איך לעצור פלאשבקים?
אם סבלת סוג של טראומה, אתה עלול להיתקל בהבזקים המחזירים אותך לחוויה זו.
אם סבלת סוג של טראומה, אתה עלול להיתקל בהבזקים המחזירים אותך לחוויה זו. זה יכול להיות ממש מפחיד להרגיש שאתה חווה שוב חוויה טראומטית. למרבה המזל, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להתמודד. אתה יכול לנקוט בצעדים כדי להתמודד עם פלאשבקים בזמן שהם קורים, כגון נשימות עמוקות. אמנם ייתכן שלא תצליח למנוע אותם לחלוטין, אך תוכל להפחית את מספר הפלאשבקים על ידי חיפוש תמיכה והתמקדות בהווה.
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם פלאשבקים ברגע זה
- 1תודו שיש לכם פלאשבק שיעזור להחזיר את עצמכם להווה. פלאשבקים הם זיכרונות שיכולים לגרום לך להרגיש שאתה חיה מחדש טראומת עבר. כשזה קורה, לחשוב ישר יכול להיות ממש קשה. עם זאת, קחו שנייה להזכיר לעצמכם שמדובר בזיכרון, ולא במציאות. זה יעזור לך להתחבר מחדש להווה.
- חשבו לעצמכם, "זה זיכרון. זה קרה בעברי ולא קורה שוב."
- תגיד את זה בקול אם אתה צריך. אתה יכול גם לחזור על זה כמה שיותר פעמים.
- 2קח נשימות עמוקות כדי להרגיע את עצמך. נשמו לאט לאט דרך האף והחוצה דרך הפה. נסה לספור עד 4 או 5 בזמן שאתה שואף וחזור על הספירה תוך כדי הנשיפה. אם אתה מגלה שאתה נושם במהירות, אתה יכול אפילו לנסות לספור נפשית עד 4 תוך כדי שאיפה ו- 5 תוך כדי נשיפה כדי לעזור לעצמך להירגע.
- נשימה עמוקה יכולה להאט את הדופק ולעזור לך להרגיש שוב רגועה ובטוחה.
- 3קרקע את עצמך על ידי הסתמכות על 5 החושים שלך. עזור לעצמך לצאת מהפלאשבק על ידי הבחנת בסביבתך. זה יחבר אותך להווה. עברו על כל אחד מחמשת החושים שלכם עד שתתחילו להרגיש רגועים. שאל את עצמך:
- מה אני רואה? התבונן סביב והבחין באובייקט, כמו שולחן, או התמקד בפיסת נוף מסוימת.
- מה אני שומע? שימו לב אם אתם יכולים לשמוע אנשים מדברים או אם יש מוזיקה באוויר.
- מה אני מריח? אולי אתה יכול להתמקד בבישול קפה או בריח אוויר צח.
- מה אני מרגיש? שלח יד וגע במשהו כמו שרוול החולצה שלך או הכיסא שעליו אתה יושב.
- מה אני טועם? לאכול או לשתות משהו במהלך ההברקה יכול לעזור, גם אם זה רק לגימה של מים.
זה יכול להיות קשה לעצור פלאשבקים. - 4חשוב מה יגרום לך להרגיש בטוח ולעשות את הדבר הזה. נסה להתעטף בשמיכה כדי להרגיש בטוח. אתה יכול גם להיכנס לחדר לבד ולסגור את הדלת. עשו כל מה שנדרש כדי שתרגישו בטוחים כרגע.
- פלאשבקים הם חוויה אישית באמת, אז מה שגורם לך להרגיש בטוח יכול להיות משהו אחר לגמרי. זה בסדר! הדבר החשוב הוא לחשוב על משהו שיעזור לך.
- 5התמקד במחשבותיך במשהו אחר. זה יכול להיות קשה לעצור פלאשבקים. זה נורמלי לחלוטין ומובן. זה יכול לעזור אם תכריח את עצמך לחשוב על משהו שלא קשור לחלוטין. נסה לעשות דרך להסיח את דעתך אם אתה חווה באופן קבוע פלאשבקים.
- לדוגמה, תוכל לדקלם את מילות השיר האהוב עליך בראשך. אתה יכול גם לנסות משהו כמו לתת שם לכל בירות המדינה. פשוט בחר משהו שדורש את תשומת לבך ודורש קצת ריכוז.
- השתמש בתרגיל הדמיה כדי להחזיר את עצמך להווה. לדוגמה, אתה יכול לדמיין את עצמך צופה בפלאשבק בטלוויזיה. ואז דמיין את עצמך תחילה מוריד את עוצמת הקול ואז מכבה את הטלוויזיה.
שיטה 2 מתוך 3: מניעת פלאשבקים
- 1זיהוי סימני האזהרה של פלאשבק. לאחר שתרגישו שוב בטוחים, חשבו על מה שחוויתם ממש לפני ההבזק. רשום כמה הערות על מה שאתה זוכר. זה עשוי לעזור לך לראות דפוס.
- אנשים רבים חווים תסמינים גופניים במהלך הופעת פלאשבק. אם הבחנת בעצמך מזיע או מרגיש את הדופק, כתוב את זה.
- אם אתה מגלה שלבך פועם במהירות הוא תמרור אזהרה, תוכל להשתמש בכמה ממנגנוני ההתמודדות שלך כדי לנסות למנוע את הפעלת פלאשבקים עתידיים.
- 2בדוק את הטריגרים האישיים שלך ונסה להימנע מהם. יכול להיות שיש משהו מיוחד שמביא זכרונות מהטראומה שלך. עבור אנשים מסוימים זה שיר או ריח של אוכל מסוים. מבחינתך זה יכול להיות צליל מסוים או אפילו ביטוי מסוים.
