איך לקבל שאתה סובל מטראומה?
עליך לנסות לקבל שאתה סובל מטראומה על ידי זיהוי אירועים הגורמים לטראומה וסימני הטראומה.
יתכנו אירועים בחייך המשפיעים עליך עמוקות. חלקם עשויים להיות אירועים ומצבים חיוביים. אחרים עשויים להיות חוויות שמשאירות אתכם מרגישים אבודים, המומים, חרדים וטראומטיים. אינך צריך לתת לאירועים הטראומטיים הללו לשלוט בחייך. אתה יכול להתחיל לרפא ולעבור ממה שקרה לך. עליך לנסות לקבל שאתה סובל מטראומה על ידי זיהוי אירועים הגורמים לטראומה וסימני הטראומה. אז אתה יכול לחקור את הרגשות שלך לגבי הטראומה ולקבל תמיכה.
שיטה 1 מתוך 3: זיהוי טראומה
- 1למד על טראומה. לפני שתוכל לקבל את זה שאתה סובל מטראומה, זה עשוי לעזור להבין אילו סוגים של מצבים נחשבים בדרך כלל לטראומטיים. אף על פי שכל דבר שגורם לך להרגיש מתח רב, פחד, חרדה או המום יכול להיקרא טראומטי, ישנם מצבים שנראים כמשפיעים עמוק יותר על האדם מאשר על אחרים.
- אירועים חד פעמיים כמו תאונות, אסונות טבע, מוות או פציעה בלתי צפויות, להיות קורבן לפשע, או אפילו להשפיל את עצמם יכולים להיות טראומטיים.
- להכיר בכך שמצבים מתמשכים כמו מחסור בית, התעללות ובעיות בריאותיות כרוניות או חמורות נחשבים לטראומטיים.
- טראומה יכולה לקרות במהלך הילדות. אם זה לא מטופל כראוי מוקדם, ההשפעה שלו עלולה להחמיר ולגרום לבעיות קשות במהלך הבגרות.
- 2היה אובייקטיבי. לפעמים אנחנו יכולים להיתפס כל כך במצב שאנחנו לא מבינים את ההשפעה שיש לזה עלינו. לקיחת צעד אחורה ממצב יכולה לעזור לך לקחת נקודת מבט אחרת עליו ולראות את ההשפעות הטראומטיות שעשויות להיות לך. יתכן שתצטרך לעשות זאת על מנת לקבל שאתה סובל מטראומה.
- לדוגמה, אם גילית לאחרונה שיש לך מחלה כרונית, אתה עשוי להיות כל כך עסוק בקבלת טיפול שאתה לא מבין שאתה חווה טראומה.
- דמיין את המצב כאילו זה קרה למישהו אחר. לדוגמה, דמיין שאתה שומע על המצב כדיווח חדשותי ולא כמשהו שקרה לך באופן אישי.
- שאל את עצמך, "אם זה היה קורה למישהו אחר, האם הייתי מכנה את המצב טראומטי? האם הייתי חושש שהם סובלים מטראומה?"
- השתמש במשאב כמו רשימת הבדיקה של תסמיני טראומה המוצעת בכתובת http://ptsd.va.gov/public/assessment/trauma-symptom-checklist.asp.
- 3למד את תגובת גופך. טראומה עלולה לגרום לגופך להישאר "בכוננות גבוהה", גם כאשר אין סכנה נראית לעין. תחושה זו יכולה להישחק מבריאותך הנפשית והפיזית שלך. נסו להיות מודעים לאופן שבו הגוף שלכם מגיב ומגיב בסביבות, מצבים ואווירה חברתית מסוימים.
- אם אתה מבחין שמקום, אדם או פעילות מסוימים גורמים לך להרגיש מתוח, חרדה, דרוך או פוחד, שים לב לכך. מאוחר יותר, ייתכן שתרצה לשאול מדוע המצב הזה גרם לך להרגיש ככה.
- אתה יכול ללמוד את תגובת גופך על ידי סריקת גוף נפשית. שכב על משטח נוח, ועצום את העיניים, נושם עמוק. שימו לב תחילה לרגליכם, שימו לב לכל פרט. מה אתה מרגיש? האם הם קרים, מתוחים, מגרדים או קהים? עברו למעלה לכל חלק בגוף עד שלבסוף תגיעו לראשכם.
