איך לנשום?
כדי לנשום כראוי, קח נשימות עמוקות בעזרת הסרעפת שלך כדי שתקבל יותר חמצן, והימנע מלנשום נשימות רדודות עם החזה שלך. כדי לדעת אם אתה נושם עם הסרעפת שלך, הנח את היד על הבטן ותשאף. אם היא מתרחבת, אתה נושם עם הסרעפת שלך, ואם זה לא, אתה לוקח נשימות רדודות. כמו כן, נסו לשאוף דרך האף במקום הפה מכיוון שאף מסייע בטיהור האוויר ובוויסות טמפרטורת האוויר. כדי ללמוד כיצד לתרגל נשימה מדיטטיבית, גלול מטה!
לנשום מהסרעפת, שאף עמוק דרך האף כאילו אתה נושם לבטן התחתונה.
נשימה היא פונקציה אנושית בסיסית, ולרוב אתה אפילו לא מבין שאתה עושה את זה. עם זאת, זוהי פעילות מהנה מאוד בקרב אנשים רבים. אתה יכול אפילו לעשות את זה עם חברים! חשוב לנשום טוב לבריאות טובה. יש אנשים שסובלים מאסטמה והם לא יודעים לנשום טוב בגלל מחלתם. למרבה המזל, יש לנו מאמר זה שיעזור לך לנשום את דרכך לבריאות וכושר טוב.
שיטה 1 מתוך 4: נשימה נכונה
- 1נשמו עמוק והימנעו מנשימה רדודה בחזה. קל להרגיל לנשום נשימות קצרות ורדודות אפילו בלי להבין זאת. עם זאת, חשוב לאמן את עצמך לנשום עמוק מכיוון שנשימות עמוקות טובות יותר בחמצון גופך ויכולות לעזור להפחית את הלחץ. הקדש רגע לשים לב לנשימה שלך. אם רק החזה שלך עולה ויורד כשאתה נושם, סביר להניח שאתה לוקח נשימות רדודות.
- אתה רוצה להשתמש בסרעפת שלך כשאתה נושם, שהוא שריר דק מתחת לריאות שלך. כאשר אתה נושם עמוק, הסרעפת שלך נעה כלפי מטה ונותנת לריאות שלך יותר מקום להתמלא ולהתרחב. אתה תדע שאתה נושם עם הסרעפת שלך אם הבטן שלך מתרחבת כאשר אתה שואף.
טיפ: נסה לתרגל נשימה עמוקה במשך מספר דקות כל יום. עם הזמן זה יהפוך לקל יותר וירגיש טבעי יותר.
- 2שאפו דרך האף במקום הפה. נשימה דרך האף עוזרת לטיהור האוויר כך שאינכם שואפים כמה שיותר חומרים מגרים. זה גם עוזר לווסת את טמפרטורת האוויר שאתה נושם. אם אתה בדרך כלל נושם דרך הפה, התאמן בסגירת הפה ובשאיפה דרך האף. לאחר מכן, נשוף דרך האף או הפה שלך, הכי נוח.
- שאיפה דרך האף שלך עלולה להיות קשה בהתחלה אם אתה רגיל לנשום בפה, אך זה יקל עם הזמן בתרגול.
- 3שמרו על יציבה טובה ושמרו על גופכם רגוע. רפיון ומתיחת השרירים מקשה על נשימות מלאות ועמוקות. במקום זאת, אתה רוצה לעמוד זקוף, להירגע בכתפיים ולשחרר את המפרקים שלך כך שיהיה קל יותר לנשום.
- נסה להתכופף קדימה, להרים את הכתפיים כלפי מעלה כך שיהיו מתוחות ולנשום עמוק. ואז, קם זקוף, הרפי את כתפיך וקחי נשימה עמוקה נוספת. אתה אמור להיות מסוגל להרגיש כמה קל יותר לנשום כאשר יש לך יציבה טובה ואתה רגוע.
- בכל פעם שאתה תופס את עצמך משופע או מתוח, התאם את היציבה שלך והקדש רגע להרגעת השרירים.
- 4בדוק את הנשימה לאורך כל היום כדי לראות אם אתה משתפר. מכיוון שאתה בדרך כלל לא מבין שאתה נושם, זה יכול להיות מסובך לשים לב אם אתה עושה את זה כמו שצריך. עם זאת, אתה יכול לתזמן צ'ק-אין קבוע לאורך כל הדבר הראשון של היום בבוקר ובצהריים - כדי לקבל מושג טוב יותר על האופן שבו אתה נושם. נסו לבצע צ'ק-אין באותה שעה בכל יום כך שזה יהפוך לשגרה.
