איך להרגיע עצבים?

איך אני מרגיע את העצבים שלי מלהיות עדה למשהו לא נעים, כמו מאבק שכולל מישהו שאני קרוב אליו?

אתה מכיר את ההרגשה: אתה מתכונן לנאום מול הכיתה, יוצא לראיון עבודה או פוגש פגישה עיוורת בפעם הראשונה. אתה שובר זיעה ומתחשק לאוורור אוורור. מנע מהעצבים שלך להפיק את המיטב ממך על ידי ללמוד להישאר רגוע ולהשיב את קור רוחך.

שיטה 1 מתוך 6: הרגעת דעתך

1

ערכו רשימה של דברים הגורמים לכם ללחץ. זהה מה גורם לעצבים שלך להתפלש. זה יכול לעזור לך לנהל טוב יותר את הלחץ שלך על ידי פיתוח אסטרטגיות. חלק מהלחצים הללו יהיו חיצוניים (כגון התמודדות עם מועד אחרון מאיים בעבודה), בעוד שאחרים מקורם מבפנים (כמו תחושות של חוסר התאמה).
2
תרגלו תשומת לב. ניתן לתרגל תשומת לב בכל מקום ובכל זמן. זה כולל האטה כדי להבחין בסביבתיך, לעסוק בחושיך ולהימנע משיפוטים. זה בערך לחוות את הרגע הנוכחי, רגיל ככל שיהיה. להלן מספר דוגמאות לתרגילי תשומת לב פשוטים:
- בחר פרח ובדוק אותו. הסתכל על הצורות והצבעים של עלי הכותרת. מריחים את ניחוח הפרח. הרגישו את האדמה מתחת לרגליים ואת הרוח סביב הפנים.
- לאכול ארוחה בתשומת לב. תריחו את הארומה של הארוחה שלכם. תסתכל על האדים העולים ומסתחררים. הרגישו את המרקמים של האוכל שלכם וטעמו את עומק הטעם.
- התקלח בחשיבה. מרגישים את הטמפרטורה של המים. האזן לצלילים שהמים משמיעים כשהם פוגעים ברצפה. שאפו את האדים והרגישו שהמים מטפטפים מגבכם.
3
נסה מדיטציה. מדיטציה עוזרת למקד את מחשבותיך ברגע הנוכחי מבלי לדאוג לעבר או לעתיד. המודעות לנשימה ולתנוחת הגוף שלך מרכזת אותך ברגע זה. אין דרך "נכונה" לעשות מדיטציה, אבל יש כמה שיטות בסיסיות שתוכלו לנסות.
- אתר מקום שקט ופרטי למדיטציה. הקפידו שתוכלו לתווך ללא הפרעה למשך עשר דקות לפחות. אין צורך בשקט מוחלט שכן רעשי סביבה (תנועה, אנשים בחוץ, כלבים נובחים) הם חלק מהרגע הנוכחי.
- מצא מקום נוח לנוח. זה יכול להיות ישיבה או שכיבה על הרצפה. לעצום עיניים או לאפשר לעיניים להביט לעבר הרצפה.
- שימו לב לנשימה. הרגישו את נשימתכם ממלאת את הריאות כשאתם שואפים לאט. דחף אותו מהסרעפת שלך בזמן שאתה נושף. נסה לספור את נשימותיך לאחור מעשר לאחת. כשתגיע לאחת, התחל שוב בעשר.
- אם מחשבות או רגשות נכנסים לתודעתך בזמן שאתה עושה מדיטציה, החזיר את תשומת לבך לנשימה שלך. התמקדות בנשימה תעזור לך שלא להיתפס לכל מחשבה.
4
נסה תרגיל הדמיה מודרך. הדמיית עצמך במקום נוח ומרגיע, כמו על חוף טרופי, יכולה לעזור להרגיע עצבים ולשפר את מצב הרוח שלך. טכניקה פשוטה, ניתן לעשות זאת בכל מקום ודורשת רק את הדמיון שלך. להלן מספר שלבים להדמיה מודרכת:
- מצא מיקום נוח במקום שקט ופרטי. עצימת עיניים עוזרת לכם לחסום את הסביבה ולהתמקד ביצירת מרחב אחר.
- נשמו כמה נשימות עמוקות. התחל לדמיין את עצמך בסביבה מרגיעה. זה יכול להיות חוף חם, יער גשם טרופי שופע או אחו מתגלגל בעדינות.
- התחל להוסיף פרטים לסצנה שלך. דמיינו שביל דרך האחו או היער. איך נראים העצים? האם יש עננים בשמיים? האם אתה יכול להרגיש את הבריזה על עורך? אם אתה באמת טובל את עצמך בסצנה שלך, אתה תרגיש את כל המתח בגופך - במיוחד הכתפיים, הברכיים והצוואר - מתחילים להיעלם.
- שמרו על נשימה איטית. כשאתה מוכן לצאת מההדמיה שלך, התחיל לאט לאט להאזין לצלילי החדר והרחוב. פקח את העיניים לאט.
- ניתן לבצע הדמיה מודרכת באמצעות הדמיון שלך, אך תוכל גם לפנות להקלטות שמע, מדריך להדמיה או תסריט.

