איך להפסיק לחיות בפחד?
אם הפחד מעכב אותך ממה שאתה באמת רוצה לעשות, ישנן כמה דרכים בהן תוכל לעזור לעצמך להתגבר עליו. בצע צעדים הדרגתיים בכדי להתמודד עם הפחדים שלך, כך שלא תופתע מהם. לדוגמא, אם אתה חושש להצטרף למועדון ספורט, תוכל לראות תחילה משחק מהצד, ואז לדבר עם המאמן על הצטרפות, ואז ללכת לאימון הראשון שלך בשבוע הבא. אתה יכול גם לדבר עם החברים או בני המשפחה על מה שאתה מרגיש כדי שיוכלו לתמוך בך ולהגביר את הביטחון שלך. כשאתה מתחיל להרגיש חרדה, נסה לנשום עמוק כדי לעזור לך להירגע. אם אתה מבחין במחשבות שליליות, נסה לנסח אותן מחדש כחיוביות. למשל, אם אתה חושב, "אני לא טוב לדבר עם אנשים חדשים", הזכר לעצמך שזו הזדמנות נהדרת לתרגל את הכישורים החברתיים שלך. לקבלת עצות נוספות ממחברנו, כולל כיצד להיות מודעים יותר כשאתה מפחד, המשך לקרוא!
אם אסטרטגיות עזרה עצמית לא עוזרות לך להפסיק לחיות בפחד, השלב הבא יכול להיות לפנות לרופא.
פאניקה או פחד אוחזים יכולים לגרום לך להרגיש חסרת אונים לחלוטין. אבל, אם אתה עובד כדי להתגבר על הפחדים שלך, אתה יכול להעצים את עצמך לנהל חיים מלאים ומאושרים. התחל בשמות הפחד שלך ואז התמודד מולו בלי להימנע ממנו או לברוח. אם אתה עדיין מתקשה להשתחרר, שקול לקבל עזרה מבחוץ.
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם פחד
- 1תייג את הפחד שלך כדי להפחית את העמימות שלו. אם הפחד שלך מעורפל, חוסר ההגדרה יכול לגרום לו להיראות גדול יותר בראש שלך. הגדר בבירור את הפחד שלך במילים פשוטות. זה אולי נשמע כמו, "אני מפחד להיות בקשר כי אני חושב שאנטוש אותי."
- יהיה עליך להעלות את הפחד שלך לפני השטח כדי שתוכל לתייג אותו. שוחח עם מישהו שאתה סומך עליו, או רשום עליו יומן.
- הגדרת הפחד שלך הופכת אותו לקצת פחות מפחיד. בנוסף, ברגע שאתה יודע מה זה, אתה יכול לפתח תוכנית משחק כדי להתגבר עליה.
- 2השתמש במיינדפולנס כדי לשבת עם הרגשות שמביא הפחד. הימנעות היא תגובה נפוצה לפחד, אך היא שומרת עליך כבן ערובה למה שאתה מפחד. במקום לדחוק את המחשבות והתחושות הנלוות לפחד שלך, קבל אותם והתבונן בהם בקשב.
- בפעם הבאה שאתה מרגיש מופגז מהפחד, שב איתו. שימו לב מה אתם חושבים ומה קורה בגופכם. תן לתחושות הללו לבוא וללכת מבלי לנסות להרחיק אותן או להימנע מהן.
- הישאר מודע על ידי לוודא שמחשבותיך אינן נודדות מהפחד. אם נפשכם נודדת, החזירו את עצמכם לחוויה שעל הפרק.
- 3שקול את התרחיש הגרוע ביותר. צמצם את כוח הפחד שלך על ידי חשיבה על הדבר הגרוע ביותר שיכול להיות. למשל, אם אתה מפחד להשפיל את עצמך בפומבי, שקול מה היה קורה אם כן.
- אנשים עשויים לצחוק או להצביע, אך בסופו של דבר הם ימצאו דבר חדש להתמקד בו. רוב הסיכויים שאנשים מסוימים עשויים לרחם עליך ולנסות לעזור. האם זה באמת כל כך גרוע?
- כדי למנוע מעצמך להתפתל לחרדה במהלך תרגיל זה, עשה זאת בנוכחות חבר קרוב או בן משפחה שיכול להציע תמיכה.
