כיצד לתקן כאבי ברכיים?

לרדת במשקל אם אתם סובלים מעודף משקל. אנשים הסובלים מעודף משקל, במיוחד השמנת יתר, חווים יותר כאבי ברכיים בעקבות דחיסה מוגברת במפרקים. לחץ מוגבר לובש את הברכיים עם הזמן (דלקת פרקים) וגם מוביל ליותר גירוי ופציעה הרצועות והגידים. בנוסף, אנשים שמנים נוטים יותר לפתח רגליים שטוחות וקשתות שנפלו, מה שמקדם "דופק ברכיים" ומעמיס יותר על החלק החיצוני (לרוחב) של מפרקי הברך. ככזה, ירידה במשקל מורידה לחץ ממפרקי הברך ומפחיתה את הסבירות לכאב.

• הדרך הבטוחה והיעילה ביותר לרדת במשקל היא על ידי הפחתת צריכת הקלוריות ב -500 קלוריות ליום יכולה להוביל לארבעה קילוגרמים של אובדן שומן בחודש. אמנם פעילות גופנית היא חלק חשוב מאורח חיים בריא, אך דיאטה חשובה בהרבה ויש לה השפעה רבה בהרבה בכל הנוגע לירידה במשקל.
• הגדל לאט את פעילות גופנית הלב וכלי הדם (הליכה קלה, טיפוס מדרגות או רכיבה על אופניים) תוך הפחתת צריכת הקלוריות במקביל.

התעמלו על בסיס קבוע. פעילות גופנית חשובה לחיזוק השרירים סביב הברכיים, המשמשים כ"בולמי זעזועים "משניים. כתוצאה מכך, ככל שהשרירים חזקים יותר סביב הברכיים (שריר הארבע ראשי, שריר הברך ושרירי השוקיים), כך הם יכולים לספוג יותר השפעה. עם זאת, לא כל פעילות גופנית מועילה לברכיים, במיוחד אם כבר יש לך כאבי ברכיים. תרגילים בעלי השפעה גבוהה כגון ריצה, ריצה, טניס וטיפוס מדרגות עלולים לגרום לכאבים נוספים בברכיים. לכן, הקפידו על הליכה בסיסית ורכיבה על אופניים, מחוץ לחדר הכושר או בתוך הכושר שלכם.

• תרגילי כושר המגדילים את חוזק שריר הארבע ראשי (שרירי הירך), שריר הברך והשוקיים מבלי להשפיע באופן משמעותי על מפרקי הברך כוללים: מיני סקוואט, לחיצות רגליים והארכות רגליים. תרגילים אלה צריכים להיות ללא כאבים ולבצע עם כיפוף הברך - לא יותר מ 45 מעלות.
• שוחח עם מאמן או פיזיותרפיסט על תרגילי ברך איזומטריים, כגון כיפוף ברך בעזרת, שאינם דורשים ממך להזיז את מפרק הברך.
• לעבור מפעילויות בעלות השפעה רבה לשחייה ואירובי מים. ציפה של המים מפחיתה את הלחץ על הברכיים, אך עדיין מפעילה את שרירי הרגליים. יתר על כן, שחייה היא דרך נהדרת לרדת במשקל.

מרחו קרח על כאבי ברכיים חריפים. אם כאבי הברכיים שלך הם פתאומיים (חריפים) מטראומה וכרוכים בדלקת, אזי שימוש כלשהו בטיפול קר (קרח כתוש, קוביות קרח, חבילות ג'ל קפואות, ירקות מהמקפיא) הוא הגישה הטובה ביותר להפחתת כאב ונפיחות. קרח מכווץ (כלי הדם) מכווץ כלי דם קרוב לפני העור, מה שמפחית את זרימת הדם - חשוב לשליטה בדלקת. קריעת הרצועות או המניסקוס (סחוס) בברך הינן פגיעות אקוטיות שכיחות ובדרך כלל גורמות לכאבים חדים ופועמים.

• החל טיפול קר על הברך הכואבת והדלקתית שלך בין 10-15 דקות או עד לחוסר תחושה. התחל עם שלוש עד חמש פעמים ביום עד שהתסמינים מתפוגגים.
• עטפו קרח כתוש או אריזות ג'ל קפואות בבד דק לפני שמניחים אותו על עורכם - זה יעזור במניעת כוויות קור וגירוי בעור.
• הנח את הטיפול בקור ישירות על החלק הכואב והדלקתי ביותר בברך. בדרך כלל זה הצדדים או החלק הקדמי של מפרק הברך, שם הרצועות או הגידים.

החל חום לח על כאבי ברכיים כרוניים. כאבי ברכיים כרוניים (לטווח ארוך) הם בדרך כלל תוצאה של דלקת פרקים, במיוחד מסוג "בלאי" הנקרא אוסטאוארתריטיס (OA). OA כרוך בכאב עמום וכואב, נוקשות בבוקר ולעתים קרובות הרבה קולות חריקה או פיצוח בזמן ההליכה, אך לא הרבה נפיחות. לכן, מריחת חום לח היא רעיון טוב יותר מקרח מכיוון שהחום מרחיב (מרחיב) את כלי הדם ליד הברך, משפר את זרימת הדם ועוזר להפחית את הנוקשות. שקיות צמחי מרפא למיקרוגל (מלאות בחיטה בורגולית או אורז), במיוחד כאלה המושרות בארומתרפיה מרגיעה (לבנדר), מהוות מקורות נהדרים לחום לח לברכיים.