שיטה 2 מתוך 6: הרגעת גופך

1

האזינו למוזיקה. הוכח כי הרגעה של מוזיקה קלאסית או ג'אז מורידה את קצב הלב ולחץ הדם ומפחיתה הורמוני לחץ. ישנן עדויות המצביעות על כך שבמצבים טיפוליים מוזיקה יכולה להיות יעילה יותר בהנחיית הרפיה מאשר גירויים מילוליים (מה שמסיח את הדעת) מכיוון שמוסיקה מעובדת בעיקר בחלקים הלא מילוליים של מוחנו..
2
השתמש בארומתרפיה כדי לעזור לך להירגע. ארומתרפיה משתמשת בשמנים אתרים שמקורם בצמחי מרפא שונים, פירות, קליפות ופרחים. בכך ארומתרפיה יכולה להשפיע באופן חיובי על מצב הרוח והרגשות על ידי יצירת קשר בין חושי הריח שלך למערכת הלימבית במוח שלך.
- לבנדר ולימון הם שניים מהשמנים הפופולאריים ביותר המשמשים להרפיה ולהפגת מתחים. בדוק באינטרנט או שוחח עם מומחה בארומתרפיה כדי לקבוע אילו ניחוחות או תערובות נוספים עשויים לעבוד עבורך.
- בעיסוי ארומתרפי שמנים את השמן האתרי ב"שמן נשא "- שמן ללא ריח או ריח קל - הבטוח למריחת העור. כאשר שמן העיסוי מחומם באמצעות חיכוך העיסוי, הארומה של השמן האתרי ממלאת את האוויר.
- ניתן לרכוש מבערי ארומתרפיה ולהציבם בכל חדר בבית. חלקם מחוברים לשקעים, בעוד שאחרים מסתדרים בחלק העליון של נורות הנורה. החום מהנורה משחרר לחדר את ניחוח השמן האתרי המרגיע.
3

נסה יוגה. תנוחות יוגה משקמות, כמו תנוחת הילד או תנוחת הגופה, עשויות להקל על הלחץ על ידי עזרה להתמקד בנשימה וקידום הרפיה גופנית מוחלטת. תנוחות כוח כגון תנוחת הנשר עוזרות להקל על הלחץ על ידי מיקוד המתאמן בשיווי משקל תוך מתיחת כתפיים וגבים הדוקים.
4

נסה לרקוד לבד או עם בן / בת זוג. ריקוד הוא עוד דרך נהדרת לשחרר את האנדורפינים ולהרגיע את העצבים שלך. לריקוד יתרונות בריאותיים רבים, כולל כושר גופני טוב יותר וזיכרון מוגבר (חשוב על כל אותן עמדות בלט!), אך הוא בעל ערך גם כפעילות חברתית. בין אם אתם לומדים בשיעור או רוקדים עם בן / בת זוג, אתם מתקשרים חברתית, ואנדורפינים ומצב רוח טוב נוטים להיות משותפים בין רקדנים חברתיים.

איך אני מרגיע את העצבים לפני שדיברתי עם ההורים שלי?

שיטה 3 מתוך 6: הגדרת מצב הרוח מחדש

1
התחל לצחוק. קח כמה דקות לצחוק לבד או עם אחרים. בין אם זה סרטון קצר בן 2 דקות של חתול לובש מכנסיים או קומדיה באורך תכונה, לצחוק יתרונות בריאותיים רבים:
- צחוק מגרה איברים רבים. כשאנחנו צוחקים אנחנו לוקחים יותר חמצן מהרגיל, וזה מגרה את הלב, הריאות והשרירים.
- צחוק מגביר את המחשבות החיוביות, מה שמוביל לשחרור מתחים ונוירופפטידים הנלחמים במחלות.
- הצחוק עצמו מגביר את מצב הרוח ומוביל לתחושות של קשר בינאישי משופר כאשר הוא משותף עם אחרים.
טיפ מומחה

המומחה שלנו מסכים: כאשר אתה נהיה עצבני, זה בגלל שאתה מתמקד במה שיכול להשתבש, ואתה לא נוכח. החרדה הזו מתחילה להשפיע על הנשימה ועל מערכת העצבים שלך, מה שמחמיר את הבעיה. להחזיר את עצמך לרגע הנוכחי, לנשום, לנער את גופך, או לצחוק - כל דבר שיחזיר את גופך לרגע העכשיו.
2

