איך להפסיק לבעוט בשנתך?
עודף משקל עלול לגרום למספר הפרעות שינה כמו דום נשימה בשינה או תסמונת רגליים חסרות מנוחה.
בעיטות או חבטות בשנתך הן בעיה נפוצה שיש לה סיבות רבות. מתח, קפאין, תסמונת רגליים חסרות מנוחה (RLS), דום נשימה בשינה והפרעת REM יכולים להיות כל שורש הבעיה. מרבית הגורמים ניתנים לטיפול ודורשים כמה שינויים באורח החיים. יש לישון שלווה על ידי הפסקת קפאין וסוכר לפחות 6 שעות לפני השינה. שמור על המערכת החיסונית שלך ושמור על משקל גוף בריא כדי לעזור לישון בלילה. אם שינויים באורח החיים לא עובדים, יש סדרה של תרופות מרשם ותרופות OTC שיכולות לעזור בבעיה. שוחח עם הרופא אם הבעיה נמשכת כדי לשלול פציעות או הפרעות אחרות העלולות לגרום לבעיטות בלילה.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1הימנע מקפאין או ממריצים אחרים למשך 6 שעות לפני השינה. קפה, סודה וממריצים אחרים עלולים לגרום לכם לחוש שקט וקשקשנות לפני השינה, מה שתורם לבעיטות. הפסק לשתות משקאות המכילים קפאין לפחות 6 שעות לפני שאתה הולך לישון. זה מבטיח שכל הקפאין עוזב את גופך ומפחית את חוסר השקט שלך.
- מאכלים מסוכרים כמו גלידה, עוגיות וממתקים הם גם ממריצים. אם אתם חטיפים לפני השינה, היצמדו למאכלים ללא סוכר מעובד.
- ניקוטין הוא גם ממריץ, ולכן לעישון לפני השינה יכולה להיות השפעה דומה.
- 2הפסק לעשן כדי להדוף הפרעת שינה ב- REM. אנשים שמעשנים נוטים יותר לחוות הפרעות שינה ב- REM והפרעות שינה אחרות. אם אתה מעשן וחווית בעיטה בלילה, נסה לקצץ או להפסיק לחלוטין. זה יועיל לסדר השינה שלך ולבריאות הכללית שלך.
- אם אתה לא רוצה להפסיק לעשן לגמרי, נסה להפסיק לעשן לפני השינה. מכיוון שניקוטין הוא חומר מעורר, הוא יכול להשאיר אותך חסר מנוחה במיטה.
- הפרעת שינה ב- REM היא מצב שגורם לאנשים להסתובב בשלב השינה של ה- REM. יש לזה כמה סיבות, אך אנשים שמעשנים חווים את המצב באחוז גבוה יותר מאנשים שאינם מעשנים.
- 3שמור על מערכת החיסון שלך חזקה עם תזונה בריאה. יש מתאם כלשהו בין מערכת חיסונית מדוכאת לשינה חסרת מנוחה. נסה לשפר את הדיאטה שלך עם מזונות המגבירים את המערכת החיסונית. בנה תזונה עשירה בפירות וירקות טריים בכדי להשיג את החומרים המזינים הדרושים לך, והימנע ממזונות ממותקים או מעובדים.
- ויטמינים A, C ו- E, בתוספת אבץ וברזל, חשובים במיוחד לחסינות. כולם בירקות עליים ירוקים, דלעת, עופות, דגים ורכיכות, ופירות טריים.
- מזונות עשירים בנתרן ושומנים רוויים יכולים לדכא את החסינות שלך. הימנע ממזון מעובד והגבל את צריכת הבשר האדום ל -2 מנות בשבוע.
- אם אין לך מספיק חומרים מזינים מהתזונה היומית שלך, קח תוספי מולטי ויטמין כדי לשמור על חסינותך.
- 4קח תוספי ברזל אם הדם שלך דל ברזל. ליקויים בברזל הם גורם לתסמונת הרגליים חסרות המנוחה. מצב זה גורם לתחושת צריבה ברגליים, וכתוצאה מכך נוצר דחף חזק לבעוט או להתעסק לאורך היום ובלילה. המינון היומי המומלץ של ברזל הוא 8 מ"ג לגברים ו- 18 מ"ג לנשים. שמור על הצריכה היומית שלך בטווחים אלה דרך התזונה הרגילה שלך או עם תוספי ברזל ללא מרשם.
- לפני שתתחיל בתוספי ברזל, שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע אם יש לך מחסור בברזל. זה לוקח רק בדיקת דם פשוטה.
- קח את התוספים בדיוק לפי ההוראות. אפשר מנת יתר עליהם, מה שגורם לתופעות לוואי אחרות.
- מזונות עשירים בברזל הם דגני בוקר ומוצרי חלב מועשרים, רכיכות, בקר ושעועית.
