איך לשלוט בכעסים ובדיכאון?
יהיה עליך לשלוט בכעס מסוג זה לפני שתוכל ללמוד לשלוט בדיכאון שלך.
כעס ודיכאון קשורים זה לזה יותר ממה שאפשר להבין, ואובדן עצמך מכעס עכשיו עשוי להקשות על ההתגברות על דיכאון מאוחר יותר. ללמוד כיצד לשלוט בדיכאון תלוי לרוב, בין השאר, באיזו מידה אתה יכול לשלוט בכעס שלך.
חלק 1 מתוך 3: חלק ראשון: קישור כעס ודיכאון
- 1להבין את הקשר בין כעס לדיכאון. כעס ודיכאון הם מצבי רוח נפרדים, אך לעתים קרובות השניים קשורים זה לזה בצורה כה הדוקה, עד אשר יכול להיות קשה להבדיל זה מזה.
- עצבנות נחשבת לעיתים קרובות לסימפטום של דיכאון קליני, אך הקשר עמוק מזה. כעס שלא נבדק יכול למעשה לגרום או להחמיר דיכאון.
- כעס מוצדק שמניע אותך לעבר שינוי חיובי יכול להיות רגש חיובי, אך לעתים קרובות, אנשים הנאבקים בדיכאון מוצאים עצמם נגררים מכעס במקום להיעזר בכך. כעס זה הוא בדרך כלל נפיץ, אך עבור אנשים מסוימים הוא יכול להיות מושרש כל כך עמוק עד שבקושי מזהים אותו.
- אם התקפי הכעס שלך מותירים אותך מרגיש אשם, הם רק ניזונים מדיכאון שלך, לא משנה כמה טוב הם מרגישים בהתחלה. יהיה עליך לשלוט בכעס מסוג זה לפני שתוכל ללמוד לשלוט בדיכאון שלך.
- 2הכירו בשתי הרגשות. לפני שתוכל לשלוט בכעס שלך, עליך לזהות אותו. יהיה עליך גם לזהות את הדיכאון שלך וללמוד להבחין בין מצב פנימי אחד למשנהו.
- על ידי תיוג מכוון של מצבך הרגשי, בין אם מדובר בכעס או בדיכאון, תוכל ללכוד את רגשותיך ולעזור למנוע מהם לרוץ ללא פיקוח.
- אם אתה מדכא את הכעס שלך בדרך כלל, יתכן שתתקשה לתייג אותו במה שהוא. כעס יכול להתחפש למוטיבציה בכך שהוא מניע אותך לבצע צורת פעולה מיידית כלשהי. כאשר הפעולה שאתה מרגיש נוטה לבצע כוללת גרימת כאב (רגשי או פיזי) לעצמך או לאחרים, ככל הנראה המצב הבסיסי הוא כעס.
- 3שקול את הנושא הבסיסי. כעס הוא לרוב סימפטומטי לנושא עמוק בהרבה. כדי לשלוט בכעס שלך, יהיה עליך לטפל בסיבה לכך.
- הכעס עשוי להיות קשור לשורש הדיכאון שלך. טראומות מהעבר, למשל, עלולות לגרום לדיכאון או להחמרתן ועלולות לגרום להתפרצויות כעס גם כאשר הזיכרון של אותה טראומה מאיים לצוץ מחדש.
- גם אם אינך יכול לחבר כעס לטראומת עבר כלשהי, עדיין יש לו סיבה של ימינו. יהיה עליכם למצוא פיתרון למטרה זו אם תרצו לשלוט בכעס שהוא מעורר.
ללמוד כיצד לשלוט בדיכאון תלוי לרוב, בין השאר, באיזו מידה אתה יכול לשלוט בכעס שלך.
חלק 2 מתוך 3: חלק שני: הרגעה
- 1הרגיעו את עצמכם מיד. ברגע שהמזג שלך מתגאה, אתה צריך לעבוד על להרגיע את עצמך מה שעוזר להקל על הכעס שלך באופן מיידי. כעס יכול להיות שימושי כאשר רותמים אותו כראוי, אבל אם אתה נותן לו להשתולל, הוא יכול להכריע אותך במהירות. התגובות הבאות יכולות להוביל גם לדיכאון.
