איך לישון לילה נוח?
כדי לישון לילה נוח, בחר תנוחת שינה שתעזור לך להירגע. אם אתה אוהב לישון על הצד שלך, כופף את הברכיים מעט לכיוון החזה. בנוסף, אם אתם סובלים מבעיות גב, הניחו כרית בין הברכיים כדי להקל על הלחץ על הירכיים והגב התחתון. למי שישן על הגב, נסה להניח מגבת או כרית מגולגלת מתחת לברכיים כדי לעודד את העקומה הטבעית של עמוד השדרה. בזמן שינה על הבטן עלולה לגרום לכאבי גב וצוואר, אתה יכול למצוא תנוחה נוחה באמצעות כרית רכה. לא משנה באיזו מיקום אתה בוחר, הגדר את התרמוסטט שלך ל- 18 מעלות צלזיוס כדי לשמור על גופך קריר ונוח במהלך הלילה. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו הרפואי, כולל כיצד לבחור את המזרן הטוב ביותר לשינה טובה, המשך לקרוא!
כדי לישון לילה נוח, בחר תנוחת שינה שתעזור לך להירגע.
האם אתה מתקשה לישון בלילה? האם אתם מתעוררים בתחושת עייפות או נוקשות? השגת שנת לילה טובה חשובה לבריאות הכללית שלך, ועוזרת לך להתמודד עם המשימות שלמחרת עם גוף ונפש מנוחים היטב. על ידי יצירת הסביבה הנכונה, בחירת המיקום הנכון וקביעת הרגלים טובים להכנה לשינה, תוכל להשיג את סוג המנוחה שאתה רוצה וצריך.
חלק 1 מתוך 3: יצירת הסביבה המתאימה לשינה
- 1בחר את המזרן הנכון. יש אנשים שישנים טוב יותר על מזרנים מוצקים יותר, בעוד שאחרים מעדיפים רכים יותר. אתה יכול לבחור איזה סוג ירגיש לך הכי טוב. לא משנה בחומר או ברמת המוצקות שתבחרו, המזרן שלכם צריך להרגיש תומך אך נוח, כך שאתם מתעוררים בתחושת מנוחה.
- אם אתה מרגיש נוקשה או כואב עם התעוררות, זה יכול להיות סימן שמזרן אחר יעזור לך לישון טוב יותר.
- חפש מזרן המספק תמיכה מספקת לגב ולצוואר שלך במיוחד.
- כסה את המזרן שלך בכל המצעים והמצעים שנראים לך נוחים. שנה אותם בעונות שונות כך שתישאר חם או קריר לפי הצורך.
- מרבית המזרנים מחזיקים מעמד כשמונה שנים, אז חשבו להחליף אתכם אם הוא ישן ולא נוח.
- אם המזרן שלך לא נוח ואינך יכול להחליף אותו, אתה יכול לשפר את הדברים על ידי שימוש נכון בכריות.
- 2בחר את הכרית הנכונה. בחר כרית שמרגישה לך בנוח, לא משנה אם היא רכה או יציבה. אתה יכול גם להשתמש בכמה כריות אם תרצה, אך וודא שהן לא דוחפות את הראש בזווית חדה. לא משנה באיזה מיקום אתה ישן, הכרית שלך צריכה להשאיר את ראשך נתמך בין כתפיך - באותה תנוחה בה תהיה אם אתה עומד.
- 3שמרו על מצעים נקיים. אתה תישן בנוחות רבה יותר בידיעה שהמיטה שלך נקייה. דאגו לשטוף את המצעים בתדירות גבוהה ככל שתוכלו, ובכל זמן שהוא יתלכלך במיוחד.
- עקוב אחר הוראות היצרן לשטיפת הסדינים.
- אם יש לכם כיסוי למזרון, שטפו אותו במים חמים.
- אתה יכול לאבק את המזרן שלך עם סודה לשתיה, ואז לשאוב אותו אבק כעבור יום. זה יביא לחות.
- ניתן לכבס כריות או להכניס למייבש שלך בטמפרטורה גבוהה כדי לנקות אותם ולהרוג קרדית אבק.
- 4תכין את המיטה שלך. שים סדינים נקיים, שמיכות וכריות על מיטתך, וודא שהם מסודרים בקפידה. כמו כן, וודאו כי חדר השינה עצמו נקי ומסודר ככל האפשר. כמה ראיות מראות שמיטה וחדר שינה נקיים ומסודרים יכולים לעזור לכם לישון בנוחות יותר, אולי בגלל השפעה פסיכולוגית.
