כיצד לטפל באופן PTSD באופן טבעי?
אל תנסה לעשות תרופות עצמיות ל- PTSD. אם אתה מתקשה להתמודד, קיימות אפשרויות טיפול אחרות שיעזרו לך להרגיש טוב יותר.
ההחלמה מהפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD) עשויה להימשך זמן רב, אך סביר להניח שתבחין בשינויים חיוביים בדרך. PTSD מתרחש כאשר חווית טראומה, וזה יכול לקרות לכל אחד. אם אתה מתמודד עם PTSD, אתה יכול למצוא הקלה באופן טבעי על ידי למידה להתמודד עם הסימפטומים שלך, טיפול טוב בעצמך וקבלת תמיכה. עם זאת, פנה לרופא אם אינך משתפר או שיש לך מחשבות על פגיעה עצמית.
שיטה 1 מתוך 4: התמודדות עם תסמינים ולחץ
- 1ספר לחברים, למשפחה ולעמיתים שלך על הטריגרים שלך. אולי לא תרגיש נוח להיפתח בפני אנשים לגבי מה שקרה לך, וזה לגמרי בסדר. יחד עם זאת, כדאי לתת לאנשים הקרובים אליכם רשימה של דברים שעלולים לעורר את PTSD. בדרך זו, הם יכולים לעזור לך להימנע מהטריגרים שלך בזמן שאתה בהחלמה. שוחח על הטריגרים שלך עם חברים, בני משפחה ועמיתים לעבודה כדי שיוכלו לעזור לך.
- אינך צריך לפרט מדוע משהו עלול לגרום לך. זה בסדר פשוט לומר, "אני לא אוהב רעשים חזקים, אורות מהבהבים או שורקים."
- 2נהל את הלחץ שלך כדי לעזור לך להימנע מפרק. לחץ הוא חלק נורמלי מהחיים, אך הוא אינו צריך להזיק. בחר אסטרטגיות התמודדות שיעזרו לך להקל על הלחץ שלך, ואז עשה אותם כל יום כדי שלא תהיה מוצף. להלן מספר דרכים בהן אתה יכול להתמודד עם לחץ:
- דבר עם מישהו שאתה סומך עליו.
- לעסוק בתחביב מרגיע.
- כתוב ביומן.
- שחקו עם חיית המחמד שלכם.
- משרים באמבטיה חמה.
- לעשות משהו יצירתי.
- להיות פעיל פיזית.
- 3השתמש בטכניקות הרפיה כדי להרגיע את עצמך במהלך פרק. מכיוון ש PTSD יכול לשמור על כוננות גבוהה, למידה להירגע יכולה לעזור לך לנהל את הסימפטומים שלך. תרגלו טכניקות הרפיה שונות כדי להבין מה מתאים לכם. להלן מספר דרכים בהן אתה יכול להירגע:
- עשו תרגילי נשימה. לדוגמא, נשום דרך האף במשך 5 ספירות, ואז עצור את נשימתך במשך 5 ספירות לפני שננשף לספירה של 5. חזור על כך במשך 5 נשימות.
- קבל עיסוי או עיסוי בעצמך.
- בצע תנוחות יוגה.
- נסה ארומתרפיה.
- האזן למוזיקה מרגיעה.
- צבע בספר צביעה למבוגרים.
- 4השתמש במדיטציית מיינדפולנס כדי לבסס את עצמך ברגע. PTSD יכול לגרום לך להרגיש שאתה חווה מחדש את הטראומה שלך, שזו תחושה איומה. למרבה המזל, ייתכן שתוכל לעצור את הפלאשבקים שלך על ידי הארקת עצמך בהווה במדיטציית מיינדפולנס. לשם כך יש לשבת במצב נוח, להוריד את המבט ולהתמקד בנשימה כדי לנקות את דעתך. לאחר מכן, הרם את המבט ולמד את הסביבה שלך, ושים לב מה אתה יכול לחוש עם 5 החושים שלך. כשאתה מוכן, סיים את המדיטציה שלך.
