כיצד להימנע מקבלת PMS?
אתה יכול להימנע מ- PMS על ידי שינוי הדיאטה שלך, הפעלת גופך בתנועה, הקלה באי נוחות והתאמת אורח חייך.
תסמונת קדם וסתית (PMS) היא מונח שניתן לתסמינים שאתה עלול לחוות שבוע עד שבועיים לפני המחזור. בדרך כלל, הסימפטומים חולפים כשמתחילים לדמם. PMS יכול לקרות לבנות ולנשים בכל גיל והתסמינים משתנים עבור כל אדם. הסימפטומים עשויים להיות פיזיים ורגשיים ונוטים להתרחש בדפוס צפוי. הם עשויים לכלול: כאבי ראש, עייפות, נפיחות, רגישות בחזה, ריכוז ירוד, שינויים במצב הרוח ונדודי שינה. אתה יכול להימנע מ- PMS על ידי שינוי הדיאטה שלך, הפעלת גופך בתנועה, הקלה באי נוחות והתאמת אורח חייך.
חלק 1 מתוך 3: שינוי הדיאטה שלך כדי למנוע PMS
- 1הגבל את צריכת המלח. נתרן יכול לגרום לך לשמור על מים ולגרום לנפיחות או לעלייה במשקל. צפייה בכמות הנתרן שאתה אוכל בשבועיים שקדמו לתקופתך יכולה למנוע החזקת מים ועשויה לעזור לך להרגיש טוב יותר.
- החזיקו את המלח כשאתם מבשלים. קרא תוויות למקורות נסתרים נסתרים. זה לרוב במזונות כולל רוטב סויה, ירקות משומרים ומרקים.
- הימנעו ממזון מעובד מכיוון שלעתים קרובות יש בהם הרבה נתרן. במזון מעובד כמו בשרים של מעדניות, גבינות, מזון מהיר ואפילו צ'יפס תפוחי אדמה לרוב יש הרבה מלח שעלול לגרום לנפיחות ואי נוחות.
- 2קבל המון פירות וירקות. פירות וירקות מלאים הם מקורות טובים לפחמימות מורכבות, והם עתירי ויטמינים וחומרים מזינים. אכילת פירות וירקות יכולה לעזור לכם לא רק לרסן את התשוקה לג'אנק פוד, אלא גם לסייע במניעת נפיחות ועלייה במשקל. וודאו שיש לכם לפחות 1,5 עד 2 כוסות פרי ו -2 עד 2,5 כוסות ירקות מדי יום.
- בחר פירות וירקות שלמים ולא מעובדים כגון פטל, מנגו, סלק ואפונה. גוו את הבחירות שלך כל יום כדי להשיג מגוון רחב של חומרים מזינים.
- 3שלבו דגנים מלאים. דגנים מלאים הם סוג אחר של פחמימות מורכבות שיכולות לעזור לכם לשמור על סדירות ולהפחית את הנפיחות. מזונות כמו לחמים ופסטות מחיטה מלאה, שיבולת שועל, דגני בוקר או אורז חום יכולים לשפר את בריאותכם, תוך שמירה על אי נוחות הקשורה ל- PMS. הימנע מפחמימות מזוקקות כגון פסטה לבנה ואורז לבן מכיוון שאלה עלולות לגרום לאגירת מים ולעלייה במשקל.
- אכלו שלוש עד חמש מנות דגנים מלאים מדי יום. נסה מגוון דגנים מלאים כולל אמרנט, כוסמת, בולגור, קמוט, קינואה וכוסמין.
- 4כלול חלב ופרוביוטיקה. מוצרי חלב, כולל אלה עם פרוביוטיקה, יכולים לסייע במניעת התסמינים הגופניים והפסיכולוגיים של PMS. קבלת מספיק חלב ופרוביוטיקה בתזונה עשויה לעזור לך להרגיש טוב יותר וכן להגביר את בריאותך ורווחתך.
- כוון לשתיים-שלוש מנות של חלב ללא שומן או דל שומן מדי יום. מנה אחת שווה כוס חלב אחד ללא שומן או דל שומן; 1 כוס יוגורט ללא שומן או דל שומן; או 1,5 גרם גבינה ללא שומן או דל שומן.
