איך להתמודד עם דיכאון קל?
הדגשת תזונה בריאה, פעילות גופנית, הפחתת מתח וחיברות מוגברת יכולה לעזור לך להתמודד עם דיכאון קל.
דיכאון קל הוא מצב רפואי המאופיין בתחושות של עצב, כעס, חוסר תקווה ותסכול הנמשכים שבועות או חודשים. המצב הרגשי השלילי שלך מפריע לחיי היומיום שלך, ואתה יכול לסבול מנדודי שינה, מחוסר ריכוז או מהתפרצויות כעס. בעוד טיפול מקצועי נחוץ לטיפול בדיכאון קל, אתה יכול לבצע שינויים באורח החיים שיכולים לעזור לך להתמודד איתו ולהפוך את הטיפול שלך ליעיל יותר. הדגשת תזונה בריאה, פעילות גופנית, הפחתת מתח וחיברות מוגברת יכולה לעזור לך להתמודד עם דיכאון קל. בנוסף, תרופות נוגדות דיכאון לא תמיד מועילות לאלו הסובלים מדיכאון קל, ולכן פעילויות ותרופות שאינן מתרופות יכולות לפעמים להועיל יותר.
שיטה 1 מתוך 4: לחימה בעצב וברגשות הבידוד
- 1לקבלת תוכנית אבחון וטיפול, פנה לרופא או לפסיכיאטר. השלב הראשון בהתמודדות עם דיכאון קל הוא פנייה לעזרה מקצועית. שוחח עם הרופא שלך או עם פסיכיאטר על הסימפטומים שלך, כגון תחושות של חוסר תקווה או נדודי שינה, ובדוק אם אתה אכן סובל מדיכאון קל. הרופא שלך יכול לרשום לך משהו כדי להתחיל ואז להפנות אותך לפסיכיאטר, או שאתה יכול למצוא פסיכיאטר לבד וללכת לבקר אותם קודם.
- שאל אם נוגד דיכאון יכול להועיל.
- שוחח עם הרופא שלך על הוספה או הגדלה של מפגשי טיפול ושאל אם טיפול פרטני או קבוצתי יהיה המועיל ביותר עבורך.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: לדיכאון, או לסימפטומים של דיכאון, יכולות להיות גורמים רבים ושונים, ולכן מומלץ להגיע לבדיקה כדי לשלול גורמים פיזיולוגיים. לדוגמה, זה יכול להיות משהו אורגני, כמו הפרעת בלוטת התריס. עם זאת, ייתכן שאתה סובל מאובדן, ומה שאתה חווה הוא למעשה עצב מתאים במהלך תהליך האבל.
- 2התחבר עם אנשים. פנה לחברים שיכולים לעזור לך להימנע מהבידוד והבדידות שהם גורמי סיכון לדיכאון. הקדיש זמן רב יותר לשמירה על מערכות היחסים שלך עם המשפחה והחברים. תוכלו לקבוע ארוחות יחד או פשוט לטייל עם קבוצה. זהה אנשים שאתה יכול לסמוך עליהם שיקשיבו לך כשתזדקק להם. תן לאנשים אמינים אלה לדעת מה עובר עליך ובקש מהם לפנות אליך מעת לעת או לארגן טיולים.
- להיות חברתי חשוב במיוחד עבור מוחצנים, או אנשים שבדרך כלל משגשגים על היותם חברתיים.
- הימנעות ממגע עם אחרים נפוצה בקרב הסובלים מדיכאון, וזה יכול לעזור להחמיר את מצב הרוח שלך.
- זכור שאולי תזדקק ליותר זמן להתאושש לאחר בילוי עם אנשים. הקפידו להרשות לעצמכם הפעם, אך המשיכו להתרועע ככל האפשר.
- 3השתתף בשיעור או הצטרף לקבוצה. דרך נוספת להבטיח שאתה חברתי ולא מבודד את עצמך בגלל הדיכאון הקל שלך היא לאתגר את עצמך על ידי השתתפות בשיעור או הצטרפות למועדון ספרים או לקבוצה אחרת.
