כיצד להחלים לאחר התקף פאניקה?
ריח ריחות מרגיע עשוי לעזור לך להרגיש טוב יותר מהר לאחר התקף פאניקה.
התקף פאניקה יכול להיות מפחיד מאוד, אך בדרך כלל הם אינם מזיקים לבריאותך. במהלך התקף פאניקה, אתה עלול להרגיש פחד עז ואובדן שליטה, לצד תסמינים גופניים מפחידים, כמו קוצר נשימה וקצב לב מהיר. התקפי פאניקה נמשכים בדרך כלל 5-20 דקות, אך אתה עלול להיתקל בסימפטומים עד שעה.
שיטה 1 מתוך 3: להרגיע את עצמך
- 1השתמש בדיבור עצמי חיובי כדי להתמודד עם מחשבותיך המודאגות. התקף פאניקה יכול להיות ממש מפחיד, ואתה עלול להרגיש שיש לך מצב חירום רפואי או שאיבדת שליטה. להזכיר לעצמך שאתה חווה חרדה ותרגיש טוב יותר יכול לעזור לך להירגע מהר יותר. אמור לעצמך שזה רק זמני והדברים ישתפרו. המשך לומר לעצמך את זה עד שהתקף הפניקה שלך יחלוף.
- אמור לעצמך דברים כמו "זה זמני. אני ארגיש טוב יותר בקרוב", "זה מפחיד אבל זה יסתיים בקרוב" ו"אני אהיה בסדר. " חזור על ההצהרות עד שתרגיש טוב יותר.
חלופה: אולי תעדיף לחזור על מנטרה במקום. אולי תגיד לעצמך משהו כמו "גם זה יעבור", "אני חזק" או "הכל זמני."
- 2בצע תרגילי נשימה עמוקה כדי להירגע בגופך. שכב או שב זקוף. הניחו יד אחת על החזה ויד אחת על הבטן. נשמו אט אט דרך האף וסחפו את האוויר לבטן. ואז, נשף לאט דרך הפה שלך. המשך 5-10 דקות.
- בזמן שאתה נושם, אתה צריך להרגיש את היד על הבטן עולה ויורדת, אבל היד על החזה שלך צריכה להישאר במקום.
- 3דמיין תמונות מרגיעות וחיוביות במוחך. הדמיה של דברים שמשמחים אותך אינה תרופה להתקפי פאניקה, אלא עשויה לעזור לך להתאושש מהר יותר. מצא את המקום המאושר שלך ודמיין שאתה שם, או פשוט חושב על אנשים, דברים, מקומות או ממים שגורמים לך להרגיש טוב.
- כדוגמה, אתה יכול לדמיין את החוף או אתר סקי נעים. אתה יכול גם לחשוב על חיית המחמד שלך, על החבר הכי טוב שלך, או על זיכרון משמח.
- 4בצע הרפיית שרירים מתקדמת לשחרור מתח שרירים. אתה עלול להרגיש הרבה מתח מתמשך בגופך שיכול להקשות על הרגשה רגועה. כדי לשחרר אותו, שב או שוכב ולהרגיש נוח. החל מבהונותיך, הדק כל קבוצת שרירים ואז שחרר אותה. קחו זמן נשימות עמוקות כמו שאתה הולך הבהונות עד הכתפיים.
- אתה צריך להרגיש רגוע אחרי שאתה עושה את זה. אם לא, נסה לעשות זאת שוב.
הדמיה של דברים שמשמחים אותך אינה תרופה להתקפי פאניקה, אלא עשויה לעזור לך להתאושש מהר יותר. - 5שוחח עם מישהו שאתה סומך עליו שיעזור להקל על הלחץ או החרדה שלך. הבעת דאגותיך או דאגותיך עשויה לעזור לך להרגיש טוב יותר. צרו קשר עם חבר, אדם אהוב או המטפל שלכם כדי שתוכלו לפרוק. ספר להם מה עובר עליך, מה לדעתך עורר את ההתקפה שלך ואיך אתה מרגיש כרגע.
- זה יכול לעזור אם יש לך רשימה של אנשים שאליהם אתה יכול להתקשר או לבקר אם אתה צריך לדבר.
- כתיבת מחשבות שלך עשויה גם לעזור. אם לא מתחשק לך לדבר או לא בטוח למי להתקשר, כתוב את כל מחשבותיך על הנייר או במעבד תמלילים.