- קבל פרוביוטיקה על ידי אכילת חלב כגון יוגורט, חלב חמאה וקפיר. אתה יכול גם להשיג פרוביוטיקה בחמוצים, טמפה, קימצ'י, כרוב כבוש ומיסו.
אם יש לך כזה, ג'קוזי יכול גם לעזור להקל על הסימפטומים של PMS.. - 5הישאר hydrated. החזקת מים ונפיחות הם תסמינים של PMS. אתה עשוי לחשוב שירידה בכמות שאתה שותה תמנע ממך לשמור על מים, אך ההפך הוא הנכון. קבלת שתייה מספקת יכולה לסייע במניעת תסמינים פיזיים ופסיכולוגיים, כולל כאבי ראש ונפיחות.
- יש לפחות 2,2 ליטר (9,3 כוסות) מים או נוזלים בכל יום. זה יכול לשמור על לחות ולשטוף עודפי נוזלים. אתה יכול לכלול 100% מיץ פירות, חלב, משקאות ספורט ואפילו קפה, תה וסודה בסך הכל היומי שלך.
- 6משלימים את הדיאטה שלכם. אכילה היא דרך נהדרת להשיג חומרים מזינים שונים שיכולים לעזור לך להימנע מ- PMS. אבל כדאי גם לשקול להוסיף תוספי תזונה לתזונה שלך כדי להבטיח שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים כדי למנוע PMS. שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון כדי לוודא שהם בטוחים עבורך. נסה את התוספים הבאים כדי למנוע את הסימפטומים של PMS:
- סידן
- ויטמין די
- מגנזיום
- ויטמיני B, כולל תיאמין וריבופלאבין
- ויטמין E
- 7הגבל מאלכוהול וקפאין או הימנע ממנו. אלכוהול וקפאין עלולים לכווץ כלי דם, העלולים לגרום לתסמיני PMS רבים כולל התכווצויות ונפיחות וכן להחמיר תסמינים פסיכולוגיים. ויתור או הגבלה על כמות הקפאין והאלכוהול שאתם צורכים בשבוע-שבועיים לפני המחזור, יכולים לעזור לכם להימנע מ- PMS.
חלק 2 מתוך 3: הזזת גופך להקלה על הסימפטומים
- 1שלב פעילות גופנית מתונה ונמרצת. לנשים המקבלות פעילות גופנית ברוב ימות השבוע יש פחות תסמינים של PMS. שילוב של פעילות גופנית מתונה ונמרצת ברוב ימות השבוע יכול לא רק להגביר את מצב הרוח שלך אלא גם למנוע נפיחות, עלייה במשקל ועייפות.
- קבל לפחות 30 דקות של פעילות שאתה אוהב מדי יום. אתה יכול לצאת לטיול מהיר, לרוץ, לשחות או לרכוב על אופניים. אימוני התנגדות, משחק עם ילדיכם על טרמפולינה או חבל קפיצה נחשבים גם כפעילות. החלף בין יום אחד של פעילות אינטנסיבית יותר ליום של תנועה במאמץ מתון.
- 2מתחו שרירים מתוחים או התכווצויות. אתה עלול לחוות אי נוחות או התכווצויות בבטן או בגב לקראת המחזור. ביצוע מתיחות קלות יכול להקל על כאב או אי נוחות. הם יכולים גם לעזור לך להירגע, דבר שיכול להקל על תסמינים פסיכולוגיים.
- ודא שהשרירים שלך מחוממים לפני שאתה מנסה למתוח. ללכת או להסתובב ולהתחיל לחמם את גופך קודם.
- שכב על הרצפה או מחצלת ומשוך את ברכייך בעדינות לחזה. אתה יכול גם להתכופף קדימה ולגעת בהונות. מתיחות אלו יכולות להקל על כאבי גב או התכווצויות.
- הניחו את זרועותיכם מעל לראשכם על קיר והשתחו את גבכם. זה עשוי להקל על התכווצויות או אי נוחות בבטן התחתונה.
- שקול יוגה להתמתח ולהירגע. זה יכול להרגיע אותך ולהרגיע אותך, ולהקל על הסימפטומים הפיזיים והפסיכולוגיים של PMS.
