איך להיות בריא?
כדי להיות בריא, בצע שינויים בריאים באורח החיים שלך על ידי פעילות גופנית יותר, אכילת תזונה מאוזנת והפחתת לחץ. התכוון להגיע ל -150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע, כמו הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים, או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת, כמו ריצה, טיולים רגליים או ספורט. נסה גם לבצע תרגילי אימון כוח לכל אחת מקבוצות השרירים שלך לפחות פעמיים בשבוע, כמו שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, כפיפות בטן ותרגילי משקל. אכלו תזונה מאוזנת ומלאה בדגנים מלאים, ירקות, פירות וחלבונים רזים. נסו להגביל מזון מעובד ומזונות שיש בהם הרבה מלח וסוכרים פשוטים. עשו כמיטב יכולתכם לישון לפחות 8 שעות מדי יום, מכיוון שהשינה מסייעת בשיפור זרימת הדם ומפחיתה מתח. אל תשכח לעשות דברים שגורמים לך להיות רגועה, כמו לעסוק בתחביב שאתה נהנה ממנו, לעשות מדיטציה,או לעשות יוגה. לבסוף, אל תרגישו שצריך לשנות הכל בבת אחת. להיות בריא יותר הוא תהליך, ואפילו צעדים קטנים בהתחלה יכולים לחולל שינוי. לקבלת מידע נוסף כיצד להישאר בריאים רגשית או לבנות שגרה ממחברנו למועצה לבדיקה רפואית, המשך לקרוא!
כדי להיות בריא, בצע שינויים בריאים באורח החיים שלך על ידי פעילות גופנית יותר, אכילת תזונה מאוזנת והפחתת לחץ.
אנשים רבים חושבים שלהיות בריא זו משימה קשה הכוללת הרבה דיאטה וזמן בחדר הכושר, אבל זה לא ממש נכון! על ידי ביצוע כמה שינויים פשוטים בשגרה שלך והגדרת יעדים קטנים לעצמך, אתה יכול להיות בדרך לקראת חיים בריאים ומאושרים יותר. התחל בהרגל יומיומי של בחירות בריאות יותר בכל מה שקשור לאכילה, מנוחה, פעילות ושינה. בקרוב, תתחיל לראות את חייך הבריאים מתעצבים!
חלק 1 מתוך 4: תזונה בריאה
- 1שתו יותר מים. מבוגרים צריכים לשתות 2-3 ליטר (0,53-0,79 גל) (או בערך שמונה כוסות 8 גרם) מים ביום, ואילו ילדים צריכים לשתות 1-2 ליטר (0,26-0,53 גל) (או בערך חמש כוסות 8 עוז). זה בנוסף למשקאות אחרים כמו תה או קפה. מים שומרים על גופים בטמפרטורה הנכונה ומסירים רעלים.
- מים גם מנקים את העור שלך, עוזרים לכליות שלך, עוזרים לשלוט בתיאבון שלך ושומרים על אנרגיות.
- זה גם מונע ממך לשתות משקאות לא בריאים כמו סודה ומיץ, עתירי קלוריות. הגוף בקושי רושם את צריכת המשקאות הלא בריאים הללו ובכל זאת אתה עדיין צמא מאות קלוריות אחר כך.
- שתיית מים חמים (aka תה) יכולה לעזור לעורר את מערכת העיכול. מים חמים גם מסייעים לגופך לטהר את עצמו באופן טבעי. וודאו שהמים חמים בנוחות ולא ישרפו אתכם.
טיפ: אם אתם לא אוהבים את טעם המים, התיזו מעט לימון, ליים או מיץ 100% למים. אתה יכול גם לבחור להחליף מים במים מוגזים מעורבבים במיץ על מנת להונות את המוח שלך לחשוב שמדובר בסודה.
- 2לאכול ארוחת בוקר. ארוחת בוקר קלה ובריאה מספיקה מספיק כדי להפיק את היתרונות של אכילה מוקדמת. אם הוא מורכב מחלבון רזה ודגנים מלאים, הוא ימנע ממך לטלטל בארוחת הצהריים. מחקרים מראים כי סקיפרי ארוחת הבוקר אכן אוכלים יותר! לכן, כדי לרסן את התיאבון, אל תדלגו על הארוחה הראשונה ביום.
- במקום שתי סופגניות שוקולד וקפה שמנת יותר מכל דבר אחר, בחר בביצים, בפירות ובמשקה כמו חלב דל שומן, מיץ תפוזים טרי או תה. ככל שהארוחת בוקר שלכם בריאה וממלאת, כך תרגישו אנרגטיים יותר לאורך כל היום.
- 3לאכול טוב לאורך כל היום. אם מחצית מהצלחת שלך היא ירקות ופירות, אתה בדרך הנכונה. הוסף חלבון רזה, חלב דל שומן ודגנים מלאים. לאחר שהתבסס על דפוס אכילה יציב, גופך ירגיש נוח יותר. יתכן ויש פרק זמן בו גופך תוהה לאן נעלמו המאכלים הסוכרים, אך ברגע שתהיה מעל לדבשת, תרגיש טוב יותר מתמיד.
