איך מאבדים בטן הריון אחרי שנתיים?
היו מצפוניים בכמה אוכלים אתם אוכלים בפועל, במיוחד אם בטן ההריון שלכם מחמירה מעודף שומן.
גופה של כל אישה מגיב אחרת לאחר ההריון. כמה משקל עלית בזמן ההריון, האם הנקה או לא, והרגלי התזונה והפעילות הגופנית שלך משפיעים על גופך שלאחר התינוק. התמקדו בחיטוב הבטן באמצעות פעילות גופנית ושינוי הדיאטה שלכם כדי להיפטר מבטן הריון מתמשכת. אבל נסה לא לרדת על עצמך על כך שיש לך בטן. כזכור, עשית משהו מדהים כשאת נושאת תינוק!
שיטה 1 מתוך 2: פעילות גופנית לבטן שטוחה
- 1בצע תרגילי לב וכלי דם במשך 30 עד 40 דקות 5 עד 7 ימים בשבוע. צאו לטייל, רצו, או רוצו במשך 30 או 40 דקות לפחות ברוב ימות השבוע. לא רק אירובי יעזור לכם להשיל עודפי שומן בבטן, אלא שהוא יגרום לכם להרגיש בטוחים ואנרגטיים יותר!
- בחר משהו שאתה נהנה, כך שאתה צפוי להישאר עם זה.
- שנה את עוצמת התרגילים שלך באמצעות אימוני אינטרוולים כדי לשמור על גופך מנחש. למשל, החלף בין הליכה, ריצה ריצה וריצה באימון יחיד.
- 2עשו קרשים לחיזוק שרירי הליבה. נניח תנוחת דחיפה עם המרפקים מונחים על הרצפה ואמות היד כפופות בזווית של 90 מעלות. שמור על המרפקים ישירות מתחת לכתפיים והסתכל ישר למטה לכיוון הרצפה. כופף את הבטן והחזק את המיקום למשך 30 עד 60 שניות בכל פעם (או יותר, אם אתה יכול).
- התחל על ידי ביצוע של 3 עד 4 סטים של קרשים של 30 שניות ליום והוספת 10 עד 15 שניות ככל שתבחין כי התכנון נעשה קל יותר.
- רק הבהונות, המרפקים והאמות אמורות לגעת ברצפה.
- הגוף שלך צריך לעשות קו ישר; הימנע מלתת את גבך לרדת או להתעגל כלפי מעלה.
- 3בצע אחיזות רוחביות כדי לחזק את שרירי הבטן הרוחבית שלך. התגמש כדי למצוץ את הבטן כאילו אתה מנסה להשתלב בג'ינס צמוד. שימו לב שכפתור הבטן ילך מעט פנימה לעבר עמוד השדרה. החזק את הצמצום הזה למשך 5 עד 10 שניות לפני שתירגע כדי לבצע חזרות אחת. בצע כ -3 סטים של 10 עד 12 חזרות ביום.
- אתה יכול להרגיש את שרירי הבטן הרוחביים שלך משתלבים כשאומרים "ששש."
- בצע אחיזות רוחביות בזמן שאתה יושב, עומד או שוכב.
לא רק אירובי יעזור לכם להשיל עודפי שומן בבטן, אלא שהוא יגרום לכם להרגיש בטוחים ואנרגטיים יותר! - 4מקד את הליבה שלך עם ריאות וכריעה. אל תשכח שאימון פלג הגוף התחתון שלך תורם גם לחוזק הליבה שלך. בצע לפחות 3 סטים של 12 ריאות בפגישה אחת. באשר לסקוואט, נסה לעשות כ 60 ליום (ללא משקל) או 3 סטים של 12 (עם משקולות מתונות).
- כשאתה עושה ספיגה, שמור על הברך של הרגל הקדמית שלך מיושרת לקרסול. כופף את הברך האחורית כך שהיא תתיישר עם הכתף והירך. ואל תשכח ללחוץ את שרירי הבטן פנימה כשאתה מזנק!
- כדי לשכלל את צורת הסקוואט שלך, שמור על הגב ניטרלי (לא מקושת), הרם את החזה ומשוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה לאורך כל הגוץ.
