איך ללכת לישון כשמפחדים?
זה יכול להיות קשה ללכת לישון כשאתה מפחד, אבל עם כמה תרגילים פשוטים, אתה יכול להירגע מספיק כדי להיסחף. נסה לנשום עמוק דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך כדי לעזור לך להירגע. אתה יכול לדמיין גם סצנה יפהפייה, כמו חוף או פסגת הר שבה שום דבר לא יכול לפגוע בך. אם אתה מוצא את עצמך חושב מחשבות מפחידות, פשוט תחזיר אותן למשהו חיובי, כמו הסרט האהוב עליך או משהו שאתה מצפה לו. אם אתה עדיין לא מצליח לישון, נסה לקרוא ספר או להאזין למוזיקה רגועה במשך כמה דקות כדי להסיח את דעתך. לקבלת טיפים נוספים, כולל כיצד להפוך את חדר השינה שלך לנוח ורגוע יותר בלילה, המשך לקרוא!
אם אתה באמת מפחד, שמור חפץ כמו פטיש או משהו קרוב למיטה שלך בזמן שאתה ישן.
אינך מסוגל להירדם, אולי בגלל מחשבות מדאיגות או פחד ממה שעלול להתרחש בזמן שאתה ישן. ללכת לישון הפך למקור אימה, לא משנה כמה אתה עייף. לחלופין, ילדכם מתקשה להתמודד עם פחד לילי. חלק גדול מביטול הפחד הקשור לחוסר שינה הוא זיהוי מקור אי הנוחות. הקפדה על סביבה נוחה וקביעת שגרה לפני השינה יכולים גם לעזור לכם מאוד להירדם כשאתם מרגישים פחד.
שיטה 1 מתוך 3: התגברות על פחד לילה
- 1התייחס לכל החרדות שיש לך משינה. מקור אחד לחרדה שעשוי להיות מתורגם לפחד שמחזיק אותך ער בלילה הוא מחשבות מתמשכות לגבי כמה שינה אתה מקבל.
- תאמינו או לא, חרדה ופחד הקשורים לשינה הם סוג של חרדת ביצוע.
- אל תאפשר לעצמך להמשיך לחשוב מה השעה, מה השעה שיש לך להתעורר או כל דבר שקשור לאיכות המנוחה שקיבלת.
- כאשר מחשבות אלו מתעוררות, דחף אותן על ידי חשיבה על מישהו או משהו שאתה נהנה ממנו.
- הכירו בכך שפחד השינה, כמו רוב החרדות, מבוסס על נקודת המבט שלכם.
- 2תרגל תשומת לב כשאתה שוכב במיטה. אם אתה מתמודד עם מקור חרדה מתמיד בחייך, ייתכן שמוחך מתרגם חוסר יכולת להירגע לפחד ללכת לישון או להירדם. לעצום עיניים ולנשום עמוק.
- נשימות עמוקות יעזרו להרגיע ולמרכז את דעתך, להבריח פחד וחרדה.
- הזכר לעצמך שזה נורמלי ובסדר להיות בטוח, אפילו מפחד מפעם לפעם, ויש לך לילות שבהם אתה לא יכול לישון כמו אחרים.
- אם אתה מצפה או דואג להפרעות במהלך הלילה, הכן את עצמך אליו נפשית על ידי סמוך על התרחשותו.
- בזמן שאתה נרדם, דמיין את עצמך, מתעורר, מתהפך ונרדם שוב.
- 3נסה תרגיל מיינדפולנס. אחד הכוננים הישנים נספר אחורה ממאה. שמור על עיניים עצומות. ראה כמה נמוך אתה יכול להגיע.
- דמיינו נוף יפהפה בחוץ שראיתם או הייתם רוצים לראות מתישהו. דמיין את הצלילים והריחות הנלווים. הרגישו את הבריזה על עורכם.
- דמיין את עצמך יושב רגוע בתחום הפנטזיה האהוב עליך.
- נסה לנגן ברכות את שמע ההגדרה שאתה רואה בעיני רוחך. הימנע מאודיו עם מילים או מרכיבי הסחת דעת אחרים. חפש צליל סביבתי ומרגיע, כמו גלים על החוף או גשם יורד.
- גם מוזיקה רכה וזן נהדרת. יתרון נוסף של רעש הוא הסחת הדעת שהוא מספק ממחשבות מפחידות.
- כתוב ביומן לפני שאתה הולך לישון. כתיבה יכולה לעזור לך לנקות את דעתך על ידי ארגון מחשבותיך והבעה מה הרגשתך חיצונית.