- זכור שלא כל השומנים רעים עבורך. ניתן למצוא שומנים טובים בדגים כמו סלמון וטונה, אבוקדו, אגוזים ושמן זית. אלה חיוניים לתזונה מאוזנת.
- התאמצו לאכול ארוחות בתזמון קבוע לאורך כל היום. עם זאת, הימנעו מרעייה כל היום.
- 4אכלו בזמנים הנכונים. זמן טוב לארוחת ערב בריאה וקלה לעיכול הוא בין השעות 17:00 ל -20: 00 (17:00 עד 20:00); עדיף להימנע מחטיפים בשעות הלילה המאוחרות מכיוון שהם ממלאים אותך בקלוריות מיותרות ועלולים לשבש את השינה שלך. אם אתה זקוק לחטיף החצות הזה, היצמד לאגוזים, זרעים, פירות וירקות לא מלוחים.
- נסו לא לאכול 3 עד 4 שעות לפני שאתם הולכים לישון אם אתם מגלים שאכילה בלילה גורמת לכם לבעיות בשינה.
- חטיף אינו רע עבורך אם אתה עושה זאת נכון. למעשה, אכילה "ללא הרף" יכולה למנוע מכם להרגיש מקופחים וללכת על אותה חתיכת עוגת גבינה כשהעגלה מתגלגלת. רק תוודא שהכל במתינות.
- 5שקול ללכת ללא בשר לפחות כמה ימים בשבוע. להיות צמחוני זו דרך טובה להפחית את צריכת הקלוריות ולקבל המון ויטמינים ומינרלים. זה יכול גם לשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך. אם אינך רוצה להיות צמחוני לחלוטין, תוכל לשפר את בריאותך על ידי אכילת פחות בשר. בחר כמה ימים בשבוע כדי להיות צמחוני, והחלף בשר אדום לעוף, הודו ודגים.
- כאשר אתם אוכלים תזונה צמחונית, התבססו על הארוחות סביב ירקות שאינם עמילניים ולא דגנים כמו פסטה או אורז. כאשר אתם אוכלים דגנים, בחרו דגנים מלאים. אכלו חלבון בכל ארוחה, כמו ביצים, חלב דל שומן, שעועית, קטניות, אגוזים, זרעים, טופו או תחליפי בשר אחרים.
- לדוגמה, תוכלו לאכול חלבונים מקושקשים עם עגבניות ותרד בטורטייה דגנים מלאים לארוחת הבוקר, מרק שעועית שחורה עם סלט צדדי קטן לארוחת הצהריים, יוגורט יווני לחטיף ולזניה ירקות לארוחת הערב.
- דיאטה עשירה בסיבים ניתנת בקלות ללא בשר. הוכח כי סיבים מורידים את הכולסטרול שלך, שולטים ברמות הסוכר בדם, משפרים את בריאות המעי שלך וגורמים לך פחות סיכוי לאכילת יתר. צריכת הסיבים המומלצת היא 30 גרם ליום לגברים ו- 21 גרם לנשים; אחרי גיל 50 זה קופץ ל 38 גרם לגברים ו 25 גרם לנשים. כמה מקורות טובים של סיבים כוללים פירות וירקות (עם העור), דגנים מלאים וקטניות.
- 6הגבל סוכרים פשוטים בתזונה שלך. בעוד שפחמימות הן חלק חשוב מהתזונה שלך, סוכר פשוט עלול להזיק לבריאותך. זה מספק ספייק אנרגיה מהיר ואז מסתיים החוצה, גורם לך להרגיש רעב מהר יותר. סוכרים פשוטים, למעט פירות, הם גם עתירי קלוריות וחסרי חומרים מזינים. עדיף להימנע מממתקים ומתוספת סוכר, אך ניתן לכלול אותם במתינות.
- פירות הם סוכרים פשוטים מבחינה טכנית אך עדיין יכולים להיות חלק בריא בתזונה. הם מלאים בויטמינים וחומרים מזינים. במידת האפשר, אכל את הפירות שלך עם העור.
- 7קרא תוויות מזון כדי לבצע את הבחירות הבריאות ביותר. מאכלים מעובדים מקבלים ראפ רע, ולעיתים קרובות מסיבה טובה. עם זאת, עליכם לבחור את הקרבות שלכם. שקית הברוקולי הקפואה ההיא אינה גרועה כמעט כמו אותה מק וגבינה. בקיצור, הימנעו ממזון מעובד כשתוכלו - אך אם אינכם יכולים, קראו את התוויות וצפו בכדי להוסיף דברים רעים: מלח, סוכר ושומן.
- מזון שנשאר על המדפים הוסיף לעיתים קרובות נתרן, מילים המסתיימות ב- -ose, ושומנים טרנסיים ורוויים ברשימת המרכיבים. אם אתה רואה את אלה על התווית (במיוחד אם הם נמצאים בכמויות גבוהות), הימנע מהם. אתה יכול למצוא אלטרנטיבה בריאה יותר במקום אחר. זה לא שווה את זה.
