כיצד להפחית את הסיכויים להתקף לב?
שלוט בלחץ הדם שלך והוריד את הכולסטרול כדי להפחית את הסיכויים להתקף לב.
מחלות לב הן גורם המוות מספר 1 בארה"ב ומהווה סיכון משמעותי ברחבי העולם. אמנם ייתכן שיש לך גורמי סיכון גנטיים שאין לך שליטה עליהם, אך לאורח החיים שלך יש את ההשפעה הגדולה ביותר על הסיכון להתקף לב. לנהל אורח חיים בריא ללב על ידי הפסקת עישון, אכילה בריאה והתעמלות קבועה. שלוט בלחץ הדם שלך והוריד את הכולסטרול כדי להפחית את הסיכויים להתקף לב. אם כל אלה מדאיגים אותך, שוחח עם הרופא על דרכים לחזור למסלול ולהימנע מלהיות נתון.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1הפסק לעשן ולעודד את המעשנים בביתך להפסיק. אם אתה מעשן, רק הפסקת עישון יכולה להפחית את הסיכויים להתקף לב בשיעור של עד 36%. בעוד שעישון עשוי להיות גורם הסיכון הגדול ביותר להתקף לב, קל יותר לומר מאשר להפסיק לעצור, במיוחד אם עישנת זמן מה. חפש משאבים וקבוצות תמיכה שיכולים לעזור לך ליצור תוכנית להפסקה.
- לאחר שתפסיק לעשן תבחין מיד בשיפור בתפקוד הלב שלך. לאחר 15 שנה כלא מעשן, הסיכון שלך למחלות לב אינו שונה באופן משמעותי מזה של מי שמעולם לא עישן.
- אם אתה גר בבית עם אנשים אחרים שמעשנים, זה יכול להקשות על ההפסקה הרבה יותר. זה גם מקטין את ההשפעה אם בסופו של דבר אתה מפסיק, כי עישון יד שנייה יכול גם להגדיל את הסיכויים שלך להתקף לב.
- 2הדגישו ירקות, פירות ודגנים מלאים בתזונה. זה ידוע בתור הדיאטה הים תיכונית, והוכח כמפחית את הסיכון להתקף לב. בחרו עלים ירוקים, פירות טריים ומזונות מלאים אחרים, שהם בריאים יותר ללב מאשר ארוחות ארוזות או קפואות ומזון מהיר. הרופא שלך יכול לתת לך כמה רעיונות לבחירה טובה יותר ועשוי להפנות אותך לתזונאי.
- הימנע מממתקים וסוכרים, שתייה קלה ובשר אדום. אלה מעלים את לחץ הדם ואת הכולסטרול, ומעלים את הסיכון לחלות במחלות לב.
- ערכו יומן אוכל לכמה שבועות, וכתבו את כל מה שאתם אוכלים במהלך היום, כולל חטיפים. אז תוכלו לחפש קלוריות ותכולה תזונתית ולמצוא תחליפים בריאים יותר לחלק מהדברים שאתם אוכלים על בסיס קבוע. לדוגמא, אם אתם אוכלים כריך על לחם לבן מדי יום, מעבר לחם דגנים יהיה חלופה בריאה יותר ללב.
טיפ: אם אינכם יכולים להרשות לעצמכם לעבוד עם איש מקצוע, ישנם גם אפליקציות לסמארטפונים שיכולות לעזור לכם לבחור בחירות אוכל טובות יותר לשיפור הדיאטה שלכם.
- 3התחל להתאמן לפחות 30 דקות 5 ימים בשבוע. קבל לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית, כמו הליכה מהירה, בכל שבוע. אם אתם נוטים להגיע לאימונים בעצימות גבוהה, כמו ריצות או שחייה, זה בסדר לעשות 75 דקות בסך הכל בשבוע. פעילות גופנית סדירה לא רק מפחיתה באופן משמעותי את הסיכויים להתקף לב, אלא גם עוזרת לחזק את המערכות האחרות שלך.
