כיצד לשלוט על עצבנות דו קוטבית?
אם אתה מרגיש עצבני כתוצאה מהפרעה דו קוטבית, דע שיש דרכים לרסן את התחושה הזו.
עצבנות היא דרך מוגזמת רגשית או פיזית להגיב למשהו. עצבנות יכולה להיות לא נוחה גם לך וגם לסובבים אותך, והרגשות שלך עשויים להיות עזים. אם אתה מרגיש עצבני כתוצאה מהפרעה דו קוטבית, דע שיש דרכים לרסן את התחושה הזו. בנה קצת מודעות עצמית למועד שאתה מרגיש עצבני ולמד לתקשר אחרת עם אנשים. מצא דרכים להרגיע את עצמך כמו לנשום עמוק ולתרגל הרפיה באופן קבוע. אל תפחד לפנות לקבוצות תמיכה או למטפל לקבלת עזרה נוספת בניהול עצבנותך.
שיטה 1 מתוך 4: בניית כישורי התמודדות
- 1בנה מודעות עצמית. מודעות עצמית היא תרגול שיכול להשתפר עם הזמן, אך גם יכול לעזור לך ברגע זה. כאשר אתה מרגיש עצבני, הסר את עצמך מהמצב ושאל את עצמך מה גורם לגירוי. חשוב על אירועים שקרו שיכולים לגרום לך להרגיש ככה. לאחר שזיהית טריגר, חשוב כיצד להתמודד איתו.
- היכנס להרגל של השתקפות עצמית קבועה. השקיעו 20 דקות בכל יום בהרהורים ביום שלכם, כיצד הגבתם לדברים וכיצד תוכלו להשתפר לעתיד.
- בקש מאחרים לקבל את תשומת ליבם כאשר הם מבחינים בעצבנותך. אמור, "אני מנסה לשים לב מתי אני נהיה עצבני. האם אתה מבחין בדפוסים כלשהם בהתנהגותי?"
- הבן כי עצבנות עשויה להיות סימן לכך שיש לך צרכים שאינם מקבלים מענה. נסה לבדוק אם אתה יכול לאתר מה גורם לעצבנות שלך. עשייה במשהו שאינך מסכים איתו או שמנוגד לערכים שלך עשויה גם היא לתרום.
- עצבנות יכולה להיות תוצר של שריפה או תשישות. נסו לראות האם ישנם אזורים בחייכם בהם אתם עובדים יתר על המידה נפשית או פיזית.
- 2השתמש ביומן מצב רוח. אנשים רבים עם הפרעה דו קוטבית משתמשים ביומן מצב רוח. אם אתה הופך להיות עצבני לעיתים קרובות אך אינך מצליח להצביע על סיבה, התחל יומן כדי לראות אם אתה יכול לאסוף דפוסים כלשהם. דפוסים אלו יכולים לעזור לך לזהות את הגורמים לעצבנות שלך. לדוגמה, ייתכן שתבחין שאתה מתרגז בשעות מסוימות ביום, כאשר לא ישנת טוב, או כאשר אתה אוכל אוכלים מסוימים.
- שים לב במיוחד למצב הרוח שלך ולכל הדברים שמפעילים אותם באופן קבוע. לדוגמא, אתה עלול להיות עצוב בבוקר, להיות עצבני בארוחת הצהריים, ואז לכעוס או לסכל עד שתגיע הביתה.
- 3תקשר את הצרכים שלך. יתכן שתצטרך ללמוד דרכים חדשות לתקשר את צרכיך לאנשים אחרים כדרך למנוע עצבנות גוברת. אם מישהו מעכב את היכולת שלך לעשות משהו, אמור שאתה צריך לעבוד ולא לדבר. במקום לומר שיש להם קול מעצבן או שהם מדברים יותר מדי, אמור, "אתה יכול בבקשה לסכם את זה בשבילי? אין לי הרבה זמן עכשיו. או אולי תוכל לשלוח לי דוא"ל.
- אם מישהו רוצה לדבר בכל זאת אתה מרגיש עצבני, צא לדרך. אמור, "עכשיו זה לא זמן טוב לדבר. בוא נקח את זה מתישהו אחר כך."
- אתה יכול גם לומר, "אני לא מרגיש נהדר כרגע. הייתי רוצה קצת זמן לבד."
- יתכן שתצטרך לשים את הצרכים שלך לפני אחרים, במיוחד אם אנשים אחרים דורשים ממך דרישות שגורמות לך להיות לא נוח, שרוף או מוטרד.