- כמה צעדים מיידיים שתוכלו לנקוט בכדי להרגיע את עצמכם כוללים נשימה עמוקה ודיבור עצמי חיובי. נסה לנשום כמה נשימות עמוקות מהסרעפת שלך. לאחר שתייצב את הנשימה, חזור על מילה מרגיעה או ביטוי כמו "לנשום", "להירגע" או "יהיה בסדר." פעולות אלה מנתקות את מחשבותיך הזועמות לפני שהן יכולות לבנות למצב מוגבר.
- 2קח הפסקה. התרחק מסיבת הכעס שלך וקח קצת זמן להירגע. הסחת דעת של עצמך ושחרור פרץ האנרגיה החזק בצורה מבוקרת ובריאה יכולה להוריד את קצה הכעס שלך ולעזור לך לשלוט בו בצורה יעילה יותר.
- שקול לממש כדי להוציא עודף אנרגיה. צאו לטיול או ריצה מהירה. קפצו על חבל או עשו שקעי קפיצה. כל סוג של פעילות גופנית שמביא לשאיבת הדם שלך יכול לעזור.
- לחלופין, עשו משהו שמרגיע ומסיח את דעתכם. האזינו למוזיקה מרגיעה. קח אמבטיית בועות. לבלות עם חברים. עשיית דברים שיוצרים אנרגיה חיובית עשויה לעזור לך לאזן את הרגשות השליליים שאתה מרגיש כרגע.
- 3חפש תמיכה. פנה אל מישהו שאתה סומך עליו ושוחח איתו על הרגשות שלך. וודא שאתה פורק את כעסך מבלי להנחיל אותו על מקורבך. במילים אחרות, שוחחו איתו על כעסכם ומקורו מבלי לכעוס על האדם המקשיב לכם.
- המתן עד שתהיה רגוע מספיק כדי לשלוט ברגשות שלך סביב אנשים אחרים. אם אתה מתפרץ על מקורבך, אתה עלול לפגוע במערכת היחסים שלך וליצור רגשות אשם שעלולים להזין דיכאון.
- כשאתה מדבר דרך הדברים, היה פתוח לביקורת ולמשוב בונה. אם למאמין שלך יש עצות כיצד תוכל להתפשר או לשנות לטובה, שקול זאת בצורה רציונאלית ככל האפשר.
- 4יומן הרגשות שלך. דרך חלופית לעבד את הרגשות שלך היא באמצעות כתיבה. שקול לרשום תיעוד של מחשבותיך וחוויותיך הזועמות. פעולה זו יכולה להרגיע אותך ולעזור לך להבין טוב יותר את הכעס שלך בטווח הארוך.
- קרא מדי פעם את היומן שלך. באופן אידיאלי, בסופו של דבר תאסוף תובנות לגבי הדברים שמפעילים את הכעס שלך ואת השיטה הרגילה שלך להגיב אליו. יתכן שתבחין גם בדפוסים המחברים כעס לדיכאון.
- 5לצחוק על החיים. זה אולי נראה בלתי אפשרי למצוא הומור במצב שלא גורם בתחילה למעט זעם, אך מציאת הומור בהתרחשויות המטורפות והכאוטיות של החיים יכולה להקל על ההתמודדות עם אותם נסיבות.
- כמובן שנסיבות מסוימות חמורות מכדי לצחוק, ואינך צריך לדחוף את עצמך כדי למצוא הומור במצב חסר הומור באמת.
- אם אינך מוצא הומור במצב האחראי לכעס שלך, נסה לחפש הומור במקום אחר. פעולה זו יכולה להסיח את דעתך מהמחשבות הזועמות שלך ולאזן את המצב הרגשי שלך.
אולם כאשר כעס קשור לדיכאון, אפילו התקפי כעס בריאים יכולים להיות קלים להתפשט למשהו שלילי. - 6מאחל למישהו טוב. באופן אידיאלי, אתה צריך לנסות לאחל ליריבך בהצלחה על ידי תקווה לרזולוציה חיובית המספקת את שניכם. אולם כאשר זה בלתי אפשרי, נסה למקד את מחשבותיך, משאלותיך ותפילותיך מחוץ למצבך ובמישהו אחר שתוכל לדאוג לו ביתר קלות.
