איך להפוך לאדם אסיר תודה יותר?
אם אתה רוצה לעבוד על היותך אדם אסיר תודה יותר, עבוד על מתן הטון להכרת תודה כשאתה מתעורר.
בעסקי חיי היום יום, לעתים קרובות אנו שוכחים לעצור ולהיות אסירי תודה על הרגע הנוכחי. להיות אסיר תודה חשוב, עם זאת, ויש לה יתרונות נפשיים ופיזיים רבים. מחקרים מראים שאנשים שמביעים תודה באופן עקבי נוטים להיות בעלי מערכת חיסונית חזקה יותר, לחץ דם נמוך יותר, רמות גבוהות יותר של רגשות חיוביים ומרגישים פחות בודדים באופן כללי. אם אתה רוצה לעבוד על להיות אסיר תודה יותר, נסה לשנות את המיקוד שלך לאורך כל היום. עבוד על תרגול מיינדפולנס, שיכול לעזור לך להעריך את הרגע הנוכחי. אתה צריך גם למצוא איזון, לאפשר לעצמך להרגיש אסיר תודה מבלי להתעלם מבעיות או רגשות שליליים.
חלק 1 מתוך 3: להיות אסיר תודה לאורך כל היום
- 1תודה כל בוקר. אם אתה רוצה לעבוד על היותך אדם אסיר תודה יותר, עבוד על מתן הטון להכרת תודה כשאתה מתעורר. השהה לפני שאתה קם מהמיטה וקח רגע להודות על היכולת לחיות עוד יום.
- במקום לחשוש מהיום הקרוב, צפו בו מבעד לעדשת הכרת תודה. אם אתה צריך ללכת לעבודה, היה אסיר תודה שיש לך עבודה. אם אתה בדרך כלל לא אוהב להתעורר בבוקר, נסה להיות אסיר תודה על המיטה החמה שלך ועל מנוחת לילה טובה במקום לגנח לקום מהמיטה.
- ערוך חשבון על כל מה שאתה צריך להודות עליו לפני שאתה קופץ מהמיטה. למי יש לך שדואג לך? למה יש לך לצפות היום, אפילו שמחות והנאות קטנות? זה ייתן את הטון להכרת תודה למשך שארית היום.
- קח כמה רגעים להסתכל גם על התמונה הגדולה. אולי אין לכם את הדירה הכי טובה בעולם, אבל יש לכם גג מעל הראש. התפקיד שלך אולי אינו חלק מתוכנית 10 השנים שלך, אבל יש לך כסף שנכנס ותחושת מטרה בכל יום.
- 2היזהר אחר תוצאות חיוביות. אם אתה רוצה להיות אסיר תודה יותר, תצטרך לעבוד על אימוץ הטוב במודע בכל יום. שים יותר דגש על רגעים שמחים מאשר נסיגות או אי נוחות. זה יכול לעזור לך להיות אדם אסיר תודה יותר.
- ערכו רשימה מנטאלית של כל תענוג שנתקלתם בו. תתפלאי כמה חסר לך. האם יצא לך להאזין לשיר שאתה אוהב ב- iPod שלך בנסיעה הבוקר שלך? האם עמית לעבודה החמיא לתלבושת שלך? האם למשרד היה ריח טוב באותו בוקר בגלל שמישהו בישל קפה טרי?
- מאוחר יותר, בדוק מדוע הדברים האלה היו חשובים לך. אם תרצה, תוכל לרשום אותם על נייר גרוטאות זמן קצר לאחר התרחשותם. כותרת האירוע כמו "שמע נהדר על ה- iPod שלי". איך הרגע הזה גרם לך להרגיש? איך אתה מרגיש שזוכר את זה? אם אתם חווים רגשות שליליים בהמשך היום, נסו לחזור לאותם חיוביים קטנים וזכרו את התחושה.
- 3הביעו תודה. הבעת הערכתך יכולה לגרום לעצמך ולאחרים להיות מודעים יותר לכך. נסו לדבר על תחושת הכרת הטוב שלכם לאורך כל היום.
