איך להרגיע את הגרון?

תרגל נשימה עמוקה כאשר אתה חרד או בהלה. קבלת גרון צפוף או גוש בגרון כאשר אתה חרד הוא תופעה שכיחה באמת וזה יכול להיות תחושה לא נוחה. כאשר אתה מרגיש את גופך מתחיל להתמתח ולהבחין בסימני ההתחלה של חרדה, הקדש מספר דקות לעשות כמה תרגילי נשימה עמוקים. כאשר אתה נושם נשימות עמוקות ואטיות, הגרון שלך יתחיל להירגע וצינור הנשימה שלך יתרחב ויסייע בהפגת המתח בגרון.

• לדוגמה, לעצום עיניים ולנשום דרך האף במשך 4 ספירות. עצור את הנשימה עוד 4 ספירות ואז נשוף דרך הפה שלך במשך 4 ספירות. התמקדו כיצד מרגיש האוויר נכנס ויוצא מגופכם.

שחרר מתח כשאת נושמת במקום רק כשנשמת. זה ממש מקובל לקחת נשימה עמוקה ולמתוח בו זמנית את הכתפיים ואז לשחרר את הכתפיים בנשיפה. זה בעצם יכול להחמיר את החרדה והמתח בגרון. במקום זאת, נסו לשמור על כתפיים וצוואר רגועים ככל האפשר כשאתם נושמים. להיות מודע לעשות זאת, גם כשאתה ליד השולחן שלך או עובד לאורך כל היום, יכול לעשות שינוי גדול בשמירה על גרון פתוח ונינוח.

• התמקדות בכתפיים תעזור גם להרחיק את תשומת ליבך מהגרון. זה יכול לתת לו הזדמנות להירגע.

גלגל את צווארך מצד לצד כדי לשחרר את שרירי הגרון. מתיחה את שרירי הצוואר כדי לעזור לגרון להיפתח ולהקל על תחושת הלחץ. גלגל את הצוואר הצידה והחזק אותו שם למשך 5 שניות; גלגל את צווארך קדימה, ואז לצד השני, ואז אחורה, בכל פעם שתחזיק את התנוחה למשך 5 שניות. חזור על כך 5 עד 10 פעמים, או עד שתתחיל להרגיש שהגרון שלך נרגע.

• אם אתם חשים כאב כלשהו, הפסיקו להתמתח מיד. אתה צריך להרגיש משיכה בשרירי הצוואר שלך, אך לעולם לא אמור להיות כאב חד או אי נוחות.

תרגיל לשחרור מחמם את השרירים, כולל הגרון. דרך נהדרת לשחרר לחץ וגוש בגרון בעת ובעונה אחת היא להתחיל לזוז. גופך ייאלץ לקחת נשימות עמוקות של אוויר, ונפשך צריכה להיות מוסחת ממה ששאר גופך עושה. כשאתה מרגיש שגרון מתח להתמתח, קח הליכה של 10 עד 20 דקות סביב הבלוק, היכה בחדר הכושר או רץ במעלה ומטה כמה מדרגות.

התחמם לפני שאתה שר או מדבר כדי למנוע מאמץ בגרון. עבור אנשים שמופיעים, נושאים נאומים בצורה מקצועית או שמדברים בטלפון או עם אנשים אחרים כל היום, שימוש יתר הוא איום ממשי מאוד. בצע קשקשים, טרבלי לשון ומפתלי לשון בכדי לחמם את מיתרי הקול שלך.

• בדיוק כמו בפעילות גופנית, אם לא תחמם את השרירים תחילה ותשאב את הדם שלך, סביר להניח שתפצעי את עצמך. הדבר נכון גם לגבי השימוש בקול שלך, הפנה את הזמן להתחמם כדי לשמור על הגרון שלך.

תרגל מתיחת פיהוק כדי לשחרר מתח בגרון ולסת. שים את האצבע על תפוח אדם שלך (או היכן תפוח אדם שלך יהיה). התחל לפהק ולשים לב איך הגרון שלך נע מתחת לאצבע שלך. כשנשפים מהפהק, נאנח "אה" בכל טווח קולי שיוצא באופן טבעי. חזור על תרגיל זה 5 פעמים, בכל פעם התמקד בשאיפה מוחלטת של הפיהוק ונאנח כדי לשחרר את הפיהוק לחלוטין.

• כאשר הגרון שלך נפתח ואצבעך נלחצת בעדינות על גרונך, שרירי הגרון שלך ישחררו מתח.

תן לעצמך עיסוי בסנטר כדי להרגיע את הלסת ולמתוח את הגרון. הטה את ראשך כלפי מעלה כך שתחתית הסנטר שלך תהיה חשופה. קח את האצבעות והאצבעות האמצעיות על כל יד והניח אותן מתחת לסנטר לאורך קו הלסת. לעסות את האזור במעגלים קטנים. עשו זאת למשך 30 עד 60 שניות.

• למתיחה גדולה עוד יותר, הוצא את הלשון שלך מהפה בזמן שאתה מעסה את הסנטר והלסת.

קבל עיסוי צוואר וגרון כדי לשמור על רוגע בגרון. בעוד שאתה יכול לעסות חלקים בגרון ובצוואר בעצמך, איש מקצוע יוכל להגיע לאזורים שאתה לא יכול ויכול לאתר אזורים בעייתיים. קבעו עיסוי פעם בחודש (או לעיתים קרובות יותר אם הגרון שלכם מוגזם או מתוח יתר על המידה), ותיהנו לדעת שאתם מטפלים היטב בגופכם.

• הקפד תמיד לחות לאחר עיסוי. הגוף שלך משחרר רעלים כשאתה עיסוי, והכליות שלך זקוקות לחות נוספת כדי לשטוף את הרעלים מהגוף שלך.

הימנע משימוש יתר בקול שלך לאורך כל היום. זה לא תמיד ניתן להימנע, אבל אם אתה נוטה לגרון חזק או מרגיש כאילו הוא נשחק, קח כל הזדמנות שתוכל להניח את קולך. לדוגמא, אל תשיר ברכב בדרך לעבודה, הימנע מללכת למקומות רועשים שבהם אתה צריך לצעוק כדי להישמע, והשתמש במיקרופונים כאשר אתה יכול לדבר עם קבוצות גדולות.

• אם אתה עובד בתעשייה שבה אתה משתמש כל הזמן בקולך וגרון מרגיש לעתים קרובות מתוח, אולי כדאי להיפגש עם מאמן קולי. הם יכולים לתת לך כמה תובנות טובות כיצד לנוח את גרונך ולמנוע ממנו להיפגע.