- פעילות גופנית לב וכלי דם חשובה אם ברצונכם להפחית את הסיכוי להתקף לב. אם יש לך בעיות משותפות, תרגילים בעלי השפעה נמוכה, כגון שחייה או רכיבה על אופניים, יפעילו פחות לחץ על המפרקים שלך.
- אם אתה חי באורח חיים בישיבה יחסית או שלא התאמנת זמן מה, התחל עם תקופות פעילות גופניות קצרות יותר ובהדרגה עבד עד 30 דקות. אתה יכול גם לשבור את הזמן הזה במהלך היום. לדוגמא, אתה יכול ללכת ברגל של 15 דקות בבוקר ועוד 15 דקות הליכה בערב.
- 4תאם את התזונה שלך עם רמת הפעילות שלך כדי לשמור על משקל בריא. גם אם אתם לא סובלים מעודף משקל, עליכם לוודא שאתם צורכים לפחות כמה קלוריות כמו שאתם שורפים ביום. ככל שתגביר את רמת הפעילות שלך, ייתכן שתגלה שאתה צריך לאכול יותר.
- אם אתה מנסה לרדת במשקל, צרכ פחות קלוריות ממה שאתה שורף כדי לעודד את גופך לשרוף את מאגרי השומן.
- אם אתה מתחת למשקל תקין, הרופא שלך עשוי גם להמליץ לך לעלות במשקל. תת משקל יכול להפעיל לחץ נוסף גם על ליבך.
טיפ: ישנם אתרים רבים ואפליקציות לסמארטפונים שיכולים לעזור לכם לעקוב אחר הקלוריות במזון שאתם אוכלים מדי יום. חלקם בחינם, בעוד שאחרים דורשים ממך לשלם עבור מנוי חודשי.
אם אתה מעשן, רק הפסקת עישון יכולה להפחית את הסיכויים להתקף לב בשיעור של עד 36%. - 5נסה טכניקות הרפיה כדי לעזור בניהול מתח. אמנם לחץ יכול להיות חלק נורמלי מהחיים, אך כיצד אתה מתמודד עם לחץ יכול להגדיל את הסיכויים שלך להתקף לב. לחץ פיזי מחליש את גופך וגורם לליבך לעבוד קשה יותר. תרגילי נשימה עמוקים ו מדיטציה יכולים לעזור להחזיר את השקט פנימי ולנהל מצבים מלחיצים בתוך בריא בדרך פרודוקטיבית יותר.
- אם אתה חדש בעולם המדיטציה, התחל בפגישות של 2 עד 3 דקות והגדיל את הזמן בהדרגה. ברגע שתגיע לנקודה בה תוכל לעשות מדיטציה במשך 10 עד 15 דקות, סביר להניח שתתחיל להבחין בהבדל עצום באופן הגישה שלך והתמודדות עם מצבי לחץ.
- התחלת תרגול יוגה יכולה גם לעזור לכם להפחית את הלחץ ולהגביר את תרגול המדיטציה. בניגוד לאמונה הרווחת, אינך חייב בהכרח להיות גמיש מדי בכדי לשמור על תרגול יוגה קבוע. בדוק סרטונים בחינם באינטרנט המיועדים למתחילים, או השתתף בשיעור מתחיל בסטודיו מקומי ליוגה.
- 6ישן 7 עד 9 שעות בכל לילה. בעוד הצרכים האישיים שונים זה מזה, המבוגר הממוצע זקוק ל -7 עד 9 שעות שינה ללא הפרעה בכל לילה. אי לישון מספיק יכול להפעיל לחץ על הלב שלך ולהגדיל את הסיכויים לחלות בהתקף לב.
- יצירת שגרה לפני השינה יכולה לעזור לנפש ולגוף שלך להתכונן לשינה בכל לילה. הימנע מפעילות נמרצת ממש לפני השינה וצור סביבה מרגיעה באופן טבעי להאט את הנפש והגוף.