חייכו כשאתם מרגישים עצבניים. כשיש לך רגשות שליליים או עצבניים, קשה לעצור את עצמך להתפלש בהם. פיצחו חיוך גדול. זה אולי מזויף בהתחלה, אבל חשוב על משהו שבאמת גורם לך לחייך, והמשיך לעבוד עליו. חיוך גדול ונהדר יעתע לרגע את דעתך לחשוב בצורה חיובית יותר, ויסייע לך להוציא את החריץ.
3
נסה פוזות כוח. תנוחת כוח היא דרך להחזיק את גופך להעביר שפת גוף בטוחה ודומיננטית. בתורו, זה יכול לעזור להפוך את מצב הרוח שלך יותר רגוע ובטוח.
- לדוגמא, כשאתם מדברים בפגישה, צלב את זרועותיך על חזה והתיישב זקוף. אם אתה סוגר עסקה, הראה שאתה מאורגן על ידי עמידה, רוכן קדימה והנחת ידיים על שולחן תוך הסתכלות על הלקוח או אדם אחר.

קרא גם: איך להתמודד עם הפחדים שלך?

שיטה 4 מתוך 6: הקלת החששות שלך

1
היו מוכנים ומאורגנים. כניסה לראיון עבודה או עיסוק בדיבור בפומבי יכולה להיות תקופה מלחיצה. זה יהיה מלחיץ יותר אם אתה לא מוכן ולא יודע בדיוק מה אתה אומר. הקדיש זמן לכתב את נאומך או לרשום תשובות לשאלות אופייניות לראיון.
- התארגן לפני שאתה יוצא לראיון או נאום. דע איפה שמת את קורות החיים שלך והיה מוכן למסור אותו למנהל הגיוס.
2

דבר חיובי לעצמך. תן לעצמך הצבעת אמון על ידי אישור יכולותיך. אמור לעצמך, "אני יכול לעשות את זה." אמור לעצמך שאתה בטוח, מעניין ומרתק. מתן חיזוק חיובי לעצמך יעזור גם לחסימת מחשבות שליליות התורמות להגברת העצבים.
3

אל תמהר. תן לעצמך מספיק זמן להגיע לראיון או לבית ספר חדש יעזור להרגיע את העצבים שלך. תכנן את המסלול שלך וצפה לכל עיכוב. השאיר כמה דקות מוקדם ממה שאתה חושב שאתה צריך, כדי שלא תמהר פנימה ברגע האחרון עם זיעה שטופת את מצחייך.
4
להפגין ביטחון. כשאתה נמצא במצב של מתח גבוה, אתה יכול בקלות להיטרף לעצבים שלך ולהתחיל לחקור את עצמך. על ידי הופעת ביטחון אתה יכול להערים על אחרים - ועל עצמך - להרגיש בטוח יותר.
- אם אתה מרגיש את הידיים שלך רועדות, נסה להדק את שרירי הירך. זה עוזר להפנות אנרגיה מהידיים שלך.
5

אל תפחד להיות פגיע. במיוחד בדיבור בציבור, הקהל רוצה לשמוע את הצד האנושי שלך. קשר חלק מהנאום שלך לפגיעות שלך. זה גורם לך להיות יותר קשורים לקהל.
6
הכירו את הקהל שלכם. להיות מוכן לקהל המתאים הוא מפתח להרגעת עצבים בראיון עבודה או נאום. כאשר הקהל שלך מבין על מה אתה מדבר, הוא יגיב בצורה חיובית יותר ובכך יפחית את העצבנות שלך.
- עשו מחקר על הקהל שלכם כדי שתדעו מה הם היו רוצים לשמוע. לדוגמא, בררו עם מי תתראיינו ומה עמדותיהם.
7
שמור על דברים בפרספקטיבה. כן, הראיון, הנאום או התחרות חשובים לכם. אך סביר להניח שזה לא ראיון העבודה היחיד שתקיים אי פעם. הורידו את רמת הלחץ על ידי הצבת הדברים לפרספקטיבה.
- אל תתעצבן יותר מדי על טעויות שאתה עושה. כולם עושים טעויות, במיוחד אם הם חדשים במשהו. אם שום דבר אחר, טעויות אלה יהוו הזדמנויות למידה עבורך.
- אם אינך מקבל את העבודה, שקול את הראיון כתרגול, ונסה שוב לראיון אחר.

איך אני מרגיע את העצבים שלי כשמישהו בוהה בי?

