איך לישון בלי לפגוע בכתפיים?
הקפידו על לוח זמנים כל יום על מנת להבטיח שתקבלו שינה מיטבית בלילה.
כאבי כתפיים יכולים להיות מעצבנים בכל עת במהלך היום, אך הם יכולים להיות מתסכלים במיוחד כאשר כתפיכם כואבות בזמן שאתם מנסים לישון. למרבה הצער, כאבי כתפיים מחמירים בלילה, בין השאר בגלל הדרך שבה אתה ישן ואיך הגוף שלך מיושר בשכיבה. העובדה שאתה לא זז ועדיין בלילה יכולה גם להחמיר את כאבי הכתפיים. ישנם מספר דברים שתוכלו לעשות בכדי לסייע בשיפור השינה שלכם, אפילו בכתפיים כואבות או כואבות.
שיטה 1 מתוך 3: בחירת תנוחת שינה נוחה
- 1ישן על הצד שלך כדי לשמור על המשקל מהכתף הכואבת שלך. התחל את הלילה בשכיבה על צד ימין שלך, אם הכתף השמאלית שלך כואבת (או להיפך). שכב עם ברכיים כפופות וכרית ביניהן. השתמש בכרית לראשך המיועדת לישני צד, כך שהצוואר והעמוד שלך נשארים מיושרים. שים כרית שלישית (מקופלת לשניים) ישירות מול הבטן וכרית רביעית ישירות מול הפנים.
- רק הכרית המשמשת את ראשך צריכה להיות מסוג מסוים. שלוש הכריות האחרות יכולות להיות מכל סוג שהוא.
- השתמש בכרית השלישית כדי להניח את זרועך השמאלית וכרית רביעית להניח עליה את זרועך הימנית. גם הכריות השלישית והרביעית ישמרו על המשקל מעל הכתפיים.
- הכרית השלישית מקופלת לשניים כך שהיא גבוהה יותר מהכרית הרביעית שלך.
- הימנע משכיבה על הצד עם היד מתחת לראש או לכרית.
טיפ: אפשרות נוספת היא להניח כרית גוף לפניך ולהניח עליה את זרועך העליונה.
- 2הניחו על הגב עם כרית מתחת לברכיים כדי למנוע לחץ על הכתפיים. הניחו כרית מתחת לברכיים בכדי להשאירם מוגבהים מעט בזמן שינה על הגב, מה שימנע כאבי גב. השתמש בכרית לראשך המספקת תמיכה רבה יותר לצווארך מאשר לראשך. הניחו כרית שנייה ושלישית משני צידיכם בכדי לתמוך בזרועותיכם ולהוריד את הלחץ מהכתפיים.
- רק הכרית המשמשת את ראשך צריכה להיות מסוג מסוים. שלוש הכריות האחרות יכולות להיות מכל סוג שהוא.
- את כריות הצד ניתן למקם כך שתוכלו לשכב עם הידיים כלפי מטה לצדדים, או למעלה סביב הראש.
- 3הימנע משכיבה על הבטן גם אם זה לא גורם לאי נוחות בכתף. שינה על הבטן תדרוש מכם להפנות את הראש שמאלה או ימינה על מנת לנשום. זה עלול גם להטות את צווארך בזווית מוזרה לפרקי זמן ארוכים אם אתה ישן על הבטן עם כרית. שני המצבים יגרמו לך לכאב משמעותי בצווארך, גם אם זה עוזר לכאב בכתף שלך.
- שינה על הבטן רק תחליף סוג אחד של כאב בסוג אחר של כאב ויש להימנע ממנו.
ישנם מספר דברים שתוכלו לעשות בכדי לסייע בשיפור השינה שלכם, אפילו בכתפיים כואבות או כואבות.
שיטה 2 מתוך 3: טיפול בבעיות הכתף שלך
- 1פנה לרופא שלך ברגע שאתה מתחיל לחוות כאבי כתפיים. קבע פגישה לבדיקת הרופא אם הכתף שלך נפצעת או שהכאב הופך לבלתי נסבל או משפיע על שנתך. הימנע מהמתנה שהכאב יחלוף מעצמו. הרופא שלך יכול לאבחן את הבעיה הספציפית שיש לך ולעבוד איתך לפיתוח תוכנית טיפול יעילה.
- תוכנית הטיפול שלך עשויה לכלול תרופות ו / או פיזיותרפיה.
- באופן אירוני, אנשים רבים אינם מבקשים עזרה מרופא בנוגע לכאבים בכתפיים אלא לאחר שהתקשו לישון משמעותי.
- מניעת החמרת כאבי הכתפיים תעזור לך לישון טוב יותר.