אני לעולם לא יכול להרגיש בנוח בשום מקום ללכת לישון, מה שגורם לי להישאר ער. - 5הגדר את הטמפרטורה הנכונה. הטמפרטורה של גופך עולה ויורדת לאורך היום, והופכת נמוכה יותר כאשר אתה מנומנם. חדר קריר (סביב 18 מעלות צלזיוס) הוא הטוב ביותר לשינה נוחה ושקטה מכיוון שהוא תואם את תנודות הטמפרטורה הטבעיות של גופכם.
- השתמש בתרמוסטט, מאוורר או חלון כדי לקרר את האוויר בחדר שלך אם הוא חם / קר מדי לשינה נוחה.
- 6תתלבש כראוי. בחר בגדים נוחים לישון. בגדים רופפים קרירים בעונות חמות וחמים בעונות קרירות ירגישו הכי טוב. אם חם מדי, הסר בגדים או מצעים. אם קר לך מדי, הוסף שכבת בגדים או מצעים.
- 7שמור על רעש והסחות דעת למינימום. רוב האנשים ישנים הכי טוב כשהסביבה שלהם שקטה ונקייה מהסחות דעת.
- שמור על טלוויזיות, מכשירי רדיו ומכשירים אחרים כבויים או בעוצמת קול נמוכה.
- שמור על חלונות סגורים אם רעש חיצוני כמו תנועה מפריע לך.
- יש אנשים שמועילים להשתמש בעזרים להפחתת הסחות דעת חיצוניות, כמו אטמי אוזניים או רעש לבן של מאוורר קטן.
חלק 2 מתוך 3: בחירת תנוחת שינה
- 1לישון על הצד שלך. אם אתה מתקשה לישון בנוחות, אתה עשוי להפיק תועלת מניסוי עמדה אחרת. מצבי שינה בדרך כלל מתחלקים לאחת משלוש קטגוריות: גב, צד או בטן. שינה על הצד שלך מומלצת ביותר לנוחות וכדי להפחית את הסיכויים להפריע לשינה.
- כשאתה ישן על הצד שלך, כופף את הברכיים מעט לכיוון החזה שלך (בדומה ל"מצב העובר ").
- אם יש לך בעיות בגב, שקול להניח כרית בין הברכיים. זה מקל על הלחץ על הירכיים ועל הגב התחתון, מה שהופך את השינה לנוחה יותר.
- 2ישן על הגב אם זה הופך אותך לנוח יותר. עם זאת, שינה על הגב עשויה להגדיל את הסיכויים לכאבי גב תחתון. פעולה זו עלולה לגרום גם למקרים של דום נשימה, שעלולים להפריע לשינה.
- אם אתה בוחר לישון על הגב, נסה להניח מגבת או כרית מגולגלת מתחת לברכיים כדי לעודד את העקומה הטבעית של עמוד השדרה.
- 3ישן על הבטן בזהירות. יש המרגישים כי שינה על הבטן היא הנוחה ביותר. עם זאת, פעולה זו עלולה לגרום לכאבים בגב התחתון ובצוואר. שינה על הבטן עלולה גם לגרום לכם לזרוק ולהפוך לאי נוחות.
- אם אתה ישן על הבטן, השתמש בכרית רכה או בכלל לא בכדי להפחית את הסיכון לגרימת כאבי צוואר.
- אם יש לך בעיות שינה בסיסיות, בדרך כלל מומלץ לא לישון על הבטן.
השתמש בתרמוסטט, מאוורר או חלון כדי לקרר את האוויר בחדר שלך אם הוא חם / קר מדי לשינה נוחה.
חלק 3 מתוך 3: קביעת הרגלי שינה טובים
- 1הימנע ממריצים ומדיכאון. אם אתה מנסה ללכת לישון בשקט, הימנע מקפה וממוצרים אחרים המכילים קפאין, ניקוטין וממריצים אחרים. ההשפעות שלהם יכולות להימשך שעות, מה שמקשה על השינה בנוחות. ובעוד מדכאים כמו אלכוהול עלולים לגרום לך להרגיש ישנוני, הם עלולים להפריע לשינה שלך.
- 2הימנע מארוחות גדולות לפני השינה. האוכל והשתייה שאתה צורך, וכאשר יש לך את זה, יכולים להשפיע על השינה שלך. ארוחות גדולות זמן קצר לפני השינה עלולות לגרום לקשיי עיכול. הארוחה האחרונה שלך צריכה להיות לא פחות משעתיים או שלוש לפני השינה שלך.