- נסה להסתכל על המצב מנקודת מבטו של היריב שלך כדי לצרוך חמלה כלפיו. גם אם אתה עדיין מרגיש שהיריב שלך טעה, עוצמת הרגשות שלך עשויה להתרכך ככל שמתגברת החמלה. זה יכול גם להקל על הסליחה לאדם שעשה לך עוול.
- אם אינך מסוגל לאחל ליריבך בהצלחה כרגע, התמקד ברצון לאושר למישהו שאינו מעורב. לחשוב מחשבות חיוביות ומרפאות כלפי כל אחד יכול לעזור להעביר את דעתך ממצבו הזועם ועלול למנוע ממך להתפרץ לאחרים.
- 7הימנע מחומרים המחמירים כעסים ודיכאון. כשאתה כועס או מדוכא, זה יכול להיות מפתה לפנות לאלכוהול או חומרים אחרים המסייעים להקהות את הכעס והכאב שאתה מרגיש. בסופו של דבר, פעולה זו תביא ליותר נזק מתועלת.
- אלכוהול וסמים יכולים להגדיל את הסיכון לפעול בדחף, ואם אתה עדיין זועם ממצבך, זה עשוי להיות בעל השלכות שליליות עמוקות.
- יתר על כן, הסתמכות על סמים ואלכוהול יכולה ליצור דפוסי התנהגות לא בריאים העלולים לגרום לקשיים עתידיים.
חלק 3 מתוך 3: חלק שלישי: מניעת כעס להזין דיכאון
- 1הימנע מלעשות או לומר משהו שאתה עלול להצטער עליו. לפני שתנקוט פעולה כלשהי, עליכם לוודא כי אתם מסוגלים למנוע מעצמכם לעשות משהו שתבואו להתחרט עליו בהמשך. אם אתה מתחרט על הדברים שעשית כשכעסת, חרטות אלה עשויות להזין תחושה עמוקה יותר של דיכאון.
- 2הערך את מטרת כעסך. לכעס יכולה להיות מטרה חיובית או שלילית. אולם כאשר כעס קשור לדיכאון, אפילו התקפי כעס בריאים יכולים להיות קלים להתפשט למשהו שלילי.
- כעס המשרת מטרה חיובית דוחף אותך לעבר צמיחה ורזולוציה. מצד שני, כעס המשרת מטרה שלילית מונע בצורה עיוורת על ידי תחושת אובדן או חוסר התאמה.
- כאשר לכעס יש מטרה חיובית, הוא בדרך כלל לא ניזון מדיכאון. יש להתייחס במודע לכעס המונע על ידי כוח שלילי כלשהו, אם ברצונך למנוע ממנו או להחמיר את פרק הדיכאון הבא שלך.
- 3קבל את הנסיבות שלך כפי שהן. זה קל יותר לומר מאשר לעשות, כמובן, אבל זה חיוני שתקבל את הנסיבות סביב הכעס שלך ותפסיק לאובססיבי על העוול שבכל זה.
- שקול אם עשויות להיות לך דרישות בלתי סבירות המונעות ממך להרפות.
- אחת הדוגמאות הנפוצות היא הציפייה שהחיים חייבים להיות הוגנים. זה יהיה נכון בעולם אידיאלי, אבל העולם רחוק מלהיות אידיאלי, ועוול משפיע על כולם בדרגות שונות. ככל שתקבל את האמת בעניין מוקדם יותר, תוכל לקבל את הנסיבות הלא הוגנות שלך מוקדם יותר מבלי לאובססיבי עד כמה הם נראים לא הוגנים.
כעס ודיכאון קשורים זה לזה יותר ממה שאפשר להבין, ואובדן עצמך מכעס עכשיו עלול להקשות על ההתגברות על דיכאון מאוחר יותר. - 4תקשיב לתלונות שלך. מכיוון שכעסך מניע אותך להתלונן על נסיבותיך, שים לב היטב לאופי התלונות שלך וקבע אם הם עושים לך טוב או לא.
