איך לישון עם הפרעות קשב וריכוז?
הכירו בכך שבעיות שינה הן בעיה עבור אנשים רבים עם ADHD. סוגיות בקצב היממה שכיחות בהפרעות קשב וריכוז. אנשים רבים עם הפרעות קשב וריכוז חשים ישנוניים כאשר הם רוצים להיות ערים, ואינם יכולים להירדם כאשר הם רוצים לישון.
אנשים עם הפרעות קשב וריכוז יכולים להתקשות בהירדמות, להישאר לישון ולהתעורר. זה יכול להיות מלחיץ בלילה ולחץ בבוקר שלמחרת כשאתה מרגיש עייף. בעיות שינה שכיחות בקרב אנשים עם הפרעות קשב וריכוז, מה שאומר שאנשים רבים עבדו על חישוב אסטרטגיות לשינה טובה.
שיטה 1 מתוך 4: הבנת הנושא
- 1הכירו בכך שבעיות שינה הן בעיה עבור אנשים רבים עם ADHD. סוגיות בקצב היממה שכיחות בהפרעות קשב וריכוז. אנשים רבים עם הפרעות קשב וריכוז חשים ישנוניים כאשר הם רוצים להיות ערים, ואינם יכולים להירדם כאשר הם רוצים לישון. זה יכול להגביר את חומרתן של חלק מהבעיות הקשורות להפרעות קשב וריכוז. להלן כמה בעיות נפוצות בקרב אנשים עם הפרעות קשב וריכוז:
- צרות להירדם: שוכב ער עם "מחשבות מירוץ", מחכה להירדם שעה או יותר
- שינה חסרת מנוחה: לזרוק ולהסתובב, לבעוט בסדינים ובן זוג רומנטי, להתעורר מספר פעמים בלילה, לא לישון REM, לא להרגיש מנוח לאחר מכן
- בעיות התעוררות: מרגישים עייפים ו / או עצבניים בבוקר, נאבקים לקום מהמיטה, מרגישים גרדניים לאורך כל הבוקר
- להירדם במהלך היום: להירדם מאוד או אפילו להירדם במהלך היום (למשל לישון בכיתה)
- 2שקול להשיג אפליקציית מעקב שינה בטלפון שלך. גשש שינה יכול לפקח על התנועות שלך נשימה בשינה, ולספר לך דברים כמו כשאתה נרדם, ולמשך כמה זמן אתה אולי התעוררת בלילה, וכמה טוב איכות השינה שלך הייתה.
- אפליקציות רבות למעקב אחר שינה הן בחינם. אתה משתמש בהם על ידי הנחת הטלפון שלך על המיטה שלך, או ליד המיטה שלך. ניתן לטעון את הטלפון בזמן השימוש באפליקציה.
- עוקבי שינה יכולים גם לומר לך אם משהו אינו מהווה בעיה. לדוגמה, אם אתה מודאג מהתעוררותך במהלך הלילה, אך האפליקציה שלך אומרת שאתה מתעורר רק לזמן קצר ואיכות השינה שלך טובה, אז תוכל לדעת להפסיק לדאוג.
- 3חשוב על הסיבות מאחורי בעיות השינה שלך. אתה יכול להבין למה אתה לא ישן טוב? מה עוזר לך לישון טוב יותר, ומה נראה שמחמיר את זה? דפוסי אימון יכולים לעזור לך להבין מה לעשות (ומה לא לעשות) כדי לעזור לך לישון טוב.
ייתכן שיש לך הפרעת שינה, או הפרעה אחרת (כמו חרדה) שמפריעה לשינה שלך.
שיטה 2 מתוך 4: תרגול היגיינת שינה
- 1השתמש במיטה שלך רק לשינה (ולמין, אם רלוונטי) ולא בשום דבר אחר. לא ללמוד, להתווכח או לעשות שום דבר אחר במיטה. במיוחד הימנע מפעילויות מלחיצות במיטה. אתה רוצה לנסות לתכנת את דעתך לקשר את המיטה שלך עם שינה.
