איך לעצור לחץ לפני שהוא מכה?
אורח חיים בריא ועקבי עובר דרך ארוכה לעצור את הלחץ לפני שהוא מכה.
אורח חיים בריא ועקבי עובר דרך ארוכה לעצור את הלחץ לפני שהוא מכה. פעילות גופנית יומית, שפע שינה, מדיטציה קבועה ובילוי בחוץ הם כל ההיבטים המועילים באורח חיים נטול מתח. הימנע ממצבים מלחיצים על ידי תכנון מראש וניהול האחריות שלך. תמיכה חברתית, בין אם היא בצורת חבר או קבוצת תמיכה, תעזור לך להתמודד עם גורמי לחץ פוטנציאליים לפני שהם הופכים להיות מוחצים.
שיטה 1 מתוך 3: יצירת אורח חיים ללא מתח
- 1קבל הרבה פעילות גופנית. פעילות גופנית מסייעת בהפחתת לחץ ברגע ובמניעתו לטווח הארוך. עשו כמיטב יכולתכם לבצע פעילות גופנית יומית לפחות 30 דקות. נסה ללכת לחדר כושר, לרכוב על האופניים, לרוץ ברחבי השכונה, לקחת שיעור אומנויות לחימה או לעשות יוגה.
- הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת שגרת פעילות גופנית חדשה, במיוחד אם יש לך בעיות כמו מצב לב קיים או בעיה במפרקים.
- זכור ששגרת האימון שלך לא חייבת להיות מאומצת או קיצונית. חשוב יותר להתאמן באופן קבוע.
- 2לפתח שגרת שינה קבועה. לחץ קוטע את השינה וחוסר שינה גורם ללחץ. לשבור את מעגל הקסמים ולהימנע ממתח נוסף על ידי בדיקת הרגלי השינה שלך. זה יכול להיות קשה לישון מספיק כשאתה לחוץ, אך ישנם צעדים שתוכל לנקוט כדי להבטיח שנת לילה מלאה.
- נסו ללכת לישון ולהתעורר באותן השעות בכל יום.
- החלף את המכשיר הנייד שלך לספר טוב כשאתה נרגע לפני השינה.
- הימנע מאכילת ארוחה גדולה לפני השינה.
- נסו להפחית את החשיפה לאורות בהירים שעה-שעתיים לפני השינה.
- צא החוצה פעם ביום כדי לעזור בשעון היממה שלך.
- פתח שגרה לפני השינה כדי להתחיל באימון המוח שלך מתי להיות ישנוני.
- 3מדיטציה באופן קבוע. כמו פעילות גופנית, גם מדיטציה יכולה להקל על המתח ברגע ובטווח הארוך. נסו להקדיש כ -20 דקות ביום למדיטציה, השתקפות שקטה או תפילה מודעת. אם אתם נאבקים בחרדה, אזי מדיטציה בבוקר עשויה לעזור לתת את הטון ליום רגוע. אם אתה נאבק בנדודי שינה, אז מדיטציה לפני השינה עשויה לעזור לך לישון.
- האזן למוזיקה מרגיעה אם זה עוזר לך להצביע במצב מדיטטיבי.
- נסו לעשות מדיטציה במקום נטול רעש או הסחות דעת חיצוניות אחרות.
- לבש בגדים נוחים במידת האפשר.
- שקול להשתמש באפליקציית מדיטציה או לחפש מדיטציות מודרכות ב- Youtube.
שיחה קבועה עם חבר או בן משפחה מהימן יכולה לעבור דרך ארוכה לעבר ניהול מתח ומניעה. - 4בילו בחוץ. סביבות טבעיות יכולות להקל עלינו, לעודד תשומת לב ולהפחית מתח. מצא חוף, פארק או מסלול הליכה סמוך וטייל רגיל. השקיעו זמן בקריאה או סתם בילוי בחצר ביתכם.