- הבעת תודה לא חייבת להיות מחווה גדולה וסוחפת. שלח למישהו הודעת טקסט מהירה כדי להודות להם שהאזין לך מדבר על בעיה בלילה האחרון. השאירו פתק במטבח המשרד שלכם, והודו לג'ני על כך שהיא תמיד זכרה להביא קפה קפה טרי. רשמו הצהרות חיוביות על פתקי הפוסט-איט והשאירו אותן במקומות ציבוריים.
- אל תצנזר את עצמך. לעתים קרובות, אנשים דואגים להתגלות כחיוב מדי או שמח. עם זאת, תרגיש מאושר יותר ופחות לחוץ אם תביע תודה על הדברים הקטנים, גם אם הם מרגישים טיפשיים. אם אתה באמת אסיר תודה שחצי כוס קפה הושארה בסיר הקפה במשרד בבוקר, אמור זאת.
זה יכול לעזור לך להיות אדם אסיר תודה יותר. - 4תרגלו חיסור נפשי של מערכות יחסים. תרגיל טוב לעזור בתודה הוא הדמיה של חייך ללא אדם אהוב. אמנם זה אולי נשמע עצוב, אך פעילות זו יכולה לעזור בטיפוח רגשות תודה חיוביים. זה מאלץ אותך לשקול את היתרונות של מערכת היחסים שלך עם אדם אחר.
- קחו רגע וחשבו על קשר חשוב בחייכם. זה יכול להיות חבר, אדם משמעותי או כל אדם אחר שאתה מעריך. השג פיסת נייר ועט או עיפרון ורשום את שמו של אותו אדם.
- איך פגשת את האדם הזה? שקול נסיבות שהיו מונעות ממך לפגוש אדם זה. לדוגמא, אולי מעולם לא הלכת למסיבה ההיא בשנת הלימודים השנייה שלך במעונות. אולי מעולם לא עשית את אותה משרה חלקית בחנות הגלידה בקיץ לאחר שסיימת את התיכון. רשום אירועים, החלטות או נסיבות שיכולות להתרחש כדי למנוע ממך לפגוש אדם זה.
- איך החיים שלך היו שונים אם לא היית פוגש את האדם הזה? חשוב על שינויים גדולים כמו גם על קטנים. חשוב על כל הזיכרונות השמחים והיתרונות השונים שהגיעו מהכרת האדם הזה. תאר לעצמך כיצד חייך היו עשויים להיות שונים ללא כל הרגעים האלה.
- הזכר לעצמך שפגשת את האדם הזה. לכן, חוויתם את כל השמחות, התועלות והרגעים המאושרים שחיסרתם נפשית. מרגיש אסיר תודה על כך שהאדם הזה נמצא בחיים שלך.
- 5להתענג על הנאות קטנות. להתעכב על הנאות קטנות ולנסות להתענג על טעם הלוואי. קח חמש שניות לעצום עיניים וזכור את ריח הקפה כשאתה מתיישב לשולחן שלך. חייכו כשאתם זוכרים את המחמאה של עמיתכם לעבודה. לא רק להתבונן בטוב. עבוד באופן פעיל לאמץ אותו.
- צלם תצלומים נפשיים של דברים שעושים אותך מאושר. הגש דברים לזיכרון, כמו הנוף היפה של מרכז העיר שאתה רואה מחלון המשרד שלך.
- ברך את עצמך, אפילו על הישגים זעירים. מעריך שקמת מהמיטה הבוקר בלי להכות נודניק או שהגעת למשרד מוקדם 5 דקות.
- נסו להעריך רגעים יפים לחלוטין. כוון את התודעה שלך כשאתה נתקל ברגע מהנה. לדוגמא, כשאתה שותה את כוס הקפה של הבוקר שלך פשוט התמקד בקפה, בטעמו, בחמימותו. נסה למנוע ממוחך לנדוד ליום הקרוב ולכל מה שאתה צריך לעשות. פשוט להישאר בהווה ולהתענג על הרגע.