- 4נלחם בסיוטים. בעוד סיוטים שכיחים בילדות, אך מבוגרים חווים אותם גם כן. אם אתה מחפש להיפטר מסיוטים, הסיח את דעתך במה שאתה נהנה.
- ספק לעצמך מקורות של רגשות חיוביים כדי להפחית את הסיכויים שהפחד מחלחל למחשבותיך בזמן שאתה ישן.
- אחרי השעה 18:00, חשוף את עצמך רק לדברים שעושים אותך מאושר ונוח.
ישנם רופאים המתמחים בשינה, ובבתי חולים רבים יש אפילו מעבדות המוקדשות לטיפול בבעיות שינה! - 5הימנע מסרטים, סיפורים או תוכניות טלוויזיה מפחידות או עזות לפני השינה. בין אם אתה אוהב אותם או שונא אותם, אל תצפה בידור וידאו מחריד לפני השינה. זה פחות קשור לפחד בפרט מאשר לריגוש בכלל.
- סרטים אינטנסיביים מעלים את הדופק, לחץ הדם והנשימה שלך, אם הם מפחידים אותך או לא. זה מונע בחלקו מחידוש החוויה; המוח שלנו מתעניין בדברים שאיננו רגילים לראות (ולהתעכב).
- אפילו לסרטים הצופים בסרטים, עוררות פסיכולוגית נמשכת במוחך בעקבות הסרט האינטנסיבי.
- גם אם אינך מרגיש מבוהל, רמות האמוציונליות והאנרגיה שלך זוכות לבידור עז. וכמובן, אם אתה מפוחד, יהיה זה יותר מאתגר להירדם!
- עיין במדריך כיצד להוריד סרט מפחיד.
- 6הרגיעו ילדים הסובלים מסיוטים תכופים. הגידול בדמיון בגיל הרך, יחד עם ההכרה שדברים רעים קורים לפעמים לאנשים מובילים למצוקה לילית אצל ילדים רבים. ישנם מספר צעדים מועילים שתוכל לנקוט כדי להכין ילד לשינה רגועה יותר.
- תנו לילד חפץ נוחות, כמו פוחלץ או שמיכה.
- קרא לילד ספר חיובי ועליז לפני השינה, אולי אפילו ספר שאתה מכיר שהילד נהנה ממנו.
- כאשר ילדכם מתעורר מסיוט, הבטיחו להם מיד שהם בטוחים.
- מדברים על דברים מהנים שהצללים בחדר של הילד נראים. זה יגביר את הנוחות שלהם עם המרחב שבו הם ישנים.
- אם ילד מעלה מחשבות מטרידות לאחר סיוט, דבר עליהם במיוחד במהלך היום.
- הימנע מאפשרות לילדך לישון במיטה באופן עקבי, מכיוון שהדבר עלול להוביל לתלות בכך.
- לטיפים ספציפיים יותר, עיין במדריך כיצד לעזור לילדים הסובלים מסיוטים תכופים.
- 7קבל עזרה מקצועית. ילדים ומבוגרים צריכים לבקר אצל איש מקצוע בתחום הבריאות אם בעיות שינה בגלל פחד לא פוגעות. ישנם רופאים המתמחים בשינה, ובבתי חולים רבים יש אפילו מעבדות המוקדשות לטיפול בבעיות שינה!
- בפרט אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש יכולים לעזור בהתאמת תוכנית ספציפית לצרכים שלך.
- פחד ועצב די דומים. שיחה על שניהם עם מישהו עשויה לא רק לעזור לך לישון טוב יותר, אלא להרגיש טוב יותר גם במהלך היום!
- זה יכול להיות רק מחלה פיזית שמובילה אותך להרגיש לא בנוח (ואולי לחשוש מההרגשה שלך). במקרה זה, רופא יוכל להחזיר אותך במהירות לישון בנוחות.
שיטה 2 מתוך 3: הקפדה על סביבה רגועה
- 1קבע טקס לפני השינה. התחייבו לשגרה קבועה ומרגיעה רגע לפני שנכנסים למיטה. זה ישלח רמז לגופך שהגיע הזמן לנוח.
- למשל, ראשית התקלחו, ואז העממו את האורות לפני שנכנסו למיטה, ואז קראו למשך 20 דקות. בחר סדר פעולות שאתה מעדיף; העקביות היא החשובה.
- הפעל את הטמפרטורה בחדר השינה שלך. זה יעזור במיוחד לשכנע את גופך ללכת לישון אם אתה מתקלח לפני שאתה נכנס למיטה.
- 2הקפידו על סביבת שינה נוחה. התאם את הטמפרטורה והתאורה כדי לעזור בכך. שמור על אורות עמומים בשעות הערב, והפוך את חדר השינה לחשוך, קריר ושקט.