בהתאם לחומרת החרדה שלך, קורס משולב של טיפול ותרופות עשוי לעזור לך להפסיק לחיות בפחד. - 4תאר את הפחד מחדש למשהו יותר מציאותי. זהה את מה שאתה אומר לעצמך על הפחד "אני אביך את עצמי" או "אני הולך להיספג אם אני נוסע ברכבת התחתית." מכיוון שפחד נוצר על ידי מחשבות שליליות אוטומטיות, זיהוי המחשבות מאפשר לך לאתגר את חלק הפחד במחשבה רציונאלית.
- שאלה באיזו תדירות באמת קורה ממה אתה מודאג. היכן הראיות התומכות בטענתך?
- תאר את הפחד באמצעות המידע החדש: "אף אחד אף פעם לא צוחק על אסיפות. הם כנראה לא יצחקו עליי." ו"אלפי אנשים נוסעים בבטחה ברכבת התחתית בכל יום. "
- 5בצע צעדים הדרגתיים כדי להתמודד עם מה שמפחיד אותך. כדי להתגבר באמת על הפחד שלך, עליך להתמודד מולו. לאט לאט, עשה את דרכך ברמות החשיפה השונות לפחד שלך. עם כל רמה, תוכלו לצבור יותר ביטחון להתמודד עם הבאה.
- למשל, אם אתה מבוהל לרכוב על הרכבת התחתית, אתה יכול קודם להסתכל בתמונות של אנשים ברכבת התחתית. ואז, צפו בסרטונים. לאחר מכן, תוכלו לרדת ברכבת התחתית (עם חבר) ופשוט לעמוד שם זמן מה. ואז, אתה עלול לעלות על הרכבת, אבל לרדת אחרי התחנה הראשונה. לבסוף, אתה יכול לרכוב כל הדרך לעבודה.
- 6תעשי משהו אמיץ. אחת הדרכים החזקות ביותר להילחם בפחד היא על ידי ביצוע משהו אמיץ. ערכו רשימה של פעולות שתוכלו לנקוט בכדי להרגיש אמיצים ומועצמים יותר. נסה לעשות אחת לשבוע כדי לאט לאט להשיג יותר ביטחון בעצמך.
- למשל, אם אתה חושש לשתף את הכתיבה שלך עם אחרים, אתה יכול להגיש שיר או סיפור לתחרות או לפרסם אותו בבלוג.
שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם פחד ברגע זה
- 1נשמו עמוק כדי להרגיע את החרדה. אם הפחד משותק זמנית, הפעל את תגובת הלחץ הטבעית של גופך בנשימה עמוקה. צייר אוויר מהאף שלך במשך כ -4 ספירות. עצור את הנשימה לזמן קצר. ואז, נשוף מפיך במשך כ- 8 ספירות.
- חזור על תרגיל נשימה עמוקה זה במשך כמה מחזורים שאתה צריך כדי להרגיש רגוע.
- 2קרקע את עצמך אם אתה מאבד קשר עם המציאות. פחד יכול לגרום לך להרגיש לא בקשר לכאן ועכשיו. ביסס את עצמך בהווה על ידי חיבור מחדש עם 5 החושים שלך. הסתכל סביבך ומצא 5 דברים שאתה יכול לראות, 4 דברים שאתה יכול לגעת בהם, 3 שאתה יכול לשמוע, 2 אתה יכול להריח, ואחד שאתה יכול לטעום.
במקום לדחוק את המחשבות והתחושות הנלוות לפחד שלך, קבל אותם והתבונן בהם בקשב. - 3בקש תמיכה מחברים ובני משפחה. פנה אל יקיריכם כשאתם חוששים. שוחח איתם על מה שאתה חושב או מרגיש. בקש מהם שיעזרו להסיח את דעתך מהפחד שלך. לחלופין, הגש בקשה מעשית.
- אתה יכול לומר משהו כמו, "אני מפחד לישון כאן לבד. תישאר איתי?"
- 4חזור על מנטרה כדי להזכיר לעצמך שאתה בטוח ומסוגל. השתמש באישור חיובי כדי להעצים את עצמך כאשר קורה פחד. אתה יכול לחזור על הצהרות כמו, "אתה בטוח לחלוטין בבית" או "גם זה יעבור" כדי להזכיר לעצמך שאתה יכול לעבור הכל.