- 5כתוב ביומן כל יום. יומן מונע ומנהל מתח בכך שהוא עוזר לך לעבד ולשחרר רגשות. קח כ -20 דקות ביום כדי לכתוב על היום שלך, כולל דברים שעלולים היו להיות מלחיצים. קח קצת זמן כל כמה שבועות לקרוא בקביעות את הערכים שלך.
שיטה 2 מתוך 3: הימנעות ממצבים מלחיצים
- 1היצמד לשגרה שלך. לאחר שיצרת שגרת חיים חיובית, היצמד אליה כדי להימנע מלחצים בלתי צפויים. סדירות ועקביות הם גם מונעי לחץ טבעיים עצמם. עם זאת, אם אתה יוצא מהשגרה שלך, אל תיבהל. פשוט חזור לשגרה שלך למחרת.
- מחקרים מראים להישאר עסוקים על ידי עמידה בשגרה יומיומית מעודדת אושר, מקדמת גמישות ועוזרת לשמור על רגשות.
- 2תן לעצמך זמן לתכנן מראש. דחיית דברים עד הרגע האחרון היא גורם שכיח למתח מיותר. העדיפו בראש סדר העדיפויות את כל המשימות שלכם, משיעורי בית ועד לתכנון מסיבה, והקדישו מספיק זמן להשלים אותן. נסה לתת לעצמך יותר זמן ממה שאתה חושב שתצטרך להימנע מהפתעות.
- שקול להשתמש בלוח השנה או במתכנן יומי. השתמש בגרסאות נייר אם זה מה שנוח לך, או חפש אפליקציות אם אתה מעדיף להשתמש במכשיר הנייד שלך.
- הקדישו זמן בתחילת השבוע לתכנן זאת. רשום פגישות, פגישות ומשימות השבוע או הפרויקטים. אם אתה יודע שיש לך אירוע או תוכניות עם חבר, תן לעצמך מספיק זמן להתכונן ולהגיע בזמן.
לדבר עם יועץ או ללכת לקבוצת תמיכה זה לא מועיל רק כשאתה חווה מתח או חרדה. - 3לנהל ולמלא את האחריות שלך. בנוסף לתכנון מראש, וודא שאתה ממלא אחר חובותיך. לומר שתעשה משהו ולא תעשה את זה מגביר את הלחץ ומפחית את ההערכה העצמית.
- פרקו פרויקטים לשלבים קטנים יותר וניתנים לביצוע. לדוגמה, כתוב "יום שני - התחל מתווה לדיווח שיגיע ליום שישי. יום שלישי - חלקי הקדמת הדו"ח והראיות. יום רביעי - טיוטה ראשונה מלאה. יום חמישי - ערוך תיקונים ונקה עותק סופי.
- אתה יכול גם למצוא שותף לאחריות או להגדיר לעצמך תגמולים קטנים כדי להגדיל את הסיכויים שלך לעקוב.
- 4קח הפסקה מהלחץ שלך. נסו למצוא איזון בין דחיינות לאובססיביות בגלל הלחץ שלכם. זה לא טוב לדחות את האחריות שלך, אבל אתה צריך לקחת הפסקה מהם כדי להימנע מלהילחץ או המום.
- תן לעצמך רשות להתרחק מסטרס פוטנציאלי, ולו לדקות ספורות, לפני שהוא גורם ללחץ. צא לנשימה בחוץ, עשה מדיטציה, התרחץ או פעילות אחרת שתעזור לך לשמור על רוגע, ואז חזור למשימה העומדת על הפרק.
- 5תרגלו חשיבה חיובית ושיחה עצמית. עשו כמיטב יכולתכם להיות עדינים, מעודדים ומאוזנים כשאתם חושבים או מדברים עם עצמכם. זה יכול להיות מפתה להתמקד בשליליות או לראות בעיה כאילו היא קטסטרופה. עם זאת, עליכם להימנע מחשיבה שלילית או מקוטבת ולנסות להתמקד במקום זאת בפתרונות חיוביים ויצרניים.