- רק בגלל שכתוב שאין בו שומן טרנס, זה לא אומר שאין בו שומן טרנס. באופן חוקי ניתן להתעלם מכמויות זניחות - כך שאם אתה רואה שמן צמחי מוקשה ברשימה, מצאת את אחד האשמים רעולי הפנים.
- 8שוחח עם הרופא שלך לגבי שילוב תוספי תזונה בתזונה. תוספי מזון יכולים לוודא שאתה מקבל את כל הויטמינים והחומרים המזינים שאתה צריך. קח את התוספים שלך בארוחה כדי לעזור להם לספוג טוב יותר. אתה יכול לבחור ליטול מולטי ויטמין כל יום, או שתוכל להוסיף חומרים מזינים מסוימים שעשויים להיות נמוכים עבורך, כגון סידן, ויטמין D או ויטמין B12.
- אל תתחיל ליטול תוספי תזונה מבלי לדבר תחילה עם הרופא שלך, במיוחד אם אתה נוטל תרופות.
- יש לזכור שנטילת תוספי מזון אינה תחליף לתזונה בריאה.
- 9השתמש בצום לסירוגין כדי לשלוט בקלוריות ולהגביר את הסיבולת. צום לסירוגין פירושו ללכת בלי אוכל במשך 12-16 שעות בכל פעם. אתה יכול לעשות זאת בכל יום או בימים מסוימים בשבוע. זה יכול לעזור לך לשרוף את השומן כמקור אנרגיה ולשפר את סיבולת האנרגיה שלך. זה עשוי גם לעזור לך לנהל את צריכת הקלוריות שלך.
- לדוגמה, אתה יכול לאכול ארוחת בוקר בשעה 06:00 בבוקר ואז לא לאכול שוב עד ארוחת הערב בשעה 18:30
- כאופציה נוספת, אתה יכול לאכול כרגיל ביום ראשון, שלישי, חמישי ושבת, אך להגביל ביום שני, רביעי ושישי.
- דיאטה זו אינה מתאימה לכולם, במיוחד לאנשים הסובלים מסוכרת או היפוגליקמיה. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתכניות דיאטה חדשות.
איך אוכל אוכל בריא?
חלק 2 מתוך 4: קיום תוכנית אימונים בריאה
- 1היכנס לכושר. בנוסף לעזור לך לרדת במשקל ולעלות ביטחון, לפעילות גופנית יש שלל יתרונות אחרים לגופך ולנפשך. מצב בריאותי לב וכלי דם טוב נקשר לירידה בסיכון לאלצהיימר, רק שם אחד. אז היכו בבריכה לרחצה, במדרכה לטיול רגלי או בריצה, או בפארק לטיול בתדירות גבוהה ככל שתוכלו.
- פעילות גופנית מגבירה גם את המערכת החיסונית שלך; אפילו שינוי מינורי כמו הליכה מהירה במשך 20-30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע יכול לשפר את המערכת החיסונית שלך על ידי הגברת התגובה של נוגדנים ותאי T-killer.
- פעילות גופנית היא גם אחת הדרכים הטובות ביותר לישון טוב יותר בלילה - אשר יכולה לעזור לך לרדת במשקל על ידי שמירה על אכילת יתר שלך. קרא כיצד להתאים לפרטים נוספים.
- 2שמרו על משקל תקין. המסגרות הפיזיות שלנו משתנות בגודל ובמשקל. אדם עם מסגרת גדולה יכול לשאת קצת יותר משקל ואילו אדם עם מסגרת קלה יוכל לשאת פחות.
- גם תת משקל זה לא דבר טוב! אל תשתמש בשום צורה של דיאטות קריסה. אין כדור קסם לירידה במשקל - וגם אם היה, הרעבת גופכם מחומרי תזונה חיוניים לא תהיה זה. שינוי איטי בהרגלי האכילה שלך הוא הרבה יותר בטוח והיתרונות לטווח הארוך לבריאותך הגופנית גדולים יותר.
- אם אתה לא רוצה לעשות דיאטה, קרא כיצד לרדת במשקל רק על ידי פעילות גופנית. רק זכרו שרק ספורטאים רציניים מסוגלים לשרוף מספיק קלוריות כדי להיות מסוגלים ליהנות מפינוקים אדירים - ולמרות זאת, הם נוטים שלא כי זה קשה לגוף. גם אם אתם צורכים יותר קלוריות ממה שהומלץ לכם, וודאו שהם מזינים; הלב, המוח, השרירים, העצמות, האיברים והדם שלך לא יכולים לרוץ לנצח על קלוריות ריקות.
- 3רכבת חוצה. זה שאתה יכול לרוץ 8 מייל (8 מייל) בלי לעצור, לא אומר שאתה בריא, כך גם הרמת משקולות בגודל של מכונית קטנה. אם אתה מבצע רק פעילות אחת, אתה משתמש רק בסט שרירים אחד. אתה תהיה המום כשתלך לשחות או תבצע אימוני ליבה שאתה לא יכול לעמוד בקצב!
