איך להרגיש נהדר בבוקר?
כדי להרגיש נהדר בבוקר, נסה ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולהתעורר בזמן בכל בוקר. לשתות כוס מים מלאה ברגע שאתה מתעורר לחות מחודשת וליהנות מארוחת בוקר מזינה וממלאת, כך שתוכל להתחיל את היום באנרגיה. מדיטציה או ביצוע תרגילי נשימה בבוקר יכולים לעזור לך לנקות את דעתך וליצור תחושה של רוגע, וביצוע כמה מתיחות קלות יכול לשחרר את השרירים שלך להמשך היום. לקבלת טיפים נוספים על דברים שאתה יכול לעשות בלילה כדי להבטיח בוקר נהדר, המשך לקרוא!
כדי להרגיש נהדר בבוקר, נסה ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולהתעורר בזמן בכל בוקר.
אם אתה מגלה שלוקח לך לנצח להתעורר, או שאתה מרגיש כמו זומבי בשעות הראשונות של היום, אתה לא לבד. זהו תופעה שכיחה ונגרמת על ידי ירידה בזרימת הדם ומחזור החמצן בגוף לאחר שינה כל הלילה. למרבה המזל, על ידי טיפול בגופך לפני ואחרי שאתה הולך לישון ועושה מתיחות קלות בבוקר, אתה יכול לשפר את הרגשתך בכל בוקר ולהרגיש מסוגל לקחת את העולם מיד.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי בוקר
- 1התחל את היום בכמה מתיחות קלות כדי לשחרר את השרירים. גופך ירגיש נוקשה למדי לאחר שינה במשך 8 שעות. בצע מתיחות קלות עד בינוניות בחמש הדקות הראשונות לאחר התעוררות כדי לקבל אנרגיה ומוטיבציה בבוקר.
- במצב עמידה, הרם רגל אחת למעלה עד שהיא מקבילה לרצפה, ואז מותח את זרועותיך קדימה כדי לגעת בהונותיך. החזק למשך 20 שניות ואז חזור על הרגל השנייה. זה ימתח את שריר הברך והרגליים.
- סובב את הידיים כמו טחנת רוח כדי למתוח את הידיים והכתפיים. מתיחה את צווארך על ידי הטיית הסנטר כלפי מטה ומעלה, ואז הטיית ראש שמאלה וימינה.
- אתה צריך לדחוף את עצמך כדי לחוש מתח, אבל לא כאב. הפסק לבצע מתיחה אם זה מתחיל להיות כואב.
- 2עשו סט שכיבות סמיכה ומערכת כפיפות בטן. ביצוע כמה שכיבות סמיכה וכפיפות בוקר בבוקר יעזור להזרים את הדם וגם יניע את השרירים כדי להפוך אותך לפעיל יותר לאורך כל היום. בצע 1 קבוצה של כל שכיבות סמיכה וכפיפות בטן, והגבל את עצמך בכדי להשלים כמה שאתה מרגיש בנוח לעשות בלי להיות מותש.
- למרות שכיבות סמיכה הן דרך נהדרת לבנות שרירים, אתה לא צריך לדאוג לכך בהקשר זה; פשוט עשה מספיק בכדי שהלב שלך יתפזר והשרירים שלך כואבים מעט מאוד.
- אין הנחיות קבועות למספר כפיפות בטן או שכיבות סמיכה לכלול בכל סט. אם אתה מרגיש בנוח, עשה 10 מכל תרגיל.
- 3בצע סט של שקעים קופצים בכדי להפעיל את הרגליים והכתפיים. שקעי קפיצה הם תרגיל לב וכלי דם נהדר המגביר את דופק הלב וגם מעניק לרגליים ולכתפיים אימון. בצע 30 עד 50 קפיצות לאחר שאתה מתעורר בכדי להניע את הדופק ולהתחיל אנרגיה מיד.
- אם אינך יכול לעשות 30 שקעי קפיצה, שקול לעשות 2 סטים של 15 או 3 סטים של 10 עבור אותן תוצאות סופיות.
- הקפד לבצע את שקעי הקפיצה שלך לאחר שהתמתחת כדי למזער את הסיכון לפציעה בעצמך.
לקבלת טיפים נוספים על דברים שאתה יכול לעשות בלילה כדי להבטיח בוקר נהדר, המשך לקרוא! - 4בצע קבוצה של כפיפות בטן כדי להניע את חילוף החומרים שלך ולבנות שרירים. כפיפות בטן עובדות על קבוצות השרירים הגדולות ביותר ברגליים ובכך משפיעות מאוד על חילוף החומרים שלך לאחר אימון. בצע סקוואט לאחר מתיחות הבוקר שלך כדי להכין את גופך ליום ולשפר את הניידות, שיווי המשקל והיציבה שלך.
- סקוואט הוא תרגיל נהדר עבור הגדלת טווח תנועת הירכיים והקרסוליים, אשר גם מסייע להפחית את גב תחתון ואת כאבי ברכיים. עם זאת, הברכיים שלך לא צריכות לחצות את מישור האצבעות, אחרת זה עלול לפגוע במפרקים בברכיים.
