כיצד להתמודד עם תסמינים של עורק יתר של PTSD?
הסימפטומים ההיפר-ארוזיים של PTSD דומים לחוות תגובת "להילחם או לברוח" ללא כל גירוי מסוכן.
הפרעת דחק פוסט טראומטית, או PTSD, היא הפרעת חרדה המתפתחת לאחר שאדם חווה אירוע טראומטי מסכן חיים. הסימפטומים ההיפר-ארוזיים של PTSD דומים לחוות תגובת "להילחם או לברוח" ללא כל גירוי מסוכן. מסווג כאחד משלושת הסימפטומים העיקריים, יתר על המידה כרוך בקיום רגשות מוגברים, הצגת התפרצויות זועמות, כל הזמן בכוננות, מתקשה להתרכז, מתקשה לישון ולקפוץ. אתה יכול לטפל ביעילות ב- PTSD ולהתמודד עם תסמינים של עורק יתר על ידי קבלת עזרה מאחרים, שיפור הרגלי השינה שלך, ללמוד כיצד להתמודד עם בעיות חרדה וריכוז, ומציאת שקעים לכעס.
שיטה 1 מתוך 4: קבלת עזרה לריפוי יתר
- 1יידע את החברים והמשפחה על הסימפטומים שלך. סטיגמה או בושה עשויים לפתות אותך לשמור על הסימפטומים של הפרעת הלחץ הפוסט טראומטית שלך. עם זאת, שתיקה לא תועיל לך או למצבך. אם יש לך את האומץ לדבר עם הסובבים אותך על הסימפטומים שלך, הם יכולים להציע תמיכה.
- למרות שאתה האדם שצריך להתמודד עם תסמיני PTSD, אמירת יקיריהם יכולה לעזור לך להרגיש פחות לבד. בנוסף, כאשר הם מבינים מה מעורר חרדה, החברים והמשפחה שלך יכולים לעזור לך להימנע ממצבים אלה.
- לדוגמא, אם רעשים חזקים או תנועות פתאומיות מרגיזים אותך ואומרים לאהובייך "אני קופץ כשמישהו טורק דלת." יכול ללמד אותם למנוע או להגביל את הדברים האלה מבהילים אותך. הם יכולים ללמוד לסגור דלתות ביתר עדינות ולהכריז על עצמם כשהם בנוכחותכם.
- 2הצטרף לקבוצת תמיכה. שיתוף הסיפור שלך עם אחרים שעוברים צרות דומות יכול להיות הזדמנות לימודית קתרזית. בקבוצות תמיכה אנשים עם PTSD יכולים לדון בתסמינים, טריגרים ואסטרטגיות התמודדות. היותך חלק מקבוצה כזו יכול לעזור לך ללמוד כיצד לנהל טוב יותר את הסימפטומים שלך.
- חפש קבוצות תמיכה באופן מקוון או פנה למרפאות מקומיות לבריאות הנפש או למטפלים באזורך.
- 3שקול פסיכותרפיה. אם אתה כבר לא פונה למטפל בבריאות הנפש בגלל לחץ פוסט טראומטי שלך, עליך להתייעץ עם אחד בהקדם האפשרי. ישנם סוגים רבים ושונים של טיפולי דיבור זמינים כיום אשר יכולים לעזור לך להתגבר על הטראומה ולמצוא דרכים בריאות להתמודד.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי עוזר לך לזהות דפוסי חשיבה שליליים שמונעים ממך להתקדם אחרי אירוע טראומטי.
- טיפול בחשיפה הוא דרך בטוחה ויעילה עבור אנשים עם PTSD להתמודד בהדרגה עם הטראומה כך שהיא תהיה פחות מפחידה עם הזמן. זה נעשה בתמיכתו ובהדרכתו של מטפל בעל הכשרה מקצועית אשר לו ניסיון בעבודה עם חולי PTSD.
- רגישות ועיבוד מחדש של תנועת העיניים (EMDR) היא סוג מיוחד של גישה טיפולית המשולבת עם טיפול בחשיפה שיעזור לך להשתמש בתנועות עיניים כדי לעבד את הטראומה ולשנות את תגובתך אליה.
