איך להתמודד עם דיכאון בגיל העשרה?

עשו דברים שמשמחים אתכם. מתי אתה מרגיש מאושר? בזמן האזנה למוזיקה? כתיבה? קריאה? צפייה בטלוויזיה? התחל ליצור ארגז כלים להילחם בדיכאון על ידי חשיבה על פעילויות שגורמות לך להרגיש טוב יותר. השתתף בפעילויות אלה באופן קבוע כדי לעודד את עצמך ולהדוף דפוסי חשיבה שליליים.

• הקפד למלא את ארגז הכלים שלך בפעילויות בריאות. לבני נוער יש נטייה להשתמש בג'אנק פוד, אלכוהול או סמים כדי להעלות את מצב הרוח בזמן שהם מרגישים בדיכאון. עם זאת, טיפול עצמי בדרך זו רק יחמיר את תסמיני הדיכאון שלך בטווח הארוך.
• זה נורמלי עם דיכאון שכבר לא יהיה לך עניין לעשות דברים שפעם נהנית מהם. עם זאת, הדרך היחידה שבה אתה יכול לחזור להרגיש טוב יותר היא להסתובב ולבלות זמן בעשייה שיכולה להרים את מצב הרוח שלך. אתגר את עצמך להשתתף בפעילות אחת או שתיים שהיית אוהב, ואז כתוב כיצד הרגשת לעשות אותן.
• נסה לעשות פעילויות יצירתיות או אמנותיות, כגון ציור, כתיבת שירה, נגינה או סריגה כדי לעזור לך לבטא את עצמך ולהרגיש מאושר יותר. אם אתה יותר סופר בהבעת רגשותיך במילים, נסה לכתוב ביומן כדי לפרוק.

בקש חבר להצטרף. תוכל למקסם עוד יותר את היתרונות של לעשות את מה שאתה נהנה על ידי בקשה מחבר לבוא. כשאתה בדיכאון, אתה עלול להתפתות לסגת. עם זאת, השתתפות בפעילויות חברתיות יכולה למעשה לשפר את מצב הרוח שלך. לכן, הזמינו חבר להשתתף בפעילות מהנה איתכם כדי להכפיל את היתרונות החיוביים.

• נסה להצטרף לקבוצה כדי להשתתף בפעילות שאתה נהנה ממנה, כגון מעגל סריגה, קבוצת אלתור או חוג ריקודים.

קבל קצת אוויר צח כדי לשפר את מצב הרוח שלך. צאו לטייל בטבע. שב על ספסל ופשוט תביא קצת אור שמש. קח את הכלב שלך לטייל ברחבי הקהילה שלך. צאו לרכיבה על אופניים עם חבר. מחקרים הראו שאנשים שבילו 90 דקות בסביבה טבעית בניגוד לסביבה עירונית ודומה לעיר חוו ירידה בתסמיני הדיכאון.

כתוב רשימת דלי כדי לתת לך משהו לצפות לו. אנשים בדיכאון מרגישים לעתים קרובות חסרי תקווה שחייהם ישתפרו. עם זאת, כשיש לך רשימה ברורה של מה שאתה רוצה מהחיים, יתכן שאתה מתלהב יותר להתעורר ולהגיע ליעדים שלך. התחל עם מטרה יומית קטנה או שתיים ואז צבר משם. אם אתה מתקשה להעלות רעיונות, בקש מחבר או בן משפחה שיעזור לך. הם יכולים להציע הצעות על סמך מה ששמעו שאתה אומר שאתה רוצה לעשות.

• ערכו רשימה של דברים עיקריים וקטנים שתרצו להשיג בחייכם. כתוב כל מה שעולה בדעתך - אתה תמיד יכול לערוך את הרשימה שלך ככל שהנסיבות שלך משתנות. לאחר מכן, הגדר כמה יעדים קונקרטיים למימוש פריטי רשימת הדלי האלה.
• לדוגמה, תוכל לרשום "נסיעות לאפריקה" ברשימת הדלי שלך. אם כן, העלו כמה דברים שתוכלו לעשות החל מהיום כדי לעזור לכם להגיע למטרה זו. אולי, אתה יכול לפתוח חשבון חיסכון, לקרוא ספר על אפריקה, או להגיש בקשה ללימודים בחו"ל.

