כיצד להשתמש במתח בצורה מיטיבה?
כדי להפיק תועלת ממתח, ראשית עליך לקבוע את רמת הלחץ שלך ולקבוע אם הלחץ שאתה מרגיש מועיל או לא.
רוב האנשים מקשרים מתח עם הרגשה גרועה, עבודת יתר או עייפות. עם זאת, לחץ יכול להועיל לך כאשר אתה נמצא במצבים מסוימים. כדי להפיק תועלת ממתח, ראשית עליך לקבוע את רמת הלחץ שלך ולקבוע אם הלחץ שאתה מרגיש מועיל או לא. הידיעה אילו סוגי מתח עשויים להועיל לך יכולה גם להקל עליך להשתמש במתח לטובתך. אם אתה נמצא במצב מלחיץ ביותר, יש גם דרכים להפחית את הלחץ לרמה יותר ניתנת לניהול.
חלק 1 מתוך 3: הערכת הלחץ שלך
- 1בדוק את הדופק שלך. בין 70 ל -80 פעימות לדקה הוא הדופק הממוצע למבוגרים. אם הדופק שלך גבוה מ- 80 פעימות לדקה, זה עשוי לעזור לך לקבוע אם אתה לחוץ. קח רגע לספור את הדופק שלך כדי להתחיל להעריך את רמת הלחץ שלך.
- אתה יכול למצוא את הדופק שלך על ידי הנחת האצבע המורה והאצבע האמצעית על פרק כף היד. ואז, הסתכל בשעון או הגדר טיימר לדקה אחת וספור את פעימות הלב שלך.
- 2ספרו את נשימותיכם. בממוצע, מבוגרים נושמים 12 עד 16 נשימות בדקה. אם אתה לוקח יותר מ -16 נשימות בדקה, אתה עלול להילחץ. הגדר טיימר לדקה אחת וספור את נשימותיך.
- פשוט נשום כרגיל כשאתה סופר את נשימותיך. אפשרות נוספת היא שמישהו אחר יספור את נשימותיך בזמן שאתה לוקח את הדופק. זה עשוי לספק קצב נשימה מדויק יותר.
- 3קרא את האותות האחרים של גופך. מתח יכול להתבטא גם כתסמינים גופניים אחרים. שקול את הסוגים האחרים של תחושות גופניות שאתה מרגיש שעשויים להצביע על לחץ.
- לדוגמא, האם הבטן שלך מרגישה שהיא נמצאת בקשרים? יש לך כאב ראש? האם אתם חשים נוקשות בצווארכם או בחלקים אחרים בגופכם? הכתפיים שלך מרגישות מתוחות? תחושות פיזיות מסוג זה יכולות גם לעזור לך לדעת אם אתה לחוץ.
- 4ציון רמת הלחץ שלך. אולי כבר תדעו שאתה לחוץ ויש לכם תחושה כלשהי עד כמה אתם לחוצים. דרך נוספת לאמוד את הלחץ שלך היא להבקיע אותו בסולם של 1 עד 10. הקדש דקה לחשוב עם מה התמודדת בשבוע או בחודש האחרון והקצה ציון עד כמה היית לחוץ.
- לדוגמא, ייתכן שתחליט כי על סמך הרגשתך ועם מה התמודדת לאחרונה, רמת הלחץ שלך היא ב 8. זוהי רמת לחץ גבוהה, כך שתצטרך לעשות משהו מייד בכדי להפיל אותה.
- נסה לשמור על רמת הלחץ בטווח הציונים 1 עד 4. אם הלחץ שלך נמצא בטווח הגבוה, 7 ומעלה, אז אתה צריך להפחית אותו מיד.