- חטיפים קטנים ובריאים עושים את הבחירות הטובות ביותר אם אתה זקוק למשהו לפני השינה.
- 3השתמש באור לטובתך. גופך מגיב באופן טבעי לתנאי תאורה ויתאים את השינה בהתאם. המשמעות היא שקבלת אור רב בשעות הבוקר וביום, ואז שמירה על אורות עמומים בלילה תעזור לכם לישון בשקט.
- הרכבת משקפי שמש בהמשך היום מאפילה אור, מה שיכול לעזור לך להיות ישנוני.
- הימנע מהפיכת טלוויזיה, מחשבים, טאבלטים, סמארטפונים ומכשירים דומים לחלק משגרת השינה שלך לפני השינה, מכיוון שהאור ממסכים אלקטרוניים משבש את נטיית הגוף לישון. יתר על כן, כמה מחקרים מצביעים על כך שההפרעות של אינטראקציה בזמן המסך משפיעות באופן דומה.
- 4הימנע מפעילות גופנית קרוב מדי לפני השינה. קבלת פעילות גופנית קבועה מיטיבה עם בריאותך ועשויה לעזור לך לישון בלילה. לאימון יש השפעה מגרה, עם זאת, כך שאם אתה מתאמן קרוב מדי לפני השינה שלך, יתכן שתתקשה להירדם או לישון בשקט. התעמל לא יאוחר משעתיים שלוש לפני השינה שלך. עם זאת, מתיחה קלה יכולה להיות מועילה ומרגיעה ממש לפני שאתה הולך לישון.
- 5הגבל תנומות. תנומות יכולות לעזור אם אתם עייפים, אך עליכם להימנע מתנומות ארוכות (יותר מחצי שעה), ומנמנמות ליד שעת השינה. אחרת, יתכן שתתקשה לישון בנוחות.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, אם אתה מנסה לישון בנוחות בלילה, הימנע מתנומות אחרי השעה 15:00
- 6הקפידו על לוח זמנים לשינה. אם תרגל את עצמך להירדם ולהתעורר בלוח זמנים קבוע, אתה ישן טוב יותר בסך הכל. היו מודעים במיוחד מתי אתם מתעוררים והולכים לישון בסופי שבוע ובחגים. נסה להישאר תוך 1-2 שעות משעת השינה הרגילה שלך. תיקון לוח הזמנים לשינה יכול לקחת זמן והתמדה, אך אתה תישן בנוחות רבה יותר לאחר שתעשה זאת.
אם ניסית להפוך את שנתך לנוחה יותר ואינך מצליח, להרגיש עייף כל הזמן, או אם יש לך חששות אחרים לגבי שנתך, פנה לייעוץ רפואי מומחה. - 7קבע שגרת שינה. הכינו את גופכם ונפשכם לשינה על ידי ביצוע אותם דברים בכל לילה לפני שאתם הולכים לישון. עשו כל מה שמרגיע אתכם: קראו ספר, התרחצו או התקלחו, האזינו למוזיקה מרגיעה וכו '.
- השגרה שלך לפני השינה יכולה לשלב אמבטיה, קריאת ספר, מוסיקה מרגיעה ודברים אחרים שעוזרים לך להירגע.
- אנשים רבים מוצאים שמשקאות חמים או תה יכולים לעזור להם להיות נוחים ומנומנמים (פשוט להתרחק ממשקאות המכילים קפאין). תה קמומיל הוא בחירה טובה מכיוון שיש לו השפעה מרגיעה.
- תרגילי מדיטציה ו / או נשימה מוכרים גם כטכניקות הרגעה. תרגיל נשימה פשוט הוא לנשום לספירה של 3 או 4, ואז לנשוף לספירה של שש או שמונה. כמה חזרות על זה יכולות לעזור מאוד כשמנסים להרגיע ולהתכונן לשנת לילה טובה.
- 8קום לזמן מה אם אתה לא נרדם. אם אתה לא נרדם אחרי חמש עשרה דקות, עשה משהו אחר. אם אתה מנסה להירדם ועדיין לא עשית זאת לאחר רבע שעה, קום ועשה משהו שמרגיע אותך עד שתרגיש שוב עייף. לזרוק ולהסתובב בזמן שאתה לא עייף או שיש לך משהו בראש לא יביא אותך לישון.
- אנשים עסוקים רבים מגלים שיש להם רשימת "לעשות" שמונעת מהם להירדם. כדי להילחם בזה, שמור פנקס ליד מיטתך ורשום את מחשבותיך או רעיונותיך, כך שלא תדאג יותר מהם ותוכל לנוח.