- במידת האפשר, הימנע מחדר שולחן עבודה או ציוד כושר בחדר השינה שלך. אם מצב המגורים שלך אינו מאפשר לך להזמין את חדר השינה שלך אך ורק לשינה, שים פריטים אחרים במקום שאינו נראה ישירות מהמיטה.
שיטה 2 מתוך 3: שליטה בלחץ הדם שלך
- 1בדקו את לחץ הדם לפחות פעם בשנה. באופן אידיאלי, לחץ הדם שלך צריך להיות סביב 120/80 מ"מ כספית. אם לחץ הדם שלך הוא 120-129 / פחות מ- 80, אז לחץ הדם שלך מוגבר. אם זה 130-131,130-89, אז זה יתר לחץ דם בשלב 1. אם אתה בגיל 18 עד 39 ויש לך גורמי סיכון אחרים הקשורים למחלות לב, כגון השמנת יתר, הרופא שלך צריך לבדוק את לחץ הדם שלך לפחות פעם בשנה. אתה יכול גם לבדוק את זה בעצמך בקיוסות לחץ דם שנמצאות בבתי מרקחת.
- ברגע שאתה מעל גיל 40, בדוק את לחץ הדם שלך לפחות פעם בשנה, גם אם אין לך אחד מגורמי הסיכון האחרים הקשורים למחלות לב.
- אם קריאות לחץ הדם שלך גבוהות, ייתכן שהרופא שלך יעקוב אחר לחץ הדם שלך במשך 24 שעות בזמן שאתה מבצע את הפעילות היומיומית הרגילה שלך. תוצאות אלו יכולות לעזור באישור אם יש לך לחץ דם גבוה.
טיפ: לחץ הדם שלך יכול להשתנות לאורך היום, או בתגובה לחרדה הנגרמת על ידי סביבתיך. אם תקבל קריאה גבוהה אחת, סביר להניח שתזדקק לבדיקות נוספות בשעות שונות ביום כדי לאשר את האבחנה.
- 2התחל בתוכנית דיאטה ופעילות גופנית להרזיה. עודף משקל גורם לליבך לעבוד קשה יותר, מה שעלול להעלות את לחץ הדם שלך ולסכן אותך יותר להתקף לב. עבוד עם הרופא שלך על מנת להגיע לתוכנית דיאטה ופעילות גופנית שתעזור לך לרדת במשקל. ייתכן שתרצה גם לעבוד עם תזונאי או מאמן אישי בכדי להשיג את המטרות האישיות שלך.
- משקל עודף הוא בעייתי במיוחד אם אתה נושא אותו באמצעך. תרגילים שעובדים על שרירי הליבה שלך, במיוחד, יכולים לעזור לך לאבד שומן בבטן.
- אתה יכול להשתמש במחשבון BMI כדי לקבוע אם אתה במשקל תקין, או מה משקל היעד שלך צריך להיות. למרפאת מאיו יש מחשבון BMI סטנדרטי הזמין בכתובת https://mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/in-depth/bmi-calculator/itt-20084938.
- 3הימנע מצריכת אלכוהול. אלכוהול יכול להגביר את לחץ הדם, ולהגדיל את הסיכון לחלות במחלות לב. צריכת אלכוהול בריאה פירושה להגביל את עצמכם לא יותר מ -1 או 2 משקאות ביום. אם אתה מתקשה להפסיק לשתות לאחר שהתחלת, חפש בקהילה שלך משאבים שיעזרו לך להפחית או לבטל את התלות שלך באלכוהול.
- למרות ששמעת כי יין אדום טוב ללב, אתה עדיין צריך להגביל את הצריכה ל -1 או 2 משקאות (או יחידות) ביום.
- כדי לחשב את הגדלים למשקה יחיד של סוגים שונים של משקאות אלכוהוליים, עבור אל https://nhs.uk/live-well/alcohol-support/calculating-alcohol-units/.