- 4הקל על מצב הרוח. אם המתח עולה, התבדח או הקל על המצב. אם אתה מזהה שאתה עושה עניין גדול ממשהו קטן, צחק על עצמך שאתה כל כך טיפשי. עשו מה שאתם יכולים כדי להפחית מתחים ולהפוך את המצב לנוח יותר.
- לדוגמא, אמור "טיפש לי, אני מתנהג כאילו יש קרנף בחדר."
פגישה עם אנשים אחרים שנאבקים גם עם עצבנות כתוצאה מ דו קוטבית יכולה להיות מועילה.
שיטה 2 מתוך 4: שימוש בשיטות הרגעה
- 1קח זמן לבד. אם אתה מבחין בכך ששהות בסביבה של אנשים אחרים גורם לך להרגיש עצבני, ודא שיש לך זמן לעצמך. לדוגמה, אם אתה משתתף בפגישה באותה שעה בכל שבוע עם הרבה אנשים, תכנן זמן מה לאחר מכן לעשות פעילויות בודדות או לעבוד לבד. תנו לעצמכם זמן בכל יום בו תוכלו להיות לבד.
- אם אתה זקוק לזמן ניכר לבד, דאג שתקבל זמן בבית, בבית הספר ובעבודה. תתעורר מוקדם כל בוקר כדי לבלות קצת זמן לבד. האזינו למוזיקה, עשו מדיטציה, טיילו, קראו, או כתבו ביומן.
- 2תרגלו נשימה עמוקה. אם אתה מרגיש עצבני ברגע זה, התמקד בנשימה שלך. הפוך כל שאיפה ונשיפה לזמן ארוך מהרגיל. זה יכול לעזור להרגיע את המוח ואת גופך ולהפחית את הגירוי שלך ברגע זה.
- נשמו פנימה שלוש שניות, החזיקו למשך שלוש שניות ואז נשמו לשלוש שניות. עשו זאת במשך כמה נשימות.
- אם יש צורך, תסלחו לעצמכם לנשום עמוק. לכו למקום שקט, תעצמו עיניים והתמקדו בנשימה. השתמש בדימויים או בהרפיית שרירים מתקדמת כדי להגביר את הרפייתך.
- 3עשו קצת רגיעה. הקדישו קצת זמן בכל יום להירגע. זה יכול לעזור להרגיע את המוח ואת הגוף שלך, במיוחד אם אתה מרגיש עצבני. זה יכול לעזור לקחת קצת פסק זמן ולעשות פעילות מרגיעה. נסה קצת יוגה ומדיטציה. לעשות משהו מרגיע יכול לעזור לך להרגיש רגוע ויכול לעזור לך להתמודד עם לחץ. מצא פעילות מרגיעה ועשה זאת כל יום.
- שגרת היומיום יכולה לעזור לך לפתח תרגול ההרפיה שלך ולעזור עם מתח ועצבנות יום אחר יום. זה יכול לעזור לך להתמודד גם עם הדיכאון שלך.
- נסה להקשיב לפעימות דו-שנתיות דרך האוזניות. פעילות זו יכולה לעזור לכם להירגע. הם גם מספקים רקע נחמד למדיטציה.
אל תפחד לפנות לקבוצות תמיכה או למטפל לקבלת עזרה נוספת בניהול עצבנותך.
שיטה 3 מתוך 4: שיפור אורח החיים שלך
- 1לישון טוב בכל לילה. כמעט כל אחד יכול להרגיש עצבני או רגזן כאשר הוא לא ישן מספיק. עם זאת, בעיות בשינה עשויות להיות בולטות יותר אם יש לך הפרעה דו קוטבית. שיבושים בשינה עלולים לגרום לפרקים מאניים, לכן וודאו כי תקבלו שינה עקבית איכותית בכל לילה. אם אתה מתקשה לישון, קבע שגרה לילית כדי לעזור לך להרגיש רגוע. בצע פעילות מרגיעה לפני השינה כגון יומן, קריאת ספר, אמבטיה או יוגה.
- לכו למיטה והתעוררו באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע. זה יעזור לגופך להיכנס לשגרה עקבית וצפויה.
- כשעה לפני שאתה הולך לישון, הפסק להשתמש במכשירים עם מסכים, כגון סמארטפונים, טלוויזיות ומחשבים. האור מהמסך יכול לשבש את דפוסי השינה.
- 2צפו בתזונה שלכם. יתכן שיש לך רגישות למזון הגורמת לך להרגיש עצבני יותר. שימו לב מתי אתם מרגישים עצבניים ואם זה קשור למאכלים שאתם אוכלים. בסך הכל, אכלו תזונה בריאה ומאוזנת. הזנה נכונה של גופך חשובה לבריאותך הפיזית, הרגשית והנפשית. הימנע ממשקאות ממותקים או מקפאין מוגזם. התמקדו ברכישת מזון מזין כמו אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, חלבונים טהורים והרבה פירות וירקות.