שיטה 5 מתוך 6: הרגעה באמצעות חיבור

1

התקשר לחבר. דיבור על מה שמפריע לך או גורם לך ללחץ יכול לעזור לשים את הבעיה בפרספקטיבה. קבלת משוב מחבר או מאהוב יכולה גם לנרמל את הנושא ולגרום לך להרגיש פחות לבד. הקפידו לבחור את האדם הנכון לדבר איתו; אם הלחץ שלך נובע מבעיה משפחתית, אולי דבר במקום זאת עם חבר קרוב ואמין.
2

לחבק חיית מחמד. פשוט משחק עם הכלב או החתול שלך יכול להעלות את רמות הכימיקלים של סרוטונין ועצב דופמין המעלים את מצב הרוח ויוצרים תחושות אופוריה. רק כמה דקות ליטוף בעל החיים שלך יכול להוריד את לחץ הדם ואת קצב הלב.
3
בקר יועץ. אם העצבים והלחץ שלך גורמים לך חרדה או שאתה מתקשה לנהל את הרגשות שלך, נסה לבקר עם יועץ כדי לדבר על מה שמפריע לך.
- פנה לביטוח הבריאות שלך כדי לראות מה מכוסה בתוכנית הבריאות שלך.

אם בקרוב יהיה לי אודישן לתיאטרון מוזיקלי מה אוכל לעשות כדי להרגיע את העצבים שלי לשיר כמו שצריך?

שיטה 6 מתוך 6: שינוי הרגלי הבריאות שלך

1

תתאמן קצת. לצאת לריצה, לעשות קפיצות קפיצה ולהרים משקולות מסייעים בהפגת מתחים על ידי שחרור כימיקלים של אנדורפינים במוח המעלים את מצב הרוח, מגבירים את המערכת החיסונית של גופנו ומקלים על תחושות הכאב הפיזי. פעילות גופנית גם מאפשרת לנו להרגיש שאנחנו בשליטה במצבנו, למרות שאולי איננו שולטות בדברים הגורמים לנו לחץ.
2
אכלו מזון עשיר בחומרים מזינים. אכילת המזונות הנכונים יכולה לא רק לגרום לנו להרגיש טוב ומרוצים, אלא גם יכולה לעזור להעלות את מצב הרוח שלנו. כשאנחנו לחוצים גופנו מפריש הורמונים המשפיעים על מצב הרוח. מזונות המכילים ויטמין B וחומצה פולית עוזרים להילחם במתח מכיוון שמינרלים אלה נחוצים לייצור סרוטונין - הכימיקל השמח של המוח שלנו. נסה לאכול כמה ממזונות העל הבאים כדי להגביר את מצב הרוח:
- אוכמניות עשירות בויטמין Ca- לוחם הלחץ העיקרי. נסו אותם בשייק, על גבי גרנולה כלשהי, או אפילו לבד.
- לכרסם כמה שקדים גולמיים עשוי לעזור להוציא תוקפנות. הם גם מקור עשיר של ויטמין B2 ו- E, שכמו ויטמין C הוכח שהוא נלחם ברדיקלים חופשיים הקשורים למתח ולמחלות.
- האספרגוס עשיר גם בוויטמין B וגם בחומצה פולית. הירוק עתיר הסיבים הזה נהדר בסלטים ופסטות, ועושה תוספת נהדרת פשוט מאודה עם סחיטת לימון וקצת מלח.
3

שתו הרבה מים. התייבשות יכולה לגרום לגופך לתפקד פחות פרודוקטיבי, וזה יכול להגביר את האפשרות לחרדה או אפילו להתקפי פאניקה. צרכו 9-13 כוסות נוזלים ביום. ניתן להשיג חלק מנוזל זה מפירות וירקות בעלי תכולת מים גבוהה.
4
תנוח מספיק. הגוף שלך זקוק לזמן כדי להחזיר את עצמו ולאפשר לשרירים להירגע לחלוטין. שינה מספקת מדי לילה תדוף את הלחץ המוביל לעצבים מסובכים. נסו לישון של 7-8 שעות בכל לילה.
- אם אתה מתקשה להירדם, נסה להתרחץ לפני השינה או להקשיב למוזיקה מרגיעה.

אזהרות

רוב השמנים האתרים דורשים לערבב אותם עם שמן נשא לפני החשיפה לעור. כישלון לעשות זאת עלול להוביל לתגובה אלרגית קשה.
ילדים צעירים, נשים הרות ומניקות, חולי סוכרת ובעלי לחץ דם גבוה או בעיות לב בהחלט צריכים להתייעץ עם מומחה בארומתרפיה לפני החשיפה מכיוון שחלק מהשמנים עלולים לגרום לסיבוכים.

איך להרגיע עצבים?

צעדים