- 2עמדו בלוח זמנים. נסו לקבוע לעצמכם שעת שינה מציאותית, כך שתוכלו להרגיל. אם זמן המעקב קשה לך, נסה להגדיר אזעקות בלילה: אחת שתזהיר אותך כי שעת השינה מתקרבת, ואחרת שתגיד לך ללכת לישון.
- אם נשארת מאוחר מדי, נסה ללכת לישון בהדרגה מוקדם יותר ויותר, אולי 20 דקות מוקדם יותר בכל יום.
- נסו להימנע מתנומה במהלך היום (אלא אם כן אתם ממש חולים). זה יכול לבלגן את לוח השינה שלך.
- 3הימנע מקפאין בשעת לילה מאוחרת. קפאין עשוי לגרום לך להיות ערניים יותר, וזה גם עלול לגרום לך להשתמש בשירותים מאוחר יותר.
- 4שקט לפני השינה. תעשו משהו מרגיע. התמקדו בדברים חיוביים, לא בדברים שליליים. זה זמן טוב לכתוב שירה, לצפות בסרטוני חתולים מצחיקים עם פילטר אור כחול על המסך, או לעשות משהו אחר שגורם לך להרגיש רגוע ומרוצה.
- אם אתה מודאג ממשהו, הקדש חלק מהיום לטיפול בו. במהלך היום, הקדיש זמן לחשוב על זה, רשום דברים ו / או שוחח עם מאזין טוב. בדרך זו, יש פחות סיכוי שתדאיגי את זה בלילה.
- 5צרו אווירה מרגיעה. צמצם את הסחות הדעת, ומצא דרכים לסמן למוחך כי אתה מתכנן להירדם בקרוב. להלן מספר רעיונות:
- השמע מוזיקה מרגיעה, צלילי טבע או רעש לבן. 60 סל"ד הוא פעימה טובה למוזיקה.
- תחליפי לפיג'מה שלך.
- צנן את החדר אם אתה נוטה להתחמם מדי.
- להחשיך את החדר.
- 6נסו להימנע ממסכים, או לפחות מאור כחול, לפני השינה. האור הכחול שמגיע ממסכים יכול להונות את המוח שלך לחשוב שהוא עדיין ביום.
- אם אתה באמת רוצה להשתמש בטלפון, במחשב או בטאבלט לפני השינה, השתמש במסנני אור כחול. ניתן להגדיר רבים מהפילטרים הללו להפעיל בזמן מסוים, כך שאינך צריך לזכור לעשות זאת.
- 7להבין את הצרכים שלך. אנשים שונים ישנים הכי טוב בתנאים שונים. יש אנשים שאוהבים שתיקה מוחלטת, ואילו אחרים אוהבים רעש לבן או מוזיקה. חלקם ישנים טוב יותר אם הם אוכלים חטיף לפני השינה, וחלקם ישנים טוב יותר אם לא.
לקהילה #ActuallyAutistic עשויות להיות גם עצות טובות (מכיוון שאוטיסטים ואנשים עם ADHD נוטים לשני בעיות שינה).
שיטה 3 מתוך 4: ניסיון טריקים שינה
- 1נסה להשיג לוח זמנים לאימונים קבוע. פעילות גופנית במהלך היום יכולה להתיש אותך (בנוסף להיות טובה לבריאותך).
- 2נסה להשתמש בשמיכה משוקללת. שמיכות משוקללות יכולות להיות מרגיעות, והן יכולות לעזור גם במצבים כמו תסמונת רגל חסרת מנוחה.
- 3נסה תרגילי מדיטציה והרפיה. אם אתה מתקשה להישאר מרוכז, נסה לעשות מדיטציה מודרכת (בה אתה מקשיב להקלטה של מישהו אחר שנותן הוראות). ואם אתה נסחף באמצע התרגיל, זה בסדר.
- הרפיית שרירים מתקדמת כוללת מתיחה והרפיית קבוצות שרירים שונות.
- נשימה בתיבה כוללת נשימה בספירה של 4, החזקתה לספירה של 4, הוצאתה לספירה של 4, המתנה לספירה של 4 וחזרה.