היו מודעים למחשבותיכם. דע את מחשבותיך. למד להבחין בין מחשבות טובות ורעות, מחשבות חיוביות ושליליות, ואפילו אם הדברים שאתה חושב עליהם הם אמת או שקרים. כאשר אתה נהיה מודע יותר למה שאתה חושב, אתה יכול לנקוט בפעולה כדי להעביר את דפוסי החשיבה שלך לכיוון חיובי יותר.

• לאחר שהתחלתם לעקוב אחר מחשבותיכם ולזהות אילו גורמים לכם להרגיש רע, נסו לאתגר מחשבות שליליות והחליפו במחשבות חיוביות.
• לדוגמה, אתה יכול לומר לעצמך, "אני כישלון מוחלט." נסה לחקור את ההצהרה הזו בשאלות ואז לשכתב כל מחשבה למשהו חיובי. כמה שאלות שתשאל את עצמך כוללות:
  • "איזה ראיות יש לי שזה נכון? לא נכון?"
  • "איך אוכל לראות מצב זה אחרת אם לא הייתי בדיכאון?"
  • "מה הייתי אומר לחבר שאמר דבר כזה?"

התחל יומן לחשיבה שלילית. נסה להבין טוב יותר את מחשבותיך ורגשותיך על ידי כתיבה ביומן. כתוב על כל הרגשות הכואבים שאתה חווה. במקום להחזיק מחשבות או רגשות מטרידים, פרוק אותם על הנייר או השתמש באחת מהאפליקציות הרבות שעומדות לרשות היומן. כתיבה ביומן היא למעשה פעילות חיובית שיכולה להוביל לבריאות הנפש.

• קח את זה צעד אחד קדימה ובצע אסטרטגיות לפתרון הבעיות של המחשבות והרגשות השליליים שאתה נתקל בך. איך תוכלו לשפר את מצבכם? אם אתה מבחין בדפוסים במה שאתה מתלונן על בסיס יומי או שבועי, סיעור מוחות דרכים לנקוט בפעולות כדי למזער בעיות אלה.
• אתה יכול גם לבדוק חשיבה שלילית על ידי חיפוש ראיות להתנגדות למחשבות השליליות שלך. לדוגמא, אם אתה מוצא את עצמך חושב "תמיד אכשל. לעולם לא אצליח בשום דבר", נסה לחשוב על ראיות שמתנגדות למחשבה זו (בקש מחבר או בן משפחה שיעזור לך אם אתה מתקשה להעלות עדות). זה יכול להיות הצלחות עבר שהיו לך, לא משנה אם הן קטנות או גדולות. אולי תחשוב אחורה לתקופה בה קיבלת ציון טוב במבחן, או שעברת לילה ממש מהנה עם חבריך. אתה יכול אפילו לחשוב על משהו מלפני מזמן ממש כדי להתנגד למחשבה שלך, כמו למשל ללמוד ללכת.

נהל את הלחץ שלך. המום ממצבים בבית, בבית הספר או במערכות היחסים שלך יכול להחמיר את תסמיני הדיכאון שלך. מצא דרכים מעשיות להפחתת לחץ ולהקל על עצמך בזמן שאתה נלחם בדיכאון.

• לבני נוער רבים יש המון אחריות כמו סיום מטלות בבית הספר, עבודות, השתתפות בפעילות חוץ-לימודית ואפילו ניהול משרות חלקיות. אם ההתחייבויות הנוכחיות שלך הופכות ליותר מדי לטיפול, נסה לומר "לא" לעתים קרובות יותר כאשר מישהו מבקש ממך לעשות משהו נוסף ולקצץ באחריותך במידת האפשר. לדוגמא, אולי אתה יכול לקצץ בשעות שלך במשרה חלקית שלך, או פשוט להיות חלק ממועדון אחר הלימודים במקום שלושה.
• נסה למצוא קצת זמן להירגע גם כל יום, כגון מדיטציה, יוגה או תרגילי נשימה עמוקה.
• דרכים אחרות להפחתת לחץ כוללות ניהול הזמן שלך להכנת שיעורי בית ומטלות ביעילות, פירוק פרויקטים גדולים או משימות לחלקים קטנים יותר וניתנים לניהול, והכרתך כאשר אתה לוקח יותר מדי על עצמך. חפש תמיכה כשאתה מוצף יותר מאשר לסגת מאהובים.