- 6זכור את קוצר החיים. זה נשמע מוזר, אבל להיות מודע למוות יכול למעשה לעזור בהרגשת תודה. העובדה שהמוות יקרה לכולם היא התזכורת הגדולה ביותר שאתה צריך להיות אסיר תודה על הרגע. כשאתה מרגיש מתוסכל, חשוב על המוות וקח זאת כתזכורת שאתה צריך לנסות להעריך ולאצר כל רגע.
- 7היה אסיר תודה על גופך ותנועותיו. הגוף שלך הוא משהו שאתה עשוי לקחת כמובן מאליו. אנשים רבים מתמקדים בתסכולים שלהם ממגבלות גופם. ייתכן, למשל, רוצה לרדת במשקל, שריר רווח, או לשפר את השפה בכול דיבורים גופניים כמו ריצה. במקום לקונן על מגבלות גופך, נסה לאמץ את חוזקותיו.
- תעריך את האופן שבו גופך נע כשאתה מתאמן. בריאות טובה והחופש להתאמן הם דברים שאנשים לוקחים לעיתים קרובות כמובנים מאליהם. גם אם אינך יכול לרוץ קילומטר מהר ככל שתרצה באופן אידיאלי, היה אסיר תודה שאתה מסוגל לרוץ. היה אסיר תודה שיש לך את המשאבים והיכולת לטפל בגופך ובנפשך באמצעות פעילות גופנית קבועה.
- אפילו להיות אסיר תודה על תנועות פשוטות. היה אסיר תודה על כל צעד שאתה צועד לתחנת האוטובוס. שים לב למכות ליבך ולעלייתך ונפילת נשימתך. כשאתה עושה זאת, היה אסיר תודה על כך שגופך עדיין מתפקד כראוי.
תרגול מיינדפולנס יכול להיות דרך נהדרת להיות אדם אסיר תודה יותר. - 8תרשום את זה. יומן תודתיך יכול לעזור מאוד. על ידי רישום המידע, הוא הופך להיות גלוי עבורך. תוכל לסקור את כל מה שאתה צריך להיות אסיר תודה עליו.
- היה ספציפי ככל האפשר בעת הקלטת הכרת התודה שלך. אל תגיד, "אני אסיר תודה על אמא שלי." במקום זאת, שקול מדוע אתה אסיר תודה על אמא שלך. לדוגמא, "אני אסירת תודה שאמא שלי התקשרה לבדוק היום כי היא ידעה שאני חולה בשפעת בסוף השבוע האחרון."
- נסה לרשום כמה דברים ונכנס לעומק. במקום לאתגר את עצמך לזכור 10 רגעים שאתה אסיר תודה עליהם, ציין מספר קטן יותר אך פרט. תעד מה קרה, איך זה גרם לך להרגיש, מדוע הערכת את זה, ואיך היום שלך היה שונה ללא הרגע או האדם הזה.
- המשיכו ביומן באופן קבוע. שאפו להרגיל לרשום את תודתכם פעם אחת עד שלוש פעמים בשבוע. אם זה עוזר, הכינו לעצמכם לוח זמנים. לדוגמא, אתה יכול להתחייב לרישום ימי שני, רביעי ושישי.
- אתה יכול גם לחלוק את החוויה הזו עם אחרים. שקול לשאול חברה אם היא רוצה להתחיל להחליף טקסטים בכל לילה לפני השינה שבה שניכם מפרטים על מה אתה אסיר תודה על אותו יום.
חלק 2 מתוך 3: תרגול מיינדפולנס
- 1היו מודעים לסביבתיכם. תרגול מיינדפולנס יכול להיות דרך נהדרת להיות אדם אסיר תודה יותר. זה מכריח אותך להיות מודע לרגע הנוכחי, ומאפשר לך להיות אסיר תודה יותר כלפי עצמך וסביבתיך. הצעד הראשון לתרגול מיינדפולנס הוא מאמץ מודע להיות מודע יותר לאורך כל היום.