- 4צרכו פחות נתרן (מלח) בתזונה. מלח מעלה את לחץ הדם שלך, כך שככל שתאכל יותר מלח, כך לחץ הדם שלך יהיה גבוה יותר. כדי להפחית את המלח שאתם צורכים, הימנעו מהוספת מלח למאכלים שכבר התבשלו. בעת הבישול נסו להשתמש בתבלינים אחרים לטעם ולהגביל את כמות המלח.
- באופן כללי, כדאי לשאוף לאכול לא יותר מ 6 גרם מלח ביום. זה מסתכם בכפית מלאה.
- בדוק את תוויות התזונה של אוכל ארוז מראש שאתה אוכל. התוויות יציגו את כמות הנתרן במנה אחת.
אי לישון מספיק יכול להפעיל לחץ על הלב שלך ולהגדיל את הסיכויים לחלות בהתקף לב. - 5נסה תרופות מרשם אם דיאטה ופעילות גופנית לבד לא עובדות. אם אתה זקוק לעזרה נוספת בהורדת לחץ הדם שלך, ייתכן שהרופא שלך ירצה להתחיל בתרופות מרשם. סוג התרופות שהרופא רושם יהיה תלוי ברמות לחץ הדם שלך ובכל מצב רפואי אחר שיש לך.
- תרופות משתנות עוזרות לכליות שלך לחסל נתרן ומים כדי להפחית את נפח הדם ולהוריד את לחץ הדם.
- מעכבי אנזים להמרת אנגיוטנסין (ACE) מרגיעים את כלי הדם שלך ומונעים מהם להצטמצם, מה שמוריד את לחץ הדם שלך בכך שהוא נותן לדם יותר מקום להסתובב.
- חוסמי תעלות סידן מרפים את שרירי כלי הדם שלך ועלולים גם להפחית את קצב הלב.
- בהתאם למצבך, הרופא שלך עשוי לרשום תרופות נוספות.
שיטה 3 מתוך 3: הורדת הכולסטרול
- 1בדקו את רמות הכולסטרול. מכיוון שאין תסמינים גלויים של כולסטרול גבוה, הרופא שלך יצטרך לבצע בדיקת דם כדי לקבוע את רמות הכולסטרול הכוללות בדם. במצבים מסוימים, ייתכן שתצטרך לצום (ללא מזון או משקה פרט למים במשך 9 עד 12 שעות) לפני הבדיקה. הרופא שלך יידע אותך אם זה הכרחי.
- בדרך כלל לא תצטרך לצום לבדיקה הראשונה שלך אלא אם כן קיימים גורמי סיכון אחרים, כגון לחץ דם גבוה, עישון או סוכרת.
- 2הערך כיצד רמות הכולסטרול שלך משפיעות על הסיכון שלך להתקף לב. בדיקת כולסטרול מלאה מודדת את רמות כולסטרול HDL, כולסטרול LDL וטריגליצרידים. על ידי השוואת תוצאות אלה לגורמי הסיכון האחרים שלך, הרופא שלך יכול לקבוע אם עליך להוריד את הכולסטרול.
- אם אתה מודאג ממחלות לב, כולסטרול ה- LDL שלך הוא הרמה שצריכה להיות נמוכה ככל האפשר.
- לעומת זאת עם כולסטרול HDL, רמות גבוהות יותר טובות. עישון והשמנה יכולים להוריד את רמות ה- HDL שלך.
- רמת הטריגליצרידים הרגילה שלך תשתנה עם הגיל. אם יש לך רמת טריגליצרידים גבוהה לגילך ולמין הביולוגי בשילוב עם כולסטרול HDL נמוך או כולסטרול LDL גבוה, ייתכן שיש לך מצב הנקרא טרשת עורקים. מצב זה גורם להצטברות של משקעים שומניים על דפנות העורקים, מה שמציב אותך בסיכון מוגבר להתקף לב.