- 5בצע גשרים כדי למקד את בטן הטבעת שלך ואת האלכסונים החיצוניים. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. לאחר מכן, הדק את שרירי הבטן והישבן כדי להרים את הירכיים והבטן כלפי מעלה. לחץ את הליבה שלך ומשוך את כפתור הבטן פנימה לכיוון עמוד השדרה.
- שלך שרירי abdominis rectus לרוץ אנכי עד החלק הקדמי של הבטן שלך. שרירים אלה אחראים למראה שש המארזים.
- האלכסונים החיצוניים שלך הם שרירי הבטן החיצוניים ביותר המסייעים לתמוך בעמוד השדרה וביציבה.
- לאתגר נוסף, נסה להרים את אחת הרגליים כאשר אתה מרים את הירכיים.
- 6מצא פיזיותרפיסט בכדי לבטל את הליבה שלך אם יש לך דיאסטזיס רטי. Diastasis recti מתרחש כאשר שרירי הבטן הקדמיים שלך מתפצלים באופן חריג בגלל מתיחת יתר במהלך ההריון. בצע בדיקה עצמית של דיאסטזיס פי הטבעת על ידי שכיבה על הגב והרמת הראש למעלה כדי להסתכל על הבטן. אם אתה רואה פער בין שתי רצועות שרירי הבטן שלך, יש לך דיאסטזיס recti. שאל את הרופא אם הוא יכול להמליץ על פיזיותרפיסט מסוים או למצוא פיזיותרפיסט מורשה בקרבתך בכתובת http://apta.org/.
- פיזיותרפיסט יכול להוביל אותך בתרגילי ליבה שונים בכדי לחזק את שרירי הבטן תוך כדי תיקון הפער בשרירים.
- הימנע מלעשות כפיפות בטן אם יש לך דיאסטזיס רטי כי זה יכול להחמיר את הפרדת הבטן!
- יש לך סיכוי גבוה יותר לקבל דיאסטזיס recti אם היית בהריון יותר מפעם אחת.
- אל דאגה, דיאסטזיס רטי אינו מצב רציני, אך הוא יכול להגביר את הסיכון לבריחת שתן ולהפרעות ברצפת האגן בהמשך החיים.
שיטה 2 מתוך 2: שינוי הדיאטה שלך
- 1השתמש באבקת קולגן או אכל מזון עשיר בקולגן לתיקון עורך. עזור לגמישות העור על ידי אכילת מרק עצמות, ג'לטין ובשר מבושל עם עצמות. אם אתה מעדיף לקחת תוסף, הוסף עד 2,2 כפיות (11 גרם) אבקת קולגן הידרוליזה המוזנת על דשא לקפה, שייק, שיבולת שועל, מרק או יוגורט.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני נטילת כל סוג של תוספי תזונה.
- אבקת קולגן חסרת טעם, אז אל תהסס לערבב אותה למגוון מנות!
התמקדו בחיטוב הבטן באמצעות פעילות גופנית ושינוי הדיאטה שלכם כדי להיפטר מבטן הריון מתמשכת. - 2צרכו חלבונים רזים כדי לבנות שרירים רזים ולשרוף שומן בבטן. חלבון יעזור לך לבנות שרירים בכל רחבי (כולל הבטן שלך) ולהגביר את חילוף החומרים שלך כדי לשרוף שומן בבטן. אכלו 0,36 גרם חלבון לקילו משקל גוף, או 0,8 גרם לק"ג מדי יום. לדוגמה, אם אתה שוקל 68 ק"ג (68 ק"ג), כוון שיהיה 54 גרם ליום.
- בשר בקר טחון רזה, עוף, הודו, דגים, רכיכות, ביצים, יוגורט וגבינה נחשבים לצריכה היומית שלכם.
- חלק ממקורות החלבון הצמחיים כוללים טופו, טמפה, סייטן, שעועית, עדשים, אפונה, קינואה, אורז בר, אגוזים, בריסל וזרעי צ'יה.
- 3החלף שומנים רוויים בשומנים בריאים העשירים בחומצות שומן אומגה 3. במקום לבשל עם חמאה ושומן חזיר, בחרו באפשרויות בריאות כמו קוקוס או שמן זית. שומנים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 עוזרים לך לשרוף שומן ולהילחם בדלקות, מה שעשוי להוסיף לגודל הבטן שלאחר ההריון.