- תלונות גלויות מטרידות אנשים אחרים. אם הם מאפשרים לך לעבוד לפיתרון, הם עשויים להועיל. לעיתים קרובות, הם קיימים רק כאמצעי להדוף שליליות לאחרים ולמנוע את התרחשות הרזולוציה.
- התלונות הסמויות גורמות לך להטריד את עצמך. סוג זה של תלונות כמעט תמיד נבנה לדיכאון בכך שהוא גורם לך להיות פסיבי ולעודד אשמה.
- 5הפכו את הכעס שלכם למשהו בונה. ברגע שאתה נרגע ומעריך את הכעס שלך, אתה יכול להשתמש בכל הכעס שנשאר כדי לעזור לך לתדלק לקראת רזולוציה. בהתאם לנסיבות, פירוש הדבר הוא להילחם בעוול הגורם לכעס שלך או להתקדם למרות העוול.
- במידת האפשר, התמקדו במציאת דרכים להתמודד עם הנושא כך שהוא כבר לא יוצר תחושת זעם. הזכר לעצמך שכעסך לא יתקן את העניין. יהיה עליך לנקוט בפעולה אם ברצונך לתקן את הבעיה.
- 6התבטא. דיכוי הכעס שלך יכול לגרום לך להפנות אותו פנימה, מה שעלול רק להחמיר את הדיכאון שלך. יהיה עליך להביע את כעסך בפני הצדדים המעורבים, אך תצטרך לעשות זאת באופן שעוזר ולא כואב. זה יהיה קל יותר לניהול אם עברת את תהליך ההרגעה והערכת המצב הרגשי שלך.
- הדיכאון שלך עשוי להיווצר אם אתה מרשה לדרוך על עצמך, ולכן הגשה אינה התשובה. המפתח הוא לטעון את עצמך מבלי להיות הגנתי או עוין. עמדו על האינטרסים שלכם מבלי לנסות לרסק את האינטרסים של כל המעורבים האחרים.
- 7פנו לעזרה מקצועית. אל תפחד מלבקש עזרה רפואית או פסיכולוגית מקצועית בגלל הכעס והדיכאון שלך. זה יכול להיות שלב הכרחי בשליטה בשני המצבים הרגשיים.
- אם הבעיות שלך עם כעס ודיכאון במהירות יוצאות משליטה, או אם אתה מוצא את עצמך לא מסוגל לשלוט בהן לבד, הגיע הזמן לחפש את חוכמתם של אנשי המקצוע. הרופא שלך עשוי להמליץ על שימוש בתרופות כדי לשלוט בדיכאון שלך. ייעוץ, כמו טיפול התנהגותי קוגניטיבי, יכול לשמש גם כדי לעזור לך לנהל את המצב הרגשי שלך.
קרא גם: איך להניע את עצמך כשאת בדיכאון?
שאלות ותשובות
- מה לעשות כשההורים, בית הספר והחברה שלי מלחיצים אותי?לנשום. פשוט עשה דברים שאתה אוהב. אולי תשחק במשחקי וידאו או בספורט. זה באמת יכול לעזור.
- כיצד אוכל לקבל עזרה כשאני יודע שבעיית הכעס שלי זקוקה לי למנוחה מספקת? יש לי תינוק בן 22 חודשים ואני מגדל אותו לבד, כך שאני לא יכול להתמודד. אני מתעצבן עליו כי אני עייף מהעבודה.ראשית, דע שמה שאתה מרגיש הוא נורמלי. מקובל שהורים מתרגזים מילד, במיוחד כשהם מרגישים שהם לבד. לצורך העניין, אני ממליץ לך לפנות לחברים, משפחה, הארגון הדתי שלך אם יש לך כזה, או אפילו לחפש קבוצות הורים בקהילה שלך. למרות שזמנך מוגבל, השתתפות בארגונים קהילתיים יכולה לעזור לך לבנות מערכות יחסים עם מבוגרים אחרים אשר עשויים להיות מסוגלים לסייע לך ולספק טיפול הפוגה בכדי לתת לך הפסקה נחוצה. למען הכעס, המפתח הוא מציאת כישורי התמודדות; חפש תמיכה ודרכים להפוך את חיי היומיום למאתגרים פחות ותראה את הכעס שלך שוכך מעצמו.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