- 3תירגע עם עיסוי. הפעלת לחץ על גופך עלולה להגביר את זרימת הדם לשרירים כואבים או התכווצויות. זה עלול גם לשטוף עודפי מים הגורמים לנפיחות. עיסויים מקצועיים או עצמיים יכולים להרגיע אותך ולשפר גם את מצב הרוח שלך.
- הזמינו מתרגל המתמחה בעיסוי נשים. נסה עיסוי שבדי או רקמות עמוקות כדי להרגיע אותך ולעזור להעביר עודפי מים דרך המערכת שלך. אתה יכול לאתר מטפל מוסמך באופן מקוון או באמצעות המלצות של הרופא או החברים שלך.
- לחץ את האצבעות כלפי מעלה החל מהירך הימנית שלך, ואז על פני הבטן ולבסוף ואז במורד המעי הגס. אתה יכול להשתמש בשיטה דומה של מגע קל גם עם הגב התחתון, הרגליים או הרגליים. עיסוי עצמי יכול לשחרר שרירים מתוחים או התכווצויות, לשטוף עודפי מים ולהקל על אי הנוחות בבטן.
אם אינך יכול להימנע או להקל על PMS שלך, קבע פגישה עם הרופא שלך. - 4נסה טכניקות הרפיה. נשימות עמוקות, הרפיית שרירים מתקדמת, ואת מדיטציה יכולה להפחית מתח ולחץ, מתיחות שרירים או התכווצויות. תרגלו כל אחת מהטכניקות הללו כדי להפחית את אי הנוחות והתסמינים הרגשיים של PMS.
- נשמו פנימה עמוק לשתי נשימות ואז החוצה לשתיים עד שתרגישו טוב יותר. שב זקוף עם כתפיים לאחור ומלא את הריאות ואת כלוב הצלעות באוויר ככל שתוכל - אתה צריך להרגיש את הבטן שלך עולה ונופלת בכל נשימה ולא בחזה. זה עשוי להפחית את הכאב על ידי הכנסת יותר חמצן לשרירים.
- מצא מקום שקט ונוח למדיטציה במשך חמש עד עשר דקות. שב זקוף ועצום עיניים כדי להגביר את תחושות הרגיעה. מדיטציה מקדמת רגיעה ויכולה לשפר את מצב הרוח שלך.
- זכור שיוגה היא עוד טכניקת הרפיה נהדרת.
- התאמן בהרפיית שרירים מתקדמת על ידי הידוק וכיווץ של כל קבוצת שרירים בגופך. התחל לרגליך ומתח כל קבוצת שרירים למשך חמש שניות. חזור על מתיחה של כל קבוצת שרירים עד שתגיע לראשך. לנוח עשר שניות בין קבוצות שרירים.
- 5תן לעצמך זמן לנוח. שינה מספקת עשויה להקל על הסימפטומים הפיזיים והרגשיים של PMS. ישן בנוחות במשך שבע עד תשע שעות בכל לילה. זה עשוי לעזור במתח ומתח.
- שמור על ברכיים כפופות מעט בשכיבה על הצד כדי להפחית התכווצויות וכאבי גב.
- נסה להוריד את הסדין השטוח על המיטה שלך. זה עשוי להגביל את היכולת שלך לנוע ולגרום לאי נוחות.
חלק 3 מתוך 3: הקלה על כאבים ואי נוחות
- 1קח תרופות ללא מרשם נגד כאבים. PMS יכול לבוא עם אי הנוחות והכאב של דברים כמו כאבי ראש, כאבי גב והתכווצויות. נטילת משככי כאבים ללא מרשם (OTC) עשויה להרחיק את הסימפטומים הללו.
- קח משככי כאבים כגון איבופרופן (אדוויל) או נתרן נפרוקסן (Aleve). אתה יכול גם לנסות acetaminophen (Tylenol) או אספירין.
- אין ליטול אספירין אם אתה מתחת לגיל 20 מכיוון שהוא עלול להוביל למצב חמור הנקרא תסמונת ריי.
- שוחח עם הרופא אם תרופות OTC אינן עובדות.