- 4המשך לקחת את התרופות שלך. יש מבחר של תרופות המוצגות כמסייעות בשיפור הסימפטומים של PTSD. חשוב להיפגש באופן קבוע עם הרופא שלך כדי לקבוע איזו תרופה מתאימה ביותר למקרה שלך, וכדי גם לעקוב אחר ההתקדמות שלך בתרופות מסוימות.
- תרופות הנפוצות לטיפול ב PTSD כוללות תרופות נוגדות דיכאון, תרופות נגד חרדה ותרופה מיוחדת הנקראת Prazosin, המסייעת להקל על הפרעות שינה עקב סיוטים ונדודי שינה.
היותך חלק מקבוצה כזו יכול לעזור לך ללמוד כיצד לנהל טוב יותר את הסימפטומים שלך.
שיטה 2 מתוך 4: שיפור השינה
- 1התחל טקס לילה מרגיע. מכיוון שהשינה היא אחד האזורים השולטים המושפעים מניתוח יתר, ניתן להפיק תועלת מבניית שגרת שינה מותאמת אישית המקדמת רגיעה. אתה יכול להתגבר על בעיות להירדם ולהישאר על ידי ביצוע כמה טיפים להיגיינת שינה טובה.
- הקפידו על לוח זמנים לשינה, הולכים לישון ועולים באותן השעות בכל יום
- הימנע מתנומות לאחר השעה 15:00, אם הם מונעים ממך להירדם
- הפסיקו לשתות קפאין אחרי ארוחת הצהריים, ואסור לעשן לפני השינה
- התעמל לפחות שש שעות לפני השינה
- הימנע מארוחות כבדות לפני השינה
- הגדל את הנוחות בסביבת השינה שלך על ידי עמעום האורות והורדת הטמפרטורה
- כבה מכשירים אלקטרוניים כמו טלוויזיות וסמארטפונים לפחות שעה לפני השינה
- הירגעו באמבטיה, האזנה למוזיקה מרגיעה או קריאה קלה
- 2נסו טיפולים משלימים. בנוסף לתרופות, אסטרטגיות חלופיות עשויות להיות יעילות גם לעזור לך לישון טוב יותר עם PTSD. במקרים מסוימים, תרופות צמחיות כמו מלטונין ושורש ולריאן עשויות לעזור לך להירדם מהר יותר. בינתיים, תרגולים כמו מדיטציה, יוגה ודיקור עשויים לקדם את השקט הדרוש להשגת שינה איכותית וכמותית יותר.
- לפני שתמשיך לכל טיפול משלים חדש, הקפד לדבר עם הרופא שלך. תרופות צמחיות מסוימות יכולות להפריע לתרופות שלך או להחמיר את הסימפטומים.
- 3הימנע מאלכוהול, סמים וקפאין. לאנשים עם PTSD יש סיכון מוגבר לפתח בעיות שימוש בסמים. אתה עלול להתפתות להסוות את הסימפטומים שלך על ידי שימוש בסמים או לשפוך לעצמך משקה בלילה כדי להירגע. אך יש להזהיר כי פעילויות אלו רק מכסות את הבעיה - הן אינן עוזרות לכם להתמודד או להשתפר. חומרים כמו אלכוהול עשויים לעזור לך להירדם, אך למעשה זה מקטין את איכות השינה שאתה מקבל.
- בנוסף, שתיית קפאין גם תחריף את הסימפטומים שלך, ואולי תהפוך אותך לקפיצית עוד יותר ומונעת שינה בלילה.
- תפטר את הקפאין לחלוטין, אבל אם זה נראה קשה מדי חתוך אותו אחרי ארוחת הצהריים. צא מכלל סמים, עישון ואלכוהול. שוחח עם המטפל שלך על הפנייתך לתוכנית בת 12 שלבים או לקבוצת תמיכה לעזרה עצמית כדי להגדיל את סיכויי ההצלחה שלך.