- 2לעטוף את הכתף בתחבושת טנסור בלילה כדי למנוע כאבי כתפיים. התחל על ידי הנחת קצה אחד של התחבושת מתחת לזרוע העליונה של הכתף שלך כואבת. עטוף את התחבושת באופן מלא סביב זרועך העליונה פעם אחת. משוך את התחבושת מעל הכתף הכואבת שלך ואז מאחורי הגב. משוך את התחבושת מתחת לזרוע הנגדית שלך ואז חזרה על החלק הקדמי של החזה שלך אל הכתף הפגועה. עוטפים את החלק הנותר של התחבושת סביב זרועך העליונה ומאבטחים את התחבושת במקום בעזרת הקליפסים.
- ניתן לרכוש תחבושת טנסור בכל חנות בתי מרקחת או בית מרקחת. בקש מרוקח לעזרה אם אינך בטוח איזו תחבושת תשיג לכתף שלך.
- 3לבש קלע בלילה כדי לשתק את הכתף שלך. אם אתה צריך ללבוש קלע כל היום, המשך ללבוש אותו כשאתה הולך לישון. אם אינך זקוק למתלה במהלך היום, אך צריך לשתק את כתפך בזמן שאתה ישן, הנח מתלה על כתףך הכואבת לפני שאתה הולך לישון. ישן על הגב שלך או על כל צד שאין לו קלע. שים כרית מתחת לזרוע שלך עם המתלה כדי לתמוך בה לאורך כל הלילה.
- לדוגמא, אם הכתף הימנית שלך במתלה, שכב על צד שמאל והנח את זרוע ימין על כרית לפניך.
טיפ: אם אתם ישנים על הצד, הניחו גם כרית מאחורי הגב. כרית זו תמנע ממך להתגלגל בטעות על כתפך הפצועה במהלך הלילה.
- 4קח תרופות נגד כאבים שנמשכות 12-24 שעות לכאבים למשך הלילה. קח משככי כאבים ללא מרשם לפני השינה, אם הם עבדו בהצלחה עבורך בעבר. אם תרופות הכאב ללא מרשם אינן נמשכות כל הלילה, עברו לשיכוך כאבים שנמשך 12 עד 24 שעות. אם אין תרופות ללא מרשם נגד כאבים עובדות מספיק טוב עבורך, שאל את הרופא אודות תרופות אפשריות לכאב.
- Naproxen אמור להימשך 12-24 שעות ואולי אפשרות טובה יותר אם אתה מתעורר מכאבים לאורך כל הלילה.
- 5נסה לקחת תוסף מגנזיום לפני השינה. ישנן עדויות לכך שמגנזיום יכול לעזור להקל על התכווצויות שרירים וכאבים, לכן נטילת תוסף מגנזיום לפני שאתה הולך לישון עשויה לעזור לך לישון טוב יותר. קח טבליה של 400 מ"ג מגנזיום עם כוס מים כ- 30 דקות לפני שאתה הולך לישון ובדוק אם זה עוזר לך לישון.
למרבה הצער, כאבי כתפיים מחמירים בלילה, בין היתר בגלל הדרך בה אתה ישן וכיצד גופך מיושר בשכיבה.
שיטה 3 מתוך 3: לישון טוב בלילה
- 1חפשו את המזרן המושלם כדי לישון בצורה הטובה ביותר. קבל את המזרן הגדול ביותר שאתה יכול להרשות לעצמך ומתאים לחדר השינה שלך. זה חשוב במיוחד אם אתה חולק את המיטה שלך עם מישהו אחר (אפילו חיות מחמד). השתמש במסגרת מיטה המאפשרת לך לשבת על מיטתך ולהניח את כפות הרגליים על הרצפה. בדוק מזרנים פוטנציאליים על ידי שכיבה על הגב ועל הצד ובדיקת מידת המוצקות המושלמת.
- כששוכבים על הגב, החלק את היד בין הגב התחתון למזרן. אם יש פער גדול בין הגב התחתון למזרן, המזרן יציב מדי. אם זה דורש מאמץ רב להחליק את היד מתחת לגב התחתון, המזרן רך מדי.
- כששוכבים על הצד שלך, קבע אם אתה יכול להרגיש את המזרן נוגע בכל סנטימטר בצד שלך, מהצלעות ועד לאגן. אם חלק כלשהו בגופך (בין הצלעות לאגן) אינו נוגע במזרן, המזרן יציב מדי.
- 2שמור על לוח זמנים קפדני כדי להבטיח שנת לילה מלאה. הקפידו על לוח זמנים כל יום על מנת להבטיח שתקבלו שינה מיטבית בלילה. קום ולך לישון באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע. לא לנמנם במהלך היום. הימנע משימוש באלקטרוניקה תוך שעה מרגע השינה המתוכננת שלך. אין לשתות דבר עם קפאין לאחר ארוחת הערב.