- מה התשובה? אימון צולב. לא רק שביצוע מספר פעילויות שונות עובד על כל השרירים שלך (מה שיכול לעזור במניעת פציעות), זה גם מונע ממך להשתעמם. זה רוצח האימונים האולטימטיבי! אז כלול אימונים אירוביים ואימוני כוח לשגרה שלך. השרירים שלך ישמחו שעשית.
- 4התעמלו בחוכמה. מובן מאליו שיש דרכים לא טובות להתאמן. בכל פעם שאתה זז אתה מסכן את עצמך לפציעה, אז ודא שאתה עושה את זה נכון!
- ראשית הדברים הראשונים, הישאר hydrated. אתה תמיד צריך ללגום מים במהלך האימונים שלך. התייבשות עלולה לגרום לסחרחורת או כאבי ראש במהלך סשן הזיעה שלך (או חוסר).
- קח הפסקות! זה לא להיות עצלן, זה להיות בריא. אתה לא יכול ללכת-ללכת-לנצח. לאחר 30 דקות של פעילות גופנית, תפס את בקבוק המים שלך והבהיר. הגוף שלך זקוק לשנייה כדי להתעדכן. תוכל להגיע רחוק יותר בטווח הארוך.
- 5נצל את ההזדמנויות להיות פעיל. להיות פעיל פיזית לא קשור לחבטת המדרכה או להצטרף לחדר כושר - זה אורח חיים שאפשר להשיג בו 20,57. אם אתה יכול להוסיף 10 צעדים נוספים ליום שלך פה ושם, הם מסתכמים.
- אין לך רעיונות? חנה קצת יותר רחוק מהעבודה, מכניסה לקניון או מהמכולת. לרכוב על אופניים לעבודה או לבית הספר. תעלה במדרגות. ללכת עם הכלב כל יום. קחו ארוחת צהריים לפארק. רכיבה על אופניים לעבודה או לבית הקפה המקומי. הזדמנויות קטנות נמצאות בכל מקום.
מה אני עושה אם אני באמת רוצה להיות בריא אבל אני עייף נפשית מכדי לזוז?
חלק 3 מתוך 4: להיות בריא רגשית
- 1תחשוב חיובי. מדהים כמה כוח יש למוחנו על כל דבר בחיינו. טוויסט חיובי פשוט על מצב יכול להפוך מכשול להזדמנות. לא רק שיהיה לך יותר משאת נפש לחיים, המערכת החיסונית שלך יכולה להדוף טוב יותר עם הצטננות ומחלות לב! הרווארד לא היה משקר.
- כדי להתחיל בצעד קשה זה, התמקדו בתודה. כשאתה מתחיל לחשוב על הדבר הרע שמסתחרר סביבך, עצור. תפסיק. חשוב על שני דברים שאתה אסיר תודה עליהם. בסופו של דבר, המוח שלך יבחין בדפוס ויעצור את השליליות לפני שתצטרך לעשות את זה במודע.
- 2להיות מרוצה. זה לא אומר "להסתפק בחיים שלך" (טוב, כן, אבל תן להם שניות) - זה אומר "לספק את עצמך". אם אתם בדיאטה, הרשו לעצמכם מעט (קטן) ממה שאתם חושקים בו. אם לצפות בנערות הזהב במשך שלוש שעות ביום שישי בערב נשמע כמו גן עדן, עשו זאת. לא משנה מה הדברים הקטנים שמשמחים אותך, עשה אותם.
- האושר שלך לא יסולא בפז, אבל גם הבריאות שלך. אם אתה לא בריא, אתה לא מאושר לגמרי. זה כאשר יש לנו את הנפש והגוף בצורה עליונה שאנחנו יכולים לתקוף את כל השאר. אם העבודה, המשפחה, החברים, מערכת היחסים והכסף ממצים אותך, בחירה קטנה כמו לבחור בבייגל החיטה המלא במקום בכיס חם יכולה לבנות את הבסיס להבדל ארוך טווח בבריאותך. ואז, כשההמשך יהיה קשה, אתה תהיה מוכן לקחת על עצמך את האתגרים שלך עם גוף, נפש ובריאות בריאים.
- 3תחשוב בקטן. כשאנחנו מתרכזים במטרות בלתי מושגות, אנחנו נרתעים, מתוסכלים ועצלנים. אחרי הכל, למה לנסות להשיג משהו שלעולם לא יקרה? חשיבה בריאה חייבת להיות כאן ועכשיו. זה בטח צריך לדאוג לעתיד, אבל הוא לא צריך להיות עסוק במה שעוד לא קרה או לא יקרה.
- קל יותר להשיג בריא רגשי (ושמח) כאשר אתה מתמקד במדרגות המסע שלך לעומת היעד. אם אתה רוצה להגיע בברודווי, התמקד בקבלת האודישן הבא שלך. ואז התמקדו בהפיכת הון, ואז התמקדו בתנועה וכו '. עכשיו תמיד יבוא לפני העתיד - התמקדו בהם לפי הסדר!