- שמור על אור עמום דולק. אם החושך מנחם אותך, הפריך את אי הנוחות הזו על ידי שמירה על אור דולק. וודא שהוא לא בהיר מדי, והוא ממוקם הרחק מהפנים שלך.
- נסה כיסוי בגוון כחול או ירוק על מנורת לילה קטנה המחוברת לקיר שמעבר לחדר בו אתה ישן.
- שמור על זה כהה כמו שנוח. האור הוא אות טבעי לגופך להיות ער, ולכן אתה רק רוצה לקבל את כמות האור המינימלית כדי למנוע תחושת פחד.
- במקום להדליק אור, פשוט החזיקו פנס לצד המיטה וידעו שתוכלו לתפוס אותו במהירות אם יהיה צורך.
- 3הימנע ממסכים ממש לפני השינה. כבה את כל המסכים בחדר שלך. כבה טלוויזיות, משחקי וידאו, מחשבים ואפילו טלפונים סלולריים שעה לפני שאתה רוצה לישון.
- מלבד האור שמסכים המסכים, הפעלת המסך מעסיקה אותך באופן לא מודע עם העולם שמחוץ לחדר השינה שלך.
אם יש לך דום נשימה בשינה, או אם אתה חושש שיש לך דום נשימה בשינה, אל תיתן לדאגה שלך ממצבים בריאותיים לשמור על קשר. - 4לך למיטה מוקדם יותר. ללכת לישון מוקדם יותר אולי נראה שזה יקשה על ההירדמות, אך סביר להניח שלא תחווה פחד כה רב. ראשית, פחד מכמה שינה אתה מקבל יבוטל.
- יתר על כן, פחות סביר לפחד שמרגישים משינה לבד אם אתה עדיין שומע רעשים יומיומיים מבחוץ.
- נסה לקום גם מוקדם יותר. קמה לפני הזריחה מתגמלת להפליא, ואולי אפילו תמצאו נחמה כאשר החושך לפני עלות השחר מפנה את מקומו לשמש.
- אל תנמנם במהלך היום. תנומה במהלך היום עשויה לתרום למחזור שינה המקשה על השינה בלילה, מה שמוביל בתורו לחרדה מהשינה הנכונה של השינה.
- 5התעמלו קלות ממש לפני השינה. יוגה עדינה, משקמת או מתיחה יכולה להרגיע אותך ולהכין את גופך למנוחה.
- הירשם לשיעור יוגה שבועי, או צפה בסרטוני יוגה כדי ללמוד כמה תנוחות.
- תנוחות בהן אתה מתקפל קדימה, זקוף או על הקרקע, יכולות להועיל במיוחד להרגעתך.
- לנשום בכוונה. לא משנה מה התנוחה, הנשימה היא היבט חשוב ביוגה. תבנית 1: 2 נהדרת לרגיעה; נשוף פי שניים מספירת שאיפתך, בכל תוספת שמרגישה הכי טבעית. לדוגמא, אם השאיפה הטבעית שלך היא 3 ספירות, נשוף לשש ספירות. הגדל את המספרים האלה כשאתה נרגע. גם בלי לעשות פוזה, תרגיל הנשימה הפשוט הזה ירגיע אותך.
- נסה לקפל קדימה. ממצב זקוף, עומד, קפל קדימה עד שנוח לעשות זאת, תוך הנשיפה והרחבת עמוד השדרה. החלק את הידיים למטה ומסביב לגב הרגליים. בזמן הנשימה, יישר את הגב למצב אופקי, והחליק את הידיים לכיוון החלק האחורי של הברכיים. דחף את החזה בעדינות כלפי מטה דרך זרועותיך. נשוף והתכופף לאחור, הידיים על גב הרגליים כל הזמן. שמור על ברכיים כפופות מעט לאורך השגרה, ואפשר לראש להיתלות ברפיון כאשר אתה מקופל קדימה. לאחר שש קיפולים, החזיקו תנוחת קיפול קדימה לעשר נשימות.
- במהלך היום צאו לריצה, עשו ספורט פנאי, או היכנסו לחדר הכושר - אימון יעזור לכם להירדם בהמשך.
- הימנע מפעילות מאומצת בשעות הספורות שלפני השינה.
- 6צפו במה שאתם אוכלים ושותים. תזונה נכונה חיונית לחיים בריאים, כמו גם לישון בריא. אל תאכל ארוחה גדולה תוך שעתיים ממועד השינה, מכיוון שהדבר יכול להפחית את הנוחות שלך ולהפריע לשינה.