• נקה את השקיות במיקרוגל למספר דקות ואז מרוח אותן דבר ראשון בבוקר או לאחר תקופות ארוכות של שימוש במשך 15-20 דקות, שלוש עד חמש פעמים ביום. הימנע ממקורות חום חשמליים יבשים מכיוון שהוא עלול לייבש את העור והשרירים סביב הברכיים.
• כחלופה, טבלי את פלג גופך התחתון באמבט מלח אפסום חם, שיכול לעזור להפחית את נוקשות הברך וכאבים. מלח אפסום עשיר במגנזיום.
• סביר להניח שטיפול בחום אינו מועיל במצבים בברך הכוללים דלקת רבה, כגון דלקת מפרקים שגרונית, דלקת מפרקים פסוריאטית, התקפי צנית או בורסיטיס.

קח תרופות ללא מרשם (OTC). שקול ליטול תרופות נוגדות דלקת OTC, כגון איבופרופן (אדוויל, מוטרין), נפרוקסן (Aleve) או אספירין להקלה לטווח קצר בכאבי ברכיים חריפים או כרוניים. כחלופה, כמה משככי כאבים ב- OTC, כגון פרצטמול (Tylenol), יעילים לכאבי ברכיים קלים עד בינוניים הנגרמים על ידי דלקת פרקים, אך הם אינם משפיעים על דלקת.

• NSAIDs נוטים להיות קשים בבטן ובכליות, אז אל תסמכו עליהם לפרקי זמן ארוכים (יותר מכמה שבועות). כדי להפחית את הסיכון לגירוי בקיבה, קח תמיד תרופות NSAID עם אוכל או על קיבה מלאה.
• משככי כאבים יכולים להיות קשים בכבד, לכן עקוב תמיד אחר ההמלצות על הבקבוק או מהרופא שלך. לעולם אל תיקח משככי כאבים עם אלכוהול.
• אפשרות בטוחה יותר (אך לא תמיד יעילה) היא מריחת קרם / ג'ל המכיל NSAIDs או פרצטמול על הברך הכואבת.
• קרמים משככי כאבים טבעיים יותר מכילים לעיתים קרובות מנטול או קפסאיצין, אשר בעצם מסיחים את מוחך מכאבי הברכיים בכך שהם גורמים לעור סביב.

צרכו יותר שומני אומגה 3. גורמים תזונתיים יכולים למלא תפקיד גדול בכאבי מפרקים, במיוחד מפרקים נושאי משקל כמו הברכיים. לדוגמא, דיאטות עתירות סוכרים מזוקקים נוטות לקדם כאבי מפרקים, ואילו דיאטות עשירות בשומני אומגה 3 נוטות להפחית את הכאב מכיוון שיש להן השפעות אנטי דלקתיות. חומצות שומן אומגה 3 יכולות להועיל במיוחד למאבק בכאבי ברכיים הנגרמים על ידי דלקת פרקים.

• השומנים העיקריים של אומגה 3 המצויים במזון מקוצרים בכינוי ALA, EPA ו- DHA, אם כי התזונה האירופית הסטנדרטית נוטה לחסר באלה.
• דגי מים קרים שמנים, צמחים ושמנים העשויים מאגוזים הם המקורות העיקריים לחומצות שומן אומגה 3.
• EPA ו- DHA נמצאים בסלמון, מקרל וטונה, ואילו ALA נמצא בשמן זרעי פשתן, שמן קנולה, פולי סויה, זרעי קנבוס, גרעיני דלעת ואגוזי מלך.
• כחלופה, תוספי עם שמני דגים או שמנים על בסיס זרעים כדי להילחם בכאבי הברכיים שלך. כיוונו ל -1000 מ"ג שומני אומגה 3, 2-3X ליום.

קח תוספי גלוקוזאמין וכונדרויטין. גלוקוזאמין וכונדרואיטין הם תרכובות הנמצאות באופן טבעי בכל המפרקים שלך. גלוקוזאמין נדרש לשימון מפרקים, ואילו כונדרויטין נדרש כדי שהסחוס יספוג מים ויהיה בולם זעזועים טוב. ניתן לקחת את שתי התרכובות כתוספים והמחקר מציע כי הן עשויות לסייע בהפחתת כאבי מפרקים, במיוחד במפרקים גדולים בעלי משקל כמו הברכיים.

• בנוסף להקלה על הכאב, גלוקוזאמין מגביר גם את תנועתיות הברכיים במקרים קלים עד בינוניים של OA.
• גלוקוזאמין סולפט עשוי בדרך כלל מרכיכות, העלולות לגרום לאלרגיות. סוג בטוח יותר יכול להיות מימן גלוקוזאמין, אשר עשוי ממקורות צמחיים.
• כדי להילחם בכאבי ברכיים, קח כ- 500 מ"ג של תוסף משולב שלוש עד ארבע פעמים ביום - אתה יכול לקבל תוספי נוזלים במקום גלולות או אבקה. זכרו שלעתים קרובות לוקח לפחות חודשיים להגיע לתוצאות משמעותיות.