- במהלך המדיטציה שלך, אתה עשוי להבחין בדברים הבאים: "אני שומע קולות של ציפורים מחוץ לחלון, אני רואה אור שמש על הקיר, אני מריח את בישול הקארי במטבח, אני מרגיש את החום מקרני השמש, ואני טעמו את שפת הווניל שלי. "
- אתה יכול לבחור לעצום עיניים בזמן שאתה מתמקד בנשימה שלך. עם זאת, זה לא הכרחי אם זה גורם לך לאי נוחות.
- 5בילה בחוץ כדי לשפר את מצב הרוח שלך. להיות בטבע משחרר הורמונים שיכולים לעזור לך להרגיש טוב יותר. בנוסף, זה יכול ליצור רגשות של שלום, עצמאות ובידוד, אשר נוגדים את תסמיני ה- PTSD שלך. נסה לצאת לטיול בטבע, לשחק בפארק, לצאת לפיקניק, רכיבה על אופני הרים, טיפוס צוקים או קמפינג.
- כל זמן שבילה בטבע יעזור להתאוששות שלך.
- צא לבד או קח איתך חברים או משפחה.
- 6נסוג לאנשים, למקומות ולפעילויות המספקים לך נוחות. כאשר אתה חווה פרקים, ייתכן שתוכל להתמודד איתם טוב יותר ולהתאושש מהר יותר אם יש לך נסיגה רגשית. זה יכול להיות אדם שאתה סומך עליו, מקום שאתה מרגיש בטוח, או פעילות שעוזרת לך להישאר מקורקעים. מצא מה עוזר לך להרגיש בנוח ואז השתמש בו כדי לעזור לך להתמודד עם הסימפטומים שלך.
- לדוגמה, ייתכן שתגלה שזה עוזר להתקשר לחבר הכי טוב שלך בכל פעם שאתה חווה פלאשבק. באופן דומה, ייתכן שתחליט שעמידה בשמש או ביצוע פעילות בידיים עוזרת לך להרגיש טוב יותר.
- 7הקף את עצמך באנשים חיוביים. להיות סביב אנשים אופטימיים יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר. זהה את האנשים בחייך שתמיד נראה שיש להם יחס טוב ואז הקדיש זמן רב יותר איתם. בקש מהם לבקר אותך, לתקשר איתם בטלפון או בדוא"ל, ולתכנן לצאת איתם.
- אינך צריך להימנע באופן פעיל מאנשים שאינם חיוביים, מה שעלול להלחיץ אותך. במקום זאת, התמקדו בלבלות יותר זמן עם אנשים חיוביים והדברים ייפלו על מקומם.
- 8התנדב לעסוק באחרים ולהרגיש מוסמך יותר. כשורד עם PTSD, זה נורמלי להרגיש אובדן שליטה. לעתים קרובות, עזרה לאחרים יכולה לעזור לך לזכור שיש לך כוח ושליטה בחייך. חפש עמותה או ארגון צדקה באזורך בו תוכל לעשות עבודות התנדבות.
- אתה יכול לעזור לאנשים, לבעלי חיים או לקהילה שלך. אולי אפילו תחליט לעבוד עם אחרים שיש להם PTSD.
מכיוון ש PTSD יכול לשמור על כוננות גבוהה, למידה להירגע יכולה לעזור לך לנהל את הסימפטומים שלך.
שיטה 2 מתוך 4: קבלת תמיכה
- 1השתתף בקבוצת תמיכה ב- PTSD שיעזור לך להתאושש. חפש באופן מקוון קבוצת תמיכה ב- PTSD שנפגשת באזור מגוריך. לאחר מכן, עבור לפגישות הקבוצה כדי לדבר עם אנשים אחרים שעברו חוויה טראומטית ולמד כיצד התמודדו. כשאתה מוכן, ספר לקבוצה על חוויותיך. זה יספק לך סביבה בטוחה לדבר על מה שאתה עובר ולקבל עזרה מאנשים שמבינים.
- אם אתה פונה למטפל, הם עשויים לעזור לך למצוא קבוצה שנפגשת באזור מגוריך.
וריאציה: שאל את המטפל שלך על מפגשים טיפוליים קבוצתיים שנפגשים באזור שלך. השתתפות בטיפול קבוצתי עם ניצולים אחרים מועילה לעיתים קרובות במהלך הטיפול ב- PTSD.