למרות שאתה האדם שצריך להתמודד עם תסמיני PTSD, אמירת יקיריהם יכולה לעזור לך להרגיש פחות לבד.
שיטה 3 מתוך 4: הפחתת בעיות חרדה וריכוז
- 1לבלות עם חיות. לאנשים עם חיות מחמד תוצאות בריאותיות טובות יותר וחיים זמן רב יותר. מתברר שאנשים עם PTSD יכולים להרוויח אפילו יותר מכך שיהיה חבר של בעלי חיים - במיוחד אחד מזן הכלבים סביב.
- כלבים עוזרים לאנשים שנפגעו מ- PTSD ללמוד מחדש אמון, להרגיש מוגנים ולהקים רגשות אהבה מחדש. אם אין לך חיית מחמד בחייך, זה יכול להיות רעיון נהדר לאמץ מחסה מקומי. זה לא משנה הגזע. אם אינך יכול להרשות לעצמך לאמץ בעל חיים, פשוט תיכנס לתפקיד התנדבות במקלט לבעלי חיים בקהילה.
- 2נסה מדיטציית מיינדפולנס. הסימפטומים ההיאר-ארוזיים של PTSD פוגעים בריכוז ובמיקוד. יתכן שתתקשה לבצע את העבודה, לעצור דפוסי חשיבה שליליים או להאט את מחשבותיך כדי לישון בלילה. אחת הדרכים לשפר את הכוח הקוגניטיבי ולקדם רגיעה היא על ידי פיתוח תרגול מדיטציה.
- זה עשוי לעזור לקבל אימוני תשומת לב מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש שיוכל להדריך אותך כראוי בתרגיל. עם זאת, דרך מהירה אחת לפתח תשומת לב היא פשוט להיות מודעים לנשימה שלך. התמקד במלוא תשומת הלב שלך בנשימה שלך למשך 60 שניות. נשמו לכמה ספירות ואז שחררו את האוויר. חזור. בצע תרגיל זה מספר פעמים במהלך היום.
- 3בצע הרפיית שרירים מתקדמת. תרגיל זה נהדר להכרת מודעות לאזורים מתוחים בגופך וללמד אותך כיצד להפיג את המתח. נסה לבצע טכניקה זו כאשר אתה יושב או שוכב במצב נוח. עדיף גם להסיר הסחות דעת כדי שתוכלו להתמקד באופן מלא בתרגיל במשך מספר דקות.
- התחל בלנשום כמה נשימות עמוקות ומנקות. כיווץ את השרירים בהונותיך, הקפץ אותם חזק ככל האפשר למשך כחמש שניות. שחררו את המתח ושימו לב איך זה מרגיש. המתן כעשר שניות ועבר לקבוצת השרירים הבאה. עברו בכל גופכם. נסו להתמקד לחלוטין בגופכם. אם דעתך נודדת, פשוט הפנה את תשומת ליבך לקבוצת השרירים בה אתה נמצא.
- 4לקבל הודעה. חרדה היא מרכזית במה שמדלק את תסמיני ה- PTSD שלך. לכן, מציאת דרכים מועילות לניהול חרדה היא המפתח להתמודדות עם ההפרעה. עיסוי הוא טיפול אלטרנטיבי שהוכח כי הוא משפיע על הפגת מתחים ועוזר לגוף לשחרר מתח. זוהי דרך קלה וטבעית להילחם בסימפטומים של PTSD. בנוסף, תוכל לנצל את היתרונות שלה בכל עת.
- הזמינו פגישה בספא הסמוך לעיסוי מקצועי. בקש מחבר או בן זוג לתת לך עיסוי מרגיע. לחלופין, למד את מיומנות העיסוי העצמי כדי ללוש את המתח שלך.
אתה יכול לטפל ביעילות ב- PTSD ולהתמודד עם תסמינים של עורק יתר על ידי קבלת עזרה מאחרים, שיפור הרגלי השינה שלך, ללמוד כיצד להתמודד עם בעיות חרדה וריכוז, ומציאת שקעים לכעס.