- 9חפש עזרה אם אינך יכול לישון בנוחות. אם ניסית להפוך את שנתך לנוחה יותר ואינך מצליח, להרגיש עייף כל הזמן, או אם יש לך חששות אחרים לגבי שנתך, פנה לייעוץ רפואי מומחה. אם יש לך אחד מהתופעות הבאות, עליך לפנות לעזרה:
- נחירות מוגזמות או חזקות
- מרגיש עייף אחרי 8 שעות שינה
- תסמינים המופיעים רק בלילה, כגון שיעול, כאב גרון או צריבת לב
קרא גם: איך לגרום לאדם להירדם?
שאלות ותשובות
- יש לי תקופות לא נוחות שמשפיעות על השינה שלי. האם יש משהו שיכול לעזור?הצעד הראשון הוא לוודא שאתה משתמש במוצרים המתאימים למבנה הגוף והזרימה שלך. ישנם מוצרים רבים שזמינים במיוחד לתקופתך. בנוסף, אתה יכול לקחת מנה של איבופרופן או נפרוקסן לפני השינה עם חטיף קל. זה יפחית את אי הנוחות והזרימה במהלך הלילה, בדיוק כמו ביום. נשים רבות נוטלות תרופות נוגדות דלקת מתוזמנות ליומיים הראשונים מסיבה זו.
- אני לעולם לא יכול להרגיש בנוח בשום מקום ללכת לישון, מה שגורם לי להישאר ער. מה עליי לעשות?אל תנסה ללכת לישון אם אתה לא עייף. עשו משהו שימצה אתכם לפני השינה.
- מדוע אוכל לישון ביום, אך לא בלילה?יכולות להיות כמה סיבות. אם אתה מרגיש חרד מפני החושך או להיות לבד, זה יכול לתרום לבעיות בשינה בלילה. אם אתם שותים הרבה קפאין או אוכלים ארוחה גדולה ממש לפני השינה, זה עלול לגרום גם לשינה חסרת מנוחה. הימנע מקריאה או צפייה במשהו מפחיד או מטריד קרוב מדי לפני השינה.
- איך אדע אם אני משתמש בכרית הנכונה?זו באמת העדפה אישית המבוססת על הנוחות ותגובת הגוף שלך. אם תגלה שיש לך כאב בצוואר או כאב ראש בבוקר, כדאי לך לשקול לעבור לכרית צוואר הרחם או עם תמיכה בצוואר. בדרך כלל יש להם כרית נוספת לצווארך וטבילה באמצע שהראש שלך יכול לנוח בצורה אנטומית יותר.
- לעתים קרובות אני מנמנם לפני השינה אבל אז מתעורר באמצע הלילה וזורק ומסתובב להמשך הלילה. כיצד אוכל למנוע התעוררות באמצע השינה הכבדה שלי?קח מלטונין שחרור מאוחר של 5 מ"ג, גלולה אחת 30 דקות לפני השינה. זה ישמור אותך ישן כל הלילה. תוכלו להשיג אותם בקרוגר במדור מזון בריאות או לכל היותר בחנויות ויטמינים.
- אי אפשר להרגיש נוח כי יש לי רגליים ארוכות?זה לא יכול להיות בלתי אפשרי להרגיש נוח אם יש לך רגליים ארוכות. נסה להשיג מיטה / מזרן ארוכים יותר.
- איך אוכל לשבור את הרגל השינה עם האגודל בפה?החזיקו את הידיים מתחת לכרית, או החזיקו פוחלץ. אם אתה באמת לא יכול לשבור את ההרגל, ישן עם כפפות!
תגובות (4)
- הולך לנסות את העצה הערב. השינה שלי גרועה בדרך כלל, ומעל 30 שנות עבודה במשמרות לא עוזרות. אני אראה מה יקרה בימים הקרובים.
- תודה על דרכי השינה בנוחות. אני מתעורר כמעט כל בוקר עם כאבי צוואר. אהבתי את הצעתך להשיג כרית נכונה שעשויה להפחית את הכאב שנחווה. תודה.
- זה נתן לי אפשרויות לשינה טובה יותר.
- עברתי לאחרונה לבית הספר התיכון והתעוררתי עם גב וצוואר כואב. מכיוון שמדובר בדיור בקמפוס, אין לי את היכולת לקנות מזרן חדש. במאמר זה יש כמה עצות טובות כיצד כריות שונות ומיקום של כריות אלה יכולות לעזור.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