- לאכול ארוחת בוקר. פירות ודגנים מלאים הם אופציות נהדרות. התחילו את היום באנרגיה, ומנעו את הדחף לאכילת יתר בהמשך היום.
- חותכים קפאין בערב. אין לשתות ולא לאכול מקורות של קפאין (כולל קפה, תה או שוקולד) לאחר השעה 16:00.
- אין לספק קפאין לילדים (כולל סודה) לאחר השעה 3:00 אחר הצהריים.
- 7אכלו חטיף לפני השינה. שמור על זה קל, אבל נשנוש לפני השינה עשוי לעזור לך להירדם ביתר קלות. נסה כוס חלב, קערה קטנה של דגני בוקר מלאים או אורז, או חופן אגוזים.
- תה ללא קפאין יכול להיות יעיל במיוחד גם בהכנת הנפש והגוף למנוחה, ללא תוספת הקלוריות לפני השינה.
- 8שקול את חיית המחמד. אם אתה חושב שחיית מחמד תפחית את הפחד שאתה מרגיש בזמן ההירדמות, שקול לקבל כזה. מצד שני, אם אתה כבר ישן עם חיית מחמד אך מתעורר לעתים קרובות במהלך הלילה, שקול להעביר אותם למקום המנוחה שלהם.
- גם אם אתה לא חושב שחיית המחמד שלך מעירה אותך בלילה, הם עלולים להפחית באיכות המנוחה שאתה מקבל. נסה לישון לבד כמה לילות ובדוק אם זה עוזר.
- כלבים לא רק מנחמים את בעליהם, הם אפילו מוסיפים מעט ביטחון לביתכם. אתה יכול לאמן כלב לישון בכל מקום שהכי נוח לך, למשל למרגלות המיטה שלך.
- 9שקול להתקין אזעקה בביתך. לא רק שזה יוסיף ביטחון לביתך, הידיעה על אבטחה זו עשויה להפחית כל חשש בלילה עבורך או עבור בני משפחתך.
תנומה במהלך היום עשויה לתרום למחזור שינה המקשה על השינה בלילה, מה שמוביל בתורו לחרדה מהשינה הנכונה של השינה.
שיטה 3 מתוך 3: הקפדה על בטיחות לילה במצבים סוערים
- 1האזינו לחדשות. אם קורה משהו באזור שלך ואתה לא יכול ללכת לשום מקום כדי להבטיח את ביטחונך, עקוב אחר החדשות כדי להיות מודע. גם אסונות טבע וגם סכסוכים יכולים להתפתח במהירות, והיותך מודע יגביר את בטיחותך.
- לשמוע שעברה סערה או שתרחיש אזרחי נפתר יכול להרגיע אותך שגם אתה בטוח למשך הלילה.
- במקרה שמתרחש תרחיש מסוכן, שימו לב לאמצעי הזהירות הנוספים שכדאי לנקוט בכדי לשמור על בטיחותכם במהלך הלילה.
- אם אינכם בטוחים בבטיחות הבניין בו אתם ישנים במזג אוויר סוער, צאו למקום אחר או הסתתרו בחדר יציב במיוחד, כמו במרתף.
- השאיר פנס או מקור אור אחר בקרבתך בזמן שאתה ישן.
- 2בדוק את כל נקודות הגישה לחדר או לבניין. ודא שהדלתות נעולות והחלונות מאובטחים הכי טוב שאפשר. במזג אוויר קיצוני, ייתכן שתרצה לכסות או להסיר זכוכית מסביבתיך.
- שמישהו ישמור על תצפית. התחל בתור לישון וניטור המצב. תצפית יכולה להעיר את כולם אם משהו יפריע לשקט ולצורך לטפל.
- 3בדקו שכולם ישנים בבטחה ובנוחות. הידיעה שכולם ישנים בבטחה יכולה להוות מקור להרגעה מכיוון שאתה יודע שכולם יוכלו להתמודד טוב יותר עם כל מה שלמחרת יקיים.
- אם אנשים עדיין ערים, הרגיעו אחד את השני. ספר סיפורים והיזכר. שיחה תעזור להרגיע את כל העצבים ולהפחית כל פחד.
- להתכרבל. שמרו על חום, הישארו יחד והרגישו את הביטחון בקירבה לאחרים.
- אם יש לך דום נשימה בשינה, או אם אתה חושש שיש לך דום נשימה בשינה, אל תיתן לדאגה שלך ממצבים בריאותיים לשמור על קשר. שוחח עם הרופא שלך על מכשירים שיכולים לעזור להבטיח שגלי האוויר שלך יישארו פתוחים ובטוחים בזמן שאתה ישן.