שיטה 4 מתוך 4: ניהול כעסים
- 1שחרר מתח עם פעילות גופנית. פעילות גופנית משחררת בגוף כימיקלים שמרגישים טוב, הנקראים אנדורפינים המשפרים את מצב הרוח ומפיגים מתח. בנוסף, כשאתה משקיע מאמץ בשגרת פעילות גופנית, אתה נותן למוחך נקודת מיקוד ומאפשר לך "להיפטר" מדפוסי חשיבה שליליים.
- פעילות גופנית יכולה להיות כמעט כל דבר שמאתגר את גופך ומביא את ליבך לזרום בקצב מוגבר. נסו לאגרוף, לרוץ או לרקוד. למדו אומנויות לחימה, אשר יכולות לעזור לכם להרגיש מועצמים יותר לאחר אירוע טראומטי. אתה יכול גם להסתובב עם הכלב שלך ברחבי הפארק או לברוח לטבע לטיול יום ארוך.
- מחקרים העלו כי יוגה יכולה להיות כלי יעיל להפחתת מספר תסמיני PTSD, כולל עוררות יתר. שקול לקחת שיעור יוגה רגיש לטראומה כדי להשיג את היתרונות של פעילות גופנית ומדיטציה.
- 2בוכה. הכאב והסבל שאתה חווה לאחר אירוע טראומטי עלולים לגרום לך לדכא רגשות. תסמינים של עורק יתר יכולים לגרום לכך שנראה בלתי אפשרי להניח את המשמר שלך. עם זאת, דרך נהדרת להפיג כעסים ורגשות מאולפים היא על ידי הוצאת כולם החוצה. עבור אנשים מסוימים בתרבויות או משפחות מסוימות, בכי נחשב לחולשה. אל תיפול קורבן לקו החשיבה הזה. בכי יכול להיות דרך עוצמתית, בריאה ומרגיעה לשחרור כעסים ותסכול.
- אם אינך מרגיש בנוח לבכות בנוכחות אחרים, סע למקום כלשהו לבד כדי לתעל את כעסך. לבכות, לצעוק או לאגרוף משהו רך, אם אתה חייב. פשוט תן לזה לצאת.
- 3פתחו למישהו תומך. לא כולם יבינו או יתמכו בתסמיני ה- PTSD שלך. לכן חשוב להיות עמיתים לעבודה, חברים ומשפחה שמוכנים ומוכנים להקשיב כשיש לך התפרצויות כועסות. אנשים אלה לא צריכים לקחת את הכעס שלך באופן אישי, אלא לראות את האוורור שלך כהזדמנות לשחרר את הרגשות השליליים האלה ולפתור בעיות.
- פנה למישהו שהראה שהוא לא שיפוטי וקשוב. אתה יכול לומר, "אני באמת צריך להוציא כמה דברים מהראש שלי. אנחנו יכולים לדבר?"
- 4כתב עת. דרך נוספת להקל על החרדה ולהפחית את הכעס היא על ידי יומן המחשבות והרגשות שלך. גם אתה לא צריך להיות סופר טוב. אלא אם כן אתה רוצה לחלוק את היומן שלך עם רופא או מטפל, אתה יכול לשמור עליו פרטי. פשוט קח קצת זמן בכל יום לרשום מה אתה מרגיש ומה קורה בראש שלך.
- יומן יכול להיות כלי רב עוצמה בהתאוששות PTSD. ככל שתתקדם בטיפול, תוכל להתחיל להשתמש בטכניקות ארגון מחדש קוגניטיביות שאתה לומד לערער על דפוסי חשיבה שליליים ולתאר מחדש את המחשבות שמאחיזות אותך תקוע.
שאלות ותשובות
- האם אתה חושב שפרופרנולול יכול להועיל ל- PTSD?לא בדרך כלל. פרופרנולול משמש בדרך כלל לטיפול בלחץ דם גבוה ומלמול לב. עדיף לבדוק עם הרופא שלך אילו תרופות הם חושבים שהכי מתאימות לך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