- להיות מודע יותר לנשימה שלך יכול לעזור לך לבצע התאמות במידת הצורך. לדוגמא, אם אתה מבחין שאתה לוקח נשימות רדודות בכל פעם שאתה בודק את הנשימה שלך, תדע לעבוד על נשימות עמוקות יותר מהסרעפת שלך.
- 5נסו תרגילי נשימה מרגיעים בכל פעם שאתם מרגישים חרדה או לחוצים. נשימות עמוקות ותכליתיות יכולות לעזור לכם להירגע ולחשוב בצורה ברורה יותר במצבים מלחיצים או מפחידים. כדי להקל על הנשימה העמוקה, נסה לתרגל תרגילי נשימה זוגיים כדי שתוכל להשתמש בהם בפעם הבאה שאתה מרגיש מוצף.
- לדוגמה, אתה יכול להירגע במהירות כשאתה מרגיש לחוץ על ידי נשימות עמוקות דרך האף ואז נאנח בקול נשיפות.
- אם אתה מרגיש אי פעם שאתה על סף התקף פאניקה, קח נשימה עמוקה למשך 3 שניות, החזק אותו למשך 3 שניות ואז נשוף באטיות דרך שפתיים קפוצות. חזור על התרגיל עד שאתה נרגע.
- כדי להפסיק את האוורור, נסה לשאוף לאט דרך האף למשך 7 שניות ואז לנשוף לספירה של 11.
איך דגים נושמים אם הם נמצאים במים?
שיטה 2 מתוך 4: נשימה עמוקה
- 1היכנס למצב נוח. אולי יהיה לך קל יותר לנשום עמוק ואיטי אם אתה שוכב או יושב על כיסא נוח. נסה לשכב על הגב על שמיכה, ספה או מיטתך. תן לזרועותיך לשכב באופן רופף לצדדים שלך. אתה יכול לשמור על הרגליים ישרות או לכופף את הברכיים מעט.
- אתה יכול גם להשתמש בכריות כדי לתמוך בראש ובברכיים אם זה עוזר לך להרגיש יותר בנוח.
- 2סגור את הפה והתחל לשאוף דרך האף. נשימה דרך האף שלך יכולה לווסת את טמפרטורת האוויר שאתה שואף ולעזור בסילוק גירויים מזיקים, מה שהופך את הנשימה שלך ליעילה יותר. נסו להימנע משאיפה דרך הפה בזמן שאתם נושמים עמוק או סתם נושמים באופן כללי.
- כדי לנשום דרך האף שלך, נסה לשמור על הפה סגור. מערכת העצבים האוטומטית שלך תמשיך לנשום, והנשימה תגיע דרך הנחיריים שלך.
- 3נשמו עמוק מהסרעפת כדי שהבטן תתרחב. הסרעפת שלך היא סדין של שריר מתחת לריאות שלך, וכשאתה נושם עמוק, הוא צונח למטה ונותן לריאות שלך להתרחב כך שתוכל לנשום בצורה יעילה יותר. לנשום מהסרעפת שלך, שאף עמוק דרך האף שלך כאילו אתה נושם לבטן התחתונה. אתה צריך להרגיש את הבטן שלך מתרחבת כשאתה שואף.
- אם הבטן שלך לא מתרחבת כשנשמת, הנשימה שלך רדודה מדי.
- אם אינך בטוח אם אתה נושם מהסרעפת שלך, נסה להניח את היד על הבטן. ואז, שאף עמוק דרך האף שלך, ובדוק אם היד שלך מופעלת מעלה על ידי הבטן. אם כן, אתה נושם מהסרעפת שלך.
האם ידעת? נשימה מהסרעפת יכולה למעשה להאט את פעימות הלב ולהוריד או לייצב את לחץ הדם.
- 4נשוף דרך האף או הפה. אתה יכול לנשוף מאחת מהן, תלוי מה הכי נוח לך. כאשר אתה נושף, השתמש בסרעפת שלך כדי לכפות את האוויר למעלה ולצאת. אתה צריך להרגיש את הסרעפת שלך נופלת תוך כדי כך. השהה לרגע לאחר הנשיפה, ואז קח נשימה נוספת כשתרגיש מוכן.
- נסו לתרגל נשימה עמוקה במשך 10-20 דקות כל יום.
איך עלי לנשום בזמן ריצה בזמן שחייה?