המחשבה כי לחץ יכול להיות דבר טוב עשויה לעזור להפחית את תגובת הלחץ האינטנסיבית. - 5קבע אם אתה חווה לחץ טוב או לחץ רע. לא כל הלחץ רע. במינונים קטנים ובינוניים, לחץ יכול לעזור לך לבצע ביצועים טובים יותר ואף לשפר את התפקוד החיסוני שלך. כמויות קטנות של לחץ יכולות גם לשפר את תפקוד הלב ולהדבק בחיץ. שקול ממה אתה לחוץ וכמה מתח אתה מרגיש. זכור שלא משנה מה המצב, אם הבקעת את רמת הלחץ שלך גבוהה, תצטרך להפחית אותה. במצבים מסוימים בהם מתח קל עד בינוני יכול להיות מועיל כוללים:
- לפני או במהלך מבחן או מצגת
- כשמנסים לעמוד במועד אחרון
- לפני ראיון עבודה
- לפני דייט ראשון
- תוך כדי לימוד לבחינה או כתיבת עבודה
- 6פיתחו אסטרטגיות להפחתת לחץ. אם רמות הלחץ שלך גבוהות או אם אתה פשוט מרגיש לא נעים בגלל לחץ, אז תצטרך לעשות משהו כדי להפחית את הלחץ שלך. נסה לכלול בשגרת היומיום שלך טכניקת הפחתת לחץ כדי להפחית את הלחץ לרמה קלה או בינונית. כמה טכניקות טובות להפחתת מתח כוללות:
- נשימה עמוקה. לנשום נשימות עמוקות ואיטיות היא דרך מהירה וקלה להירגע ולהיכנס לשליטה. הניחו יד אחת על הבטן ואחרת על החזה ושאפו לאט דרך האף. אתה צריך להרגיש את הבטן שלך מתרחבת תוך כדי. ואז, נשף לאט דרך הפה שלך וחש את נפיחות הבטן. חזור על תהליך זה כ -10 דקות.
- מדיטציה. מדיטציה יכולה להרגיע אותך, להפחית מתח ורגשות שליליים אחרים, ולעזור לך למצוא דרכים חיוביות לנהל את הלחץ שיש לך. לימוד מדיטציה דורש תרגול וסבלנות, אך אתה יכול ללמד את עצמך או ללמוד בכיתה כדי ללמוד מיומנות זו.
- יוגה. תרגול יוגה הוא טכניקה טובה להפחתת מתח והיא יכולה להציע יתרונות מסוימים גם לבריאותך הגופנית. נסה ללמוד שיעור יוגה פעם או פעמיים בשבוע.
חלק 2 מתוך 3: חווה לחץ חיובי
- 1נסו לראות את הלחץ כמועיל. המחשבה כי לחץ יכול להיות דבר טוב עשויה לעזור להפחית את תגובת הלחץ האינטנסיבית. אם אתה נכנס למצב עם חשיבה שאתה יכול להסתדר טוב במתח, רוב הסיכויים שאתה תהיה פחות מושפע לרעה ממתח ולמעשה מרוויח מלחוות מתח.
- אנשים שאוהבים לעבוד תחת לחץ עוסקים בעקרון זה. לחץ של מועד אחרון או ציפייה יכול לעזור לדלק מתח מועיל כדי לבצע את הפרויקט.
- שקול להטיל מועד אחרון לעבודה שלך, גם אם לא קיים מועד אחרון. לחלופין, אם יש לך משהו בשל זמן רב, הגדר מועדי התקדמות, רק כדי לוודא שאתה עובד על זה בהתמדה.
- 2נצל את הלחץ ללמידה. מעט מתח יכול להיות מועיל, בעוד שמתח מתמשך מזיק לבריאותכם ולרווחתכם. לדוגמא, שיש לך מתח מתון לפני בחינה יכול לעזור לך לבצע ביצועים טובים יותר ולהיזכר במידע נוסף תוך זמן קצר. עם הזמן, המוח שלך עשוי ללמוד להגיב ללחצים דומים באותו אופן.
- אתה יכול ליצור מצבים מלחיצים במידה אם אתה צריך ללמוד ולזכור מידע. לדוגמה, אתה יכול לעבוד תחת תאריך יעד קרוב, לשבת עם אי נוחות קלה או ליצור רשימת מטלות מאתגרת להיום. אם אתה לומד לבחינה, דחיסה יכולה לעזור לך לזכור מידע מיידי ביעילות. אך זכרו, לא תזכרו זאת לטווח הארוך.