יתכן שתצטרך לעשות זאת על מנת לקבל שאתה סובל מטראומה. - 4עקוב אחר לוח השינה שלך. בעיות שינה עלולות להצביע על טראומה. כולם מתקשים לישון מדי פעם. אבל יש פעמים שאירועים טראומטיים יכולים להשפיע עליך כך שאתה לא יכול לישון ולקבל את המנוחה שאתה צריך. אם אינך מצליח להירדם, להישאר ישן או לקבל סיוטים על האירוע המפריע לשינה שלך, ייתכן שהדבר נובע מטראומה.
- שמור יומן שינה או היכנס ועקוב אחר מידת השינה שלך. אתה לא צריך להיות מפורט מדי; רק לציין באיזו שעה הלכת לישון ובזמן שהתעוררת יכול לעזור.
- אתה יכול גם להקליט כל חלומות או סיוטים שאתה זוכר. שמור נייר ועט קרוב למיטה שלך, כך שתוכל לרשום אותם ברגע שאתה מתעורר.
- 5היה מודע לכעס שלך. כעס ללא סיבה הוא סימן נוסף לכך שאתה עלול לסבול מטראומה. למשל, אתה עלול לגלות שאתה כל הזמן זועף, מזג או מגורה למרות ששום דבר לא בסדר. להיות מודע לסימן זה שאתה סובל מטראומה יכול לעזור לך לשנות את הגישה שלך ולטפל בטראומה שלך.
- היו כנים עם עצמכם אם אתם במצב רוח רע - אל תאשימו מישהו אחר. לדוגמא, במקום להאשים את אמא שלך באיחורך, הודה שלא רצית לקום ושאת עצבנית.
- שאל מישהו קרוב אליך אם היית נגע או גרגר לאחרונה. אתה יכול לומר, "תהיה כנה איתי. האם כעסתי או עצבני ללא שום סיבה לאחרונה?"
- 6התייחס למחשבות אובדניות. סימן נוסף לכך שאתה סובל מטראומה הוא מחשבות אובדניות או מחשבות על פגיעה עצמית. מה שקרה לך אולי מרגיש חסר ערך או שוקל דברים שלא היו לך קודם. אם יש לך מחשבות כאלה עליך לפנות מיידית למוקד משבר כמו 1-800-273-8255.
- 7שימו לב להרגשה מבודדת. לאחר חווית טראומה אתה עלול להרגיש שאף אחד לא מבין אותך או שלחיים אין את אותה המשמעות. תחושת חוסר תחושה, מרוחקת או נסיגה עשויה להיות סימני טראומה. אתה עלול להרגיש שאתה לא מתחבר לאף אחד או לא רוצה לעשות את הדברים שבדרך כלל מעניקים לך הנאה.
- אם אנשים אחרים מזכירים שאתה לא בסביבה כל כך הרבה, הקשב להם. אולי הם אומרים לך שאתה מראה סימן לטראומה.
- שאל את עצמך אם שמרת על קשר עם המשפחה והחברים כמו פעם. שאל אם השתתפת באותה מידה.
- 8התמודד עם התקפי חרדה או פאניקה. לפעמים אירועים טראומטיים יכולים לגרום לתגובות פיזיות ורגשיות קיצוניות במצבים דומים. ייתכן שיש לך פלאשבקים, בעיות נשימה או שאתה מרגיש סחרחורת או חולשה. כאשר לא עברת אותם בעבר, התקפי חרדה או פאניקה עשויים להצביע על שעברת משהו טראומטי.
- נסו לנשום כמה נשימות עמוקות כדי להרגיע את עצמכם. שאפו אט אט ונשפו והתמקדו את מחשבותיכם בנשימה.
- עזוב את המצב שגורם לך חרדה. צאו לטייל או, אם אפשר, עזבו את המצב לתמיד.
זו יכולה להיות דרך נהדרת לעזור לך לקבל את זה שאתה סובל מטראומה ממספר סיבות.