- 6השתמש בארומתרפיה כדי לעזור לך להירגע ולהתאושש. ריח ריחות מרגיע עשוי לעזור לך להרגיש טוב יותר מהר לאחר התקף פאניקה. השתמש בריח כמו לבנדר כדי לעזור לך להרגיש רגוע או בריח כמו תפוז כדי להגביר את מצב הרוח שלך. כל שעליך לעשות הוא לרחרח את השמן לאופציה קלה, או לשים את השמן האתרי במפזר כדי למלא את החדר בריח.
- אם תרצה, קבל קרם ארומתרפי שתוכל למרוח על עורך כשאתה מרגיש מוצף.
- 7נסה יוגה כדי לעזור להרגיע את הנפש והגוף שלך. יוגה עוזרת לך להירגע מיד לאחר התקף פאניקה ועשויה לעזור לך להימנע מהתקפות עתידיות. השתתף בשיעור יוגה כדי לקבל הדרכה מקצועית אם אתה יכול. אתה יכול גם לנסות אימון וידאו יוגה. כשאתה מתאושש מהתקף פאניקה, בצע את תנוחות היוגה המועדפות עליך כדי לעזור לך להרגיש רגוע ומחובר לגופך.
- תוכלו למצוא שיעורי יוגה בחדר כושר מקומי או בסטודיו ליוגה. אם אתה מעדיף אימון וידאו, ישנן מספר אפשרויות באינטרנט או שאתה יכול לקנות DVD ליוגה.
שיטה 2 מתוך 3: טיפול בעצמך לאחר התקף פאניקה
- 1חבר את 5 החושים שלך שיעזרו לך לקרקע את הרגע. התקף פאניקה יכול לגרום לך להרגיש מנותק או מבולבל. למרבה המזל, ביצוע תרגיל הארקה עשוי לעזור לך להרגיש טוב יותר. התמקדו במה שאתם יכולים לראות, לשמוע, להריח, להרגיש ולגעת. זה יעזור לך להרגיש יותר מחובר לגופך.
- למשל, אתה יכול להגיד לעצמך משהו כמו, "אני יכול לראות שמש ועננים בשמיים, אני שומע ציפורים מצייצות, אני מרגיש את החום מהשמש, אני מריח את קרם העור שלי וטועם נענע."
- 2לספק את הצרכים הפיזיים שלך כדי לעזור לך להרגיש טוב יותר. לאחר התקף פאניקה, זה נורמלי להרגיש מותש. כדי לעזור לכם להרגיש טוב יותר, אכלו ארוחה בריאה או חטיף ושתו הרבה מים. אתה יכול גם לנוח ולהירגע עד שתרגיש טוב יותר.
- האזינו למה שגופכם זקוק. אם אתה מרגיש שאתה צריך להסתובב כדי להרפות מאנרגיות עצבים, עשה זאת במקום לנוח.
- 3בצע תרגיל אירובי כדי לשפר את מצב הרוח שלך. פעילות גופנית עוזרת לך להרגיש רגועה ומאושרת יותר, ולכן היא מועילה להתמודדות לאחר התקף פאניקה. כוון למשך 30 דקות של פעילות גופנית כדי לעזור לך להתמודד עם חרדה. בחר תרגיל מתון, כמו הליכה מהירה, שלא יהיה מאומץ מדי על גופך.
- למשל, אתה יכול לצאת לטייל בחוץ או לרקוד יחד עם השירים האהובים עליך.
- זה בסדר לפרק את התרגיל לשלושה בלוקים של 10 דקות אם זה יותר קל לך.
התקף פאניקה יכול להיות ממש מפחיד, ואתה עלול להרגיש שיש לך מצב חירום רפואי או שאיבדת שליטה. - 4הגבל את צריכת הסוכר עד שתתחיל להרגיש טוב יותר. סוכר הוא חומר מעורר, ולכן צריכת יותר מדי עשויה לשנות את מצב הרוח שלך. במקרים מסוימים זה יכול לגרום להתקף או להחמיר אותו, גם אם זה עתה היה לך כזה. מזעור את צריכת הסוכר בזמן שאתה מחלים מהתקף פאניקה.
- יתכן שתתפתו לאכול ממתקים או פינוקים שיעזרו לכם להרגיש טוב יותר, אך נסו לא לעשות זאת. זה באמת יכול לגרום לך להרגיש גרוע יותר.