- שימו לב לכל רגע. שימו לב למראות, לצלילים, לריחות, לרעשים ולהיבטים אחרים בכל רגע ביום. נסו להתאים לרגעים מהיום להיום שלעתים קרובות נראים עוברים ללא הודעה מוקדמת, כמו המתנה לאוטובוס או השבתה במשרד.
- הכירו את מחשבותיכם ורגשותיכם. אפשר להם לעבור ללא צורך להגדיר ולנתח אותם. כל שעליך לעשות הוא להרשות לעצמך להרגיש את מה שאתה מרגיש ללא שיפוט או ביקורת.
- שימו לב לתחושות הפיזיות של גופכם. איך החולצה שלבשת מרגישה כנגד עורך? איך הגוף שלך מרגיש יושב בשולחן בבית הספר או בכיסא במשרד שלך? איך האצבעות מרגישות כשמקלידים משהו במקלדת?
- 2ללכת בראש. הליכה היא פעילות שאנשים לוקחים לעיתים קרובות כמובנת מאליה. אם אתה רוצה להיות אסיר תודה לאורך כל היום, נסה להתמקד בהליכה ובתנועה של גופך. נסו לאמץ באמת את חווית ההליכה.
- שים לב לאופן שבו גופך בתנועה. איך הרגליים שלך מרגישות כשהן נוגעות בקרקע? איך הגרביים או הנעליים שלך מרגישים כנגד הרגליים? יש רוח על הפנים שלך? איך העור שלך מרגיש? איך הנשימה שלך משתנה כשאתה הולך? פעימות הלב שלך?
- שימו לב למתרחש סביבכם כרגע. איך מזג האוויר כמו שאתה הולך לתחנת האוטובוס? איך זה מריח בחוץ? בתוך? אילו צבעים וצורות אתה רואה? אתה רואה אנשים אחרים? מה הם לובשים, עושים, אומרים?
- חפש את החיובי בזמן שאתה הולך. רשום הערה נפשית של כל יופי או הנאה קטנים שאתה נתקל בהם, כמו ריח או סצנה נחמדים. לא רק לתת לדברים האלה לחמוק מעבר. השהה בכל פעם שאתה נתקל במשהו מהנה ואפשר לעצמך לחוות את רגע ההנאה באופן מלא. נסו להתעלם ממחשבות או דאגות אחרות ופשוט הרשו לעצמכם לחוות את הרגע במלואו.
- 3לאכול בשכל. אוכל הוא אחד הדברים הגדולים ביותר שאנשים לוקחים כמובנים מאליהם. אם יש לכם לוח זמנים עמוס במיוחד, אכילה הופכת להיות צורך מהיר. לאכול בתשומת לב פירושו ליצור טקס נוסף סביב אכילה וחתירה להעריך את האוכל שלך.
- כשאתה אוכל ארוחה מהר, או בזמן שאתה עושה דברים אחרים, יש פחות סיכוי שתוכל להזין. כשאתה אוכל פשוט אוכל. אל תנסה לאכול תוך כדי עבודה, צפייה בטלוויזיה, קריאה או פעילות כלשהי אחרת. אכלו ליד שולחן במקום ליד שולחן המשרד שלכם או מול מכשיר הטלוויזיה.
- כשאתה אוכל, שים לב לאכילה. שימו לב לטעם ומרקם האוכל. האזינו לצליל הכרסום והלעיסה. אם מוחכם נודד למשהו אחר בזמן שאתם אוכלים, נסו להחזיר את המיקוד לאוכל שלכם.
- לא רק לשים לב לתחושות האוכל שלך. שימו לב לתחושות גופכם. כשאתה מרגיש רעב, היכן מופיעים כאבי רעב? איך אתה יודע מתי אתה מרגיש שובע? איך מרגיש להיות חצי מלא? שלושה רבעים מלאים? נסו להקשיב לגופכם ולשים לב לצרכיו.