- עצירות היא תופעת לוואי שכיחה של תוספי ברזל. נסה להגדיל את צריכת הסיבים שלך או השתמש במרכך צואה כדי לעזור.
- 5הפחית את הלחץ שלך לישון שליו יותר. לחץ עלול לגרום לכל מיני הפרעות שינה, כולל בעיטות ודחיפות. מתח יכול להיות אשם במיוחד אם הבעיטות שלך בלילה התחילו פתאום. שקול אם זה עתה חווית משהו מלחיץ, כמו בעיות בעבודה או במערכות היחסים שלך. אם אתה מרגיש לחוץ, קח כמה צעדים כדי להירגע ולישון רגוע יותר.
- פעילות אירובית היא דרך נהדרת להפחתת לחץ. אם אינך פעיל במיוחד, נסה לצאת לטייל או לרוץ כמה פעמים בשבוע. פעילות גופנית משחררת הורמונים המשפרים את מצב הרוח ועוזרים לך להימנע מחרדה.
- כל הפעילויות שאתה נהנה מהן גם מורידות מתח טובות. האזנה למוזיקה, סריגה, קריאה או משחק במשחקי וידיאו יכולה לעזור לכם להימלט מחשיבה מלחיצה.
- אם אתה מרגיש המום מלחץ, שקול לדבר עם מטפל לקבלת עזרה בהקלת החרדה שלך.
טיפ: נסו לעשות אמבטיה חמה לפני שאתם הולכים לישון כדי לעקוף ולעזור לרגליים להירגע.
- 6שמרו על משקל גוף בריא. עודף משקל עלול לגרום למספר הפרעות שינה כמו דום נשימה בשינה או תסמונת רגליים חסרות מנוחה. אם אתה סובל מעודף משקל, שוחח עם הרופא שלך כדי לגלות מהו משקל גוף בריא עבורך. לאחר מכן, התעמל והתאם את הדיאטה שלך כדי לאבד עודפי שומן בגוף ולשמור על משקל תקין.
- שקול את הדיאטה שלך אם אתה רוצה לרדת במשקל. אם אתה שותה הרבה משקאות מוגזים ומשקאות ממותקים, חיתוך אלה יהיה הפחתה גדולה בקלוריות היומיומיות שלך.
- נסו לבשל עוד ארוחות בבית. אוכל במסעדות וארוחות מוכנות בדרך כלל עשירים במלח ושומן מאוד, גם אם האוכל נראה בריא.
- התחייבו להתאמן במשך 30 דקות בכל יום. אפילו הליכה קלה טובה יותר מאשר לא להתאמן בכלל. הקפד למתוח או לעסות את הרגליים לאחר אימון כדי לעזור להקל על תסמינים קלים.
הפרעת שינה ב- REM היא מצב שגורם לאנשים להסתובב בשלב השינה של ה- REM.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בתרופות
- 1קח מלטונין לשינה עמוקה יותר. מלטונין הוא עזרה לשינה ללא מרשם. מכיוון שזה עוזר לך להירדם ולהגיע לשינה REM מהר יותר, זה יכול לתת לך שינה עמוקה ושלווה יותר. זה עשוי למנוע בעיטות ודופקים לאורך כל הלילה.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת מלטונין כדי לוודא שהוא לא יקיים אינטראקציה עם תרופות שאתה עשוי להיות בו.
- מלטונין לפעמים משאיר אותך מרגיש גרגר למחרת בבוקר. אם אתה מתעורר מוקדם במיוחד לעבודה, קח את הגלולה שעה או שעתיים לפני השינה, כך שאתה ער יותר בבוקר.
- 2נסה לקחת 250-400 מ"ג מגנזיום לפני שאתה הולך לישון. קח תוסף מגנזיום אחד עם כוס מים ממש לפני שאתה הולך לישון מכיוון שהוא יכול לעזור להקל על תסמינים של תסמונת רגל חסרת מנוחה. המשך לקחת מגנזיום בכל לילה כדי לישון יעיל יותר מבלי להסתובב כל כך הרבה.
- שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת התוספים כדי להבטיח שאין להם תגובות שליליות בתרופות אחרות שאתה נוטל.
- 3השתמש ב- clonazepam כדי להפחית את החרדה בזמן השינה. לעיתים רופאים רושמים תרופה זו לטיפול בהפרעת REM ובתסמונת רגליים חסרות מנוחה. זה שומר על הגוף רגוע יותר ויכול למנוע תסמיני שינה חסרי מנוחה. שוחח עם הרופא שלך כדי לראות אם תרופה זו מהווה אפשרות עבורך.
- קח את התרופה בדיוק לפי ההוראות. תרופות נגד חרדה עשויות להיות ממכרות, לכן אל תיקח יותר ממה שמרשם לך המרשם.
- תופעות לוואי אפשריות הן עייפות, סחרחורת, עצבנות, כאבי ראש ומצב רוח מדוכא. שוחח עם הרופא אם אתה נתקל באחת מהתופעות הללו.