שיטה 3 מתוך 4: נשימה מדיטטיבית
- 1מצא מקום נוח לשבת עם הגב ישר. אתה רוצה שיהיה לך נוח כשאתה עושה מדיטציה, אבל ודא שאתה לא מרושל. ישיבה זקופה תפתח את הריאות ותקל על נשימות עמוקות ויציבות.
- נסה לשבת על כיסא נוח או על שמיכה על הרצפה ברגליים שלובות.
- 2נשמו כמה נשימות עמוקות. המטרה של נשימה מדיטטיבית היא להאט את הנשימות שלך, לעזור לגופך לקחת יותר חמצן ולהיזהר איך אתה נושם. ברגע שנוח לך, קחי נשימות עמוקות דרך האף כדי לייצב את הנשימה ולהרגיע את גופך. בזמן שאתה שואף, נשום מהסרעפת כדי שהבטן תתרחב.
טיפ: נסה להניח את היד על הבטן כשאתה נושם. אם היד שלך עולה ונופלת בכל נשימה שאתה לוקח, אתה יודע שאתה נושם מספיק עמוק.
- 3העבר את המיקוד שלך לנשימה שלך. לאחר שנשמתם כמה נשימות עמוקות והרגעתם את גופכם, נסו להרפות מהמחשבות וכל הסחות דעת סביבכם. במקום זאת, התמקדו בנשימה בזמן שאתם נושמים ונושמים, שימו לב איך זה מרגיש כשהאוויר עובר דרך האף שלכם וממלא את הריאות. כמו כן, שים לב לתחושה של נפיחות הריאות שלך ואת נשימתך עוזבת את האף או את הפה שלך בעת הנשיפה.
- לא רק נשימה מדיטטיבית יכולה לעזור להרגיע אותך כשאתה מרגיש לחוץ או חרדה, אלא גם יכול להכשיר אותך להיות יותר מודע ונוכח. כאשר אתה לומד להיות מודע לנשימה שלך, אתה יכול להתחיל לנשום בצורה יעילה יותר גם כאשר אתה לא עושה מדיטציה.
- 4המשיכו לנשום בקצב קבוע והפנו את המיקוד שלכם אם מוחכם נודד. כאשר אתה מתחיל לראשונה עם נשימה מדיטטיבית, נסה מפגשים קצרים של 3-5 דקות. ככל שזה נעשה קל יותר עבורכם, תוכלו להתחיל במדיטציה לפרקי זמן ארוכים יותר. כמו כן, אל דאגה אם המוח שלך מתחיל לנדוד והמיקוד שלך פונה מהנשימה שלך. זה טבעי וזה יקרה פחות עם הזמן.
- אם מוחכם נודד ואתם מבחינים בעצמכם חושבים על משהו אחר, פשוט החזירו את המיקוד לנשימה, והמשיכו לנשום ולנשוף לאט.
כדי לנשום כראוי, קח נשימות עמוקות בעזרת הסרעפת שלך כדי שתקבל יותר חמצן, והימנע מלנשום נשימות רדודות עם החזה שלך.
שיטה 4 מתוך 4: נשימה בזמן פעילות גופנית
- 1נשמו נשימות עמוקות בבטן כשאתם רצים. לנשום עמוק בזמן שאתה רץ חשוב מכיוון שהוא ממלא את ריאותיך בחמצן רב יותר, מה שמעניק לגופך יותר אנרגיה להמשיך לרוץ. אם אתה לוקח נשימות חזה רדודות רק בזמן שאתה רץ, נסה לתרגל נשימה מהסרעפת שלך, כך שהבטן תתרחב כשאתה נושם.
- אם קשה לך לנשום נשימות עמוקות ועמוקות בזמן שאתה רץ, נסה להתנסות במקצבי נשימה שונים עד שתמצא אחד שנוח. לדוגמא, אתה יכול לשאוף עמוק פעם אחת ואז לנשוף מהפה פעמיים.
- 2שאפו ונשיפה על ספירת 4 במהלך תרגילי ליבה ובטן. קל לעצור את נשימתך כאשר אתה עושה תרגילי ליבה ובטן, אך פעולה זו עלולה להפוך לקביים, וזה למעשה מקשה על האימון שלך על השרירים שלך. במקום זאת, בזמן שאתה עושה את התרגילים שלך, נסה לשמור על ספירת 4 קבועה בזמן שאתה שואף ואז עוד 4 לספור תוך כדי הנשיפה. בדרך זו, תנשום בעקביות בזמן שתעבד את הליבה שלך.