- שומנים בריאים כמו אבוקדו, שמן זית, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזים וחמאת אגוזים כוללים בכולם חומצות שומן אומגה 3.
- שומנים אינם מזון דל קלוריות, כך שאם בטן ההריון שלך מחמירה על ידי משקל עודף, הגבל את צריכתך ל -2 כפות (6,0 כפית) שמן או חמאת אגוזים ביום.
- 4צרכו מזונות עשירים בברזל כדי להאיץ את חילוף החומרים שלכם ולרדת במשקל. אכלו הרבה עדשים, רכיכות, תרד, בשר כבד ואיברים, בשר אדום, גרעיני דלעת וקינואה כדי לקבל את מנת הברזל היומית שלכם. מחקרים הראו כי מחסור בברזל יכול להוריד את קצב חילוף החומרים שלך. וכדי לעזור להפחית את שומן הבטן שלך, עליך להחזיר את חילוף החומרים ככל האפשר!
- שוחח עם הרופא שלך לגבי נטילת תוסף ברזל אם יש לך אלרגיות או מגבלות תזונתיות המונעות ממך לקבל מספיק ברזל מהמזון.
- כמות הברזל היומית המומלצת היא 18 מיליגרם ליום.
- שים לב שתוספי ברזל עלולים לגרום לעצירות, כאבי בטן, סחרחורת ובחילה. הימנע מנטילת אותם עם פרוביוטיקה או תוספי סידן.
- 5קבל 65 עד 90 מ"ג ויטמין C מדי יום כדי לקדם את גמישות העור. אכלו כוס אחת (128 גרם) פלפלים אדומים מתוקים, עגבניות, תפוזים, ברוקולי, גויאבה, תותים או פפאיה כדי לענות על הכמות המומלצת היומית של ויטמין C. ויטמין C עוזר לבנות קולגן בעור, ולשפר את הבריאות הכללית של העור. רקמה.
- אם אתה מעשן, הגדל את צריכתך היומית ב -35 מ"ג (והפסיק לעשן).
חלבון יעזור לך לבנות שרירים בכל רחבי (כולל הבטן שלך) ולהגביר את חילוף החומרים שלך כדי לשרוף שומן בבטן. - 6אכלו מאכלים עשירים בוויטמין A כדי לשמור על עור בטן רך וגמיש. נסו לעמוד בכל 700-900 מיקרוגרם ויטמין A המומלצים מדי יום. ויטמין A אומר לגופך לשלוח מים לעורך, דבר הדרוש כדי לשמור עליו לח וגמיש וכדי שקולגן יתקן נזקים.
- בטטה מבושלת בינונית מספקת כמות כפולה מהצריכה היומית המומלצת.
- כוס אחת (220 גרם) דלעת חורף או קייל תעשה את העבודה!
- בשר כבד, שמן כבד בקלה, מקרל וסלמון הם אפשרויות נהדרות לקבלת המינון היומי של ויטמין A.
- 7הפעילו שליטה במנות כדי לאבד שומן בטן מתמשך. היה מצפוני בכמות האוכל שאתה אוכל בפועל, במיוחד אם בטן ההריון שלך מחמירה מעודף שומן. כשאתם אוכלים בחוץ, בקשו שמחצית מהמנה העיקרית שלכם תאסור בכדי שתוכלו ללכת או תביאו את הגוון שלכם. הפוך למקצוען בגודל חלק על ידי השוואת מנות לידך:
- ירקות מבושלים, דגני בוקר יבשים, פרי קצוץ או מלא: אגרוף אחד = כוס אחת (226 גרם)
- גבינה: אצבע אחת = 1,5 גרם (42 גרם)
- אטריות, אורז, שיבולת שועל: כף יד אחת = 0,5 כוס (113 גרם)
- חלבונים: כף יד אחת = 3 גרם (85 גרם)
- שומנים: אגודל אחד = כף אחת (14,3 גרם)
- השתמש בקרמים אקטואליים הממצקים עור כדי לעזור להפחית עור רפוי או אדוות בבטן.
- לבשו לבוש בגדי shapewear מתחת לבגדיכם כדי להסתיר בטן הריונית מתמשכת.
- תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל דיאטה או משטר כושר חדש.
קרא גם: כיצד להאיץ את הצירים?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
