איך לנוח?
אם אתה מרגיש שאתה לא מקבל מנוחה מספקת, הקפד לעמוד בלוח הזמנים של שינה כדי להבטיח שאתה ישן מספיק בכל לילה. למרות שזה מפתה, נסה להימנע משינה, מה שעלול להתעסק עם מחזור השינה שלך ולגרום לך להרגיש עייף באמצע היום. אתה צריך גם לבצע פעילות גופנית קבועה, אשר יכולה לשפר את איכות השינה הכללית שלך. בדרך זו, תרגישו מנוחים יותר בבוקר ותהיו בעלי אנרגיה רבה יותר לאורך כל היום. לחלופין, נסה לעשות אמבטיה חמה ממש לפני השינה כדי להגביר את רמות המלטונין שלך ולהקל על ההירדמות. האזנה למוזיקה אינסטרומנטלית או לרעשי סביבה, כמו פעמונים או מפלים, יכולה לעזור גם, במיוחד אם לחץ וחרדה מונעים ממך לנוח מספיק. למידע נוסף, כמו כיצד לנוח את דעתך באמצעות מדיטציה, גלול מטה.
ישנן דרכים לעזור לגרום למנוחה להרגיש מנוחה יותר, אך מנוחה אינה רק שינה.
בין אם זה בא לך קל ובין אם אתה מתקשה לרדוף אחריו, מנוחה היא קדושה לכולם. כולנו זקוקים למנוחה. זה אחד הצרכים הבסיסיים של גוף האדם. ובכל זאת, אנשים רבים מרגישים לעיתים קרובות עמוסים ותשושים. ישנן דרכים לעזור לגרום למנוחה להרגיש מנוחה יותר, אך מנוחה אינה רק שינה. זכרו, נפשכם וגופכם מתעייפים.
שיטה 1 מתוך 3: מנוחת גופך
- 1תרגיל. זה אולי נראה אינטואיטיבי, אך פעילות גופנית מוכחת שהופכת את המנוחה שלך לא רק למתגמלת יותר, אלא למעשה למנוחה יותר. מחקרים מראים כי פעילות גופנית יכולה להעלות את איכות השינה שלך ולהגביר את בריאות הנפש שלך. פעילות גופנית תקל גם על המנוחה, תגלה שאתה הרבה פחות עצבני כשאתה מנסה להירגע. נסו לא להתאמן שש שעות לפני השינה, מכיוון שזה יכול לתרום לשינה לקויה.
- 2הימנע משינה. אם אתה מתחיל ללחוץ על כפתור הנודניק יותר מדי פעמים אתה יכול להתעסק עם השעון הפנימי שלך שגורם לך להתחיל להרגיש עייף בשעה מסוימת של הערב. שינה בפנים יכולה להתעסק עם מחזור השינה שלכם בדיוק כמו להישאר ערים ממש מאוחר, אז נסו לעמוד בלוח זמנים. זה יכול להיות קשה, אבל זה אומר לקום באותה שעה גם כאשר סוף השבוע מתגלגל.
- 3קח אמבטיית קרח. אמבטיות קרח יכולות לעשות פלאים עבור גופכם והרגשתם להתחדש פיזית. יש סיבה לכך שכל כך הרבה ספורטאים מקצועיים משתמשים באמבטיות קרח כדרך להתאושש. כל שעליך לעשות הוא לתפוס שלוש שקיות קרח מחנות נוחות, למלא את האמבטיה באמצע מים קרים, לשפוך את הקרח פנימה ואז לקפוץ לעצמך. אם אתה מוצא את עצמך מרגיש שחוק פיזית טכניקה זו עשויה לעשות את העבודה, במיוחד אם אתה יוזם לגבי הטיפול.
- 4אמבטיה חמה! אם אמבטיית הקרח נשמעת לכם יותר מדי, אמבטיות חמות יכולות לעזור לכם להירגע בצורה אחרת. כל עוד אתה לא נשאר במים החמים יותר מדי זמן, אמבטיות חמות יכולות להקל על החרדה, להרגיע את העור ואפילו להקל על ההירדמות. מעבר מאמבטיה חמה למיטה יכול לעזור לעורר שינוי בטמפרטורה בגופך המוביל לייצור מלטונין שיעזור לך לישון.