- 3נשמו פנימה דרך האף, ולא את הפה, במהלך תרגילים בעצימות גבוהה. תרגילים בעצימות גבוהה, כמו שקעי קפיצה ובורפים, דורשים חמצן רב, אך נטילת אוויר רב דרך הפה יכולה למעשה להפחית את יכולתו של גופך להשתמש בחמצן כאנרגיה. במקום זאת, שאפו דרך האף במהלך התרגילים האלה, כך שתכניסו יותר חמצן לגופכם, שיעזור לכם להתאמן זמן רב יותר.
טיפ: אם אתה מתקשה לנשום דרך האף שלך, נסה להקטין את עוצמת התרגילים או את משך הפעולה שלהם עד שאתה מסוגל לעשות אותם מבלי לשאוף דרך הפה.
- 4נשמו בקצב כאשר אתם מבצעים תרגילי אימון כוח. נשימה נכונה במהלך תרגילי אימוני כוח יכולה לשפר את צורתך ולסייע במניעת סיבוכים, כמו בקע. במקום לנשום בצורה לא יציבה כשאתה מרים משקולות או עושה תרגילי כוח אחרים, נסה לנשוף כשאתה מרים ולשאוף כשאתה מוריד.
- לדוגמא, כאשר אתה עושה תלתלים דו-כיווניים, היית נושף כשאתה מעלה את המשקל ואז נושם כשאתה מוריד אותו בחזרה למטה.
- אם אתה מתקשה לנשום כך, ייתכן שאתה מרים יותר מדי או מאמץ יתר על המידה. אם יש לך קשיי נשימה, פנה לרופא הקרוב שלך, או אם גרוע מכך לאמבולנס חירום.
קרא גם: כיצד לטפל באף שבור?
שאלות ותשובות
- מדוע אנשים נושמים?תאים זקוקים לחמצן כדי לשרוד. אנחנו נושמים מכיוון שיש ריאות בכלי הדם שלוקחות את החמצן ומפיצות אותו בכל מערכת הדם לתאים שלנו כדי שלא נמות.
- איך עלי לנשום בזמן ריצה בזמן שחייה?לריצה, נסו לשאוף כמה שיותר אוויר דרך האף, ולנשוף אותו במהירות דרך הפה. שמור על זה בקצב אחיד. בסופו של דבר תמצא את עצמך צריך לנשום נשימות גדולות ומהירות יותר מכיוון שגופך מתעייף ואתה צובר חוב חמצן; כשאתה אכן מגיע לנקודה זו (בדרך כלל כאשר אתה מתקשה לדבר), עדיף למצוא אזור לשבת ולהשיב את נשימתך. כשאתה מרגיש שאתה מוכן, התחל לרוץ שוב. לשחייה, קחו פתחי אוויר מהירים במרווחי זמן קבועים וזכרו לשאוף ממש. במהלך זחילה קדמית, בדרך כלל כשאתה מרים את היד אתה יכול גם להרים את הראש. נשוף מתחת למים. תנוח תמיד אם אתה עייף מדי.
- האם תרגילי הנשימה עוזרים לשבץ מוחי או להתקף לב?הם עשויים לשמש בכדי לעזור להרגיע אדם שחווה אירוע רפואי חמור, אך עליך להתקשר מיד ל 911 אם אתה או מישהו אחר חווה שבץ או התקף לב.
- האם זה אומר שאני לא בריא אם אני נושם פה?לא בהכרח, אבל זה הרבה יותר בריא לנשום דרך האף. הנחיריים מנקים את האוויר שאתה נושם, מסירים אבק, מזהמים ועוד ועוד. הנחיריים גם מחממים את האוויר שאתה נושם.
- איך דגים נושמים אם הם נמצאים במים?דגים נושמים דרך הזימים. הזימים הם מבנה פיזיולוגי מיוחד המפיק מי חמצן המומס במים.
- איך אוכל להאט את הנשימה?נסו לנשום נשימות איטיות ועמוקות בעזרת הסרעפת במקום לנשום נשימות רדודות באמצעות החזה. אם אתה רוצה להאט את הנשימה במהירות, נסה לקלף את השפתיים כשאתה נושף כדי לאלץ את עצמך לנשוף לאט.
- כמה זמן אוכל לעצור את נשימתי לפני מותי?בסופו של דבר תתעלף וגופך בסופו של דבר יתחיל לנשום אוטומטית. אז אתה לא תמות אלא אם כן אתה נמצא במים, ובמקרה כזה גופך ישאף מים למרבה הטבע ויטבע.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