- 4בדוק אסטרטגיות נפוצות שעוזרות להתעורר. יש אנשים עם הפרעות קשב וריכוז שהגדירו מערכות כדי להקל על ההתעוררות. להלן מספר רעיונות:
- מערכת שתי אזעקות : הגדר שתי אזעקות: אחת לזמן מה לפני שאתה רוצה להתעורר, ואחת לזמן שאתה באמת רוצה להתעורר. מקם את התרופות הפרעות קשב וריכוז שלך וכוס מים ליד המיטה שלך. כאשר האזעקה הראשונה נכנסת, קח את התרופות וחזור לישון. כאשר האזעקה השנייה תופעל, יתכן ויהיה לך קל יותר להתעורר.
- שעוני מעורר מבוססי אור: שעונים מסוימים מדמים זריחה ושקיעה באמצעות אור ועשויים לסייע בהגדרת השעון הפנימי כהלכה. הם אמנם יכולים לעזור מאוד לאנשים הסובלים מהפרעת קשב וריכוז, אך הם ניסיוניים ויקרים.
- 5גלה מה עושים אנשים אחרים עם הפרעות קשב וריכוז. אנשים שונים עם ADHD פיתחו אסטרטגיות שונות לטיפול בבעיות שינה. לחבר עם הפרעות קשב וריכוז יכול להיות רעיונות שלא שמעתם עליהם קודם.
- בדוק את הקהילה # ActuallyADHD באופן מקוון. אנשים עם הפרעות קשב וריכוז חולקים לעיתים קרובות את האסטרטגיות והחוויות שלהם. קהילת #ActuallyAutistic אולי גם יש עצה טובה (מאז אוטיסטים ואנשים עם הפרעות קשב וריכוז הוא נוטים להיות בעיות שינה).
גשש שינה יכול לעקוב אחר תנועותיכם ונשימכם במהלך השינה, ולספר לכם דברים כמו כשנרדמתם, לכמה זמן ייתכן שהתעוררתם בלילה וכמה איכות השינה שלכם הייתה טובה.
שיטה 4 מתוך 4: קבלת עזרה נוספת
- 1נסה לקחת מלטונין. מלטונין הוא הורמון שינה שהגוף מייצר באופן טבעי בשעות הערב. עבור אנשים עם הפרעות קשב וריכוז, שחרור המלטונין בגוף מתעכב, מה שאומר שזה יכול להיות קשה להירדם מוקדם. נטילת תוסף מלטונין ללא מרשם מדי לילה יכולה לעזור לכם להירדם מהר יותר.
- מלטונין אינו בהכרח יעיל בלילה הראשון. התרגל לקחת אותו זמן קצר לפני השינה, ואתה עלול למצוא את עצמך מתחיל להירדם מהר יותר.
- קחו את המינון הקטן ביותר שתוכלו למצוא בחנות. אתה לא צריך יותר ממיליגרם, ויותר מדי מלטונין יכול להעניק לך חלומות מוזרים וחיים. נטילת 2 או 3 מיליגרם עדיפה על נטילת 5 או 6.
- 2שוחח עם הרופא שלך על בעיות שינה. ישנן תרופות, כולל תרופות שאינן יוצרות הרגלים, שיכולות לעזור לך לישון טוב יותר.
- תרופות מסוימות עם ADHD עלולות להפריע לשינה. אחרים יכולים לעשות את זה טוב יותר. נסה לדבר עם הרופא שלך על התנסות בזה.
- הרופא שלך עשוי להיות מוכן לרשום תרופות כדי לעזור בשינה.
- 3קבל עזרה בכל מצבים בריאותיים אחרים שאתה חווה. ייתכן שיהיה לך הפרעת שינה, או הפרעה אחרת (כמו חרדה) שמפריעה לשינה שלך. ספר לרופא על כל התסמינים שמטרידים אותך. קבלת אבחון וטיפול עשויים לעזור לך לישון טוב יותר.
- אל תהסס לשאול אנשים אחרים עם הפרעות קשב וריכוז מה עוזר להם. הם עשויים להציע משהו שלא שמעתם עליו!
- יש אנשים עם הפרעות קשב וריכוז שמצמוץ מהיר מועיל.
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