שיטה 2 מתוך 3: לחקור את הרגשות שלך
- 1נסו מיינדפולנס. תשומת לב היא להיות מודע לאיך שאתה מרגיש ומה אתה חושב, כמו גם להיות נוכח ברגע זה. זה לקבל את הרגשתך מבלי להילחם בזה או לנסות לעצור את הרגשות. כמה מחקרים מצביעים על כך שתרגול מיינדפולנס יכול לעזור לאנשים הסובלים מטראומה. נסה מדיטציית מיינדפולנס, טיפול במיינדפולנס או להיות מודע בחיי היומיום כדי לעזור לך להשלים עם העובדה שאתה סובל מטראומה.
- להיות מודע יכול לעזור לך להיות מודע לסימני טראומה שאולי אתה לא שם לב לעצמך.
- תוכלו לתרגל מדיטציית מיינדפולנס על ידי מציאת מקום שקט ומרגיע וישיבה או שכיבה נוחה. התמקדו בנשימה שלכם ובתחושות גופכם.
- חקור טיפולי מיינדפולנס כגון טיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס או הפחתת לחץ מבוסס מיינדפולנס.
- שימו לב בחיי היומיום על ידי התמקדות בדבר אחד בכל פעם, במקום ברב-משימות. שימו לב למה שאתם מריחים, שומעים, רואים, טועמים ומרגישים.
- 2תהיה כנה עם עצמך. יתכן שאתה מנסה לשכנע את עצמך ששום דבר לא בסדר או ששום דבר לא קרה, אבל זה לא רעיון טוב. למרות שזה עלול להיות קשה, כדי לקבל את זה שאתה סובל מטראומה, אתה צריך להיות אמיתי עם עצמך לגבי מה שקרה ומה ההשפעות שיש לך עלייך. לא תוכל לרפא אם תסרב להאמין שחווית משהו טראומטי או שהוא משפיע עליך לרעה.
- במקום לנסות להכחיש את המתרחש איתך, השתמש במה שאתה לומד מלהיות מודע כדי לעזור לעצמך לקבל שאתה סובל מטראומה.
- תגיד לעצמך, "מה שקרה לי היה טראומטי. אני מקבל את זה שיכול להיות שיש לזה השפעות שליליות עלי. אני יודע שאני יכול לעבוד על זה."
- אם אתה מגלה שאתה מנסה לשכנע את עצמך שאתה בסדר, עצור. אתה יכול להגיד לעצמך במקום זאת, "זה מפריע לי ואני לא צריך להעמיד פנים שזה לא, אבל אהיה בסדר."
- 3יומן על זה. זו יכולה להיות דרך נהדרת לעזור לך לקבל את זה שאתה סובל מטראומה ממספר סיבות. יומן נותן לך אפשרות לבחון מחדש את מה שקרה באופן אובייקטיבי. זה גם מאפשר לך לחקור בכנות מה אתה מרגיש לגבי מה שקרה ואיזו השפעה הטראומה יכולה להשפיע עליך.
- כתוב על האירוע מנקודת מבטך ומנקודת מבטו של צופה אובייקטיבי. חפש קווי דמיון והבדלים שעשויים להצביע על טראומה. לדוגמא, מנקודת מבטך השוד לא היה מפחיד. אם אתה חושב על זה כמשקיף, אתה עשוי להבין שזה מרגיש מפר.
- השתמש ביומן שלך כדרך לתעד כל שינוי בעצמך שהבחנת בו לאחר האירוע. לדוגמא, ייתכן שתכתוב שהרגשת עצבנית, מתוחה ויש לך סיוטים.
- כתוב כיצד אתה מרגיש לגבי סבל מטראומה. למשל, האם אתה מרגיש הקלה בגלל שאתה מבין טוב יותר מה קורה איתך?
שיטה 3 מתוך 3: קבלת תמיכה
- 1שוחח עם איש מקצוע. אתה עלול להרגיש שאתה לא זקוק לתמיכה או שאתה לא צריך לדבר עם משבר או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. עם זאת, למטפלים, יועצים ואנשי מקצוע דומים אחרים יש אסטרטגיות, טכניקות וניסיון שיכולים לעזור לך לקבל את זה שאתה סובל מטראומה. הם יכולים לעזור לך להתמודד עם מה שקורה ולעבור את זה.