- 4ניהול מתח. זה ענק. כשמתח משתלט על חיינו, כל השאר מתפרק. הבתים שלנו מסתבכים, המוח שלנו מבולגן ומערכות היחסים שלנו מתוחות. קח את עצמך הצידה לחמש דקות וחשוב על רמות הלחץ שלך - איך אתה מנהל את זה? מה אתה יכול לעשות כדי להיות יותר רגוע ו רגוע?
- דרך בריאה מאוד לניהול מתח היא לעשות יוגה. אם זה לא נשמע מושך, מה דעתך על מדיטציה? לא? אז פשוט דאגו להוציא עשר דקות מהיום שלכם בכיבוי פשוט. שב עם עצמך ופשוט נשם. הקפידו להיות מרוכזים כל יום.
- כשאתה מרגיש לחוץ, בצע תרגילי נשימה או נשם עמוק כדי להרגיע את עצמך ולהרגיע את גופך.
- 5בחר את החברים שלך בחוכמה. כולנו מכירים את האנשים שנדמה שמנקזים אותנו, אבל בכל זאת אנחנו חברים איתם בכל מקרה בגלל שיש להם טלוויזיה נחמדה או כי, ובכן, אנחנו משתעממים. למרבה הצער, לבריאותנו הרגשית, הם חייבים ללכת. הם לא עושים לנו טוב ואנחנו יודעים את זה - אנחנו פשוט מתעלמים מכך כדי לשמור על עקביות ולהימנע ממצבים מביכים. עשו טובה לבריאות הנפש שלכם ותלשו את פלסטר זה. בטווח הארוך, תהיה מאושר יותר.
- לא בטוח איך לזהות חבר רעיל? איך לסיים ידידות רעילה? יש לנו כיסוי.
- בילוי עם חבריך יכול לשפר את חייך. היו חברתיים לעתים קרובות ככל האפשר עם האנשים המעשירים את חייכם.
- 6היה פרודוקטיבי. אחת התחושות הטובות ביותר לבוא בקלות היא התחושה הזו של "עשיתי כל כך הרבה היום!" לרגע זה אתה מרגיש בלתי ניתן לעצירה. אמא שלך אומרת "אם אתה שם לב לזה, אתה יכול לעשות את זה" כבר לא שקר! עכשיו דמיין שאתה רוכב כל כך גבוה.
- התחל ביצירת רשימת מטלות. גם לוח שנה או מתכנן הוא רעיון טוב. וזכור: תחשוב בקטן. תקף כמה דברים קטנים כדי להתחיל. אתם תעלו על גלגול עוד לפני שתבינו זאת.
- שלבו למידה ביום שלכם כך שתלמדו תמיד משהו חדש. זה יעזור במניעת ירידה קוגניטיבית.
- 7קח הפסקה. זה דומה לשלב "להיות מרוצה"; אתה צריך לעשות מה שנכון לך לפעמים, בלי קשר למה שהעולם נראה תובעני. בלי להרגיש אשמה, קח את קיט קט בר הפתגם. תעבירו לילה. קחו חופש בבוקר. אתה תהיה כפול אנרגטי כשתחזור אליו.
- זה הולך גם לפעילות גופנית. אם אתה עושה את אותו הדבר שוב ושוב, השרירים שלך מתרגלים לזה, אתה משתעמם ובסופו של דבר אתה מתנשא. אז במקום לדפוק את המדרכה ביום רביעי, לכו לבריכה. אתה לא מתעצל - אתה הגיוני.
- 8מצא איזון רגשי. גם אם אתה שולט בכל היבט אחר בבריאות, זה לא ירגיש שלם אם אתה סובל מטלטלה פנימית. כל אחד צריך לפעמים איסוף, ויש הרבה דברים קטנים שאתה יכול לעשות כדי להרגיש טוב יותר עם עצמך. אם הבעיה מתרחבת עמוק יותר, יתכן שתצטרך ללמוד להתמודד עם כאב רגשי או אפילו דיכאון.
- לאחר שעבדת על עצמך, עליך לעבוד על הגישה שלך ליחסים בין אישיים. למד כיצד לזהות מערכת יחסים מניפולטיבית או שליטה ובמידת הצורך להתמודד עם התעללות רגשית כדי שתוכל לנהל מערכת יחסים בריאה.
- 9כלול את האמנויות בחייך, כגון מוסיקה, תיאטרון ואמנות חזותית. אמנות יכולה לשפר את ההנאה שלך מהחיים ואת הבריאות שלך. האזנה למוזיקה או השמעתה, ריקודים, השתתפות בתיאטרון והכנת אמנות משלך יכולה לשפר את בריאותך הגופנית והנפשית. התבטא באופן יצירתי ותהנה מהבעות יצירתיות של אחרים.
- התחל תחביב יצירתי או השתתף בשיעור.
- תיהנו מאומנויות עם חברים.
- 10סע כמה שיותר. נסיעה יכולה לשפר גם את בריאותך הגופנית והנפשית. זה מאפשר לך לצמוח באופן יצירתי, להירגע ולחוות דברים חדשים. נסיעה שומרת על פעילותך ומורידה את הסיכון לדיכאון.