- מרכזי בילוי מקומיים הם מקור טוב למציאת שיעורים. בדרך כלל הם מציעים נושאים בנושאים הנעים בין בישול, להתעמלות, לאילוף כלבים. ספריות יכולות להיות גם משאב טוב, ולעתים קרובות מארחות מועדוני ספרים, קבוצות דיון או שיעורי מחשב.
- להרשמה לחוג תהיה השפעה חיובית שבעתיים. תהיו סביב אנשים ותלמדו מיומנות חדשה. זה יעזור להגביר את הביטחון וההערכה העצמית שלך, שיכולים לעזור בדיכאון שלך.
- 4התנדב בקהילה שלך. על ידי התחייבות לעזור לאחרים, תאלץ את עצמך להיות סביב אנשים באופן קבוע. עזרה לאחרים אכן עוזרת לך להרגיש מחובר יותר מבחינה חברתית, מה שמסייע כתוצאה מכך להקל על תחושות הבדידות והדיכאון. התנדבות מסייעת גם לבניית תודה ונגד מחשבות שליליות.
- מגוון ההזדמנויות להתנדבות הוא כמעט אינסופי, משמש כמורה לקריאה וכלה בחיבוק תינוקות ביחידת ילודים. אתה יכול גם להתנדב בספרייה מקומית או במקלט לבעלי חיים.
- לחשוב על התחביבים והאינטרסים שלך זו דרך טובה למצוא דרכים להתנדב.
- 5הצטרף לקבוצת תמיכה. תהיה לך תחושת שייכות ושאנשים מבינים את המאבקים שאתה מתמודד כשאתה מצטרף לקבוצת תמיכה בדיכאון. על ידי פגישה עם חבריה תוכלו ללמוד עוד על דיכאון קל ועל הדרכים שבהן חברים עמיתים מתמודדים עם בעיותיהם.
- המטפל שלך יוכל לעזור לך למצוא קבוצת תמיכה באזור מגוריך.
- אתה יכול גם לבקר באתר הברית הלאומית למחלות נפש (NAMI) כדי למצוא קבוצות תמיכה.
- קבוצות תמיכה אינן תחליף לטיפול, אך הן יכולות להוות תוספת עוצמתית אליו. טיפול קבוצתי עשוי להיות גם תוספת אלוהית לטיפול פרטני, והוא עשוי להיות מכוסה בביטוח שלך.
- 6נסה טיפול באור. אם העצב והדיכאון שלך נגרמים על ידי הפרעה רגשית עונתית (SAD), כתוצאה ממחסור באור שמש בחורף, תיבת תאורה עשויה לעזור. וודאו שתיבת האור שלכם פולטת מעט אור UV אך מספקת חשיפה ל 10000 לוקס של אור. התחל בישיבה מול קופסת התאורה שלך במשך 15 דקות בכל יום, והגדיל את הזמן בהדרגה.
- החוקרים חושבים שסוג האור בתיבת תאורה עשוי להפעיל אזור במוח השולט על מקצבי היממה ועשוי לסייע בהגברת ייצור המלטונין. שני אלה יכולים להועיל לטיפול בסימפטומים של דיכאון.
- אתה יכול לקנות קופסה קלה ללא מרשם, אך רוב תוכניות הביטוח לא יכסה את העלות.
- אתה יכול גם פשוט לבלות יותר זמן בחוץ במהלך היום. נסה לצאת החוצה בהפסקת הצהריים שלך או לטייל בחוץ בערב כדי לחשוף יותר לאור טבעי.
על ידי פגישה עם חבריה תוכלו ללמוד עוד על דיכאון קל ועל הדרכים שבהן חברים עמיתים מתמודדים עם בעיותיהם.
שיטה 2 מתוך 4: התמודדות עם מתח, לחץ וחרדה מדיכאון
- 1תתאמן קצת. חולים בדיכאון המשתתפים בפעילות גופנית משפרים לעיתים קרובות את הסימפטומים שלהם במהירות רבה יותר מאשר אנשים שאינם מתאמנים, ופעילות גופנית סדירה יכולה להיות דרך טובה להפחתת לחץ. כוון להתאמן שלוש עד חמש פעמים בשבוע למשך 20 עד 30 דקות כדי להפיק את המרב. הגדירו יעדים קטנים, כמו הליכה קצרה או שחייה קלה, שיעזרו לכם לבסס דפוס להגדלת הפעילות הגופנית שלכם.