- 5לקבל הודעה. עיסויים הם דרך נהדרת לגרום לגופכם להירגע ותגלו שגם עיסוי מהיר של שעה יכול לעזור מאוד. יש הרבה סוגים שונים של עיסויים, אז מחקר איזה מהם נשמע לך הכי מושך. העיסויים השבדים הם עדינים יותר, העיסויים העמוקים הם איטיים יותר אך חזקים יותר, ועיסויי נקודת הדק מתמקדים רק בקטעים ספציפיים מאוד בגופך כדי לשחרר את מתח השרירים.
- 6נסה ארומתרפיה. הרעיון העומד מאחורי ארומתרפיה הוא שהשמנים האתרים המצויים בצמחים יכולים לעזור בריפוי והרפיית גופך. הטיפול כרוך בשאיפה של שמנים אתרים אלו וכן בעיסוים בעור. החוקרים לא לגמרי בטוחים איך זה עובד, אבל הם חושבים שהריחות משמנים אתרים אלה מפעילים חלקים מסוימים במוח שמובילים להרפיה. אנשים רבים דיווחו על ירידה בכאב, שיפור במצב הרוח ותחושת רגיעה כללית.
- ריח פופולרי אחד לארומתרפיה הוא לבנדר. הריח שלו יכול לעזור בהורדת חרדה ושיפור השינה על ידי העלאת רמות ה- GABA, נוירוטרנסמיטר מרגיע.
בין אם זה בא לך קל ובין אם אתה מתקשה לרדוף אחריו, מנוחה היא קדושה לכולם.
שיטה 2 מתוך 3: נח את דעתך
- 1להרהר. ישנם סוגים רבים של מדיטציה, ולכן חשוב למצוא את אחד המתאים לך. הוכח כי מדיטציה מורידה את לחץ הדם, מפחיתה חרדה ועוד. אם אתם מחפשים דרך לנוח מבלי לישון בפועל, מדיטציה היא דרך מתגמלת ושקולה להשיג מטרה זו. במקום להטיל על האימון המסתובב ומנסה להרגיש מנוח, תרגול מדיטציה יכול לשפר באופן פעיל את איכות המנוחה שלך.
- 2צאו להפסקות מצטברות ברמת המיקרו והמקרו. העבודה פורצת ליום שלך לפני שאתה מתחיל להרגיש מותש או עייף. אם תמשיך לדחוף את עצמך עד שתתחיל להרגיש נורא, זה יקשה על ההתאוששות וההרגשה שלך מנוחה. העבודה פורצת לחייכם על בסיס יומי, על בסיס שבועי, על בסיס חודשי ועל בסיס שנתי. כולם צריכים זמן להחזיר ולהטעין. זה יכול להיות קל כמו לשבת בחוץ כמה דקות לפני שאתה חוזר לעבודה, לוקח יום אחד לעצמך בשבוע או חופשה מרגיעה.
- 3תרגול לא לחשוב. לכולנו יש הרגל חזק של חשיבה דיסקורסיבית, כלומר מחשבה אחת זורמת לאחרת ואחר כך לאחרת. זה יכול להיות מתיש, ואם אתה מתרגל לא לחשוב אתה יכול לתת למוחך הפסקה יקרת ערך. פתח את חושיך למתרחש סביבך ושים לב, אך אל תחשוב עליהם. פשוט לחוות אותם. כאשר אתה מוצא את עצמך נסחף חזרה לקו מחשבה, שים לב לכך וחזור לשים לב למה שאתה חווה.
- 4נסו לישון בכמות מתאימה. שינה היא הפעם היחידה בה אנו באמת מסוגלים לתת לנוח מנוחה. למרות שמדיטציה יכולה לעזור, שינה בהחלט נחוצה כדי להרגיש מנוחה. אל תקריבו שינה למען פעילויות אחרות כי רוב הסיכויים שהם לא יועילו לרווחתכם ולאושרכם כמעט כמו שעות נוספות אלה.