- נסיעה קשה לעיתים קרובות אם אתה חי בתקציב. אם זה המקרה מבחינתכם, נסו לצאת לטיול יום או לדרך קצרה.
לקבלת מידע נוסף כיצד להישאר בריאים רגשית או לבנות שגרה ממחברנו למועצה לבדיקה רפואית, המשך לקרוא!
חלק 4 מתוך 4: קיום שגרה בריאה
- 1צרו שגרה יומיומית. שגרה יכולה לעזור לך לעמוד ביעדי האכילה, הפעילות הגופנית והפחתת הלחץ שלך. זה גם מבטיח שיש לך זמן לעשות את הדברים שאתה רוצה לעשות, כמו לבלות עם חברים או לעסוק בתחביב. צרו שגרה שמתאימה לכם!
- זה בסדר שיש לך שגרה אחרת בימים מסוימים אם זה מה שאתה צריך לעשות בשביל חייך.
- נסה שגרות שונות עד שתמצא אחת שמתאימה לך.
- 2הפסק לעסוק בהתנהגות מסוכנת. נטילת סיכונים מיותרים קשה לגוף ולנפש. זה יכול להיות גם השלכות הרסניות לטווח הארוך. דפוסי לקיחת סיכונים רציניים או מבוססים יכולים להצביע גם על בעיות פסיכולוגיות עמוקות יותר, ובמקרה זה כדאי לשוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות המתמחה בתחום רלוונטי. התחל על ידי התמקדות באחת או יותר מההישגים הבאים:
- לקיים יחסי מין בטוחים יותר
- הפסיקו שתייה מוגזמת
- הפסק לשתות ללא אלכוהוליסטים אנונימיים
- תפסיק לעשן
- היכו התמכרות לסמים
- דברים כמו חבישת קסדה כשאתה רוכב על אופניים וחגור את חגורת הבטיחות שלך ברכב שלך.
- קל לעשות את הדברים האלה. למרות שהם בהחלט מרתיעים, הם ניתנים לביצוע. לעתים קרובות אם אחד מאלה מושג, דברים אחרים נראים הרבה יותר קלים וייפלו על מקומם.
- אם אתה כבר לא עוסק בהתנהגות מסוכנת, מזל טוב!
- 3התעמלו מספר פעמים בשבוע. הדגשנו כבר את החלק "התחל בכושר", אבל עכשיו אנחנו רוצים להפוך אותו לקצת פחות נבער. השגרה היומית / שבועית שלך צריכה לכלול פעילות גופנית. זה יגביר את קצב חילוף החומרים שלך, ישלוט במשקל שלך, ותרגיש טרי כל השבוע. ניצחון משולש!
- הנה משהו קונקרטי עבורך: כוון ל 150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע (או 75 דקות של פעילות נמרצת) ואימוני כוח פעמיים בשבוע. אפילו כיסוח הדשא סופר!
- 4קבל מנוחת לילה טוב. כשאתה ישן, הגוף שלך מייצר תאים הנלחמים בזיהום, דלקת ומתח - מה שאומר ששינה מועטה מדי או שינה באיכות ירודה לא רק גורמת לך להיות נוטה יותר לחלות, אלא גם מגדיל את הזמן שאתה צריך להחלים ממחלה.. כשאתה ישן טוב, אתה יכול להתעורר מוכן ללכת ולהיות פעיל יותר כל היום. שינה נכונה חשובה מאוד לבריאותכם!
- נוסף על כך, מחקר שנערך על ידי The European Journal of Clinical Nutrition הראה שגברים שישנו 4 שעות צרכו 500 קלוריות יותר מכפי שהם עשו לאחר שישנו 8 שעות. אם אתם מחפשים דיאטה קלה, הנה זה!
- קרא כיצד לישון טוב יותר לקבלת טיפים.
- נוסף על כך, מחקר שנערך על ידי The European Journal of Clinical Nutrition הראה שגברים שישנו 4 שעות צרכו 500 קלוריות יותר מכפי שהם עשו לאחר שישנו 8 שעות. אם אתם מחפשים דיאטה קלה, הנה זה!
- 5למד כיצד לבשל. בישול ארוחות משלך הוא חוויה נפלאה מכיוון שאתה יכול לנסות מתכונים שונים תוך חיסכון בכסף בו זמנית. מה גם שאתה מקבל שליטה על כל דבר קטן שנכנס לגופך. זו באמת הדרך היחידה להפוך את הדיאטה שלך!
- כשאתה מבשל, הימנע משימוש בשמנים שומניים ותוספות נוספות. היצמדו לשמן זית במקום שמן צמחי, חמאה או מרגרינה והקפידו על תוספת המלח והגבינה למינימום. אם זה לא טעים בלעדיו, נסו לבשל אותו אחרת!