- יתכן שתצטרך להפסיק לשתות קפאין עוד מוקדם יותר (צהריים) או אפילו לגמרי אם קפאין באמת משפיע על שנתך.
- אם אתם מתקשים להירדם, אל תישארו במיטה, קמו והתיישבו על כיסא באזור שקט ועשו פעילות מרגיעה כלשהי (קריאה, סריגה, רישום) עד שתרגישו עייפים מספיק כדי לחזור למיטה.
- 3השתמש במיטה שלך רק לשינה כדי לאמן את עצמך להירדם במהירות. אל תשתמש במיטה שלך לשום דבר מלבד שינה ומין. אל תשתמש במיטה שלך כמקום עבודה במחשב הנייד שלך, לקרוא ספר או טאבלט, לדבר בטלפון או לראות טלוויזיה. שיוך המיטה שלך עם שינה יעזור לאמן את גופך ללכת לישון כשאתה במיטה שלך.
- באופן אידיאלי, אתה לא צריך להיות טלוויזיה בחדר השינה שלך, שכן הפיתוי לצפות בטלוויזיה במיטה עשוי להיות חזק מדי.
- 4ודא שחדר השינה שלך קריר וחשוך ללילה נוח. הפוך את חדר השינה שלך למקום הכי נוח שאתה יכול לישון בו. הסר או כסה את כל האלקטרוניקה שעליהם אורות. ודא שכיסוי החלונות שלך חוסם את כל האור החיצוני. הפעל את הטמפרטורה בביתך בלילה, או סגור את האוורור בחדר השינה שלך. התקן חלון או מזגן נייד בחדר השינה שלך במידת הצורך.
- אם אינך מצליח להפוך את החדר שלך לחשוך לחלוטין, חבוש מסכת שינה בזמן ההירדמות.
- 5שקול לעשות תרגילים בעלי השפעה נמוכה מדי יום בכדי לעייף אותך. קבעו פעילות גופנית קבועה מדי בוקר כדי לא רק לעזור להעיר אתכם אלא כדי לעזור לכם לישון באותו לילה. תרגילים בעלי השפעה נמוכה כוללים הליכה, יוגה ומתיחות. נסה לעבוד ב 3,5 שעות של פעילות גופנית עם השפעה נמוכה מדי שבוע כדי לשפר את השינה שלך.
- פעילות גופנית מגדילה את כמות המלטונין בגופך, שהוא הורמון שינה טבעי.
- הימנע מפעילות גופנית ממש לפני השינה המתוכננת שלך (למעט מתיחות ויוגה עדינה), מכיוון שהיא עשויה לעורר את מערכת העצבים שלך ולמנוע ממך אפשרות להירדם.
טיפ: נסו לעשות את מטוטלת הכתף לפני השינה. התכופף קדימה בזווית של 90 מעלות כאשר יד אחת מונחת על כיסא חסון. אפשר לזרוע השנייה להיתלות ברפיון ולהניד את גופך להזיז את הזרוע בעיגול נגד כיוון השעון 10 פעמים. לאחר מכן, הפוך את הכיוון להזזת זרועך בעיגול כיוון השעון 10 פעמים. חזור על הצד השני ובצע 3 סטים.
כאבי כתפיים יכולים להיות מעצבנים בכל עת במהלך היום, אך הם יכולים להיות מתסכלים במיוחד כאשר כתפיכם כואבות בזמן שאתם מנסים לישון. - 6הסר ניקוטין כדי לעצור את גירוי מערכת העצבים בזמן השינה. עבוד על הפסקת עישון, אדים או לעיסת טבק. ניקוטין מגרה את מערכת העצבים המרכזית שלך, מה שעלול להמיט הרס ביכולתך לישון. בנוסף, אם אתה מכור לניקוטין, תסמיני גמילה עשויים להעלות אותך במהלך הלילה מכיוון שתשתוקק לניקוטין לאחר מספר שעות של בלי.
- אם אינך מסוגל להפסיק לעשן, לאדות או ללעוס טבק, לכל הפחות, הימנע מניקוטין שעתיים לפני השינה המתוכננת שלך.
- עבודה כבדה או תיקי בית ספר הנישאים על כתף אחת בלבד עלולים לגרום לכל מיני בעיות לכתפיים ולצוואר. עבור לשימוש בתרמיל אם אתה סובל מכאבים בכתף.
- מבוגר טיפוסי צריך לישון בין 7 ל 8 שעות בלילה.
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