- אם האירוע הטראומטי התרחש לאחרונה, תוכל לפנות למוקד משבר כמו מוקד המשבר הלאומי לנוער בטלפון 1-800-442-4673 או לשירותי משבר אחרים כמו השומרונים (בריטניה) 116 123, מוקד אונס, אלימות במשפחה לאומית / התעללות בילדים / מינית התקשר למוקד התעללות בטלפון 1-800-799-7233 או למחלקת המשטרה המקומית שלך.
- בקש מיועץ בית הספר שלך או מנציג משאבי אנוש בעבודתך למידע על מדריכים ומטפלים שיכולים לתמוך בך.
- אתה יכול גם לבקש מהרופא שלך המלצה. אתה יכול לומר, "הייתי רוצה לדבר עם מישהו על משהו שקרה ועל ההשפעות שיש לו עליי. האם יש מישהו שתוכל להמליץ עליו?"
- שיחה עם מטפל עשויה להחמיר כמה תסמינים בהתחלה כאשר אתה מתמודד עם הטראומה הבסיסית, אך להיצמד אליה. זכור לתרגל את תרגילי ההתמודדות ואת תוכנית הטיפול שלך גם כאשר אינך במשרד המטפל.
- 2בנה צוות תמיכה. פנייה לבני משפחה קרובים וחברים זה רעיון טוב כאשר אתה עלול לסבול מטראומה. הם יכולים להודיע לך אם אתה מראה סימני טראומה כלשהם ולעזור לך לקבל את המתרחש איתך. הם יכולים גם לתמוך בך בהתמודדות עם טראומה וריפוי בה.
- דבר מה קרה לך עם מישהו שאתה סומך עליו. רק לדבר על זה יכול לעזור לך לקבל את זה ולהרגיש טוב יותר.
- שאל מישהו קרוב אליך אם הראית סימני טראומה כלשהם. למשל, אתה יכול לשאול את אחיך, "שמת לב שאני נוהג אחרת? האם אני נראה מסוגר או עצבני לאחרונה?"
- היו כנים עם צוות התמיכה שלכם. אולי תגיד לחבר הכי טוב שלך, "לא חשבתי שההתקפה משפיעה עלי בהתחלה, אבל עכשיו אני כן. האם אתה יכול לעזור לתמוך בי בזמן שאני מנסה לקבל את זה ולהבריא מזה?"
לפני שתוכל לקבל את זה שאתה סובל מטראומה, זה עשוי לעזור להבין אילו סוגים של מצבים נחשבים בדרך כלל לטראומטיים. - 3הצטרף לקבוצת תמיכה. שיחה עם אנשים שעברו חוויות דומות יכולה לעזור לך לקבל שאתה חווה את ההשפעות של טראומה. שמיעת סיפוריהם עשויה לעזור לך להבין מה קרה לך. בנוסף, יתכן שהם יוכלו להציע הצעות ואסטרטגיות לקבלת שאתה סובל מטראומה.
- ב- PsychCentral בכתובת http://psychcentral.com/resources/Post-traumatic_Stress/Support_Groups/ יש רשימה של קבוצות תמיכה שיכולות לעזור לטפל בכמה סוגים שונים של טראומות.
- אם אתם פונים ליועץ או מטפל, תוכלו לשאול אותם לגבי קבוצות תמיכה באזורכם. אתה יכול לומר, "הייתי רוצה לראות כיצד קבוצת תמיכה יכולה לעזור. האם אתה יכול להמליץ על מישהו בקרבת מקום?"
- שקול להצטרף לקבוצת תמיכה מקוונת או לפורום אם אינך יכול להשתתף בקבוצת תמיכה אישית.
- הזכר לעצמך שאתה שורד טראומה, לא קורבן, זה עשוי להקל על הקבלה.
- אפשר למשפחה ולחברים לעזור לך לקבל ולהתמודד עם מה שעברת.
- אם אתם מרגישים דחף לפגוע בעצמכם או שיש לכם מחשבות אובדניות, עליכם לפנות מיידית למוקד משבר כמו קו החיוג הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון 800-273-8255 או איש מקצוע אחר באופן מיידי.
קרא גם: איך להתגבר על מצוקה?
שאלות ותשובות
- האם אני יכול להיות טראומה מאירוע בו לא נגרם שום נזק פיזי, אך נחווה פחד קיצוני?כן, רק בגלל שלא נפגעת פיזית הכאב מטראומה פסיכולוגית עדיין יכול לגרום לך לטראומה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
