כיצד להתכונן לשינויים בריאותיים הקשורים לגיל המעבר?
הוכח כי תרופות ה- SSRI עוזרות לגלי חום, שיעזרו לך ברגע שתתחילי לעבור גיל המעבר.
גיל המעבר הוא המעבר מגיל הרבייה לגיל הרבייה שמתרחש בדרך כלל סביב גיל 50, אם כי זה יכול לקרות כבר בשנות ה 40 לחייכם. ישנם אתגרים רציניים רבים שאישה עלולה להיתקל בהם בגיל המעבר, כולל סיכון גבוה יותר למחלות לב, אפשרות גבוהה יותר לאוסטיאופורוזיס, עלייה במשקל ושבץ מוחי, כמו גם חמורים פחות, כמו גלי חום, שינויים רגשיים, נדודי שינה, חרדה., ועצב. הסימפטומים הספציפיים ישתנו בהתאם לאישה. למרות האפשרויות הללו, ישנן דרכים בהן תוכלו להכין את עצמכם לשינויים בריאותיים אלו.
שיטה 1 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
- 1לאכול תזונה בריאה. על מנת להכין את גופך לרבים מהמצבים הבריאותיים שגופך עובר במהלך גיל המעבר, עליך לאכול בריא. זה יעזור לך להפחית את הסיכוי למחלות לב, לעצור עלייה במשקל ולהוריד את הסיכון לשבץ מוחי. זה כולל אכילה של יותר פירות וירקות, שילוב דגנים מלאים, ואכילת דגים ובשרים רזים ודשא.
- נסה גם לכלול יותר סיבים בתזונה שלך עם קטניות, שעועית ומוצרי חיטה מלאה, כמו גם להשאיר את הקליפות המאכלות על פירות וירקות.
- עליכם להגביל שומנים רוויים, אוכל מוכן, אוכל מטוגן וסוכרים מזוקקים, כמו אלה שנמצאים בממתקים ובמאפים ארוזים מראש.
- 2תרגיל יותר. דרך נוספת לסייע בשמירה והגברת הבריאות שלך לפני שהבעיות הבריאותיות בגיל המעבר הן פעילות גופנית. פעילות גופנית יכולה לסייע במאבק בכמה מהתסמינים העיקריים של גיל המעבר, כגון מחלות לב, שבץ, עלייה במשקל, נדודי שינה ותנודות במצב הרוח.
- אינך צריך להיות איש כושר ענק, אך עליך להוסיף איזושהי פעילות גופנית לחיי היומיום שלך בכדי לסייע במאבק בתסמינים אלה.
- מצא מה מתאים לך. זה יכול להיות צורות פעילות גופניות אינטנסיביות יותר, כגון ריצה, ריצה קלה, קרוספיט או אירובי של HIIT. אתה יכול גם לנסות צורות פחות אינטנסיביות, כמו הליכה מהירה, גינון ועבודות אחרות בחצר, יוגה, טאי צ'י, שימוש במכונות בחדר הכושר או שיעורי ריקוד קהילתיים.
- אתה יכול אפילו לבצע שינויים קטנים, כמו ללכת למעלה לעתים קרובות יותר, לחנות רחוק יותר מחנויות, ללכת עם הכלב או להוציא את הזבל.
- כלול אימוני כוח פעמיים-שלוש בשבוע. נשים יתחילו לאבד את מסת השריר במהירות רבה יותר כשעברו את גיל המעבר, מה שעלול להוביל לפציעות רבות יותר. נסה להרים משקולות, לעשות תרגילי משקל גוף או אימוני התנגדות.
דרך נוספת לסייע בשמירה והגברת הבריאות שלך לפני שהבעיות הבריאותיות בגיל המעבר הן פעילות גופנית. - 3עשו טכניקות הרפיה. מצוקה רגשית היא תוצאה שכיחה של השינויים ההורמונליים שקורים בגיל המעבר. על מנת להתכונן לתופעות בסופו של דבר, תוכל ללמוד לעזור להרגיע את מצבי הרוח שלך לפני שתפתח את גיל המעבר.