לישון מספיק. כנער, זה טבעי לרצות להישאר ער מאוחר יותר לדבר בטלפון או לגלוש באינטרנט. באופן מפתיע, עם זאת, בני נוער בדרך כלל זקוקים ליותר שינה מאשר מבוגרים כדי לתמוך במוחות וגופים מתפתחים. מחסור בשינה יכול לתרום ולהחמיר את תסמיני הדיכאון.

• נסו לישון לפחות 8 שעות או יותר בכל לילה. כמו כן, שמרו על לוח זמנים קבוע לשינה, הולכים לישון ועולים באותן השעות בכל יום. בנוסף, הקפד לנתק את הטכנולוגיה כמה שעות לפני השינה כדי לשפר את הסיכויים שלך לישון באיכות טובה.

אכול טוב. תיהנו מארוחות מזינות ומאוזנות יותר מאשר לצרוך מזונות נוחות שמנקזים אתכם מאנרגיה ומחמירים את מצב הרוח שלכם. צרכו דיאטה המורכבת מפירות, ירקות, חלבון רזה, דגנים מלאים וחלב דל שומן. שתו הרבה מים כדי להישאר לחים. אם אתה מתדלק את גופך בחומרים המזינים המתאימים, אתה יכול לתמוך במוחך ובגופך כשהוא נרפא מדיכאון.

התעמל באופן קבוע כדי למנוע התגברות מתח ומתח. הדבר האחרון שאולי תרצה לעשות כשאתה מרגיש דיכאון הוא פעילות גופנית. עם זאת, פעילות גופנית יכולה להוות תרופה חזקה לדיכאון. כשאתה עוסק בפעילות גופנית, הגוף שלך מייצר כימיקלים המגבירים את מצב הרוח הנקראים אנדורפינים. פעילות גופנית גם משפרת את ההערכה העצמית ומשחררת לחץ.

• בצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מדי יום. זה יכול להיות ריצה, ריקוד, שחייה, טיולים רגליים או אימון משקולות. מצא פעילות שאתה אוהב והתחייב לה.

השקיעו פחות זמן סביב אנשים קשים. יתכן שאתה מוקף באנשים בוסיים, שהם רשעים או משתמשים בסמים ואלכוהול. מצא דרכים להפחית את החשיפה שלך לאנשים שגורמים לך להרגיש רע או שלוחצים עליך לעשות בחירות שליליות. במקום זאת, בילו זמן עם אנשים חיוביים אופטימיים ותומכים.

• התחבר עם אנשים שלא שופטים אותך. חפש באופן פעיל חברים ובני משפחה שאינם מציבים תנאים לאהוב אותך ושמקבלים את האדם שאתה עכשיו ואת האדם שאתה הופך להיות.

יש אומץ לעמוד בפני בריונים. מחקרים מראים כי לבני נוער שמציקים להם יש סיכוי גבוה יותר לפתח דיכאון ובעיות בסמים. לכן חשוב שבני נוער יידעו להגיב להתנהגות בריונית ולעצור את זה לפני שזה יגבה מחיר מבריאות רגשית ונפשית. עקוב אחר הטיפים הבאים לטיפול בבריונים בבית הספר:

• תביע את עצמך ליידע את הבריון שלא תקבל שמטפלים בו בצורה לא נכונה. אמור משהו כמו "תן לנוח" או "תדוף את זה!"
• התעלם מהבריון בכך שלא הראה שום תגובה ותסתלק.
• הישאר בקבוצות בין השיעורים, בהפסקה ואחרי הלימודים כדי להרתיע התנהגות בריונית.
• דווח על ההתנהגות למבוגר שאתה יכול לסמוך עליו, כגון מורה, מאמן, יועץ בבית הספר או הורה.