- 2שקול אמצעי מניעה הורמונליים. הורמונים שולטים במחזור החודשי שלך. ניסיון לנהל אמצעי מניעה הורמונליים (ניתן להשיג כדורים, מדבקה, טבעת, שתל וזריקת Depo-Provera) עם הורמונים ספציפיים עשוי להפחית את הסימפטומים של PMS כולל כאב או אי נוחות אחרת. שוחח עם המטפל הרפואי שלך על נטילת אמצעי מניעה הורמונליים כדי למנוע את הסימפטומים הפיזיים והפסיכולוגיים של PMS.
- תן לרופא שלך לדעת מדוע אתה רוצה לנסות למניעת הריון. דון באפשרויות השונות שלך ושאל כל שאלה שיש לך.
- 3מרחו חום לרגיעה. חום או חום יכולים להירגע להקל על אי הנוחות הפיזית ולעזור לכם להירגע. השתמש בכרית חימום או בבקבוק מים חמים או התרחץ באמבטיה חמה כדי להקל על הסימפטומים של PMS.
- שים בקבוק מים חמים או כרית חימום על כתמים שאינם נוחים. זה יכול להיות הגב, הבטן, הראש או הכתפיים שלך. תוכלו להכין כרית חימום משלכם על ידי הכנסת שעועית או עדשים בתוך גרב או ציפית ריקה. מחממים אותו במיקרוגל במשך כשלוש דקות לפני שמורים אותו על העור. מינהל המזון והתרופות מציע לכל היותר 20 דקות לכל יישום של מכשיר חימום כלשהו.
- עיסוי חום OTC משפשף בעורך או מורח כתמי חום בכל אזור הגורם לך אי נוחות.
- התרחץ באמבטיה חמה כאשר יש לך כאבים או אי נוחות או שאתה מרגיש לחוץ, מתוח או אומלל. מלא את האמבטיה במים בין 36 ל -40 מעלות צלזיוס (96,8 עד 40 מעלות צלזיוס) כדי שלא תשרוף את עצמך. בדוק את המים באמצעות מדחום או הרגש את המים בזהירות בידך כדי לוודא שהם לא חמים מדי. אם יש לך כזה, ג'קוזי יכול גם לעזור להקל על הסימפטומים של PMS.
שינה מספקת עשויה להקל על הסימפטומים הפיזיים והרגשיים של PMS. ישן בנוחות במשך שבע עד תשע שעות בכל לילה. - 4חשוב על טיפולים אלטרנטיביים. דיקור או אקופרסורה יכולים להגביר את זרימת הדם ולאזן את ההורמונים שלך, מה שיכול להקל על PMS. קבע פגישה עם מטפל מוסמך בכדי להימנע מהתופעות הגופניות או הפסיכולוגיות שיש לך.
- 5פנו לטיפול רפואי. אם אינך יכול להימנע או להקל על PMS שלך, קבע פגישה עם הרופא שלך. הם יכולים לשלול מצבים בסיסיים שעשויים להחמיר את ה- PMS שלך או להציע טיפולים אחרים שעשויים לעבוד.
- ערוך יומן במשך כמה חודשים כדי לאתר דפוסים ב- PMS שלך וכן מה עושה ומה לא מונע תסמינים. תן מידע זה לרופא שלך כדי שיוכלו להבין טיפולים שונים ב- PMS שלך. לדוגמה, אם יש לך שינויים קשים במצב הרוח, חרדה או דיכאון הקשורים למחזור החודשי שלך הם עשויים להציע לך ליטול נוגד דיכאון שבועיים לפני תחילת המחזור.
- חרדה ודיכאון עשויים להיות בעלי תסמינים דומים ל- PMS, אך הם אבחנה שונה לחלוטין. ניתן לייחס תסמיני חרדה ודיכאון ל- PMS - וודא שאתה מדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות על הסימפטומים שלך כדי להבטיח אבחנה נכונה.
קרא גם: איך לשמור על יופי במהלך ההריון?
שאלות ותשובות
- עברו כ- 32 יום מאז התקופה האחרונה שלי, מדוע זה?אם זו הייתה התקופה הראשונה שלך אל תדאגי, זה קורה כשגופך פשוט מתרגל לקבל תזמונים מתאימים.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