- 4נלחם בתסמונת רגליים חסרות מנוחה עם תרופות נגד התקפים. למרות שתסמונת הרגל חסרת המנוחה אינה הפרעת התקפים, תרופה זו יעילה לטיפול ב- RLS. זה מרפה את השרירים ומסייע במניעת בעיטות ודפיקות בשנתך. אלה תרופות מרשם, אז דבר עם הרופא שלך כדי לראות אם זו האפשרות הנכונה עבורך.
- יש מגוון רחב של תרופות נגד התקפים, כך שהרופא שלך עשוי לנסות מספר תרופות לפני שתמצא את המתאימה לך.
- תקשר עם הרופא שלך לגבי תופעות לוואי שאתה חווה. הם יכולים להחליף מרשם אם תרופה אחת גורמת לך לבעיות.
אנשים שמעשנים נוטים יותר לחוות הפרעות שינה ב- REM והפרעות שינה אחרות.
שיטה 3 מתוך 3: בדיקת הפרעות רפואיות אחרות
- 1בקר ברופא אם נפגעת בראשך. אם אי פעם נפגעת בראש קשה, בעיטה בלילה עלולה להיות תוצאה של נזק שלא אובחן. גם אם פנית בעבר לטיפול רפואי בגין הפציעה, ייתכן שרופאים בתחילה פספסו משהו. חשבו לאחור ונסו להיזכר אם אי פעם נפגעתם קשה בראש. בקר ברופא לבדיקה נוספת כדי לראות אם נותר נזק כלשהו.
- כל פגיעת ראש שגורמת לחוסר הכרה היא חמורה ודורשת טיפול רפואי. פנה גם לרופא אם אתה סובל מפציעה הגורמת לכאב ראש רע, בלבול, סחרחורת או בחילה.
- בדיקה לפגיעת ראש כוללת בדרך כלל בדיקת CT או בדיקה חשמלית של פעילות המוח. אף אחד מהבדיקות הללו אינו כואב או פולשני.
- אם רופאים מגלים נזק מפגיעת ראש בעבר, הם עשויים לרשום פיזיותרפיה ותרופות שיעזרו לך לטפל.
- 2להיבדק לגבי דום נשימה בשינה. דום נשימה בשינה הוא מצב בו דרכי הנשימה חסומות בזמן שאתה ישן. הסימפטומים כוללים התעוררות מתמדת, נחירות רמות, תחושת עייפות בבוקר, התעוררות הרגשה כאילו אינך יכול לנשום, ובעיטות או חבטות. שוחח עם הרופא אם אתה מבחין באחת מהתופעות הללו. אם הרופא חושד בדום נשימה בשינה, הם יזמינו מחקר שינה בכדי לעקוב אחר הרגלי השינה שלך.
- יתכן שלא תהיו מודעים לחלק מהתופעות הללו. אם יש לך בן זוג לישון, שאל אותם אם אתה נוחר, מכה או נראה שאתה מפסיק לנשום בזמן שאתה ישן.
- הטיפול בדום נשימה בשינה מחייב בדרך כלל חבישת מסכה בזמן השינה. זה מביא חמצן לגופך ומונע בעיות נשימה.
- 3ערוך סדרת בדיקות כדי לשלול מחלת פרקינסון. במקרים נדירים בעיטה או חבטה במיטה היא סימן מוקדם למחלת פרקינסון. זוהי מחלת עצבים הגורמת לרעד ולאובדן הדרגתי של תפקודים מוטוריים. התייעץ עם הרופא שלך ואמר להם שחווית רעד במיטה. הרופא ינהל סדרת בדיקות כדי לשלול או לאשר פרקינסון.
- אין בדיקה אחת למחלת פרקינסון. ההקרנה כוללת סדרת סריקות CT, MRI, בדיקות דם ובדיקות של התפקודים המוטוריים שלך. זה יכול לקחת כמה חודשים לאבחון המחלה.
- פרקינסון היא מחלה ניתנת לניהול. פיזיותרפיה ותרופות יכולות לעזור לך לשמור על עצמאותך במשך שנים רבות.
אם הרופא חושד בדום נשימה בשינה, הם יזמינו מחקר שינה בכדי לעקוב אחר הרגלי השינה שלך.
- אם הבעיטות שלך מלוות בחבטה או נפילה מהמיטה, נקט בצעדים כדי להפוך את החדר שלך לבטוח. הרחק את כל החפצים החדים או השבורים מהמיטה שלך. הניחו ריפוד או כריות על הרצפה במקרה שנפלתם מהמיטה. אם אתה נופל באופן קבוע מהמיטה, התקן סביבו מעקות בטיחות.
- יש אנשים שמצאו כי היפנוזה קלינית או דמיון מודרך עוזרים להפחתת חרדה ועשויים לעזור לך להרפות את הרגליים יותר.
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