זהה והתגבר על לחץ עמיתים. לחץ עמיתים קורה כאשר חברי כיתה או חברים משפיעים על התנהגותך או החלטותיך. כאשר בני גילם מנסים לשכנע אתכם להתנהג בצורה שלילית, תוכלו לנסות לסרב מה שעלול לגרום להקנטה, להפצת שמועות או לבידוד חברתי. השלכות אלו מתבצעות כדי לנסות לאלץ אותך להיכנע לדרישות הלחץ של עמיתים. אתה יכול ללמוד לעמוד בפני לחץ עמיתים ולהשלכות השליליות הקשורות אליו על ידי:

• שימו לב איך אתם מרגישים לגבי מה נכון ולא נכון
• שיש את הביטחון שלא לעקוב אחר הקהל
• לומר "לא" כשאתה מתבקש לעשות משהו שאתה מאמין שאינו נכון
• אמון במישהו שאתה סומך עליו כמו הורה או אח או מבוגר
• להתרחק מחברים שלוחצים עליך

דע מתי אתה צריך לבקש עזרה בעבודות הלימודים. לבני נוער יש שלל אחריות כאשר בית הספר בדרך כלל מדורג בראש הרשימה. בנוסף, ככל שאתה מתבגר, אתה מתמודד עם אתגרים רבים יותר, כגון תכנית לימודים מורכבת, להטוטנות בבית ספר ועבודות, וקבלת החלטות לגבי מכללה ועתיד. אם אתה מרגיש שאתה מגיע לנקודת שחיקה או הצפה, עליך לדעת שזה בסדר לבקש עזרה.

• ישנן דרכים רבות בהן אתה יכול להתמודד עם הרגשה המומה מעבודתך בבית הספר. לדוגמא, אם אתה מתקשה להתמקד בכיתה מכיוון שאתה מאוחר לעבוד במשרה חלקית, ייתכן שתרצה להפחית את שעות העבודה שלך או לעבוד רק בסופי שבוע. אם נושא קשה גורם לכל הציונים שלך לרדת, בקש עזרה מהמורה או ממורה.
• מתח של בני נוער הוא אמיתי מאוד, אבל אתה יכול לבקש עזרה. אמון בהוריך, מוריך או יועצתך בבית הספר אם אתה סובל מלהיות מוצף. אנשים אלה יכולים לעזור לך ללמוד כיצד לנהל טוב יותר את האחריות שלך.

צפו בסימני דיכאון בקרב חברים ובני משפחה של בני נוער. אם אתה אדם אהוב שחושש כי נער בחייך עלול לסבול מדיכאון, חשוב שתוכל לזהות את סימני האזהרה. אם אתה מבחין באחת מהתופעות הללו בגיל העשרה, קרא לו או להיעזר. אם האדם מכחיש את הדיכאון, התריע על הורה או מבוגר אחר שיכול להבטיח שאהובך יקבל תשומת לב מקצועית. תסמינים שכיחים של דיכאון בקרב בני נוער עשויים לכלול:

• הערכה עצמית נמוכה
• להיות עצבני
• מתקשים להתרכז
• חווים שינויים בהרגלי השינה או בתיאבון
• מרגיש חסר תקווה
• בעל עניין מועט בפעילויות מהנות בעבר
• נסיגה מחברים ומשפחה
• לרדת או לעלות במשקל
• יש מחשבות על התאבדות
• פגיעה עצמית ללא הכוונה לקחת את חייהם.

עזור לחבר או לאהוב הנזקק. אתה יכול לעזור לחבר, אח או ילד שיש לו דיכאון להרגיש טוב יותר בכך שאתה תומך ומגלה חמלה. חשבו כיצד הוא או היא מרגישים ונסו להזדהות. אמור משהו כדי לעודד את חברך כמו: "אני יודע שהלימודים בבית הספר עשויים להיות קשים, אבל זה עלול לגרום לך להרגיש טוב יותר. לצאת מהחדר שלך ולהתרועע עשוי לעזור לך להרגיש כמו עצמך שוב." להודיע לבני הנוער שאתה יכול לראות מה עובר עליו ולהראות תמיכה יכול לגרום לאדם להרגיש פחות לבד בזמן שהוא נלחם בדיכאון.

• אתה יכול גם לעזור על ידי הצטרפות לבני הנוער שלך בתור לרופאות, הצעה להשתתף בטיפול משפחתי או השתתפות בקבוצות תמיכה. ללמוד כמה שיותר על דיכאון של בני נוער יכול לעזור לך לקבל תובנה טובה יותר כיצד להיות תומך וחומל.