- 2השתתף בטיפול בשיחות עם מטפל בעל ניסיון עם PTSD. טיפול בשיחות הוא אחד הטיפולים הטובים ביותר ל- PTSD ואינו דורש ליטול תרופות. חפש מטפל בעל ניסיון בטיפול ב- PTSD או טראומה. לאחר מכן, בקר בהם לפגישות בהן תדבר על חוויותיך ותלמד כיצד לעבד אותן.
- בדוק באתר המטפל שלך אם הם מנוסים או שאל אותם על המומחיות שלהם.
- אתה יכול גם לבקש מהרופא שלך פנייה למטפל.
- 3נסה טיפול התנהגותי קוגניטיבי כדי לשנות את מחשבותיך והתנהגויותיך. כמו טיפול בשיחות, גם טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא טיפול עליון ב- PTSD ואינו דורש טיפול תרופתי. חפש מטפל המנוסה בעשיית טיפול התנהגותי קוגניטיבי כדי לעזור למישהו עם PTSD. במהלך הפגישות שלך תלמד כיצד לזהות מחשבות והתנהגויות בעייתיות כדי שתוכל להחליף אותן.
- המטפל שלך עשוי לתת לך שיעורי בית שיעזרו לך בטיפול.
- זה יכול לקחת זמן לראות תוצאות, אבל טיפול קוגניטיבי התנהגותי יכול לעזור לך להתגבר על דפוסים שליליים בחייך.
טיפ: המטפל שלך עשוי להמליץ לך לעשות טיפול התנהגותי קוגניטיבי ממוקד טראומה כדי לעזור לך להחליף את המחשבות הבעייתיות שלך לגבי מה שקרה במחשבות ניטרליות או מאוזנות יותר. במהלך הטיפול תתמודד לאט עם הזיכרונות או הטריגרים שלך באופן טיפולי עבורך.
- 4השתתף בטיפול ברגישות מחוסר רגישות ועיבוד מחדש (EMDR). שאל את הרופא אם EDMR עשוי להתאים לך. זה יכול לעזור לך לעבד זיכרונות ורגשות הגורמים ל- PTSD שלך. במהלך הפגישות שלך, המטפל שלך יכוון אותך לבצע תנועות עיניים או ברזים מסוימים בזמן שאתה חושב על הזיכרונות שלך. בנוסף, הם עשויים להשתמש בגוונים שמיעתיים כדי לעזור לך לעבד זיכרונות או רגשות.
- שאל את המטפל שלך אם הם הוכשרו לעשות EDMR. אם אתה מחפש מטפל חדש, בדוק באתר האינטרנט שלהם כדי לראות אם EDMR מופיע כשירות.
- EDMR הוא טיפול נפוץ ל- PTSD וטראומה.
בנוסף, פעילות גופנית גורמת לך להרגיש מעורב יותר בגופך, מה שיכול לנטרל את תסמיני PTSD שלך.
שיטה 3 מתוך 4: חיים באורח חיים בריא
- 1התאמני מדי יום כדי להרגיש טוב יותר ולהתחבר לגופך. כשאתה מתאמן, הגוף שלך משחרר באופן טבעי אנדורפינים, שעוזרים לך להרגיש טוב יותר. בנוסף, פעילות גופנית גורמת לך להרגיש מעורב יותר בגופך, מה שיכול לנטרל את תסמיני PTSD שלך. בצע 30 דקות של תרגיל קל עד בינוני 5-7 ימים בשבוע כדי לעזור לך להרגיש טוב יותר.
- למשל, צאו לטייל, לרקוד, לשחות או לרכוב על אופניים.
- עדיף להימנע מפעילות גופנית נמרצת, שעלולה להלחיץ את המערכת שלך.
- 2ישנים 7-9 שעות בלילה כיוון שעייפות יכולה לגרום לתנודות במצב הרוח. כאשר אתה מתמודד עם PTSD, הירדמות יכולה להיות קשה מאוד. עם זאת, שינה חשובה מאוד מכיוון שהעייפות מגבירה את תחושות הכעס והעצבנות. פעל לפי לוח הזמנים של שינה כך שתרגל ללכת לישון באותה שעה בכל יום. בנוסף, יש ליצור סביבת שינה מנחמת, להירגע לפני השינה ולהימנע ממסכים תוך שעתיים לפני השינה.