- 3צור מתח כדי להגביר את הערנות והביצועים שלך. לחץ מתון וקצר מועד יכול לעזור לך בערנות, ביצועים וזיכרון. חשוב על משחקי קופסא שאתה משחק בהם יש טיימר; אתה מנסה לרשום את כל התשובות שלך לפני שהטיימר יוצא, מה שיוצר לחץ. לחץ זה יכול לעזור לך לזכור פריטים נוספים ולעזור לך להגיע לתשובות נוספות.
- נסה להגדיר לעצמך טיימר כשאתה לומד או עובד על פרויקט. הגדר יעד להשיג לפני שהטיימר יעבור. לדוגמה, ייתכן שתגדיר טיימר לחמש דקות ותגדיר יעד לכתוב דף אחד לפחות לפני שהטיימר יעבור.
- מתח יכול גם לעזור בתפקוד הזיכרון. יתכן שתוכל לגשת לזכרונות שלא היה לך מושג שזכרת כאשר אתה נמצא במתח בינוני או נמוך. לדוגמה, אולי תוכל לזכור יותר ממילות אוצר המילים שלמדת אם אתה מאתגר את עצמך לרשום אותן בזמן שעון טיימר מתנהל.
- 4השתמש בלחץ כדי למנוע איומים. תגובת הלחץ מתפקדת כדי לעזור לך להגיב במהירות כשמשהו שעלול להיות מאיים או מסוכן. לדוגמה, אם אתה הולך ליד קצה צוק, סביר להניח שגופך יתחיל לחוש מתח. תגובה זו מסייעת לך להבין שיש סכנה פוטנציאלית וכי עליך להיזהר. אמנם זה נראה ברור מאליו, אך חשוב להכיר בתגובות אלו ולהכיר בתודה על היותן מולדות, מכיוון שככל הנראה הן מצילות חיים רבים של ילדים ומבוגרים.
- לפעמים אנשים מכנים גם תגובה זו אינטואיציה. אם אתה מקבל "תחושה מוזרה" לגבי סיטואציה ומרגיש שאתה צריך להימנע מכך, רוב הסיכויים שהאינדיקציה נובעת מתגובת לחץ.
- תגובת לחץ יכולה גם להתריע בפני סכנה ולהגביר את החושים. לדוגמא, אם אתה באמצע שיחה ופתאום שומע צופר מכונית, סביר להניח שאתה קופץ מהדרך כדי למנוע סכנה. תגובת הלחץ שלך עוזרת בשליחת אותות כימיים כדי להתריע בפניך על נזק, ואתה נמנע במהירות מהמצב. תגובה זו מופעלת לעיתים קרובות על ידי רעשים חזקים, תנועות פתאומיות או מצבים שפתאום הופכים להיות מבשר רעות.
נסה לכלול בשגרת היומיום שלך טכניקת הפחתת לחץ כדי להפחית את הלחץ לרמה קלה או בינונית. - 5חשוף את עצמך (או ילדך) ללחץ מתון כאשר אתה צעיר. חשיפה למתח מתון בילדותך יכולה לעזור לך להגביר את החוסן נגד לחץ בבגרות. אירועים מלחיצים קלים בילדות יכולים לעזור להפחית חרדה ולהגביר את ההכרה בבגרות. זה אפשרי מכיוון שחשיפה צעירה משנה רמות של הורמוני לחץ במוח. חשיפה צעירה למתח בינוני יכולה אפילו למנוע דלקת גופנית של מבוגרים, כמו מחלות לב.
- עבור הורים טריים, זה יכול להיות קשה להיפרד מהילד שלך כשהוא בוכה ונסער מכך שאתה עוזב. עם זאת, גורמי לחץ קטנים אלה יכולים להוות חיץ נגד מתח גבוה יותר בבגרות. כשאתה חושש לשלומו של ילדך, חשוב לזכור שכמות מתונה של מתח היא בסדר.