- לדוגמא, במקום להתסכל ולהגיד לעצמך, "אני לא יודע איך לעשות את זה", אמור, "זה נותן לי את האפשרות ללמוד משהו חדש."
- אם אתה מתקשה לשים דברים בפרספקטיבה, אתה יכול גם לנסות להתקשר לחבר מהימן שיעזור לך להיכנס לחשיבה חיובית.
- אם משהו נראה כאילו זה סוף העולם או יותר מדי להתמודד איתו, נסה לפרק אותו לשלבים קטנים יותר. לדוגמא, אם אתם לחוצים מהפחתת משקל, אל תחשבו על המשקל הכולל שאתם רוצים לרדת. חשבו על ארוחות בריאות שתוכלו להכין היום ועל מה שתוכלו לעשות מחר, וחלקו את המטרות שלכם ליעדים קטנים יותר ומציאותיים.
שיטה 3 מתוך 3: חיפוש תמיכה חברתית
- 1הקף את עצמך באנשים חיוביים. לפעמים אנשים ספציפיים גורמים ללחץ, בין אם זה בגלל אופי היחסים שלך איתם ובין אם בגלל תכונות האישיות שלהם. נסה להגביל את הזמן שאתה מבלה עם אנשים שליליים, בין אם הם חברים שתמיד מתמקדים בנגטיב או בבני משפחה שמבקרים עליך כל הזמן.
- נסו להקיף את עצמכם באנשים עם השקפות אופטימיות שתומכים בכם ובמטרותיכם. אם הם מציעים לך עצות או ביקורת, זה צריך להיות בונה, פרודוקטיבי ונועד לעזור לך במקום פשוט להעליב אותך או להציף אותך.
- זה יכול לכלול בילוי רב יותר עם חברים או מציאת חברים חדשים על ידי הצטרפות לכנסייה או למועדון.
פנייה לאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש יכולה לעזור לך לפתח טכניקות למניעת לחץ ולהתפרק מלחצים לפני שהם הופכים למכריע. - 2שוחח עם חבר או בן משפחה. שיחה קבועה עם חבר או בן משפחה מהימן יכולה לעבור דרך ארוכה לעבר ניהול מתח ומניעה. מצא מישהו שאיתו תוכל לקיים פגישה עם פורקן שבועי שיעזור לך לסדר את מחשבותיך לפני שהן הופכות ללחץ מרכזי.
- דאג להחזיר טובה על ידי כך שתתן להם גם להוריד דברים מהחזה שלהם.
- 3הקדישו זמן להתנדב. התנדבות מסייעת בהפחתת מתח וחרדה, ואף מורידה את לחץ הדם. זה יכול לשפר את ההערכה העצמית, והוא יכול לעזור במניעה וניהול דיכאון בנוסף להפגת מתחים.
- נסו למצוא סיבה שנראית לכם משמעותית במיוחד. לדוגמה, אם אתה אוהב חיות, התקשר למקלט המקומי שלך כדי לברר כיצד תוכל לתרום את זמנך. עדויות מצביעות על כך שככל שהאינטרסים שלך אמיתיים יותר, כך תראה יותר יתרונות בריאותיים.
- 4מצא יועץ או קבוצת תמיכה. לדבר עם יועץ או ללכת לקבוצת תמיכה זה לא מועיל רק כשאתה חווה מתח או חרדה. פנייה לאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש יכולה לעזור לך לפתח טכניקות למניעת לחץ ולהתפרק מלחצים לפני שהם הופכים למכריע.
- מאזין נהדר הוא אחד ממניעי הלחץ הטובים ביותר, ואיש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול להוות פיתרון אם החברים או המשפחה שלך אינם האפשרויות הטובות ביותר.
קרא גם: כיצד לנהל לחץ במקום העבודה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