- אם אתה יכול לנסות להימנע מהדק. לדוגמא, אם ריח הוורדים מפעיל אותך, התרחק מחנויות פרחים או מהקטע של המכולת.
- פלאשבקים הם חוויה אישית וקשה. זה בסדר גמור לנסות להימנע מכל גורם, לא משנה מה הם.
אם אתה מרגיש שאתה לא יכול להתמודד עם הפלאשבקים שלך, בקר אצל איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. - 3הקדיש זמן להתמקד בהווה. כדי לעזור לעצמך להפסיק לחיות מחדש את טראומות העבר, השתדל להתחבר יותר להווה. אתה יכול לעשות זאת על ידי לחשוב מה אתה אוהב בחיים שלך כרגע. לדוגמא, אולי פשוט קיבלת קידום בעבודה או התחלת שיעור אימונים חדש שאתה אוהב.
- זה יכול להיות מועיל לכתוב על מה שקורה בחיים שלך. נסה יומן כדי לעזור לעצמך להתחבר לדברים בחיים שגורמים לך להרגיש טוב.
- 4תרגלו תשומת לב. כשאתה מתמודד עם טראומות מהעבר, זה אולי נראה קשה להתמקד בהווה. זה נורמלי. נסה לשים לב באופן פעיל מה קורה סביבך. לדוגמה, קחו רגע לשים לב שהדשא בחוץ הופך לירוק. פעולות התודעה הקטנות הללו יכולות לעזור לכם להתחבר להווה באופן מכוון יותר.
- הזכר לעצמך כל יום להיות יותר מודע. בקרוב, זה יהפוך לטבע שני עבורך, ובתקווה, יהיה מרגיע.
- נסו ללמוד לעשות מדיטציה. זו דרך טובה להיות מודעים יותר!
שיטה 3 מתוך 3: חיפוש עזרה ותמיכה
- 1ספר לאנשים הקרובים לך על הפלאשבקים שלך. זהו מסע אישי, ואתה לא צריך לדבר על זה עם מישהו שאתה לא רוצה. עם זאת, זה יכול להיות רעיון טוב לתת כמה אנשים לדעת מה עובר עליך. בדרך זו, הם יכולים להיות מוכנים לעזור לך ולהציע לך תמיכה.
- אתה יכול לומר משהו כמו, "רציתי להודיע לך שיש לי פלאשבקים. אם אני מתקשר אליך ונשמע ממש מבואס, זה כנראה מה שקורה. זה באמת יעזור לי אם תוכל לדבר איתי עד שארגיש בטוח שוב. "
- 2עשו לעצמכם משהו חביב אחרי פלאשבק. פלאשבקים יכולים להרגיש ממש אינטנסיביים ומרוקנים רגשית. אתה עלול להרגיש מותש לאחר שיצא מאחד. כל מה שאתה מרגיש בסדר. מה שחשוב הוא שלוקח לך זמן להיות טוב לבך. הרשו לעצמכם להירגע ולעשות משהו שאתם נהנים ממנו.
- אתה יכול לנסות להתכרבל מתחת לשמיכה האהובה עליך עם כוס תה. קח גם את אחד הספרים האהובים עליך לקריאה!
- שאלו חבר אם הם רוצים לבוא ולצפות בסרט מצחיק.
מטפל מיומן יכול לעזור לך ללמוד דרכים להתמודד כרגע וגם לעזור לך למנוע פלאשבקים עתידיים. - 3בקרו במטפל בכדי לקבל עזרה מקצועית. זה נורמלי לחלוטין להתקשות עם פלאשבקים. הם ממש קשוחים! נסה לחפש עזרה מקצועית. מטפל מיומן יכול לעזור לך ללמוד דרכים להתמודד כרגע וגם לעזור לך למנוע פלאשבקים עתידיים.
- שאלו חברים ובני משפחה אם יש להם מטפל שהם ממליצים עליו. הרופא הראשוני שלך הוא גם משאב נהדר.
- חפש מטפל בעל ניסיון בסיוע לניצולי חוויות טראומטיות.
- 4הצטרף לקבוצת תמיכה לניצולים אחרים. אתה מתמודד עם הרבה וחשוב שתקבל תמיכה נפשית. נסה להצטרף לקבוצת תמיכה לאנשים שחוו חוויות דומות. זה יכול להרגיש ממש מועיל לדבר עם אנשים שמבינים את הדברים הקשים שאתה עובר.
- שאל את המטפל שלך אם הוא מכיר קבוצות מקומיות כלשהן. אתה יכול גם לחפש באופן מקוון קבוצה שעשויה להועיל לך.
- אם נוח לך יותר, תוכל להצטרף לקהילת ניצולים מקוונת.
- 5היה סבלני עם עצמך. אתה מעבד הרבה רגשות וזה יכול להיות קשה. זה גם נורמלי, אז נסו להיות סבלניים. זכרו שהרגשות שלכם תקפים ושאתם עושים כמיטב יכולתכם.
- אם אתה מוצא את עצמך מתוסכל, אמור לעצמך, "אני עושה הכי טוב שאני יכול. זה יכול לקחת זמן, אבל אני אעבור את זה."
- ערכו פעילות "לכו אל" שגורמת לכם להרגיש טוב, כמו סרט אהוב או לחבק את חיית המחמד שלכם.
- הכירו את רגשותיכם וידעו כי איך שאתם מרגישים שזה בסדר.
- אל תהססו לפנות לחברים ובני משפחה לקבלת עזרה.
- אם אתה מרגיש שאתה לא יכול להתמודד עם הפלאשבקים שלך, בקר אצל איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.
קרא גם: איך להתחזק רגשית?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