זו דרך נהדרת לתרגל תשומת לב כמו גם להיות אדם אסיר תודה יותר. - 4התמקדו בנשימה. מיינדפולנס הוא גם לשים לב לנשימה שלך. נשימה היא תפקוד גופני חיוני שלעתים קרובות אנו לא מבחינים בו במהלך היום. התחל לעשות מאמץ מודע להתמקד בנשימה שלך.
- נשימה היא תהליך טבעי העוקב אחר קצב מסוים. לכן, כשנפשנו נודדת ומתרחשות מחשבות מלחיצות, התמקדות בנשימה יכולה לעזור לנו להישאר רגועים. זה גם יכול לאפשר לנו לחזור לרגע הנוכחי ולהעריך אותו.
- אם אתה מוצא את עצמך מוכה במחשבות שליליות עוצר לרגע ומעריך את העובדה שאתה נושם. שימו לב לאופן שבו הנשימה שלכם עולה ויורדת. ראה כמה עמוק אתה נושם. לעצום עיניים לכמה דקות ופשוט אוצר את נשימתך ואת הרגע.
- 5תרגל מדיטציית חסד אוהבת. מדיטציית חסד אהבה היא סוג של מדיטציה בה ביטוי תודה ורצון טוב כלפי עצמך ואחרים הוא המפתח. זו דרך נהדרת לתרגל תשומת לב כמו גם להיות אדם אסיר תודה יותר.
- מצא מקום נוח לשבת בו. לעצום עיניים ולדמיין מה אתה מאחל לחייך. חשבו על שלושה או ארבעה משפטים המסכמים את רצונות הליבה שלכם. לדוגמא, אתה עלול להעלות משהו כמו: "שיהיה מאושר בעיסוקי. שיהיה לי בריאות טובה. שיהיה רגוע וסבלני לאורך כל היום."
- אמור תפילה זו בעצמך. ואז, הפנה אותו החוצה. הפנה אותו כלפי מישהו שאתה אסיר תודה עליו בחייך. לדוגמא, "שאמא שלי תהיה מאושרת בעיסוקיה. לאמא שלי תהיה בריאות טובה..."
- משם, הפנה את זה כלפי מישהו שאתה מרגיש ניטרלי לגביו, כמו עמית לעבודה שאתה לא מכיר טוב במיוחד. חזור על המנטרה תוך שימוש בשמם.
- ואז, הפנה את המנטרה למישהו שיש לך איבה כלפיו, כמו בן משפחה שפגע בך או עמית לעבודה שמזלזל בך. זה יכול לעזור לך לשחרר חלק מהכעסים והטינה שלך. אתה עלול גם להרגיש מוסמך על ידי שליחת מחשבות טובות למישהו גם אם אותו אדם מתייחס אליך בצורה גרועה.
- לבסוף, כוון את המנטרה לעבר מטרה אוניברסלית יותר. לדוגמא, "שיהיה לכל היצורים החיים מאושרים בעיסוקיהם. שיהיה לכל היצורים החיים בריאות טובה. שיהיו לכל היצורים החיים רגועים וסבלניים לאורך כל היום."
חלק 3 מתוך 3: מציאת האיזון
- 1היו מוכנים לטפל בבעיות. תודה אמנם חשובה לחיים מאושרים, אך ישנם אנשים המשתמשים בה כתירוץ להתעלם מבעיות גדולות. למצוא את האיזון עם תודה פירושו להיות מסוגל להכיר בבעיות תוך כדי להיות אסיר תודה על מה שיש לך.
- תודה יכולה לאפשר לך להתנתק ממטרדות קטנות. עם זאת, לא כל הבעיות קלות. אם אתה נתקל במכשולים רציניים, טוב למקד את האנרגיה שלך בחיובי שיש לך בחיים. זה יכול לספק הקלה זמנית. רק זכור שההקלה הזו היא זמנית בלבד ואתה עדיין צריך לנקוט בצעדים פעילים כדי לטפל בבעיות שלך.