- אם אתה מפחד ממשהו כמו לשאול מישהו לפגישה או לדבר בפני קהל, התעצב באמירה: "הרגיש את הפחד ותעשה את זה בכל מקרה."
- 5התמקדו בדברים הטובים בחייכם כדי להגביר את החיוביות. פחד יכול להעיב על נקודת המבט שלך ולגרום לך להרגיש שאין שום דבר חוץ משליליות בחייך. עקף זאת על ידי חיפוש בכוונה אחר הטוב. כשאתה מרגיש פחד, נסה לזהות כל מה שקורה.
- למשל, אם אתה מרגיש פחד לנאום בפומבי, אתה יכול לרשום דברים "טובים" כמו "אני לבוש היטב. התכוננתי כל הלילה לזה. החברים שלי נמצאים בקהל, כדי שאוכל לחפש אותם לאומץ.. "
- 6בילה זמן בטבע כדי לעזור לך להרגיש רגוע. צא לחוץ וקבל אוויר צח שיעזור לך להירגע כשאתה מפחד. קח את הכלב שלך לטיול, תכנן טיול עם חברים, או קח ספר לאגם סמוך.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת עזרה
- 1קבל אבחנה על ידי רופא. אם אסטרטגיות עזרה עצמית לא עוזרות לך להפסיק לחיות בפחד, השלב הבא יכול להיות לפנות לרופא. קבעי פגישה עם רופא המשפחה והסביר מה קורה. בקש הפניה כדי לראות ספק בתחום בריאות הנפש.
- פסיכיאטר או פסיכולוג יכול לאבחן את המקרה שלך ולקבוע אם אתה חווה הפרעת חרדה כמו הפרעה טורדנית כפייתית או פוביה חברתית. אבחון יסודי יכול לסייע בשיפור הסיכויים שלך לטיפול מוצלח.
מכיוון שפחד נוצר על ידי מחשבות שליליות אוטומטיות, זיהוי המחשבות מאפשר לך לאתגר את חלק הפחד במחשבה רציונאלית. - 2השתתף בטיפול לשינוי דפוסי החשיבה שלך. טיפול קוגניטיבי התנהגותי, שמתמקד במחשבות לא מציאותיות מאתגרות לגבי הפחדים שלך, הוא בחירה מצוינת לטיפול בהפרעות חרדה. ייתכן שתיהנה גם מטיפול בחשיפה, הכרוך בחשיפה הדרגתית למצבים המפחידים אותך.
- בקש מהספק שלך לבריאות הנפש להעביר אותך דרך היתרונות של כל סוג של טיפול ולעזור לך להחליט מה מתאים לטיפול בפחד ובחרדה שלך.
- 3הקל על חרדה ומחשבות אובססיביות באמצעות תרופות. שוחח עם הרופא שלך כדי לראות אם תרופות נוגדות דיכאון או תרופות נגד חרדה הן בחירה טובה עבורך. בהתאם לחומרת החרדה שלך, קורס משולב של טיפול ותרופות עשוי לעזור לך להפסיק לחיות בפחד.
- כימיקלים מסוימים במוח יכולים להיות חסרי איזון ולגרום להחמרת תחושות הפחד. תרופות פסיכיאטריות עשויות לעזור להחזיר כימיקלים אלה לאיזון כדי שתוכלו לנהל טוב יותר את החרדה ולחיות חיים מספקים יותר.
- 4השתתף בישיבות של קבוצת תמיכה. הצטרף לפגישות עם אחרים באזור שלך או באינטרנט שמתמודדים עם פחד וחרדה. בשנת קבוצות תמיכה, אתה יכול לחלוק את דרכי התמודדות ולקבל עידוד מאנשים שמבינים מה שאתם עוברים.
- בקש מהספק שלך לבריאות הנפש המלצות לתמיכה בחרדות ולקבוצות עזרה עצמית בקרבת מקום.
- 5אמון בחברים ובמשפחה. בקש מהקרובים לך ביותר תמיכה כאשר אתה מרגיש שהתגבר על ידי פחד. אתה יכול לומר, "אני נאבק בקהל. האם תשב איתי בהופעה?"
- פנה אל יקיריכם שיעזרו לכם להשיג את הביטחון הדרוש בכדי להתמודד עם הפחדים שלכם.
- במידת האפשר, נסה להגיש בקשות ספציפיות כדי שיהיה להם הבנה ברורה כיצד הם יכולים לעזור.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