- 6שמרו על ההיגיינה האישית שלכם. שטפו את הידיים לעיתים קרובות, במיוחד לאחר ביקור בחדר האמבטיה בבית או שימוש בשירותים במקום ציבורי. חיידקים יכולים להתפשט כמו אש בשדה קוצים ולהפיל אותנו כהרף עין. וכאילו זה כבר לא היה ברור, להתקלח זה רעיון טוב.
- כשמדובר בפה, חוט דנטלי וצחצח שיניים ולשון לאחר האכילה; חלקיקי מזון הם לעתים קרובות הגורם לריח רע מהפה ומחלות חניכיים. בקר ברופא השיניים שלך באופן קבוע לניקוי ולתפוס כל בעיה לפני שהם הופכים להיות רציניים.
- 7לחזק את המערכת החיסונית שלך. שמירה על הרגלים בריאים ורמת אנרגיה גבוהה קשה לכל מי שנלחם כל הזמן בעייפות, הצטננות, זיהומים או כל השפעה אחרת של מערכת חיסון מוחלשת. קרא כיצד לפתח מערכת חיסונית חזקה למידע נוסף.
- אם אתה יכול לעזור בזה, נסה להוציא את כל הוויטמינים והמינרלים הדרושים מהתזונה שלך. אם אינך יכול באופן טבעי, יש להשתמש בתוספים רק כמדד משני. וכמובן, שוחח עם הרופא שלך לפני שתעבור שינויים משמעותיים כלשהם.
אילו סוגי אוכלים עלי לאכול כדי להיות בריאים?
- לחנך את עצמך. כל יום הוא הזדמנות לצבור קצת יותר ידע.
- למד לשמור על תוכניות התזונה והפעילות הגופנית שלך.
- לא להילחץ.
- הגדל את צריכת נוגדי החמצון שלך כדי להילחם ברדיקלים החופשיים אשר נקשרו לסרטן, מחלות לב, טרשת עורקים, בין מחלות אחרות.
- נסו לנשנש סלרי, הוא שורף יותר קלוריות ממה שהוא צובר.
- שלבו שגרה חדשה לאט. אתה לא רוצה לשלוח זעזוע למערכת שלך. אם אתה עובר תרגיל ומשטר אכילה חדש, התייעץ עם הרופא שלך.
קרא גם: איך לעזור למישהו עם בעיות כעס?
שאלות ותשובות
- אני תמיד חצוף מכדי לרסן את התשוקה שלי. יש תחליף לממתקים?תשוקה יכולה להיות קשה להתמודד עם זה! התחל בזה שלא תקנה את המזונות שמפעילים את התשוקה שלך. לאחר מכן, מצא אוכל דומה להחלפת האוכל שאתה חושק בו, כמו תערובת של פירות יבשים ואגוזים, גזר וחומוס, צ'יפס כרוב וכו '.
- האם אוכל לשתות בירה ועדיין להיות בריא?אם אתם שותים בירה, שתו אותה בכמויות סבירות, כפינוק. להיות בדיאטה לא אומר שאתה צריך למנוע מעצמך דברים, אתה רק צריך לשמור על זה מאוזן.
- איך אני עומד בשינוי אורח חיים אחר?הפוך את השינויים בחייך לעדינים. שמירה על מתכנן לכל הדברים שאתה עושה יכולה לעזור לאנשים רבים להתמיד בזה. כמו כן, הם אומרים שלוקח כ- 21 יום עד שנוצר הרגל / שגרה, אז אולי נסה את סגנון החיים הזה כל פעם, ואז כשאתה מוכן, נסה לעשות גרסה מלאה של אורח החיים במשך כשלושה שבועות.!
- מה אני עושה אם אני באמת רוצה להיות בריא אבל אני עייף נפשית מכדי לזוז?קום ותתחיל לזוז. לעייפות נפשית יש דרך לגדול וככל שתכנעו לזה, כך תרגישו פחות מוטיבציה. רק על ידי יציאה לדרך, הגוף שלך אומר תודה והמוח שלך תופס ואומר "אוי בסדר, מה שלא יהיה, אני אעשה את זה אז". דחף את עצמך מעבר לאותן רגשות ערמומיים לפעולה כלשהי ותוך חמש דקות אתה תוהה מדוע לא התחלת לזוז מוקדם יותר.
- מה עלי לעשות אם אין לי זמן להתאמן ויש לי פציעות מרובות המונעות ממני להתאמן?זה תלוי עד כמה הפציעות הן קבועות. עם זאת, כרגע תוכלו לנסות תרגילים קלים כמו צעדה במקום ומתיחת זרועות. אם אין לך מספיק זמן בימיך לעשות לפחות סט אחד של שתים עשרה כאלה, זה יהיה מפתיע.
- איך אוכל אוכל בריא?התעלם מדיאטות אופנתיות. במקום זאת, התמקדו במזונות שלמים שאינם מעובדים, במיוחד בפירות וירקות. אכלו רק אוכל המכיל רכיבים שאתם מזהים, שיעזור לכם לבחור יותר מזון שלם. אכלו בקשב, והתמקדו באיך שגופכם מרגיש.