- אתה יכול לעשות זאת על ידי לימוד טכניקות הרפיה שונות, כגון תרגילי נשימה עמוקה, תרגילי הדמיה נפשית, תשומת לב והרפיית שרירים מתקדמת.
- אתה יכול גם לנסות יוגה, טאי צ'י או מדיטציה.
- הבונוס הנוסף של טכניקות הרפיה הוא שזה יעזור גם לנדודי שינה וחרדה.
שיטה 2 מתוך 3: טיפול בתסמינים
- 1עשו תרגילי אגן. אחת מתופעות הלוואי של גיל המעבר היא בריחת שתן או דליפה. כדי לסייע במאבק זה לפני שנושאים בריאותיים אלה מתעוררים במהלך גיל המעבר, אתה יכול להתחיל לעשות תרגילי אגן, הנקראים תרגילי קיגל, כדי לסייע בחיזוק שרירי רצפת האגן שלך.
- קגלים הם סדרה של תרגילי מתיחה ושחרור שרירים במצבים שונים ולפרקי זמן שונים. אתה יכול לזהות את השרירים המשמשים בקגלס על ידי ניסיון לעצור את זרימת השתן בזמן שאתה עושה פיפי. השרירים שאתה סוחט בכדי להשיג זאת הם השרירים שתעבוד לרפא את קגלס.
- התחל על ידי לחיצה על שרירי רצפת האגן למשך שתיים עד חמש שניות, ואז שחרר למשך 10 שניות. עשו זאת עשר פעמים כדי להשלים סט אחד. בצע סט אחד שלוש עד ארבע פעמים ביום.
- הגדל את הזמן שאתה לוחץ והחזק את השרירים שלך למרווחים של 10 שניות. המשך לעשות שלוש עד ארבע סטים מדי יום.
- ניתן לעשות קגלים כמעט בכל מקום ובכל זמן. עשו אותם תוך כדי נהיגה, בישיבה ליד שולחן העבודה שלכם, בצפייה בטלוויזיה או בכל פעם שמתאים לכם.
- 2הפחת חומרים המפעילים גלי חום. כאשר אתה מתכונן לשינויים שגופך עובר במהלך גיל המעבר, אתה יכול להתחיל להימנע מהחומרים המפעילים גלי חום. זה יעזור להם לצאת מהמערכת שלך לפני שתתחיל גיל המעבר, כך שלא תתחיל עם גלי חום רעים.
- טריגרים אלה כוללים משקאות חמים וקפאין, אלכוהול ומזונות חריפים.
- רבים מהדברים הללו מפעילים גם תסמינים אחרים של גיל המעבר, כך שתהיה בריא יותר ומוכן יותר באופן כללי אם תימנע מאלה.
זה יעזור להם לצאת מהמערכת שלך לפני שתתחיל גיל המעבר, כך שלא תתחיל עם גלי חום רעים. - 3לחימה ביובש בנרתיק. אחת מתופעות הלוואי העיקריות להפחתת האסטרוגן בגיל המעבר היא יובש בנרתיק. לפני שתעבור את גיל המעבר, אתה יכול לשאול מה הרופא שלך יכול לעשות עבורך אם זה קורה. טיפול נפוץ אשר נקבע במהלך גיל המעבר הוא אסטרוגן בנרתיק, שהוא קרם, טבעות או טבליה המוחדרים ישירות לנרתיק כדי להיספג ברקמות.
- אתה יכול להתכונן לשינוי הבריאותי בסופו של דבר על ידי בדיקה אם הביטוח שלך מכסה טיפולים אלה, בדיקת סוגי התרופות הללו אליהן יש לך גישה, והצטיידות בתרופות אלה.
- טיפולים אלה יעזרו ליובש ואי נוחות במהלך יחסי מין.
- אתה יכול גם לבדוק את חומרי הסיכה או הלחות הטובים ביותר ללא מרשם, כך שתהיה מוכן כאשר תסמינים אלה מתרחשים. חפש גרסאות ללא גליצרין מכיוון שגליצרין עלול לגרום לגירוי אצל חלק מהנשים.