- 5צאו לריצה או לטייל. ריצה באוויר הצח בחוץ יכולה לרענן אתכם ולהעיר אתכם מהר מאוד אחרי שקמים מהמיטה. שקול לצאת לריצה קצרה של 5-10 דקות בבוקר כדי להתרענן ולהרגיש אנרגטית להמשך היום.
- זו לא חייבת להיות ריצה מהירה מאוד; ללכת על ריצה קלה עדיין יגביר את חילוף החומרים שלך ויעניק לך אימון נחמד.
- אם אינך יכול לרוץ, נסה ללכת במקום 30-40 דקות במקום לקבלת אותן תוצאות בערך.
שיטה 2 מתוך 3: רענון גופך
- 1שתו כוס מים דבר ראשון בבוקר. אולי מתחשק לך לשתות מים או לא, כשאתה מתעורר, אך בשני המקרים גופך זקוק לכך. הורד כוס מים של 8 גרם נוזלים (240 מ"ל) מיד לאחר שהתעוררת כדי להתחיל בחילוף החומרים שלך ולעזור לך להרגיש ערניים יותר.
- אם אתה עוזב מוקדם בבוקר ללכת לעבודה, נסה לשתות גם כוס מים שנייה לפני שאתה עוזב את הבית. זה יעזור לך להישאר מרוכז בבוקר ולעודד אותך להישאר לחות לאורך כל היום.
- שקול למלא בקבוק מים עם חלק עליון חסין דליפה ולהשאיר אותו על דוכן הלילה שלך לפני השינה.
- 2אכלו ארוחת בוקר מזינה ומלאה. התחלת היום בארוחת בוקר בריאה תעניק לך אנרגיה לבוקר ותמנע ממך להרגיש גרגר. אכלו ארוחת בוקר המשלבת פחמימות בריאות, סיבים וחלבון להתחלה מרעננת של היום.
- פירות, חיטה מלאה, וחלבונים פשוטים עובדים הכי טוב בבוקר. ביצים, גבינה, יוגורט או גבינת קוטג ' הם גם אפשרויות טובות לארוחות הבוקר.
- הימנע מאכילת פחמימות כבדות או מנות גדולות לארוחת הבוקר; אכילה רבה מדי עלולה לגרום לך להרגיש איטי יותר במקום אנרגטי.
- 3מדיטציה או ביצוע תרגילי נשימה כדי לנקות את דעתך. ביצוע תרגילי נשימה או מדיטציה בבוקר יכול לעזור לכם לתת חשיבה חדשה ולהיפטר מחרדות או מתח בשרירים. מדיטציה במשך 5 דקות בכל בוקר כדי להתחיל את היום במצב רגוע ונינוח.
- כאשר אתה עושה נשימה עמוקה, קח נשימה עמוקה לבטן והחזק אותם למשך 5-7 שניות לפני שאתה משחרר אותם. תגלה שהמתח בגופך נרגע כשנשפים.
אחת הדרכים הטובות ביותר להרגיש נהדר בבוקר היא להבטיח שתרגישו רעננים ומלאי אנרגיה אחרי שהתעוררתם! - 4המתן על שתיית קפה עד מאוחר יותר ביום. רבים מאיתנו שותים קפה דבר ראשון בבוקר. עם זאת, שתיית קפה מיד לאחר ההתעוררות מפחיתה למעשה את השפעת הקפאין וגורמת לך לבנות סובלנות לתרופה מהר יותר. שקול לחכות כמה שעות לפני שתשתה את הקפה שלך כדי לוודא שאתה מקבל את מלוא ההשפעה של הקפאין.
- לדוגמא, אם אתה מתעורר בשעה 7:00, שקול לחכות עד 10:00 לפני שתשתה קפה.
- לקבלת תוצאות טובות עוד יותר, חתוך קפה לגמרי משגרת הבוקר הקבועה שלך ושתה אותו רק בימים שאתה באמת צריך (למשל, כאשר אתה צריך להתעורר מוקדם מהרגיל).
שיטה 3 מתוך 3: הכנה ערב קודם
- 1להירגע ולהירגע שעה לפני השינה. אם אתה לחוץ או פעיל יתר על המידה עד שאתה הולך לישון, ייקח לגופך זמן רב יותר ליפול למצב שינה רגוע. תן לעצמך שעה לפני שאתה הולך לישון כדי להירגע ולעשות פעילויות מרגיעות כדי לעזור לגופך ללכת לישון מהר יותר.
- דוגמאות לכמה פעילויות מרגיעות עשויות לכלול קריאה, צפייה בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך או האזנה למוזיקה מרגיעה.
- מדיטציה או ביצוע תרגילי נשימה היא גם דרך טובה להרפות את גופך ואת נפשך כשאתה מתכונן ללכת לישון.