טיפ: אם אתה יודע את המספרים שלך, לאיגוד הלב האירופי יש מחשבון שבו אתה יכול להעריך את הסיכון להתקף לב ולשבץ ולנקוט בפעולות להפחתת הסיכון. עבור אל https://ccccalculator.ccctracker.com/ והזן את המידע שלך כדי להתחיל.
- 3הפחית את צריכת השומנים הרוויים והכולסטרול. הגוף שלך מייצר כולסטרול משלו, מה שאומר שאתה לא צריך לקבל הרבה ממנו באמצעות אוכל. במיוחד שומנים רוויים מעלים את כולסטרול ה- LDL שלך, מה שמביא אותך לסיכון גבוה יותר להתקף לב.
- בשר ומוצרי חלב, במיוחד בשר בקר, טלה, חזיר, חמאה וגבינה, עשירים בשומנים רוויים. נסה במקום מוצרי חלב דלי שומן ועופות.
- מכיוון שהכבד מייצר כולסטרול, הוא נמצא רק במוצרים מן החי. בשר אדום, בשר חזיר ואיברים (כליה או כבד) מכיל הכי הרבה כולסטרול.
- 4שמרו על אורח חיים פעיל על בסיס יומי. בנוסף לפיתוח שגרת פעילות גופנית, תוכלו להוריד את הכולסטרול על ידי שמירה על רמת פעילות גבוהה יותר לאורך כל היום. שלבו פעילות גופנית בשגרת היומיום שלכם בכדי לשמור על גופכם בתנועה.
- לדוגמה, ייתכן שתחנה רחוק יותר, כך שתצטרך לחצות את החניון כדי להגיע ליעד שלך. אתה יכול גם לנסות לעלות במדרגות במקום להשתמש במעלית.
- אם יש לך עבודה בישיבה, אתה עדיין יכול לשלב פעילות ביום העבודה שלך. לדוגמא, אתה יכול לעמוד ולקצב תוך כדי שיחה בטלפון, או ללכת למשרד של עמית או לתחנת העבודה כדי לספר להם משהו במקום לשלוח דוא"ל או הודעה מיידית.
סטטינים הם התרופה היחידה להורדת כולסטרול שהוכחה כמפחיתה ישירות את הסיכוי לחלות בהתקף לב. - 5שוחח עם הרופא שלך על תרופות מרשם להפחתת הכולסטרול. אם ביצעת שינויים בתזונה ובאורח החיים ומספרי הכולסטרול שלך עדיין גבוהים מדי, הרופא שלך עשוי להמליץ על תרופה שתסייע. לרוב נקבע סטטינים. סוג זה של תרופות מונע מהכבד שלך ליצור יותר כולסטרול.
- סטטינים הם התרופה היחידה להורדת כולסטרול שהוכחה כמפחיתה ישירות את הסיכוי לחלות בהתקף לב. עם זאת, בהתאם למצבים רפואיים אחרים שיש לך, הרופא שלך עשוי להמליץ על סוג אחר של תרופות.
- סוכרת היא גם גורם סיכון משמעותי בהתפתחות מחלות לב, מה שעלול להוביל להתקף לב. אם אתם סובלים מהשמנת יתר או עם היסטוריה משפחתית של סוכרת, בקשו מהרופא שלכם בדיקת סוכר בדם בצום או בדיקת המוגלובין A1C כדי לקבוע אם אתם חולי סוכרת.
- פנה לרופא או לרופא לפני שתתחיל תוכנית אימונים כלשהי. זה חשוב במיוחד אם כבר קיבלת התקף לב, יש לך לחץ דם גבוה או כולסטרול גבוה, או אם אתה מנהל אורח חיים בישיבה מאוד. הם יכולים לעזור בתכנון תוכנית שיקום לב אשר תגדיל בהדרגה את הפעילות הגופנית שלך מבלי להפעיל לחץ רב יותר על לבך.
קרא גם: איך נותנים זריקת גלוקגון?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