- אל תדלג על ארוחות. אם לעתים קרובות אתם שוכחים לאכול, קבעו זמני ארוחות קבועים ודבקו בהם. הכן את הארוחות מבעוד מועד כך שהן יהיו מוכנות לאכילה כשמגיע שעת הארוחה.
- 3עקוב אחר התרופות שלך. תרופות מסוימות עלולות לגרום להפרעות שינה או נדודי שינה. קרא את תופעות הלוואי של כל התרופות שאתה נוטל. אם אתה מאמין שאחת מהתרופות שלך מקשה עליך בשינה, בקר ברופא שלך. יתכן שהם יוכלו להתאים את המינון שלך.
- 4להתרחק מחומרים ואלכוהול. חומרים כמו סמים ואלכוהול אינם מומלצים לאנשים הסובלים מהפרעה דו קוטבית. אלה עלולים להחמיר את הסימפטומים הדו-קוטביים שלך. עדיף להתרחק מחומרים, במיוחד אם הם גורמים לך נזק או מוציאים את עצבנותך.
- אפילו קפאין יכול לגרום לאנשים להרגיש עצבניים. היזהר בכל חומר שנוטה להניע אותך.
יתכן שתצטרך ללמוד דרכים חדשות לתקשר את צרכיך לאנשים אחרים כדרך למנוע עצבנות גוברת.
שיטה 4 מתוך 4: קבלת עזרה מקצועית
- 1בדוק שיעורים לניהול כעסים. אם ברצונך ללמוד דרכים ספציפיות להרגעת כעסך ועצבנותך, תוכל להפיק תועלת משיעורי ניהול כעסים או קבוצות. אתה יכול ללמוד מיומנויות ספציפיות כיצד להירגע כשאתה מרגיש עצבני. יכול להיות מועיל לראות כיצד אחרים מתמודדים עם בעיות דומות. שיעורים אלה נהדרים לבניית מיומנויות ספציפיות כיצד למנוע ולהתמודד עם כעס.
- בדוק אם שיעורים מוצעים באופן מקומי באמצעות מרפאה לבריאות הנפש. אתה יכול גם לבדוק באינטרנט קורסים וירטואליים, אם כי המפגש האישי הוא לרוב הטוב ביותר.
- 2השתתף בטיפול קבוצתי או בקבוצת תמיכה. פגישה עם אנשים אחרים שנאבקים גם עם עצבנות כתוצאה מ דו קוטבית יכולה להיות מועילה. טיפול קבוצתי מנוהל על ידי מטפל ויכול לעזור לך לבנות מיומנויות, בעוד שקבוצת תמיכה מנוהלת על ידי חברים אחרים ויכולה לעזור לך ללמוד מאחרים ולקבל עצות. לא משנה מה תבחר, הכרה שאתה לא לבד במאבקים שלך יכולה לעזור לך להרגיש יותר בנוח.
- מצא טיפול קבוצתי או קבוצת תמיכה דרך מרפאה מקומית לבריאות הנפש או דרך ספק הביטוח שלך. אתה יכול גם לבדוק באינטרנט אם יש קבוצות וירטואליות.
- 3פנה למטפל. אם אתה מתקשה לנהל את הכעס ואת עצבנותך, מטפל יכול לעזור. טיפול יכול לעזור לך לזהות טריגרים ולהגיב בצורה חיובית יותר. המטפל שלך יכול לעבוד איתך כדי לזהות מצבים ואירועים המעוררים עצבנות. הם יכולים לעזור לך לבנות מודעות עצמית ולהגיב טוב יותר.
- מצא מטפל על ידי התקשרות לספק הביטוח או למרפאה המקומית לבריאות הנפש. אתה יכול גם לבקש המלצה מרופא או מחבר או בן משפחה.
- 4קח תרופות. מייצבי מצב רוח, נוגדי דיכאון, תרופות אנטי-פסיכוטיות ונוגדי פרכוסים יכולים כולם לסייע בניהול רגשות. התייעץ עם פסיכיאטר כדי לדבר על מה שעשוי להיות אופציה טובה עבורך. יתכן שתצטרך לנסות מספר תרופות כדי למצוא את ההתאמה הנכונה.
- יידע את הפסיכיאטר שלך אם אתה חווה תופעות לוואי לא נוחות. הם עשויים להתאים את המינון או לנסות ניסוח חדש.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