- אל תנסו להלחיץ את ילדכם בכוונה, ואל תנסו להגן על ילדכם מכל לחץ. כאשר ילדכם אכן נתקל בלחץ, עזרו לו להתמודד עם לחץ על ידי בילוי משותף או הכנה למצבי לחץ עתידיים (כמו לדבר על ללכת לרופא שיניים או לקבל זריקה). שוחח על מה גורם ללחץ שלך, ושאל מה עלול לגרום לו ומה אתה יכול לעשות בקשר לזה.
חלק 3 מתוך 3: חציצה על התוצאות השליליות של לחץ
- 1עקוב אחר תפיסת הלחץ שלך. אם אינך רואה את הלחץ כמשפיע על בריאותך, אתה עלול לחוות אורך חיים רב יותר בחייך. במחקרים שהשוו מתח, מגיבים שהצביעו על רמות מתח גבוהות אך השפעה מועטה על הבריאות נטו לחיות זמן רב יותר מאלה שדיווחו על רמות גבוהות של לחץ והשפעות בריאותיות גדולות.
- אם אתה מוצא את עצמך חושב על כמה החיים שלך לחוצים וכיצד הם משפיעים על בריאותך, בצע כמה שינויים בריאותיים. אם אתם סובלים מעודף משקל, התחילו בדיאטה ובפעילות גופנית; מצא פעילויות שאתה נהנה ולך לעשות אותן! אל תאפשר להאשים את מחשבותיך על בריאות במתח.
- 2זהה אילו סוגי לחץ מועילים לך. אתה עלול להרגיש שהלחץ שלך נובע בעיקר מהקריירה שלך, מתפקידך כהורה או בן זוג, לוח הזמנים העמוס שלך, או ביחס לתפקידים התנדבותיים שאתה ממלא. חלק ממקורות הלחץ הללו עשויים להועיל לך, בעוד שאחרים עלולים לפגוע בך. קבע אילו סוגי לחץ עוזרים לך לתפקד ואילו סוגי מתח פוגעים בך.
- לדוגמא, אולי אתה מוצא שאתה משגשג כשיש לך מועד אחרון לעבודה או שאתה יותר פרודוקטיבי אם יש לך הרבה עבודות בית שהושגו בתוך זמן קצר. מצד שני, אתה עלול לגלות שהנסיעה שלך הביתה מהעבודה או בעיות במערכת היחסים שלך גורמים לך ללחץ שלילי.
- חבק את צורות הלחץ החיוביות בחייך ועבוד לסילוק הלחצים השליליים. לדוגמה, יתכן שתכנן יום עבודות בית עמוס בשבוע, מכיוון שאתה יודע שתסיים יותר ככה מאשר אם תעשה קצת כל יום. עם זאת, יתכן שתצטרך למצוא דרכים למזער את הלחץ בנסיעה, למשל על ידי האזנה לספרים בקלטת או הפסקה באמצע הדרך.
- 3שמרו על גישה חיובית. אם אתה תופס לחץ כקטסטרופלי, יש לך פחות סיכוי לתפוס מצב מלחיץ בצורה בריאה מאשר מישהו שיש לו גישה חיובית. אם אתה מאמין שתוכל לסבול את התיקון המחוספס, סביר להניח שתעבור אותו ביתר קלות. הזכר לעצמך שיש לך את מה שנדרש כדי לעבור תקופות קשות.
- אם אתה מוצא את עצמך תקוע במחשבות שליליות, הכיר בשלילה והתחל לחשוב מחשבות חיוביות יותר. אתה יכול להחליף את המחשבות בדברים שאתה אסיר תודה עליהם במקום. לדוגמא, אם אתה נתפס בתחושת עצבנות מכך שרכבך זקוק לתיקון והתיקונים יקרים, אמור לעצמך שיש לך מזל שיש לך מכונית ושיש לך גישה לתיקונים. הזכר לעצמך שזה יסתדר טוב, גם אם זה אומר שתפסיד קצת כסף.
- למידע נוסף, עיין כיצד לבנות גישה חיובית.
