיים כמו גלידה או פיצה. בנוסף, גם לאחר שתקבל את חלקך, אתה יכול להמשיך לאכול.
- 6לאכול בשכל. תרגל תשומת לב כשאתה אוכל על ידי הימנעות מריבוי משימות במהלך הארוחות. אכלו את האוכל שלכם בלי לצפות בטלוויזיה או להשתמש בכל הסחת דעת אחרת. שימו לב בכל נגיסה למרקם, לטעם, לריח ולצבעי האוכל. לעסו לאט - כ -20 לעיסות לביס - והניחו את המזלג לאחר כל ביס. פעם אחת התמלאתם, הפסיקו לאכול, גם אם עדיין יש אוכל בצלחת.
אכילה כבידור מכונה לעתים קרובות אכילה רגשית, שמשמעותה שימוש באוכל למילוי צורך רגשי אחר כמו בדידות, שעמום או עצב. - 7עיכבו ארוחות או חטיפים ב -10 דקות. אם אתם חושבים שאתם רעבים, שתו תחילה כוס מים. לפעמים, רעב טועה כצמא. אם לאחר 10 דקות עדיין יש לך חשק לאכול, בחר חטיף בריא ומאוזן כמו אגוזים או פירות וירקות טריים. או ארוחה עם חלבון רזה, תוצרת ודגנים מלאים.
- סמכו על חבר שידריך אתכם ויתמוך בכם בתהליך הפסקת האכילה הרגשית. זה יכול להיות מסע קשה, אז זכרו להישען על אחרים לעידוד שאתם צריכים.
- אם האכילה הרגשית שלך הובילה לרחמים עצמיים, לדיכאון, לעלייה קיצונית במשקל או שאתה פשוט לא מצליח לעצור את דפוסי האכילה שלך בעצמך, אתה צריך לפנות לפסיכולוג לגבי שורש הרגלי האכילה שלך.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