- 5האזן למוזיקה אינסטרומנטלית או לרעש סביבתי. נשמע כמו מים זורמים, ציוצי ציפורים ואפילו סערות יכולות לעזור לך להירגע ולהפסיק להילחץ מכל מה שעובר לך בראש. אתה יכול למצוא רשימות השמעה של אלה באופן מקוון. אפשרויות נהדרות אחרות כוללות גונגים, פעמונים, או כל מוסיקה אינסטרומנטלית כלשהי שתרצו. המוח תמיד רוצה איזשהו קלט חושי, ועל ידי אספקת צלילים אלו אולי תוכל לשחרר את הקלט הלחוץ יותר שאתה מספק.
זה אולי נראה אינטואיטיבי, אך פעילות גופנית מוכחת שהופכת את המנוחה שלך לא רק למתגמלת יותר, אלא למעשה למנוחה יותר.
שיטה 3 מתוך 3: מנוחה כשאינך מצליח לישון
- 1חשוב על מנוחה לפני ואחרי שתעשה זאת. לא קל לעבור ממהירות מלאה כל היום למנוחה. אתה צריך להקל בזה, ולחשוב איך אתה יכול להירגע יכול להיות כלי מועיל. קח שנייה לחשוב מתי אתה הולך להיות במיטה, איך זה יהיה במיטה. בעיקרון, נסו לצפות בקוצר רוח! זה יגרום לקפיצה במיטה לתגמל מאוד ואתה תירדם הרבה יותר מהר.
- 2התרחק מאלקטרוניקה כשאתה מנסה לנוח, במיוחד בלילה. הרבה אלקטרוניקה פולטת אור שאומר למוח שלך שהוא יום בחוץ, שיכול באמת להתעסק עם מחזור השינה שלך ועם היכולת שלך להשיג קצת שוטי. אם אתה מתקשה להרגיש נח, אלקטרוניקה עשויה להיות חלק מהבעיה. שימוש במחשב הנייד שלך בסלון ואז להשאיר אותו שם הוא דרך נהדרת להפריד בין סידור השינה שלך לאלקטרוניקה. כנ"ל לגבי הטלפון הנייד שלך.
- 3הגדל את שגרת השינה שלך. טקסים ליליים יכולים לעזור, אך קביעת שגרה בריאה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להירדם מהר יותר ולנוח ביתר קלות. נסו להימנע מאכילת חטיף ממש לפני השינה או שתיית תה המכיל קפאין. במקום זאת, קבעו מחזור יומי חיובי שמכניס אתכם למיטה בשעה דומה בכל לילה וללא צריכת סוכר או קפאין קרוב מדי לאותה תקופה.
אם אתם מחפשים דרך לנוח מבלי לישון בפועל, מדיטציה היא דרך מתגמלת ושקולה להשיג מטרה זו.
- אם אתם מתכננים לקחת חופשה כדי להירגע, זה יכול להיות רעיון טוב יותר פשוט לקחת אחד בבית. אנשים רבים למעשה לחוצים יותר לאחר שנסעו לאנשהו.
- אכילה ושתייה בזמן הנכון הם חשובים מאוד, לכן הקפידו לפקוח על השעון והימנעו מאכילה קרובה מדי לפני השינה.
- אל תעסוק במנוחה! אם תחשוב על זה יותר מדי, זה יהפוך למתח נוסף. קח דברים כמו שהם באים.
- דאג שלא תרגיל יותר מדי. יותר מדי פעילות גופנית תוביל לתשישות ולא להרפיה. התאמץ להזיע בלי להגזים.
קרא גם: איך לישון כשאתה לא עייף?
תגובות (2)
- זה עזר לי, כי יש לי פרויקט על מנוחה ושינה והאתר הזה נתן לי רעיונות לגבי זה.
- נחמד. חביב.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