- 4נשען על המשפחה והחברים שלך. לחץ עשוי להועיל למערכות היחסים שלך עם המשפחה והחברים בכך שהוא נותן לך יותר הזדמנויות לבטוח בהם ולבקש את תמיכתם. על ידי להגיע כשיש לך משהו מלחיץ, אתה יכול להזמין את החברים והמשפחה שלך לחיים שלך בצורה אינטימית יותר. אם יש לך חברים ובני משפחה להישען עליהם בתקופה מלחיצה, המשמעות היא שיש לך סיכוי גבוה יותר להתמודד עם הלחץ טוב יותר.
- אם יש לך חוסר תמיכה חברתית בחיים שלך, שלח יד. היכנסו ליחסים טובים עם המשפחה שלכם וצאו להכיר חברים.
- דרך נהדרת להכיר חברים היא באמצעות פתיחת תחביב חדש. אם אתם מעוניינים להכין טלאים, לקשט עוגות, לרוץ, לאגרוף, לבנות או לתכנת, קרוב לוודאי שקבוצת אנשים בקרבתכם חולקת תחומי עניין אלה.
אם רמות הלחץ שלך גבוהות או שאתה פשוט מרגיש לא נעים בגלל לחץ, אז תצטרך לעשות משהו כדי להפחית את הלחץ שלך. - 5להילחם בלחץ על ידי עזרה לאחרים. לחץ יכול להפוך את בריאותך לפגיעה יותר גם כן. אם אתם חווים אירוע חיים מרכזי, כמו גירושין, אובדן עבודה או מעבר לעיר חדשה, זה יכול להגדיל את סיכויי המחלה והמוות שלכם. עם זאת, מחקר אחד הראה שאנשים שחוו אירוע מלחיץ גדול שעסק בסיוע לאנשים אחרים נראה כאילו מחסל את הסיכוי הזה למוות. המחקר מציע כי עזרה ונתינה לאחרים מפחיתה מאוד את התמותה הקשורה למתח.
- התחל להתנדב במועדון אחר הצהריים לילדים, או במקלט לבעלי החיים המקומי שלך. נתן בחזרה גורם לך להרגיש טוב וטוב לך!
- זכור כי יש מתח גבוה רק מגדיל את הסיכון למחלות ומוות. זה לא אומר שאתה בהחלט הולך לחלות ולמות.
- 6להזיז את הגוף שלך. מעבר בתגובה ללחץ עשוי גם לעזור לך להגיב אליו בצורה מועילה יותר. כשאתה מתחיל להרגיש לחץ, ייתכן שתבחין שאתה מתחיל להתעסק, ללכת או לקצב, או להרגיש צורך לעמוד. מקובל לנוע כתוצאה מחווית לחץ, והגוף מגיב לעיתים קרובות ללחץ באמצעות תנועה, מה שעוזר לו להתמודד כרגע.
- תנו לגופכם לנוע בצורה שהוא רוצה בתגובה למתח. אתה עלול להרגיש את הדחף לצאת לטייל או לרוץ, או לעזוב את הבית או את מקום העבודה שלך. אם אתה מרגיש צורך לזוז, זז.
- 7התעמלו לפני אירוע מלחיץ. פעילות גופנית לפני אירוע מלחיץ יכולה להגביר את התפקוד החיסוני, מה שעשוי להקל עליך להתמודד עם הלחץ. על ידי שילוב פעילות גופנית קבועה, אתה עשוי להיות מצויד טוב יותר להגיב ללחץ ולהפיק תועלת ממנו במקום לחוות את ההשפעות השליליות של לחץ. מחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית לפני חיסונים או ניתוחים מגבירה את תפקוד החיסון ויכולה לשפר את התוצאות. פעילות גופנית לאחר אירוע מלחיץ יכולה גם לסייע במתן השפעות הלחץ.
- אנשים פעילים מגיבים ללחץ טוב יותר מאלה שאינם פעילים.
- אם אתה רוצה להתאמן אך לא יודע מאיפה להתחיל, התחל בטיול בשכונה שלך או עם הכלב שלך. אתה יכול גם להפעיל קצת מוזיקה ולרקוד!
- למידע נוסף ורעיונות לגבי פעילות גופנית, עיין כיצד לבצע פעילות גופנית.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