- 5הימנע מקפאין, אלכוהול, עישון וסמים לאחר התקף פאניקה. ממריצים ודיכאונים עלולים להחמיר או לעורר התקפי פאניקה. בזמן שאתה בהחלמה, התמקד בניסיון להרגיע את עצמך. התרחק מחומרים שעלולים לגרום לך להרגיש גרוע יותר.
- אתה יכול אפילו לחסל אותם מהתזונה שלך לחלוטין כדי לעזור לך לנהל את התקפי הפניקה שלך.
אזהרה: אם יש לך התקפי פאניקה, אל תיקח טיפולי הצטננות ללא מרשם או כדורי דיאטה. אלה מכילים ממריצים, כך שהם עלולים להחמיר את ההתקפות שלך.
שיטה 3 מתוך 3: פגישה עם רופא או מטפל
- 1קבל טיפול רפואי מיד אם זהו התקף הפאניקה הראשון שלך. אתה כנראה לא צריך לדאוג, אבל להתקפי פאניקה יש את אותם הסימפטומים כמו מצבים חמורים אחרים. כדי להיות בצד הבטוח, חפש טיפול רפואי מיידי כדי לוודא שמה שהיה לך התקף פאניקה. אתה עלול לחוות שילוב של התסמינים הבאים במהלך התקף פאניקה:
- תחושות של פחד או סכנה
- אובדן שליטה ו / או ניתוק מהמציאות
- דופק מהיר
- מזיעים ורועדים
- קוצר נשימה
- כאבים בחזה
- צמרמורות או גלי חום
- בחילות או התכווצויות בבטן
- כאב ראש, סחרחורת והתעלפות
- קהות ועקצוץ
- 2עבוד עם רופא לניהול התקפי פאניקה. למרות שהתקפי פאניקה יכולים לחזור על עצמם, ישנם טיפולים. ייתכן שתוכל למנוע התקפות עתידיות או להתאושש מהן מהר יותר. שוחח עם הרופא שלך כדי ללמוד אילו אפשרויות טיפול עשויות להיות המתאימות ביותר עבורך.
- יתכן והרופא שלך יוכל לרשום תרופת חרדה או יכול להפנות אותך למטפל.
- 3השתתף בשיחות טיפול כדי לעזור לך לנהל התקפי פאניקה. ההתמודדות עם התקפי פאניקה יכולה להיות קשה, אך מטפל יכול לעזור. המטפל שלך יכול לעזור לך להתמודד עם הדאגות שלך ויכול לעזור לך ללמוד אסטרטגיות התמודדות חדשות. בקש מהרופא שלך להפנות אותך למטפל או למצוא אחד באופן מקוון.
- פגישות הטיפול שלך עשויות להיות מכוסות בביטוח, אז בדוק את היתרונות שלך.
- 4שאל את הרופא אם תרופות עשויות לעזור לך לנהל את הסימפטומים שלך. אם יש לך התקפי חרדה ופאניקה קשים, אתה והרופא שלך עשויים להחליט שתרופות הן הטיפול המתאים לך. שוחח עם הרופא שלך על תרופות זמינות. הרופא שלך עשוי לרשום אחת מהתרופות הבאות:
- נוגד דיכאון, כמו מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) או תרופות נוגדות דיכאון טריציקליות.
- Pregabalin או clonazepam כדי לעזור עם החרדה שלך
כשאתה מתאושש מהתקף פאניקה, בצע את תנוחות היוגה המועדפות עליך כדי לעזור לך להרגיש רגוע ומחובר לגופך.
- גופך זקוק לשינה, ושינה מועטה מדי עשויה לתרום להתקפי החרדה והפאניקה שלך. נסה לישון 7-9 שעות בלילה כדי לעזור לך לנהל את החרדה שלך.
- הצטרף לקבוצת תמיכה שיעזור לך לנהל את התקפי הפניקה שלך. תוכל לשתף את חוויותיך ואולי ללמוד מאחרים שהיו בנעליך.
- למרות שהתקפי פאניקה אינם מזיקים לבריאותך, הם חולקים תסמינים עם מצבים חמורים אחרים. קבל טיפול רפואי אם אינך בטוח שמה שאתה סובל מהתקף פאניקה או שאתה חש מודאג מהסימפטומים שלך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