- אם אתה עייף במהלך היום, זה בסדר לנמנם במשך 20-30 דקות.
- 3קח קאווה כדי לנהל את החרדה שלך אם הרופא שלך מאשר זאת. חפש תוסף קאווה כמוסה, אבקה או תמיסה. לאחר מכן, קרא את התווית במוסף שלך וקח אותו לפי ההוראות. זה עשוי לעזור בניהול תסמיני החרדה שלך שהם חלק מ PTSD שלך.
- מכיוון שתוספי תזונה עלולים להפריע לתרופות שאתה נוטל ועלולים להחמיר מצבים רפואיים מסוימים, עליך לדבר עם הרופא שלך לפני נטילת הקאווה.
- Kava עלול לגרום לתופעות לוואי, כולל פריחה או הצהבה של העור.
- 4הימנע מסמים ואלכוהול מכיוון שהם עלולים להחמיר את הסימפטומים שלך. זה נורמלי לרצות להשתמש בסמים או באלכוהול כדי לעזור לך להתמודד עם הסימפטומים שלך. אמנם מובן שתרצה להקהות את הרגשות שלך, אבל זה רק יחמיר את המצב שלך. במקום להשתמש בסמים או באלכוהול, השתמש בטכניקות ההרפיה הטבעיות שלך כדי לעזור לך לעבור את היום.
- אם אתה מתקשה להתרחק מסמים ואלכוהול, שוחח עם הרופא שלך כדי לקבל עזרה.
אם אתה מתמודד עם PTSD, אתה יכול למצוא הקלה באופן טבעי על ידי למידה להתמודד עם הסימפטומים שלך, טיפול טוב בעצמך וקבלת תמיכה.
שיטה 4 מתוך 4: מתי לפנות לטיפול רפואי
- 1פנה לרופא אם אינך משתפר לאחר 4 שבועות של טיפול. בעוד שההחלמה שלך עשויה להימשך זמן רב, עליך להתחיל להבחין בשיפור מסוים לאחר כארבעה שבועות של טיפול ב- PTSD. אם אינך משתפר, שוחח עם הרופא שלך כדי לברר אם אתה זקוק לתמיכה נוספת. אתה יכול להשתפר אם תמצא את הטיפול המתאים לך.
- השיפורים שלך לא צריכים להיות דרמטיים. לדוגמא, יתכן שתבחין בשיפור אם יש לך פלאשבקים בתדירות נמוכה יותר או שאתה מסוגל להירדם ביתר קלות.
- 2קבל טיפול רפואי מיידי אם יש לך מחשבות על פגיעה עצמית. לפעמים PTSD שלך יכול להיות מכריע, וזה עלול לגרום לך לחשוב לפגוע בעצמך. אם זה קורה, אתה זקוק לטיפול מיידי כדי לעזור לך להרגיש טוב יותר. התקשר לרופא שלך או פנה לחדר מיון לעזרה.
- הדברים ישתפרו, אז אל תוותרו. תן לחבריך ולאהובייך לעבור את התקופה הקשה הזו.
- 3שאל על תרופות אם חרדה או דיכאון מפריעים לחייך. אם הסימפטומים שלך מכריעים, שוחח עם הרופא על האפשרויות שלך לקחת תרופות. ייתכן שתוכל לקחת את זה לפרק זמן קצר בזמן שאתה מקבל את הסימפטומים שלך בשליטה. שוחח עם הרופא על הדברים החיוביים והשליליים של תרופות כדי לעזור לך להחליט מה הכי מתאים לך.
- אתה יכול להשתמש בתרופות יחד עם טיפול כדי לעזור לך להתאושש.
- בעוד שתרופות לא ירפאו PTSD, זה יכול לעזור בניהול הסימפטומים שלך.
- כשאתה מחלים מ- PTSD, זה נורמלי לחוות נסיגות. כולם עוברים את זה במהלך ההתאוששות, אז אל תרגישו רע עם זה.
- אל תנסה לעשות תרופות עצמיות ל- PTSD. אם אתה מתקשה להתמודד, קיימות אפשרויות טיפול אחרות שיעזרו לך להרגיש טוב יותר.
קרא גם: כיצד לנוח כאשר יש לך PTSD?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