- פעילות גופנית עשויה לשנות את כימיקלי המוח המווסתים את מצב הרוח נוראדרנלין וסרוטונין, ואולי גם יכולים לשחרר אנדורפינים "מרגישים טוב", שניהם יכולים להקל על דיכאון קל.
- אתה יכול להתאמן בכל שעה ביום, אך יש אנשים שמגלים כי פעילות גופנית בבוקר מרימה את רוחם ועוזרת לתת את הטון ליום טוב.
- 2השתתף בשיעור יוגה. ניתן להקל על תסמינים מסוימים של דיכאון, כולל לחץ ומצוקה רגשית על ידי תרגול יוגה. יוגה יכולה גם לעזור בשיפור איכות השינה ובשיפור רמות האנרגיה.
- תרגול יוגה מתמשך יכול לסייע בשליטה על מערכות תגובת הלחץ בגופך.
- 3לישון מספיק. להיות עייף כרוני יכול להלחיץ את המערכת שלך ולהגביר את החרדה והדיכאון. כדי להילחם בכך, לכו לישון והתעוררו בשעות קבועות. אין לאכול ארוחה גדולה או לשתות אלכוהול ממש לפני השינה. נסה להרגיע טקסים, כמו להאזין למוזיקה רכה או לעסות את הראש והידיים, לפני שאתה הולך לישון.
- הנוירוטרנסמיטרים במוח התומכים במצב הרוח מתמלאים בשינה.
- אנשים חסרי שינה נוטים יותר לראות בתמונות ניטרליות "שליליות", ובכך להוביל לרושם מוטה של פריטים יומיומיים.
- 4הסר גורמי לחץ מיותרים. אם יש לך יותר מדי בצלחת שלך, סביר להניח שתרגיש מתח. נסה לצמצם את ההתחייבויות שלך במידת האפשר ולהימנע מלקבל יותר ממה שאתה יכול להתמודד. התרגל לומר "לא" כאשר מישהו מבקש ממך לעשות משהו שאין לך זמן לעשות.
- 5שלבו טכניקות הרפיה. תרגילי נשימה עמוקים, מדיטציה, ועל הרפיית שרירים מתקדם הן הדרכים המועילות מתח להקל. הקפד להקדיש זמן כל יום לשימוש באחת או יותר מהטכניקות הללו להפגת מתחים. אל תעשה שום דבר אחר בתקופה זו. פשוט התמקדו במנוחה.
סוג זה של טיפול כולל להיות מודע למחשבות השליליות שלך ולשינוי דפוסי הרס שיכולים לתרום לדיכאון הקל שלך.
שיטה 3 מתוך 4: אתגר מחשבות שליליות
- 1חקור טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT). סוג זה של טיפול כולל להיות מודע למחשבות השליליות שלך ולשינוי דפוסי הרס שיכולים לתרום לדיכאון הקל שלך. באמצעות טיפול זה תלמד להכיר את דפוסי החשיבה השליליים שלך, לחשוב על תקפותם ואז להחליף אותם בדרכי חשיבה בריאותיות יותר. שאל את איש המקצוע שלך בתחום בריאות הנפש אם זו תוספת טובה לתהליך הריפוי שלך.
- באמצעות השתתפות ב- CBT, תשנה את אופן פעולתו של המוח שלך ואיך אתה מגיב למצבים מסוימים.
- תלמד כיצד לשנות התנהגויות המחמירות את הדיכאון שלך.
- אתה יכול גם לבקש מהמטפל חומרים שיעזרו להשלים את הטיפול שלך, כגון שיעורי בית, ספרים וחוברות עבודה.
- 2תרגלו תשומת לב. על ידי שמירה על התמקדות בהווה, במקום לחדש אכזבות עבר או לחשוש מהעתיד, אתה יכול לעזור לעצמך להימנע ממחשבות שעלולות להיות שליליות. אתה יכול לשלב תשומת לב בפעילות היומיומית שלך, כמו צחצוח שיניים או שטיפת כלים.
- בזמן צחצוח השיניים, שימו לב על ידי התמקדות בתנועת המברשת סביב הפה. התרכז בקולות שמברשת השיניים שלך משמיעה. חשבו על הטעם של משחת השיניים ועל התחושה שבפה.