- 2הימנע מאכילה ממש לפני השינה כדי להימנע מעיכול אוכל כל הלילה. גופך משתמש באנרגיה רבה לעיכול מזון לאט, כך שאם תאכל ארוחה גדולה לפני השינה, תעכל את האוכל הזה כל הלילה ותשבש את דפוס השינה שלך. אכלו את הארוחות שלכם מוקדם יותר בערב כדי להבטיח שהשינה שלכם תהיה רגועה יותר.
- אם אתה ממש לא יכול להימנע מאכילה ממש לפני השינה, נסה לאכול רק ארוחה קלה ולהיצמד למאכלים שהכי פחות מפריעים לשינה שלך. אלה כוללים דובדבנים, בננות, אורז והודו.
- כדאי בהחלט להימנע מאכילת שוקולד מריר או שתיית קפה או יין לפני השינה.
- 3שתו כוס מים לפני השינה כדי להישאר לחים. גם כשאתם ישנים, גופכם עדיין ממלא הרבה מהפונקציות הרגילות שלו וישתמש במים תוך כדי. לגמו מעט מים לפני השינה כדי לשמור על לחות גופכם, עזרו לעיכול ועזרו לגוף לנקות רעלים בזמן השינה.
- שקול להשקיע בבקבוק ספורט עם מכסה אטום ולשמור על מילוי ליד המיטה שלך. זה לא רק יזכיר לך לשתות מים לפני שאתה הולך לישון, אלא גם ייתן לך מקור מים נוח לאחר שתתעורר.
- 4לך לישון באותה שעה בכל לילה. לגופך יש שעון פנימי משלו שהוא עוקב מטבע הדברים, לכן ללכת לישון ולהתעורר בשעות קבועות בכל יום יעזור לו להרגיש אנרגטי ויעיל. בחר שעת שינה והיצמד אליו מדי לילה כדי להימנע מלהרגיש איטי בבוקר.
- לא משנה באיזו שעת שינה תבחרו, כוונו לישון 7-8 שעות בכל לילה.
- היצמדו לתזמון השינה הזה גם בסופי שבוע ובימים בהם אינכם צריכים להתעורר מוקדם. הגוף שלך יודה לך על זה!
למרבה המזל, על ידי טיפול בגופך לפני שאתה הולך לישון ועושה מתיחות קלות בבוקר, אתה יכול לשפר את ההרגשה שלך כל בוקר ולהרגיש מסוגל לקחת על עצמך את העולם מיד. - 5התעוררו בזמן ואל תאפשרו לעצמכם לישון יתר על המידה. שינה מוגזמת יכולה להשאיר אתכם תחושת סחוט ואיטיות באותו אופן שלא יכול לישון מספיק. הגדירו את האזעקות לכ- 8 שעות לאחר השינה ואל תתנו לעצמכם לישון דרכן.
- שקול להשתמש בהתראות שלא כוללות אפשרות נודניק. אם אתה יודע שהאזעקה שלך לא תחזור על עצמה, אתה תהיה נוטה יותר לקום מהמיטה ולהתחיל את היום שלך אחרי שהיא תיעלם בפעם הראשונה.
- נסו להימנע משינה יותר מ 9 שעות, מכיוון שהדבר עלול להשפיע לרעה על מצב הרוח שלכם למחרת.
- לך לישון מספיק מוקדם כדי לישון 8 שעות מלאות בכל לילה. אחת הדרכים הטובות ביותר להרגיש נהדר בבוקר היא להבטיח שתרגישו רעננים ומלאי אנרגיה אחרי שהתעוררתם!
- התקלחו במקלחת חמה זמן קצר לאחר שאתם מתעוררים בבקרים. לא רק מקלחת חמה מרעננת ומנקה, אלא שהיא גם דרך נהדרת להיפטר מכל רגשות "זומבי" מתמשכים.
קרא גם: איך לישון כשאתה לא עייף?
שאלות ותשובות
- מה אם יש לי הרבה שיעורי בית או מבחן גדול ללמוד, האם אני עדיין צריך ללכת לישון באותו זמן, או שאוכל להישאר ער כמו 30 דקות יותר?זה בסדר להישאר ער מאוחר יותר בהזדמנות. אתה עלול להרגיש מנוח יותר אם תקום 30 דקות קודם ללמוד במקום להישאר ער.
- מה אם אני לא רוצה לשתות מים בבוקר?הכריח את עצמך לעשות את זה, ותרגיש טוב יותר אם עשית זאת.
- האם זה יעבוד גם עבור ילד?בטוח. ילד זקוק לישון אפילו יותר מבוגר, לפחות שמונה שעות.
תגובות (1)
- לקרוא את זה ולעשות את זה בפועל הרגיש רובוטי בהתחלה, אבל בסופו של דבר זה הופך למדיטטיבי. יש לי אפס לחץ בבקרים שלי, כילדה בת 13 מתכוננת כל הזמן לבחינה הגדולה בחייה. תודה לך, מדריך!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