- אם אתה כבר נתקל בבעיות ביובש בנרתיק, אתה יכול גם להשתמש בחומרי סיכה ללא מרשם או לשאול את הרופא שלך לגבי עזרה נוספת.
- 4היכונו נפשית לתסמינים אחרים. ישנם כמה תסמינים של גיל המעבר שיש טיפולים מסוגים שונים שתוכלו לעבור ברגע שהם מתחילים, אך אינכם יכולים לטפל בהם לפני שהם קורים. כדי לעזור להכין אותם מראש, אתה יכול להיות מוכן נפשית לקראתם שיעזור לך להתמודד איתם. חקר גיל המעבר ביתר פירוט, כך שתוכל ללמוד על כל מה שיקרה לגופך כדי שתהיה מוכן יותר. תסמיני גיל המעבר שיש לך כוללים:
- נדודי שינה
- עייפות
- כאבי מפרקים
- דפיקות לב
- אובדן הליבידו
- יחסי מין כואבים או קשים
- גירוי בנרתיק
- קושי להתרכז
- קמטים מוגברים בעור
- אובדן גוון עור או גמישות
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בתרופות
- 1קח תרופות למניעת אוסטאופורוזיס. אם אתה נמצא בסיכון גבוה לאוסטאופורוזיס, הרופא שלך עשוי להציע לך להתחיל בשיטות מניעה עיקריות לפני שתעבור לגיל המעבר. הסיבה לכך היא שגיל המעבר מגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס. תרופות מונעות ותוספי תזונה לאוסטאופורוזיס כוללים שינויים תזונתיים כדי לכלול יותר מוצרי חלב ומזונות אחרים עם סידן וויטמין D, הוספת תוספי סידן וויטמין D לשגרה, ועלייה בפעילות גופנית לחיזוק העצמות.
- יגידו לך גם להפסיק לעשן מכיוון שזה תורם גם לאובדן צפיפות העצם.
- ברגע שתתחיל לעבור גיל המעבר, הרופא שלך עשוי להשתמש בתרופות אסטרוגן, שיעזרו לך לשמור על צפיפות העצם.
על מנת להכין את גופך לרבים מהמצבים הבריאותיים שגופך עובר במהלך גיל המעבר, עליך לאכול בריא. - 2הודיעו לעצמכם על הטיפול בגלי חום הקרובים. ישנן תרופות מסוימות שיכולות לעזור עם גלי חום במקרים מסוימים. בקש מהרופא שלך לראות אם אתה זכאי ליטול אותם לפני שמתרחשים גלי חום, כדי שתוכל להיות מוכן כאשר אתה מפתח אותם - אם כי לא כדאי לך להתחיל ליטול אותם לפני שתיתקל בגלי חום. התרופה גבפנטין, אם כי בדרך כלל משמשת לטיפול בהתקפים, יכולה גם לסייע בהפחתת גלי החום.
- ניתן להשתמש בתרופה על ידי נשים שאינן יכולות להשתמש בטיפול באסטרוגן לטיפול בסימפטומים של גיל המעבר או עם גלי חום קשים.
- 3שאל את הרופא לגבי נוגדי דיכאון. שינויים במצב הרוח, חרדה ובעיות רגשיות אחרות שכיחים בגיל המעבר. אם כבר יש לך חרדה או דיכאון לפני שתתחיל לעבור את גיל המעבר, שאל את הרופא לגבי התחלת תרופה נוגדת דיכאון במינון נמוך, כגון מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) כדי לסייע במישור מצבי הרוח שלך לפני שמתחילים תסמיני גיל המעבר.
- הוכח כי תרופות ה- SSRI עוזרות לגלי חום, שיעזרו לך ברגע שתתחילי לעבור גיל המעבר.
- מעטות הנשים שיזדקקו לתרופות נוגדות דיכאון עקב גיל המעבר, אך כדאי לדעת על אפשרות זו אם תזדקקו להן.
קרא גם: כיצד לטפל ב- CKD?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