- אתה יכול להיות מודע בזמן שאתה שוטף כלים על ידי האזנה למים מהברז והבחנת בצבעים בבועות הסבון. אתה יכול להיות מודע גם לתחושת מי הסבון החמים על הידיים.
- על ידי מיקוד תשומת לבכם להווה לאורך כל היום תוכלו לשלוט טוב יותר ברגשות שליליים ולמנוע את השתלטותם.
- 3נסה מדיטציה. הוכח שתרגול מדיטציה קבוע, אפילו במשך 10 דקות בלבד ביום, עוזר להקל על תסמיני הדיכאון.
- תוכלו להאזין למדיטציה מודרכת בטלפון או באייפוד.
- מחקרים הראו כי מדיטציה מסייעת בהפחתת הפעילות באזור המוח השולט בתגובת הלחץ.
בעוד טיפול מקצועי נחוץ לטיפול בדיכאון קל, אתה יכול לבצע שינויים באורח החיים שיכולים לעזור לך להתמודד איתו ולהפוך את הטיפול שלך ליעיל יותר.
שיטה 4 מתוך 4: בחירת תזונה קולית
- 1צפו בתזונה שלכם. דיאטות עשירות בתוצרת ודגנים מלאים מועילות להפחתת הסיכויים לסבול מדיכאון קל. על ידי אכילת מאכלים אלה בארוחות קטנות לאורך כל היום, תוכלו לסייע בייצוב רמת הסוכר בדם ולשמירה על רמת אנרגיה אחידה לאורך כל היום.
- מזונות עשירים בוויטמין B12 וחומצה פולית יכולים לסייע בוויסות מצב הרוח. המקורות כוללים עדשים, שקדים, עוף ודגים.
- אנשים עם מחסור בוויטמין D נוטים להיות בעלי שיעורי דיכאון גבוהים יותר מאלו עם רמות אופטימליות. חפש מאכלים מועשרים בויטמין D, כגון חלב, דגני בוקר ומיץ תפוזים, בכדי לעמוד ברמתך היומית.
- החלפת מזון סוכר ומעובד, כמו משקאות קלים או עוגיות, במזונות מלאים יכולה להשפיע לטובה על מצב הרוח והאנרגיה.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: אם מצב רפואי תורם לדיכאון שלך, מחקרים מודרניים מראים שהוא משפיע גם על פלורת המעיים שלך. הדיאטה שלך משפיעה באמת על היכולת שלך להיות בריאים, לכן חשוב לאכול תזונה עשירה במזונות מזינים.
- 2הגבילו אלכוהול וקפאין. תרופות פסיכו-אקטיביות אלו יכולות להשפיע על מצב הרוח, החשיבה, התפיסה והתודעה שלך. צריכת אלכוהול כבדה או קפאין עלולה לרוקן את רמות הסרוטונין שלכם, מה שעלול להחמיר את הדיכאון שלכם. אתה יכול לנסות לסלק או להגביל חומרים אלה, אפילו באופן זמני, כדי לראות אם אתה חווה שינויים במצב הרוח חיובי.
- מעבר מכמה כוסות קפה ליום לכוס אחת או 2 כוסות תה ירוק היא דרך טובה להפחית באטיות את כמות הקפאין שאתם צורכים. עם זאת, וודא כי אתה שותה גם הרבה מים מכיוון שצריכת קפאין בכל צורה שהיא עלולה להוביל להתייבשות.
- שימו לב גם לתרופות ללא מרשם. שימוש קבוע בחלק מהתרופות הללו עשוי לתרום לדיכאון לאורך זמן. שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח דבר.
- 3הגדל את צריכת חומצות השומן אומגה 3. כמה מחקרים מצאו קשרים חיוביים בין אכילת מזון עשיר בחומצות שומן אומגה 3 לבין הקלה על תסמיני הדיכאון. דגים כמו סלמון, הרינג, פורל וסרדינים עשירים באומגה 3, ותוכלו גם לנסות תוסף.
- קח תוספי שמן דגים על קיבה מלאה כדי למנוע גיהוקים בטעם דגים.
קרא גם: איך לעזור לחברה שלך עם דיכאון?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