קרא גם: איך לישון כשאתה לא עייף?
שאלות ותשובות
- אני לא יכול לישון כי חיפשתי משהו מפחיד על אדם שכולם רואים בחלומות שלהם. אני מפחד שאראה אותו הלילה, מה אני עושה?הסיפור שראית היה מזויף במאה אחוז. מישהו כתב את זה כדי להפחיד ילדים ולצערנו זה עבד. אתה לא צריך לתת למשהו כזה להגיע לראש שלך. דבר עם ההורים שלך אם אתה עדיין מפחד.
- איך אוכל לישון אחרי שמישהו סיפר לי סיפור מפחיד?אתה יכול להתרכז בדברים שעושים אותך מאושר. אתה יכול גם לבקש ממישהו שיספר לך סיפור מצחיק, או לספר לעצמך בדיחות עד שהמחשבות המפחידות ייעלמו.
- ראיתי סרט מפחיד לאחרונה ומתקשה להירדם. מה אני יכול לעשות?לפעמים זה פשוט לוקח זמן שהדבר המפחיד כבר לא נראה מפחיד. פשוט נסה לא לחשוב על זה, והזכיר לעצמך שזה לא אמיתי ושאתה בטוח. אולי תדליק אור, או תחבק משהו קרוב אליך כשאתה ישן כדי להרגיש נחמה יותר. אם אתה מתקשה להירדם, קרא ספר קצת.
- מה אני עושה כשאני לא מצליח לישון ושום דבר שהוצע לא עבד בשבילי? אני מפחד ללכת לישון.אתה יכול לקבל אור לילה ולנסות לא לפקוח עיניים. אם אכן תפקחו עיניים, אור הלילה ייתן מעט אור. אם זה לא עובד, יש לשים כמה פוחלצים לישון איתם כדי שתרגישו בטוחים.
- מה אני עושה אם אני מפחד שמישהו ייכנס לבית שלי?אם יש לך חיה (כמו כלב או חתול), נסה לשמור אותה איתך בחדר שלך כדי שתהיה לך חברה. אתה יכול גם לנעול את הדלתות לבית שלך ולהגדיר את האזעקה להגנה נוספת. אם אתה באמת מפחד, שמור חפץ כמו פטיש או משהו קרוב למיטה שלך בזמן שאתה ישן. זה ייפטר מהפחד שמישהו עלול לפגוע בך בזמן שאתה ישן.
- מדוע אני נבהל אחרי צפייה בסרט מפחיד?מכיוון שהדברים המפחידים שראית נכנסים למוח שלך ואתה מתחיל לדמיין שהם עשויים להיות נכונים, או שהם עלולים לקרות. גם אם אתה יודע שזה לא אפשרי, אין לך באמת שליטה על הדמיון שלך. זו הסיבה שעדיף להימנע מצפייה בסרטים מפחידים לפני השינה.
- מה אני עושה אם אני מבוהלת מהתבגרות?הפק את המיטב מכל רגע שאתה חווה כרגע. למרות שהעתיד עשוי להיראות מפחיד ואולי תרצה שהחיים יהיו כמו שהם לנצח, העתיד טומן בחובו דברים מדהימים עבור כולם. דרוש אומץ לצאת מאזור הנוחות שלך, אבל כדי לגדול כאדם ולהיות מי שאתה באמת, לפעמים אתה צריך לעשות משהו שמפחיד אותך.
- מה עלי לעשות אם אני לא מצליח לישון כי אני דואג לדברים שלא באמת קורים?נסו להתמקד בדברים טובים שגורמים לכם להרגיש נינוחים ומאושרים. לפעמים פחדים לא רציונליים יכולים להיות סימן לחרדה או לדיכאון. אם הפחדים שלך באמת מפריעים לך, או אם אתה מתקשה לישון ברוב הלילות, שוחח עם מבוגר מהימן על כך שיוכלו לעזור לך להבין מה לעשות.
- מה אם אני לא מצליח להירדם בגלל פחד שיהיה לי סיוט?צפה או עשה משהו חיובי לפני השינה כדי להכניס את דעתך למצב שמח, רגוע וחיובי.
- לאחרונה עברתי שיתוק שינה ואני מפחד לחוות זאת שוב. מה אני יכול לעשות?ראשית, נשמו עמוק. עברת את זה בעבר. אם זה יקרה שוב, תעבור את זה שוב. שיתוק שינה אינו נחשב מסוכן או מזיק. זה לא יכול להרוג אותך, אלא הוא רק מעבר שאתה עובר משינה להתעורר. אתה לא היחיד שחווה את החוויה הזו.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