- איך אוכל לשלוט במה שאני אוכל?ראשית, נסה להגביל את כמות האוכל שלך על ידי הפחתת ההגשה שלך בכל ארוחה. לאחר מכן, למד את ההבדל בין אפשרויות אוכל בריא ולא בריא, ונסה להיות מודע לבחירת אוכל טוב בכל ארוחה או חטיף. לבסוף, אל תאכלו מאוחר בלילה מכיוון שהקלוריות הללו אינן מוצלות באותה קלות כמו אלו הנצרכות במהלך היום.
- קשה לי מאוד להשיג את כמות השינה שאני זקוקה לה. מה עליי לעשות?נסה להתאמן וסיים 30-60 דקות לפני שאתה הולך לישון. הקפידו על אמבטיה בריח לבנדר חם לפני השינה. כשאתה הולך לישון כבה את הטלפון והניח אותו על השולחן. וודאו שחדר השינה שלכם נמצא בטמפרטורה נוחה.
- אילו סוגי אוכלים עלי לאכול כדי להיות בריאים?גזרו מזון מעובד, קפוא וג'אנק פוד. היצמדו לפירות, ירקות, בשרים, שעועית וכו '.
- כיצד אוכל לרדת במשקל אם אני נער צעיר שמשקלו מעל 91 ק"ג?צמצם את הג'אנק פוד ואת המנות שלך. ספרו קלוריות באמצעות אפליקציה ותגידו לאימא שלכם להפסיק לקנות לכם ממתקים, עוגיות, משקאות ממותקים וכו '. התעמלו ואכלו את הפירות והירקות. שקול לראות תזונאי לקבלת הצעות נוספות.
תגובות (25)
- זה בהחלט מועיל לי, כיוון שחיפשתי שגרה בריאה.
- זה עזר לי.
- אני סטודנט. שיעורי הבית שלי הם לכתוב חיבור על בריאות. קראתי את העצה שלך, זה נהדר!
- זה מאמר מועיל באמת. אם מישהו עוקב אחר כך בכנות, זה יעזור לך.
- זה עזר לי כי זה פשוט סופר, ולשתות הרבה מים היה כל כך מועיל. תודה, מדריך.
- תודה. חוויתי תקופות קשות בחיי, וקריאת מאמר זה נותנת לי מעטה של תקווה. אני באמת חושב שאם אקח דברים צעד אחר צעד, זה ייצא בסדר.
- זה היה רעיונות מדהימים עבורנו. כדי להיות בריא, אתה צריך לשלוט על המוח שלך ועל הרגלי האכילה שלך.
- אני אוהב איך כל צעד מפורט.
- בפעם הראשונה שקראתי מאמר זה, פשוט התמקדתי בנקודה הראשונה, להגדיל את צריכת המים. התחלתי לשתות בערך 7 - 8 כוסות מים כל יום. לאחר כעשרה ימים הבחנתי בהבדל. הרגשתי הרבה יותר אנרגטית מבעבר. והנה אני כאן, ללמוד שוב את המאמר בהתלהבות מוגברת מהיותי גרסה בריאה יותר של עצמי.
- הכל עזר לי, עכשיו אני יודע להיות בריא עם הפריצות האלה.
- זו הייתה מאמר נהדר.
- הדף הזה מדהים. זה עזר לי להכין רשימת מטלות. אתם מצליחים.
- אתר זה מדהים, עכשיו אני יודע הכל על ירידה במשקל ואני הולך להתחיל!!
- זה ממש עזר לי בעבודתי בבית הספר (העלון). אני לא חושב שהייתי עושה את זה בלי זה, אז תודה!
- תודה על הכל, כי ניסיתי למצוא את המידע הנכון למשימה ועשיתי זאת! תודה לך, אתה הכי טוב!
- לפני שקראתי נושא זה, לא ידעתי איך להיות בריא בקלות. אבל עכשיו הבנתי שמנוחה חיונית לבריאות. תודה לכולם, עכשיו אני אדם אחר.
- עם תמונות פשוטות, המדריך מסביר היטב.
- תודה רבה לך!!
- זה היה טוב. זה עזר לי להיות בריא, ועורי נראה כל כך יפה!
- התייעצות טובה, טובה יותר מרופא.
- מאמר זה מתאר באופן מושלם תוכנית ארוחות.
- זה עזר לי להבין שאנחנו תמיד יכולים לנסות שוב ולעולם לא לוותר. ראיתי את המאמר הזה בתיכון ועכשיו אני סטודנט ב- UCLA. זה עזר לי במהלך שנות לימודי בתיכון. כשאני עומד לוותר בכל דרך שהיא, אני תמיד מסתכל במאמר זה.
- עכשיו אני יודע איך מים עוזרים לגוף.
- מאמר זה פתח את עיניי מכיוון שאני ממש שמן וזה יכול לעזור לי לרדת במשקל רב במהירות. תודה לך, מדריך, אוהב אותך.
- מאמר זה עזר לי בתרגיל ולקחתי קצת מידע לשיעור שלי. המורה העניק לי 9,750, שזה ציון גבוה בכתב.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