- זה אולי נשמע מוזר, אבל היה אסיר תודה על רגשות שליליים. דברים כמו לחץ, כעס ועצב אכן משרתים מטרה. אם אתה כועס על האופן שבו אחיך מתנהג כשהוא שותה, זה עשוי להניע אותך לדבר איתו על הקשר שלו עם אלכוהול. אם אתה לחוץ מהתשלומים שאתה חייב בכרטיס האשראי שלך, הדבר עשוי לעודד אותך לנסות לעמוד בתקציב חודשי. רגשות שליליים יכולים להיות פרודוקטיביים מכיוון שהם משמשים לעתים קרובות אזהרה. נסו להיות אסירי תודה על דברים כמו לחץ, כעס ועצב והגיבו לרגשות הללו בדרכים יצרניות.
- 2אל תבלבל תודה עם חבות. אתה יכול להיות אסיר תודה למישהו בחייך מבלי להרגיש שאתה חייב לאותו אדם משהו. הכרת תודה גם לא משתווה לחבות. לפעמים אנשים מבלבלים בין השניים באופן שגורם לבעיות אישיות. # * אם מישהו עזר לך בעבר, זה בסדר להיות אסיר תודה לאותו אדם. עם זאת, רק בגלל שאחיך עזר לך ממצוקה כלכלית לפני שנתיים, זה לא נותן לו רישיון להעליב אותך בחג ההודיה השנה. חשוב להיות אסיר תודה, אך אל תתייחס לתודה כחוב שיש לפרוע. # * אתה יכול להיות אסיר תודה על מצבים גרועים. למעשה, זה יכול להיות בריא לחפש חיפויים מכסף ברגעים רעים. לדוגמא, אתה יכול להיות אסיר תודה שבן הזוג שלך בגד בך כאילו נתן לך את ההזדמנות להבין שמגיע לך טוב יותר. למרות זאת,אל תיקח את ההבנה הזו כסימן לכך שאתה חייב משהו לבן / בת הזוג שלך. הרשו לעצמכם ללמוד את השיעור ואז להתקדם.
מרגיש אסיר תודה על כך שהאדם הזה נמצא בחיים שלך.
- 1הביעו תודה במתינות. אמנם נהדר לערוך חשבון על מה שיש לך להודות עליו, אבל יש דבר כזה להגזים בזה. נסו להביע תודה, אך עשו זאת במתינות כדי להימנע משריפה.
- מחקר אחד בנושא יומני תודה השווה את רמות האושר של המשתתפים שהתייצבו על הכרת תודה פעם בשבוע לאלה שכתבו יומן שלוש פעמים בשבוע. הקבוצה שרשמה פחות כתבי יומן דיווחה על רמת אושר כוללת גבוהה יותר לאחר שישה שבועות.
- זה יכול להיות שאם אתה משקיע יותר מדי זמן בחיפוש אחר דברים שאפשר להכיר עליהם תודה, יתכן שייגמרו לך הרעיונות. זה יכול להוביל לשאלה האם חייכם טובים כמו שחשבתם. לכן, עדיף לרשום דבר אחד ביום שאתה אסיר תודה עליו או להכין רשימה גדולה בסוף השבוע. זה ימנע עייפות.
- 2הכיר בהצלחות שלך. אם יש לך הצלחה גדולה, זה נהדר להודות לאלה שעזרו לך בדרך. אף אחד לא מצליח רק בגלל העקשנות והדחף שלהם. עם זאת, אל תגזימו. אתה צריך להיות אסיר תודה על הדחף והשאיפה שלך ומוכן להכיר ולהעריך את האופן שבו שיחקת תפקיד בסיפור ההצלחה שלך.
קרא גם: איך להודות במקום להצטער?
שאלות ותשובות
- ההורים שלי ממש מרגיזים אותי כי הם אומרים לי שאני אסיר תודה כשאני אסיר תודה. מה אני עושה?כתוב להם מכתב שאומר להם שאתה מעריך את x, y ו- z.. כך הם יידעו שיהיה להם בכתב.
תגובות (1)
- למדתי להיות אסיר תודה אפילו על דברים קטנים שלא הכרתי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
